Kdo se chce v triatlonu výkonnostně posunout, bez tréninkového plánu se neobejde. Je nutné investovat do trenéra, nebo stačí univerzální trénink z internetu? A co inspirace ze sociálních sítí? Každá možnost má svá pro a proti.
Triatlon je velmi pestrý a atraktivní sport, který ovšem spojuje tři nejběžnější sporty, které drtivá většina z nás alespoň někdy v životě už vyzkoušela. Takže by se příprava, třeba na rozdíl od moderního pětiboje nebo atletického desetiboje, mohla jevit jako velmi snadná: Prostě začnu pravidelně plavat, jezdit na kole a běhat, a mé triatlonové výsledky se budou zlepšovat…
Zpočátku to tak opravdu fungovat bude, zejména pokud jsi v některé disciplíně úplným nováčkem. Po několika týdnech až měsících nestrukturovaného tréninku ale zákonitě nastane stagnace, a budeš-li chtít dál výkonnostně růst, budeš muset přijít se systematickým a smysluplným rozvojovým tréninkem. Jak na to? Možností je více.
- OSOBNÍ TRENÉR
Naprosto ideální varianta, ale samozřejmě také nejnákladnější. Je zde potřeba hned od počátku ale důsledně rozlišit, o jaký systém jde.
Nejčastěji se setkáte s přístupem, kdy ti trenér pošle nějaký svůj generický plán a maximálně ho trochu upraví podle tvých možností. Tvými pocity při jeho plnění se pak nezabývá vůbec, nebo ne moc často. Tato služba bývá levnější, ale také adekvátně méně účinná a téměř se rovná tomu, když adept triatlonu dobře vyhodnotí svůj stav a sám si upraví nějaký plán volně dostupný v literatuře nebo na internetu. I když je zde výrazná výhoda v pohledu z druhé strany a zodpovědnosti vůči druhé osobě. Navíc, pokud dochází alespoň k nějakému zpětnému vyhodnocování tvých záznamů z tréninku, tak se ti bude z plánových fází hůře vycouvávat jen proto, že se ti aktuálně moc trénovat nechce.
Mnohem efektivnější je pak systém, kdy ti trenér plánuje tréninkové fáze přímo podle tvých aktuálních časových a prostorových možností a se zohledněním tvé sportovní historie a konkrétních cílů a současně ho zajímá, jak ti ten který trénink sednul a zda byla pro tebe v danou chvíli zátěž adekvátní, příliš lehká nebo naopak zničující. Podle toho pak průběžně upravuje nebo nastavuje další zátěž.
Přesně takto funguji se svými svěřenci i já osobně a jiný systém odmítám jako zcela neefektivní. Nastavení tréninků do časoprostoru svěřence také výrazně snižuje možnost vzniku problémů v rodině nebo práci. Nestane se, že musíš odjet po práci 100km trénink na kole, i když má tvoje žena zrovna narozeniny.
- GENERICKÉ PLÁNY
Každý z nás je nenapodobitelnou individualitou, a tudíž nemůže existovat univerzální plán použitelný pro kohokoli! Sám jsem částečně vinen tím, že jsem na tomto místě po 18 měsíců takový plán s cílem úspěšně dokončit Ironmana připravoval. V každém díle jsem ale čtenářům kladl na srdce, že ten plán zcela jistě nemůže odpovídat jejich konkrétním představám a jde jen o jakousi inspiraci. Ukázku toho, jak zhruba může struktura tréninku vypadat. Bylo už na každém z nich, aby si udělal důkladnou analýzu toho, jaká je jeho aktuální výkonnost v jednotlivých disciplínách, kde má největší rezervy a kde naopak přitvrzováním tréninku už moc nezíská. Taktéž aby si dobře propočítal své časoprostorové možnosti.
Pokud s triatlonem začínám a vím, že se mi ani v budoucnu nepodaří věnovat tréninku více než 12 hodin týdně, nemá smysl ihned nastolit dvanáctihodinový plán. Raději začnu třeba na šesti hodinách týdně a na těch maximálních 12 se propracuji zvolna a postupně, aby tělo stíhalo zátěž postupně vstřebávat a absorbovat. Teprve s přesnou představou o svých možnostech (fyzických i časových) má smysl si sednout k nějakému obecnému plánu a ten si „přeplánovat“ podle svých osobních potřeb. Hodně je přitom třeba brát ohled na svou sportovní minulost (viz rámeček).
Uprav si plán dle své sportovní historie
Plavec
Bývalý plavec může ubrat těžší rozvojové plavecké motivy a spíše plavání zařadit jako poslední trénink dne coby ideální regeneraci z běhu a cyklistiky. Naopak někdo, kdo dosud systematicky neplaval, bude muset plavání zařadit do plánu častěji a jako první fázi dne, aby byl čerstvý a schopný se plně soustředit. Prioritou by mělo být nalezení někoho, kdo ti pomůže s nastavením správné kraulové techniky. Pozor zejména na běh! Minuty běhu i jeho intenzitu přidávej velmi obezřetně, aby měl pohybový systém čas se adaptovat.
Cyklista
Výhodou cyklisty zpravidla bude dobrá vytrvalost a síla, takže nebude muset věnovat moc času objemovým tréninkům a může zařadit více kratších fází. U plavání proto, aby byl schopen soustředit se na správnou techniku po celý trénink. U běhu lze díky dobré vytrvalosti přidat na rychlosti a intenzitě a nemusíš tolik riskovat přetížení z příliš dlouhých běhů. Tréninky ve vyšší rychlosti (a to platí pro plavání, kolo i běh) tě navíc nutí do efektivnějšího provedení pohybů a lepší techniky.
Běžec
Běžec má v triatlonu velkou výhodu v tom, že to nejriskantnější, opakované nárazy na tvrdý podklad, jeho tělo zná a umí je vstřebat. Často je pravým důvodem proměny běžce v triatleta právě zranění. Nahradíš-li 7 hodin běhu týdně mixem 3 hodin plavání + 5 hodin cyklistiky + 4 hodin běhu, zjistíš, že i přes navýšení zátěže o 5 hodin týdně mohou tvé problémy odeznít. Prioritou by mělo být zvládnutí plavecké techniky. Poté se často dostaví příjemné překvapení v podobě vylepšení dechových parametrů pro běh i kolo. Cyklistika pak má tu výhodu, že je nejlépe trénovatelná a nejméně závislá na talentu. Stačí dobře nastavit posed a pak už je tvůj progres téměř přímo úměrný vloženému úsilí.
Jiné sporty
Jejich vyznavači mohou dodržovat proporce dobře vyváženého generického plánu beze změny. Zejména pro úplné sportovní začátečníky je ale důležité snížit celkový objem a přidávat si velmi opatrně. Ten, kdo se hýbal 2-3 hodiny týdně, nemůže naskočit do 7hodinového plánu, i když se v něm budou střídat disciplíny.
- SOCIÁLNÍ SÍTĚ
Dalším bezedným zdrojem tréninkové inspirace jsou sociální sítě. Stačí, když máš v přátelích pár desítek triatletů a denně pak vidíš kdo, kde, co a jak plave, jezdí na kole, běhá nebo posiluje. Je to zdarma a vypadá to obvykle epicky, tak proč to nevyzkoušet! Třeba se ti to podaří lépe, než tvému předchůdci a lajky pak zaplaví i tvoji zeď… A když se to nepodaří, tak třeba najdeš cestu, jak záznam upravit tak, aby to tak alespoň vypadalo.
A jsme u jádra pudla. To, co najdeš na Facebooku obvykle nepředstavuje běžnou tréninkovou jednotku, ale tu nejepičtější, jaká se dotyčnému v poslední době podařila. Pár takových zkus v řadě za sebou, a máš se sportováním kvůli přetrénování na pár týdnů vystaráno.
Nechci sdílení povedených záznamů na sociálních sítích odsuzovat. Sám jsem občas na svém Facebookovém profilu vinnen. Když tam ale něco takového postuji, není mým cílem někoho ohromit, ale ukázat, jak se konkrétně já na něco připravuji, a vysvětlit při tom, proč zrovna takto a na co si dát pozor. Takže třeba ukážu, jak se dá 20km běh v členitém profilu s převýšením kolem 500 m odběhnout vyrovnaným úsilím, kdy tepovka kolísá nahoru a dolů jen o pár tepů nezávisle na profilu, zatímco se aktuální tempo mění od 8 min/km až po 3 min/km. Spousta lidí se naopak snaží držet svého tempa – třeba 5:30 min/km při vytrvalostním tréninku a v členitém profilu pak ve výsledku sprintují do kopce a vyklusávají z kopce, což z vytrvalosti dělá divoký fartlek.
Takže chytrý sledující se nebude snažit v příštím běhu v kopcích uběhnout o kilometr víc a držet při tom mé tempo nebo tep, ale půjde svůj objem navazující na jeho aktuální tréninkový program a poběží svým úsilím. Jen se nechá inspirovat, aby mu při souvislém běhu tepovka moc neoscilovala. Do kopců tedy trochu povolí a v sebězích přitlačí. A tak zdokonalí provedení SVÉHO tréninku podle něčího Facebooku.
Nebo třeba často ukážu tréninkové jednotky z posledních dnů před nějakým velkým závodem. Opět jde jen o inspiraci, jak může vypadat vyladění u někoho, kdo má za sebou 200 Ironmanů. Pokud si z toho chce vzít poučení někdo, kdo má před sebou první půlželezňák, může omrknout strukturu a nechat se jí inspirovat, ale ladit bude určitě potřebovat více dní a jeho ladící tréninky budou kratší a v nižší intenzitě. Příště se pak může nechat inspirovat vyladěním někoho jiného a dle vlastních záznamů porovnat, jak se mu po tom kterém systému závod povedl.
V neposlední řadě mohou posty na sociálních sítích sloužit jako zdroj pestrosti a inspirace pro obnovení tvých vlastních tréninkových prostředků. Většina triatletů a asi sportovců obecně má tendenci po čase vyladit určitou strukturu tréninků, která přesně zapadá do jejich týdenního programu a na stále opakujících se tréninkových trasách se dlouhodobě snaží o postupné zrychlování. To jim přináší pocit uspokojení z toho, že se zlepšují. Pokud to ale děláš déle než 5-6 týdnů, tak si tělo na danou rutinu zvykne natolik, že ztratí podněty pro výkonnostní růst, a zákonitě přijde stagnace. Tělo je potřeba překvapovat novými motivy, abychom ho vyvedli z rovnováhy a následně v době regenerace donutili k adaptaci. A právě internet je plný inspirace, co by mohlo nahradit tvé stávající motivy. Jen na ně nahlížej pomocí kritického myšlení a se zohledněním vlastní minulosti, možností a cílů.
Sociální sítě jako sebeprezentace
Dalším úskalím, které Instagram a Facebook představují, je snaha prezentovat se před ostatními v co nejlepším světle.
Pozor na přetrénování
A pokud ti to pomůže se při tréninku zmáčknout a vydat se sebe to nejlepší, může jít o vliv pozitivní, tedy pokud dodržuješ svůj tréninkový plán a trénuješ tak, jak je to v tu chvíli pro tebe a tvé cíle prospěšné.
Bohužel se často stává, že v honbě za co nejzajímavějším postem toho odtrénuješ více a intenzivněji, než v danou chvíli potřebuješ. Typické jsou posty ze soustředění v teple, kde člověk, který doma odšlape kolem 150 km týdně, najednou posílá screenshoty z Garmina dokazující, že tuto dávka zvládá denně.
Jistě, lajky a obdivné komentáře se pohrnou. Ale za pár dní přijde zákonitý kolaps ve formě přetrénování a postovat už budeš jen ležení u bazénu. I to obvykle vyprodukuje obdivné reakce, a tak se můžeš dostat do spirály, kdy se tvou motivací stane hlavně počet lajků na Instagramu, ale sportovní výkonnost půjde úplně do háje. Soustřeďte se tedy na svůj plán a raději pak ohromuj výsledky v sezoně.
Pokud ti jeden den uletí, nevadí, ale nemělo by se to opakovávat vícekrát po sobě. Klidně ho postni, ale nalož s ním, jako se závodem, protože tak ho bude tvé tělo vnímat, a pořádně si po něm odpočiň.
K tréninku patří rozklus a výklus
Další velký problém představuje prezentace průměrného tempa nebo rychlosti tréninku. Ve snaze mít toto číslo co nejlepší, vezme okamžitě za své důležité rozehřátí (prvních deset minut tréninku ve zvolna stoupající intenzitě) i zklidnění (posledních deset minut pro změnu v postupně klesající intenzitě), a vystřelíš od první do poslední minuty naplno.
Tvoje mysl, svaly, klouby, srdce i plíce se ale potřebují do zátěže dostat pozvolna – tím zvýšíš výkonnost v hlavní fázi tréninku a výrazně snížíš riziko zranění a dalších problémů. Totéž platí pro závěrečné zklidnění. Je super doběhnout k baráku v ostrém tempu a svalit se na zem, následná regenerace tím ale utrpí.
Můj syn připravuje běžeckou iOS aplikaci Runny, která bude po každém běhu zobrazovat „effective pace“, „effective cadence“ a „effective heart rate“, přičemž tyto průměrné hodnoty budou měřeny od ukončení rozklusání do začátku výklusu. Tak získáš hodnoty, které bude mít smysl porovnávat s předešlými tréninky anebo také s ostatními na sociálních sítích.
Takže ode dneška raději postuj „effective variables“. Hodnoty budou vypadat skvěle, a ještě ostatním ukážeš, že dobře rozumíš zákonitostem tréninku.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock