Když dospělému běžci řeknete, že by se měl zaměřit na zvýšení tvorby růstového hormonu, nejspíš odpoví ve stylu: „Já už růst nepotřebuju.“ Tento hormon je však zároveň zodpovědný za tvorbu a opravy svalové hmoty, a rychlost metabolismu může tudíž ovlivnit naši výkonnost i hubnutí.
Růstový hormon patří mezi tzv. anabolické hormony. Je produkován předním lalokem hypofýzy. Jeho název odráží fakt, že u dětí skutečně ovlivňuje růst, důležitou funkci však hraje i u dospělých. Zvyšuje syntézu proteinů, které jsou nutné nejen k výstavbě nových svalů, ale i k opravě svalových vláken, která byla poškozena vlivem náročného tréninku. Kromě toho omezuje štěpení cukrů, podporuje spalování tuků a celkově urychluje metabolismus.
Zlepší výkonnost, pomůže zhubnout
Díky tomu má růstový hormon poměrně rozsáhlý vliv na výkonnost. Vzhledem k tomu, že podporuje tvorbu svalové tkáně, se jeho efekt výrazně projeví především v rychlostních a silových disciplínách. Velký vliv ovšem může mít i na výkonnost vytrvalců, a to zdaleka nejen proto, že pomůže zlepšit jejich rychlostní a silové schopnosti, což se na výkonu rovněž projeví. Zlepšuje totiž využití energie v buňkách, podporuje metabolismus tuků při zátěži a zmírňuje dlouhodobou únavu. Důležité rovněž je, že zefektivní opravy mikrotraumat ve svalových vláknech vzniklých po náročné tréninkové zátěži, a zkrátí tak celkovou dobu nutnou pro regeneraci před dalším náročným tréninkem. Ve výsledku jsme tedy schopni odtrénovat více a kvalitněji. Zvláště v létě navíc oceníme jeho pozitivní vliv na hospodaření s tekutinami – běžci s nízkou hladinou růstového hormonu totiž mají vyšší riziko dehydratace.
Růstový hormon rovněž dokáže ovlivnit rychlost metabolismu, což je podstatná informace pro všechny, kdo by se rádi zbavili nadbytečných kilogramů. Zásadní problém přitom v tomto směru přichází s věkem, kdy přirozená sekrece růstového hormonu v těle klesá. Tento pokles začíná již po třicítce, což je doba, kdy většina lidí začíná přibírat na váze, a s dalšími roky se rychlost poklesu dramaticky zvyšuje. Pokud tedy chceme zhubnout, měli bychom se zaměřit nejen na vytrvalostní trénink v kombinaci s dietou, ale zároveň i na hladinu růstového hormonu v našem těle.
Zbraň proti stárnutí
Tím ovšem výčet příznivých účinků této látky zdaleka nekončí – růstový hormon například dokáže zvyšovat hustotu kostí, zlepšuje mentální funkce a prokázány byly dokonce i jeho protidepresivní účinky.
Nejnovější výzkumy také naznačují, že může jít o efektivní zbraň proti stárnutí. Jejich výsledky je sice ještě nutné potvrdit dalšími studiemi, pokud jde ale o prostředek proti stárnutí běžeckému, tak tam je to jisté. Je totiž známo, že s přibývajícím věkem se sice vytrvalost udržuje, nicméně rychlostní a silové schopnosti kvapem ubývají. Jedním z důvodů je přitom právě pokles sekrece růstového hormonu. Snaha o udržení jeho vysoké hladiny nám tak pomůže udržet si slušnou výkonnost do vysokého věku.
Zbývá tedy zodpovědět jedinou otázku: Kde vlastně ten růstový hormon vzít?
