Není mnoho sportů, kde je charakter fyzického výkonu u jednotlivých disciplín tak rozdílný. Orienťácký sprint se od klasiky výrazně liší, přesto mohou být stejní závodníci úspěšní v obou disciplínách. Co fyzička nejen orienťáka vyžaduje a jak ji natrénovat?
Jan Petržela (několikanásobný mistr ČR, bývalý reprezentant v orientačním běhu, trenér a stále aktivní závodník)
Pro tento článek se zaměříme na trénink univerzálního orientačního běžce s motivací pohybovat se ve špičce jak na české, tak na mezinárodní úrovni. Při psaní tohoto článku vycházím z poznatků, které jsem nasbíral během vlastního tréninku pod vedením Radka Novotného, Zbyňka Pozdíška a následného sebekoučování. Zároveň vycházím ze zkušeností osobního trénování reprezentantů Terezy Janošíkové a Jana Bendáka.
Od sprintu až po klasiku
Závod ve sprintu je charakterizován jako rychlý, divácky lehce pochopitelný formát, který umožňuje konání závodů v oblastech s větším výskytem populace. Směrný čas vítěze ve sprintu je 12-15 minut. Jedná se tak o závod ve městě nebo v parku, který vyžaduje vysokou atletickou výkonnost, tempo nejlepších závodníků se na rovných úsecích pohybuje kolem 3 minut na kilometr, do toho brždění a opětná akcelerace u kontrol, zvládání schodů a dalších technických pasáží. Naopak závod na klasické trati (long) má směrný čas vítěze v elitní mužské kategorii 90-100 minut, elitní ženy běží 65-80 minut, a charakteristikou se jedná o fyzicky náročný závod vyžadující vytrvalost, odhad závodního tempa a v neposlední řadě sílu i v tom nejtěžším terénu (bažiny, skály, větve, borůvčí). Univerzální orientační běžec tak musí mít pro úspěch na mezinárodním poli rychlost na úrovni 8:30 na 3 km na dráze a zároveň být schopný běžet 100 minut v závodním tempu v těžkém terénu. Je proto s podivem, že specializace na jednotlivé disciplíny je v orientačním běhu stále spíše výjimkou.
Pro získání výše nastíněné výkonnosti je tak potřeba velmi pestrý trénink kombinující tvrdou podložku i terén, rovinaté i kopcovité profily a různé intenzity výkonu. Než začneme rozebírat typy tréninků, je potřeba si definovat jednotlivé intenzity, protože každý používá jiné názvosloví a mohly by tak vzniknout nejasnosti. Česká reprezentace v orientačním běhu dlouhodobě spolupracuje s MUDr. Zbyňkem Pozdíškem, mj. expertem na fyziologii výkonu u vytrvalostních sportovců. MUDr. Pozdíšek provádí vlastní analýzu výkonnosti na běhátku, na dráze nebo i v terénu s odběrem laktátu a sledováním tepů. Výstupem testu je zhodnocení aktuální výkonnosti, určení tréninkových zón (intenzit) a doporučení pro modelové tréninky zaměřené na eliminaci „slabých“ míst. Dále vychází z teorie, že rezervy na jednotlivých intenzitách výrazně ovlivňují maximální výkonnost v závodním tempu. Jedná se tak o jakousi pyramidu, kdy nižší stupně intenzity ovlivňují stupně vyšší. Proto je především v přípravné fázi potřeba zaměřit se na obecnou vytrvalost (nejnižší stupeň) a tempovou výkonnost na úrovni AP1-AP2, o tom však více na dalších řádcích.
V jakých běhat intenzitách
U názvu intenzity je pro ukázku uvedené tempo (min/km) a tepy (počet tepů/min) na rovinatém profilu a pevné podložce dle posledního testu Terezy Janošíkové.
1. Klus (nad 4:45, do 156)
Pohodové tempo bez jakéhokoliv úsilí a většího tréninkového efektu. Dochází zde k adaptaci svalů na pohyb běhu, navíc se jedná o regenerační intenzitu.
2. AP1 (4:10-4:40, 156-169)
Pocitově svižný běh, kdy už makám, ale zároveň ještě „netlačím na pilu“. Trénink v této oblasti zlepšuje využívání tuků při zátěži, dochází k rozvoji ekonomiky běhu. Středně pokročilý dospělý běžec by měl být schopný běžet v tomto tempu více jak 90 minut.
3. AP2 (3:55-4:10, 169-180)
Pocitově velmi svižný běh, kdy už to není moc příjemné. Tréninkový efekt je velmi podobný AP1, dochází navíc k adaptacím v souvislosti s vyšší rychlostí tréninku, aktivují se další svalové skupiny a rozvíjí se připravenost organismu pro následné vyšší intenzity tréninku v průběhu sezóny.
4. AP3 (3:40-3:55, 180-185)
Pocitově již velmi náročné tempo odpovídající úsilí závodního tempa např. na půlmaraton. V této oblasti jsou již podstatným zdrojem energie cukry. Dochází ke zvýšení hladiny laktátu, nicméně laktát se v organismu nekumuluje, jeho hladina udržuje rovnováhu. Výrazně se rozvíjí tempové, resp. silové schopnosti v závislosti na profilu a podložce.
- ANP (3:20-3:40, 185-192)
Maximálně možné tempo např. na 5 km na dráze. Nedochází ještě k výrazné kumulaci laktátu, maximalizuje se úroveň metabolismu cukrů, kyslíková spotřeba je vysoká. Trénink stimuluje rozvoj VO2max, je ale spojen s vysokou únavou, proto musí být prováděn v promyšleném objemu. Rozvíjí se tempová rychlost, resp. silová vytrvalost ve zvýšeném laktátu.
- MAX (pod 3:20, nad 192)
Maximálně možné tempo např. na 400 m. Dochází zde ke kumulaci laktátu a nestabilitě vnitřního prostředí organismu. Zatížení je velmi vysoké, tepovou frekvenci nelze použít ani jako orientační indikátor zatížení, regenerační náročnost je vysoká. Dochází k rozvoji schopnosti organismu podat a udržet maximální výkon, rozvíjí se odolnost vůči zakyselení.
Jenom správné tempo nestačí
Aby to nebylo tak jednoduché, tak do sledování intenzit vstupují další faktory, které znemožňují spoléhat se pouze na tepy nebo dokonce i na tempo.
- Profil a podložka: Jakýkoliv jiný profil než rovina a jiný podklad než asfalt/dráha je z pohledu tempa i tepů problematický – neodpovídá. V terénu a kopcích se totiž zapojuje více svalových vláken (nejen v nohou, ale v celém těle) a kvůli tomu je tepovka vyšší, ačkoliv metabolicky se jedná stále o stejné tempo jako na rovině. Př.: závod na klasice – metabolicky (tvorba laktátu, vyčerpání glykogenu ze svalů) se jedná o výkon na úrovni AP2-AP3 (po rovině by běžec těch 90 min zvládl běžet v tempu cca 3:50), tepově však třeba i 90 % času odpovídá intenzitě ANP, což je ale fyziologicky nesmysl, protože to by tělo nemohlo vydržet.
- Tepový drift: při AP tempu se začínají zapojovat kromě pomalých svalových vláken i rychlá vlákna. Při nedostatečném zapracování (natrénování) v dané zóně se rychlá vlákna vyčerpají rychleji a musí se jich zapojovat postupně více a více, což se projevuje růstem tepů i při zachování stejného tempa. Př.: běžím 40 minut AP2 tempo v kuse. Celých 40 min držím stejné tempo, prvních 20 min jsou tepy stále stejné, poté mírně rostou a posledních 5 min už se tepovka blíží k horní hranici AP3. Je to vlastně ukazatel toho, jak má běžec danou intenzitu zvládnutou. Teoreticky by při dokonalém zapracování v dané intenzitě měl být běžec schopný běžet těch 40 min bez toho, aniž by se mu při zachování stejného tempa zvedaly tepy. Růst tepů při zachování stejného tempa má odezvu i v pozvolně narůstajícím laktátu. Proto je potřeba navyšovat délku AP tempových tréninků postupně, aby to nebyly de facto laktátové tréninky.
Vzhledem k výše uvedenému je tak podle mě jediným osvědčeným řešením naběhat si tempo odpovídající dané intenzitě nejdříve na rovině po tvrdé podložce a v přiměřené délce úseků. Následně se v terénu, v kopcích a při navyšování délky tréninků řídit spíše pocity.
Na pokračování fyzické přípravy nejen v orienťáku s konkrétními tipy se můžeš těšit brzy na webu RUNu.
Text: Jan Petržela| Foto:IOF/Malin Fuhr, Miloš Nykodým
