Příležitost ke cvičení najdete nejen v parku či lese ale často i doma. Vaše schopnost vykonat na hrazdě několik shybů představuje jednoduchý test pro posouzení síly horních končetin. Pro mnoho lidí jde o cvik, který je nad jejich možnosti, neboť vysoce zatěžuje svaly pletence ramenního kloubu, které musejí překonat hmotnost celého těla. Aby se tento cvik nestal i pro vás nepřekonatelný, pomůže vám RUN se na něj připravit postupně.
Při shybu se zavěste na hrazdu, nejlépe ve výšce dosahu nebo doskoku, a krčením paží zdvihněte celé tělo ve svislé poloze co nejvýše, tedy bradou nad úroveň hrazdy. K zatížení svalových skupin pletence ramenního dochází při pohybu nahoru, ale i brzdivém pohybu při snižování.
V posilovnách jsou pro shyby speciální hrazdy, které mají různý tvar, a umožňují tak různé polohy vašeho úchopu. Domů si můžete za zhruba dvě stě korun pořídit hrazdu do dveřního rámu, kterou můžete mít upevněnou trvale (podmínkou je, že vaše výška nepřesahuje 190 cm). Její odmontování je velice snadné, ale když pod ní budete každodenně podcházet, tak vás to přinutí častěji ji využít právě ke cvičení. Pro trénink shybů si můžete snadno najít oporu, na kterou se zavěsíte, téměř všude. V lese, parku či zahradě většinou naleznete správnou větev, která rostě vodorovně ve výšce vašeho dosahu.
To, jaké svalové skupiny budete zatěžovat, i jakou intenzitou, závisí na tom, jaký zvolíte úchop a vzdálenost rukou od sebe, nehledě na to, že zdviháte stále stejnou hmotnost svého těla. Nejsnadnější shyb je při úzkém úchopu podhmatem, při němž využijete kromě bicepsu i svaly předloktí a hluboké svalstvo pažní. Dbejte, abyste udrželi lokty u těla. Každé rozšíření úchopu tento cvik ztěžuje.
Při užším úchopu hrazdy nadhmatem posilujete také široký zádový sval a trapézový. Čím dále máte na hrazdě ruce od sebe, tím více zatěžujete sval prsní a zvedač lopatky. Zahnuté konce hrazdy vám shyb v širokém úchopu částečně usnadní. Svaly paží zatěžuje takzvaný kladivový úchop dvou malých hrazdiček vedle sebe, kolmých na ramenní osu.
Máte problémy se do shybu vůbec vytáhnout? Pak na to musíte postupně. Nejdříve si dejte pod hrazdu lavičku tak vysokou, abyste měli ve stoji na lavičce s dosahem na hrazdu mírně pokrčená kolena. Opřete se tak, aby lavička nesla část váhy vašeho těla. Využijte podpory lavičky k pomalému vytahování nahoru a na krátkou dobu setrvejte v konečné poloze, po té se pomalu spouštějte dolů. Při spouštění se co nejméně opírejte o lavičku. V další fázi se postavte na lavičku tak, abyste měli po úchopu hrazdu ve výši brady a zavěste se do shybu. V této poloze se snažte vydržet delší dobu. Při tomto cviku dochází ke statickému zatížení svalových skupin (bez pohybu). Po několikerém opakování byste měli být připraveni na správné provedení shybu, ale začínejte nejprve podhmatem a užším úchopem, poté nadhmatem s postupným rozšiřováním úchopu.
Jak správně cvičit:
Uchopte tyč nadhmatem s oběma rukama co nejdále od sebe. Nohy pokrčte a překřižte. Plynule se vytahujte nahoru, až je brada nad hrazdou, lehce vytlačujte hrudník vpřed, lokty stahujte dozadu dolů a lopatky k sobě. Spouštění dolů by mělo probíhat dvojnásobnou dobu než vytahování nahoru.
Text: Tomáš Gnad | Foto: Shutterstock
