Běhu se nemusíte vzdávat, ani když je sněhu po kolena. Michaela Mertová radí, jak zvládnout trénink v zimním období, a přidává pár dojmů ze své role ambasadorky běžeckých kempů Trailcamps.
Za sněhem
Zimní období je většinou využíváno pro budování základní vytrvalosti a síly, která nám později umožní zatěžování při specifickém tréninku a závodech. Běh v horách a skyrunning je specifický v mnoha směrech. Dlouhé výběhy, kde se uplatní silová vytrvalost střídají seběhy, kde je třeba rychlostní vytrvalost. Pohyb v náročném terénu častu vyžaduje výborné koordinační schopnosti a silný střed těla. Zima a její nástrahy jsou pro pro budování základní vytrvalosti a síly naprosto ideální.
Sníh a mráz příliš nepřejí běhání ve vyšší intenzitě, ať už z důvodů prochladnutí dýchacích cest nebo nebezpečí zranění. V tomto období je proto vhodné zařazovat spíše souvislé běhy v nižší intenzitě, případně fartleky. Sníh je ve všech svých podobách výborným prostředkem pro rozvoj síly, vytrvalosti i koordinace. Už jen samotný běh po sněhu vyžaduje daleko vyšší úsílí a koordinaci díky horšímu odrazu a kluzkému povrchu. Při běhu na hladkém a tvrdém povrchu se noha dobře odvíjí, dochází k minimálnímu tření a tím k minimálním ztrátám na rychlosti. Na měkkém a nestabilním povrchu dochází ke zvýšenému tření, nebo podkluzování. Chce-li běžec udržet stejné tempo, musí vyvinout daleko vyšší úsílí, což se také odrazí na vyšší tepové frekvenci. Běh po sněhu proto může výborně nahradit posilování s vlastním tělem na nestabilní ploše. Kromě zvýšení základní vytrvalosti tak zároveň posílíte nohy a střed těla.
Běh v hlubokém sněhu oceníte v létě hlavně při výbězích kopců. Je velmi účinný zejména pro posílení kvadricepsů hýžďových svalů a přitahovačů stehen, tedy všech svalů, které jsou důležité pro běh do kopce. Je díky překonávání odporu účinnější obdobou výstupů na stupínek nebo výběhu schodů. Při běhu po udusaném a kluzkém sněhu zase musíte velmi intenzivně zapojit hluboké svaly středu těla pro vyrovnání rovnováhy a vyhnutí se pádu, což oceněníte při běhu v terénu, blátě a vlastně všude, kde je nutno rychle měnit směr.
Co si obout a obléct?
V zimě platí mnohem více než v létě, že neexistují univerzální boty. Pro běh na sněhu jsou vhodné krosové boty se vzorkem – pro led a udusaný sníh může být jemnější, v hlubokém a čestvém sněhu oceníte hlubší vzorek. Podešev by měla být z měkčí gumy, aby lépe přilnula k povrchu. Pro běh na ledu a udusaném sněhu můžete také použít různé formy nesmeků.
Nevlídnému počasí, nízkým teplotám, vlhku a větru je také potřeba přizpůsobit oblečení. Optimálně se obléknout znamená, obléknout se tak, abychom příliš neomezovali svou pohyblivost a zároveň udržovali tělo v optimální tělesné teplotě. Je vhodné vrstvení oblečení, tedy několik slabších vrstev, které vám postupně odvedou pot a zabrání prochladnutí. Nikdy nezapomeňte na čepici nebo čelenku a rukavice a vždy se snažte být stále v pohybu. Po doběhnutí se okamžitě převlékněte do suchého.
Běh v zimě kromě výše uvedeného má ještě jednu přednost. Nevlídné počasí (že by psa nevyhnal) posílí vaši psychickou odolnost a dodá dostatečné množství pozitivních pocitů pro překlenutí zimního období.
5 pravidel pro trénink na sněhu
Aby byl trénink v zimním období efektivní a abychom dosáhli požadovaného zvýšení kondice a eliminovali zranění, je třeba dodržet určitá pravidla.
- Při běhu na kluzkém povrchu je velmi důležitá jistota a kontrola stability. Vyšší stability dosáhnete snížením těžiště, lehkým podsazením pánve a uvolněním kolen.
- Tělo by mělo být maximálně uvolněné, připravené v okamžiku ztráty stability jít téměř do podřepu.
- Při uklouznutí se zapojí svaly středu těla pro vyrovnání rovnováhy, obě nohy se dostanou do kontaktu se zemí, a tím se váha rozloží nejprve na obě nohy. Pak teprve přejděte do odrazu.
- Pro větší stabilitu je také nutné zkrátit krok, vést jej více do šířky a vše podpořit širším rozpažením rukou. Jde tedy o podobné postavení těla jako při běhu v náročném horském terénu nebo při náročném seběhu. Vše tedy rozhodně v létě využijete.
- Pokud klesnou teploty opravdu nízko, je vhodné běhat tak, abyste běh byli schopni udýchat nosem, snažte se nadechovat i vydechovat nosem. Jednak se průchodem nosem vzduch trošku ohřeje, a pokud jde o výdech, omezíte tak vylučování tekutin.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
