Jak trénovat po maratonu

Jak trénovat po maratonu

Někteří běžci mají po absolvování maratonu „splněno“, takže jen těžce hledají motivaci k dalšímu tréninku. Další mají naopak tendenci začít nejpozději čtvrtý den po doběhu makat naplno, protože další závody klepají na dveře. Obojí je samozřejmě špatně.

Ještě ten samý den po doběhu do cíle maratonu začnou nohy pekelně tuhnout. To ale ještě nic není proti bolesti svalů, s níž se probudíme následující den. Její příčinou je poškození svalových vláken, na které tělo reaguje vznikem zánětlivých procesů. Bolest přetrvává ve vyšší míře ještě další den, pak ale zánět začne postupně odeznívat, a pokud jsme si při závodě nezpůsobili nějaký vážnější problém, zmírňuje se i bolest – obvykle zcela zmizí do čtyř, maximálně do sedmi dnů. Tento fakt ovšem zdaleka neznamená, že je tělo připraveno na další vysokou zátěž.

Trpí nohy i srdce

Výzkumy totiž jednoznačně ukazují, že přítomnost či absence bolesti není spolehlivým indikátorem poškození svalů. Jeho míra se naopak dá velice snadno stanovit vyšetřením krve na přítomnost kreatinkinázy, která je indikátorem poškození svalových buněk – a právě zvýšená hladina tohoto enzymu přetrvává po maratonu či jiném delším závodě 10–14 dní.

Po celou tuto dobu jsou svalová vlákna poškozena, a proto svaly nejsou připraveny na žádnou vyšší zátěž – tedy nejen na další závod, ale ani na rychlejší trénink. Pokud bychom je v tomto období výrazněji zatížili, došlo by ke zpomalení regeneračních procesů, což by značně narušilo efektivitu dalšího tréninku, a dokonce by se zvýšilo riziko vzniku zranění. Poškození svalových vláken navíc znatelně omezuje svalovou sílu a oslabuje i pohybovou koordinaci, takže přínos předčasného těžšího tréninku by byl jen velmi omezený.

Při maratonu navíc nejsou vysoké zátěži vystaveny jen nohy, ale dochází i ke změnám na srdečním svalu – u 30–50 % běžců bylo po doběhu zaznamenáno v krvi podobné zvýšení hladiny některých enzymů jako při infarktu. 24 hodin po doběhu zase vědci maratoncům naměřili výrazně zvýšené hladiny indikátorů zánětu a opět šlo o hodnoty velmi podobné těm po infarktu. I naše srdce tedy po závodě potřebuje čas na to, aby se jeho svalovina zotavila, a do té doby je jakákoliv zvýšená zátěž nevhodná.

Hlavně neztratit vytrvalost

Výše uvedené fakty by snadno mohly vést k domněnce, že minimálně první dva týdny po doběhu je lepší nedělat nic. Jenže to také není ideální, protože čtrnáctidenní pauza již bude mít za následek pokles vytrvalosti. Absolutní volno je proto vhodné si dopřát jen první dva dny po závodě, ale i během nich si můžeme vyrazit alespoň na kratší procházku, která podpoří regenerační procesy.

V dalších dnech je pak už vhodné začít s tréninkem, ovšem jen ve velmi mírném tempu a po omezenou dobu – běh přitom můžete zčásti nahradit i jinou vytrvalostní pohybovou aktivitou, například cyklistikou. Posléze se tempo i doba strávená na trati postupně zvyšují, až do konce druhého týdne by však mělo jít výhradně o pomalé běhy (viz tréninkový plán).

Teprve třetí týden po maratonu je možné se pomalu začít vracet k běžné přípravě – typickým tréninkem vhodným pro toto období je například 6–9 km volnějšího běhu, v jehož rámci zařadíme 4x 20 s svižného tempa. Tempo i délka běhů se postupně zvyšují, přičemž k návratu do plného tréninku by mělo dojít zhruba čtyři týdny po maratonu. Další závod je pak možné zařadit zhruba za šest týdnů po doběhu, dříve počítejte se zhoršenou výkonností.

Tak na tohle bacha!

Běžné poškození svalových vláken, které je příčinou bolestí svalů 2.–4. den po maratonu, není nijak nebezpečné. Závažný stav ovšem je, když dojde k tak výraznému poškození buněčných stěn svalových vláken, že dojde k výraznějšímu úniku obsahu buněk do krevního oběhu – tzv. rabdomyolýza. Pokud se totiž přitom do krve dostane vyšší množství myoglobinu, může dojít až k selhání ledvin (i v menší míře se to pak může projevit přítomností krve v moči).

Pravděpodobnost závažné rabdomyolýzy sice není nijak vysoká, výrazně ale stoupá v horku, pokud dojde ke vzniku úpalu či úžehu, a také když před závodem či v jeho průběhu užíváme protizánětlivé léky typu ibuprofenu.

Další tipy na regeneraci

  • Zatímco studená sprcha po doběhu regeneraci výrazně podpoří, horká naopak není úplně dobrý nápad, zvlášť když se vám po doběhu točí hlava. Působení teplé vody totiž vede k roztažení cév v podkoží, které pak „okradou“ o krev svaly a mozek. Výsledkem mohou být výrazné závratě a mdloby.
  • Do 30 min po doběhu byste měli začít doplňovat tekutiny, sacharidy a bílkoviny, například prostřednictvím regeneračního nápoje. Do dvou hodin si pak dejte vydatnější, ale lehce stravitelné jídlo bohaté na cukry a bílkoviny v poměru 1 : 4.
  • Později zařaďte ovoce a zeleninu bohaté na antioxidanty, protizánětlivé účinky má také olivový olej a rybí tuk.
  • I když to není snadné, zařaďte výklus nebo alespoň chůzi a protáhněte se.
  • Regeneraci podpoří kompresní podkolenky. Nasaďte je co nejdříve po doběhu a nechte do večera, jejich regenerační variantu můžete mít i přes noc.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock