Hodina pravdy nadešla – tvůj první běžecký závod už staví startovní bránu. Natrénováno je, přesněji řečeno: „Natrénováno je“? I kdyby odpověď zněla sebekladněji, často nedokáže přehlušit druhou zásadní otázku: „Šmankote, jak já to vlastně mám běžet?“
Správná, tedy schopnostem i okolnostem odpovídající závodní strategie právem patří k nejcennějším běžeckým zkušenostem. Pro potvrzení tohoto tvrzení stačí pohlédnout na jakoukoliv závodní vřavu. Až na čestné výjimky tam zuří pohříchu jediná strategie. V anglofonních končinách pro to mají výraz „No tomorrow“ – čeští vytrvalci do toho sprostě šlapou, jako kdyby nebylo žádné zítra…
Ne, opravdu moc nesejde na zkušenostech. V zemi, kterou prostoupila nepochopená mantra dříče Zátopka, si jako bezhlaví rytíři počínají i staří rutinéři. Ve finále jim mohou vyprášit kožich i naprostí zelenáči. Často se tak děje. I ty můžeš. Stačí trocha fištrónu.
Krok za krokem
Jak tedy odhalit to pravé závodní tempo, když věštecká koule mlčí? Nechá se docela slušně odvodit z kratších dištancí. Kupříkladu majitel hodinového osobáku na desítce těžko může pomýšlet na dvouhodinový půlmaraton. Ale tys přece ještě vůbec nikde neběžel, tohle je fakt poprvé! V tom případě věřme, že se momentálně nebavíme o (půl)maratonu. Upřímně, pouštět se do těchto čistě vytrvaleckých kratochvil bez poctivě odběhaných kratších závodů a dlouhodobější přípravy zejména je bolavý nerozum. Je fajn si celý ten postupný běžecký vzestup zažít od první „pětky“, zjistit, jak vlastně závodění chutná. Cení se třeba už jen samotná živá představa, jestli bys napříště chtěl běžet o fous pomaleji dvakrát až čtyřikrát daleko, či na čem ještě zapracovat.
Technicky vzato, „tu svoji“ rychlost bys měl důvěrně znát tak jako tak, mít ji tréninkově natočenou. Říká se tomu nácvik speciálního tempa, čas na něj bývá zpravidla alespoň dva měsíce před závodem, rozhodně však nikoliv dva dny před ním. V podstatě se snažíš rozpoznat, podchytit, v případě dlouhodobějšího zaujetí rozvíjet tempo udržitelné při závodě (více v rámečku).
Ponechme stranou vědeckou definici poukazující na „přivykání přechodové horní hranici aerobní zóny“, laboratorně změřitelné při laktátovém testu (kdesi okolo čtyř milimolů na litr). V první řadě je to stav, kdy běžíš na své poměry už svižně, přitom stále uvolněně. Švihem, ne silou, bez zatnutí, dokážeš uhlídat dobrou techniku. A hlavně to všechno spolehlivě udýcháš.
Start: Počítej do deseti a rozdýchej to
A pozor, fanfáry znějí! Teď jde prvořadě o to běhat na tepy. Protože že srdíčko neošálíš. Čelit vytrvalostní zátěži, vstřebávat ji, jsme schopni jenom při určitém rozmezí rychlosti našeho tlukotu.
Aerobní zónu mívají začínající běžci úzce vyprofilovanou, zkraje dokonce takřka vůbec. Proto všechno to trápení v sebemenším kopečku, hicu, nevyspání, s vlhkým kapesníkem v kapse. Tepovku ovlivňuje spousta věcí, včetně nastupující únavy při delších závodech. Aby otáčkoměr záhy nepřelezl do rudého pole, je důležité zaujmout odpovídající tempo.
Pokud ti nevyhovuje být neustále přiškrcený hrudním měřičem tepu, věz, že při závodě beztak platí pravidlo hlavně znát se. Okamžik startu totiž dělá s našimi těly divy. Nervozita před výstřelem, poplachová reakce a adrenalinový veletok při něm – žádný div, že spousta běžců posedlých čísly má rázem pocit, že se jim zbláznil sporttester. Sto dvacet tepů, a to ještě stojíš na místě! To nejlepší, co můžeš v této situaci udělat, je snažit se hodit se do klidu. Těžký? Uč se. A vyběhni jako reprezentant lidské rasy!
Všichni to moc dobře vědí, dokonce těm méně zkušeným sami radí. Startovní rána však jakoby měla moc davového zatemnění mysli. Jako smyslu zbavený vypálí kdekdo. Mladí, staří, kluci, holky. Jenže zatímco třeba vrcholoví závodníci si po úvodní loketní šavlovačce a rozřazení do „vláčku“ za chvíli běží to svoje, rozpumpované mase vydrží blikat červený maják v hlavě i dva kilometry. A máme skoro po závodě… Dech zasloužilého vyznavače nefiltrovaných tabákových výrobků, nohy jako reklama na porcelánku.
Chyba! Běž tak, aby ses tělesnému zakyselení pokud možno vyhnul zcela či jej alespoň co možná nejvíce oddálil.
Lovec, nebo kořist?
Běž rozumně, rovnoměrně. Svižně, ale zbytečně netlač na pilu, šetři síly. Na prvním i druhém kilometru mysli na ten předposlední a těš se, že to pak rozbalíš. Vždycky je lépe cítit se ke konci jako lovec než uštvaná, odevzdaná kořist.
A ještě jedna drobnost: alespoň napoprvé si s sebou neber sluchátka. Jasně, ono to může první pohled vypadat protichůdně, protože kupříkladu poslech rytmických Evy a Vaška tempu jedině prospěje. Přinejmenším budeš chtít být opravdu co nejdříve v cíli… Jenže první závod je hodně o atmosféře, prostředí, potřebuješ vědět o světě, slyšet ruchy a v neposlední řadě i sám sebe. Některá muzika navíc dokáže člověka až přemotivovat, odtrhnout od skutečných možností. Jakmile ráno přetáhneš pendlovky, taky pak ukazují celý den blbý čas. Tak proto.
Mimochodem, časomíra. Byť doba očekává zázraky nejpozději na první dobrou, poprvé fakt nejde o čas. Osobák to bude každopádně… Vím, těžko krotit natěšené očekávání, obzvláště pokud jsi poctivě makal. Radost ze závodu zvládnutého s jistou dávkou nadhledu je stejně nejvíc. Dost možná se za pár let bezesným nocím kvůli první pětce za 35 nebo 34 minut zasměješ. S půlmaratonským osobákem v pohodě pod hodinu a půl v kapse. Že to není možné?
Je. Stačí poznat, chytnout a držet svoje tempo. Nejlépe se závodí po ztrátě pocitu, že už jsi dávno měl někde být.
Poznej své tempo kilák po kiláčku
aneb Jak na tempové běhy
Tempové běhy patří k základní povinné výbavě vytrvalce. Propůjčovat se jim je záhodno pravidelně, jedenkrát do týdne. U začátečníků samozřejmě platí podmínka, že už jim nečiní potíže volné pobíhání samo o sobě.
- Děje se tak zpravidla prostřednictvím středně dlouhých úseků. Pro kondiční běžce se hodí ty jednoduché, kilometrové. Ty nelze odsprintovat jako dvoustovky, musíš při tom myslet vytrvalecky. Stejně jako při závodě.
- Tyto kiláčky po zklidnění mezichůzí či klusem opakuj, při tréninku na desítku postupně třeba až pětkrát. Z toho už lze leccos vycítit.
- Zkušenější běžci rovněž volí podobně pojaté, pozvolna prodlužované souvislé běhy, nanejvýše však do délky dvou třetin závodu.
Čtyři příležitosti, jak se zaručeně tempově oddělat
- Vzhůru do koridoru
Ano, pokazit závodní tempo můžeš už dopředu, ve stoji spatném. Zejména když se nacpeš do koridoru, kam nepatříš. Byť chlívečkování běžců funguje bez vady málokde, svoji logiku má. Proto do přihlášky vyplň napoprvé spíše skromnější odhad a s přiřazeným F či L na čísle se nezkoušej bezohledně probít za paty Afričanům. Nic příjemného by tě tam nečekalo. Dav stovek vpředu oprávněně vybíhajících tě požene kupředu vehemencí, která se ti ale vůbec nebude líbit. V krajním případě hrozí strkanice, pády, rozhodně pak pocit nedočkavého naštvání těch, kteří se okolo těchto uřícených nešťastníků valí jako rozvodněná řeka lesem. Přiměřené zařazení do koridoru se nechá slušně odhadnout kdekoliv: prolustruj loňskou výsledkovku závodu, a podle střízlivě předpokládaného času odhadneš i své umístění, a tedy plus mínus i startovní pozici.
- Hledání soupeře naslepo
„Tohohle vyběhance určitě nedám, ale támhletu babu už před sebe teda nepustím!“ Běžecký závod vybízí k poměřování se, vždyť kráčí o jeden z jeho základních principů. Jenže často se stane, že si vyhlédneš pozdějšího vítěze závodu, jemuž se prostě jenom nechtělo do první brázdy mezi přebuzené vlčáky. Chce si to běžet podle sebe. Než si závodění osaháš, soutěž hlavně sám se sebou. Ramenatým choutkám můžeš popustit uzdu leda s blížícím se finišem, kdy už tak nějak tušíš, že sil je stále na rozdávání. I tehdy bys to ale měl(a) vytáhnout jenom na tempo poznané v tréninku.
- Pomalu na startu, rychle do cíle
Člověk není králíček na klíček. Představa tempomatu nastaveného od startu až do cíle je nesmyslná – jde především o to, aby příliš nekolísala tepová frekvence. Na prvních dvou kilometrech se může rozhodnout pouze v záporném slova smyslu. Doopravdy důležitá je prostřední část závodu, u desítky hovoříme o šesti, sedmi kilometrech. Což už chvilku trvá každému. Jak tohle zvládneš, takový bude výsledek. V úvodu se proto hlavně prohřej, rozdýchej, tak, abys vyzkoušené tempo posléze přinejmenším udržel. Pokud se ti jej v závěru ještě bude chtít a podaří vystupňovat, mluvíme o vydařené premiéře.
- Změř se
Úspěch ve vytrvalostním závodě se odvíjí od ukočírování laktátového hospodářství. Čím dále máš běžet, tím důležitější je čelit zakyselování se. I při kratších závodech, jsou tuhnoucí nohy nezábavnou skutečností. Na desítce už je to vysloveně nepohodlné, při půlmaratonu může být zničehonic do cíle povážlivě daleko. Proto bys v zásadě měl závodit aerobně. Pravda, závěr pětky, desítky či hodinovky se často běhá „na plný knedlík“. U polovičního či celého maratonu se nicméně bavíme o vysloveně aerobních radovánkách i u dobře trénovaných borců a borkyň. Už jen představa srdce pracujícího několik na více než devadesát procent svých život zajišťujících možností je úlet. Neblázni, zpomal, zařaď mezichůzi, cokoliv, co pomůže tepovku stáhnout zpátky do únosných výšin.