Správný trénink to zařídí
Jednou z možností, jak zvýšit hladinu růstového hormonu v těle, představuje jeho injekční podávání. Tuhle cestu vám ovšem rozhodně nedoporučujeme – jde totiž o zakázaný doping, navíc s mnoha vedlejšími účinky. K této terapii se legálně přistupuje pouze z medicínských důvodů, třeba při léčbě dětí s vážnými poruchami růstu (např. Turnerův syndrom). Naštěstí ale existuje způsob, jak vylučování zmíněného hormonu podpořit přirozenou cestou: správně zvolený trénink.
Čistě aerobní zátěž ovšem zvyšuje sekreci růstového hormonu jen minimálně. Aby byl trénink v tomto směru účinný, je třeba se dostat minimálně na hranici anaerobního prahu, přičemž platí, že čím vyšší intenzita, tím lépe. Nejefektivnější je pak rychlostní trénink a posilování s vyššími zátěžemi.
Přesný důvod, proč ke zvýšené sekreci růstového hormonu dochází právě při anaerobní zátěži, není ještě zcela jasné. Nejčastěji je uváděna teorie, že jde o reakci těla na rychlý úbytek glykogenových zásob. Efektivní jsou tedy ty druhy pohybu, při nichž je značný podíl energie získáván anaerobním způsobem. Taková zátěž by neměla trvat déle než hodinu, optimální doba trvání je do 30 minut, minimum je 10 minut. A jaký typ tréninku můžete vyzkoušet?
Rychlé intervaly
Typickým příkladem této tréninkové jednotky je 8–10 úseků o délce trvání 20–30 s běžených maximální intenzitou, kterou jste po tuto dobu schopni udržet (nepůjde o úplný sprint, spíše o cca 90 % vaší maximální rychlosti). Pauza představuje trojnásobek délky zátěže, vyplňte ji chůzí. Ještě efektivněji působí sprinty do kopce.
Intenzivní intervaly
Vysoce intenzivní intervalový trénink (tj. zátěž téměř maximální intenzity s krátkou pauzou mezi úseky) dokáže zvýšit produkci růstového hormonu opravdu výrazně. Vyzkoušejte například 8x 20 s téměř maximálním úsilím s pauzou 10–20 s.
Intervaly v tempu
Vyzkoušejte například 10x 2 min v tempu závodu na 3–5 km proložené vždy 1 minutou pomalého klusu.
Běh na hranici anaerobního prahu
Pro většinu běžců představuje anaerobní práh tempo, které jsou schopni udržet maximálně hodinu. Váš trénink pak bude vypadat následovně: Nejprve začněte o 25 s/km pomaleji než tempo na úrovni anaerobního prahu a takto odběhněte 12 km. Pak na 3 km zrychlete na tempo odpovídající anaerobnímu prahu.
Posilování
Velmi účinné je posilování se zátěžemi odpovídající zhruba 80 % zátěže, kterou jste schopni maximálně zvládnout při jednom opakování. Optimální počet opakování v jedné sérii je 8–12, pauza mezi sériemi by měla být poměrně krátká, jen 60–90 s. Počet sérií volte 3 až 5. Zařadíte-li podobnou tréninkovou jednotku 1x týdně, nemusíte se příliš bát nadměrného nárůstu svalové hmoty. Pokud se jej přesto obáváte, snižte zátěž, zvyšte počet opakování, ale snažte se udržet vysokou frekvenci cvičení.
Dnes běhám, zítra posiluju
Důležitou zásadou pro všechny, kdo chtějí povzbudit uvolňování růstového hormonu, je nekombinovat silovou či rychlostní zátěž s tou vytrvalostní. Trénink síly a rychlosti totiž v těle aktivuje signální dráhy označované jako mTORC1, které jsou zodpovědné za změny svalové struktury v reakci na zátěž. Naopak adaptace na vytrvalostní zátěž probíhá pomocí aktivace enzymu AMP kinázy, která ovšem dráhy mTORC1 inhibuje.
Například posilování je tedy sice možné zařadit třeba jako druhou fázi ve dnech, kdy máte v plánu běh mírnou až střední intenzitou, obě tréninkové jednotky by však od sebe mělo dělit několik hodin. Častá praxe ve stylu „chvíli běžím, pak si zaposiluju v lesní tělocvičně a zase pokračuju v běhu“ má výrazně nižší efekt.
Zajímavý je rovněž fakt, že k uvolňování růstového hormonu masivně dochází i v okamžiku, kdy stoupá teplota tělesného jádra, což se děje například v sauně. Kombinace saunování a intenzivní zátěže je tak ideální strategií, jak tvorbu této látky podpořit.
Svaly sílí ve spánku
Spánek je bez debaty tou nejefektivnější formou regenerace, a to zdaleka nejen proto, že si při něm odpočineme. Jde totiž o čas, kdy v těle probíhá masivní uvolňování růstového hormonu, který podporuje výstavbu svalové tkáně a opravy poškozených svalů (přes den je uvolňován jen v menším množství, hlavně v průběhu zátěže).
Nestačí ovšem jakýkoliv spánek. Růstový hormon totiž začíná být v podstatném množství uvolňován až ve fázi hlubokého spánku, do níž upadáme zhruba za tři hodiny po usnutí. Nutná je tedy nejen dostatečně dlouhá celková doba (více než sedm hodin), ale zároveň musí jít o spánek nepřerušovaný.
To ostatně může být jedním z důvodů, proč ženy po porodu nemají problém s vytrvalostní výkonností, ale s rychlostí je to mnohem horší, stejně jako se shazováním poporodních kilogramů – více než tři hodiny v kuse se totiž vyspí jen výjimečně. Pokles kvality spánku pak může být i jednou z příčin úbytku růstového hormonu s postupujícím věkem.
Pivo? Děkuji, nechci!
Nic sice po běhu nechutná tak dobře jako dobře vychlazená desítka, pokud však chceme zvýšit produkci růstového hormonu, měli bychom po tréninku na alkohol zapomenout. Pouhé jedno pivo totiž sníží noční sekreci hormonu o 30 % a dvě piva dokonce až o 80 %.
Jídlo pro rychlost a sílu
Sekreci růstového hormonu i další procesy maximalizující anabolickou odpověď organismu na zátěž můžeme výrazně ovlivnit i pomocí stravy.
- Bílkoviny a zase bílkoviny
Bílkoviny představují hlavní stavební materiál pro tvorbu a opravy svalů, takže bez nich to zkrátka nejde. Důležitý je nejen jejich celkový příjem (ten by měl denně přesáhnout 1 g na každý kg hmotnosti), ale i načasování – tělo je na jejich vstřebávání a využití nejlépe nastaveno 20–30 minut po zátěži. Podle výzkumu z roku 2009 se po silovém tréninku k maximalizaci anabolické odpovědi doporučuje přijmout až 40 g bílkovin. Deficit proteinů ve stravě se navíc může projevit zhoršením imunity.
- Cukry hlavně po zátěži
Výzkum zveřejněný v časopise Journal of Applied Physiology prokázal, že pokud před rychlostním či silovým tréninkem a po něm přijímáme dostatek sacharidů, zvyšuje se uvolňování růstového hormonu. Naopak příjem cukrů poslední tři hodiny před ulehnutím působí kontraproduktivně.
- Dostatek energie
Anabolická odpověď organismu je podle výzkumů nejvyšší, pokud energetický příjem alespoň mírně překračuje výdej. To vám samozřejmě doporučovat nebudeme, neboť by to vedlo k tloustnutí, nicméně je třeba počítat s tím, že pokud se snažíte hubnout, a tedy dosáhnout výraznějšího energetického deficitu, negativně to ovlivní vaši sílu, rychlost i schopnost regenerace.
- Hašení žízně
Výraznější ztráty tělesných tekutin v průběhu zátěže nejenom zhoršují aktuální schopnost podávat vytrvalostní výkon, ale též snižují okamžitou produkci růstového hormonu a testosteronu a zároveň zvyšují produkci stresových hormonů, které omezují syntézu bílkovin.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock