Chcete v létě podávat na triatlonových závodech co nejlepší výkony? Pak je důležité začít se systematickou přípravou už v zimě. Pojďme se společně podívat, jak nejlépe rozvrhnout trénink v průběhu celého triatlonového roku, aby vaše forma v den nejdůležitějšího závodu byla na vrcholu.
Nový rok klepe na dveře a vy máte za sebou s největší pravděpodobností posezonní odpočinkové období a také začátek tradičního zimního nabírání objemů. To je v podstatě stejné, ať už je vaším hlavním sportem běh, nebo triatlon. Vzhledem k odlišnému průběhu hlavní sezóny se však další rozvržení tréninku v rámci celého roku bude v obou sportech poněkud odlišovat. Zatímco v běhu jsou nejdůležitější vrcholy soustředěny na jarní a podzimní měsíce a přes prázdniny je v termínovce výrazně volněji, tuzemská triatlonová sezóna probíhá od června do září a tomu je třeba přizpůsobit i rozložení přípravy na jednotlivá tréninková období.
Rozhoduje distance i individuální slabiny
Samotné rozvržení jednotlivých přípravných období je, jak už to okolo tréninku jakékoliv sportovní disciplíny bývá, velmi individuální a odvíjí se od mnoha proměnných. Kdy vás čekají nejdůležitější závody? Kolik mezi nimi bude času? Na jakých distancích závodíte? Kolik let na těchto distancích závodíte? Jak vás trénink v jednotlivých fázích baví? Jaké jsou vaše silné a slabé stránky…?
Vlastní sezonní plán si tak po přečtení tohoto článku uzpůsobte vlastním potřebám. Příprava na sprint triatlon bude například klást menší důraz na objem a délku objemového období a větší na tempo a rychlost. Ironmani zase dají větší důraz na objem a úseky odježděné v závodní intenzitě. S kratší vzdáleností cílového závodu bude také úměrně vzrůstat důležitost přechodového tréninku mezi jednotlivými disciplínami.
Jaká hlavní tréninková období tedy rozlišujeme a čím jsou charakteristická?
-
PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ (např. leden)
Tato fáze tréninku navazuje bezprostředně na posezónní pauzu, kdy jsme se hýbali jen nesystematicky a o pravidelný trénink vlastně ani nešlo. Také je to první období přípravy pro absolutní triatlonové nováčky.
V této době je prioritou dobré technické zvládnutí jednotlivých disciplín (především plavání), takže nezaškodí nechat svůj styl posoudit odborníka. Právě teď je navíc nejlepší doba testovat nové vybavení (plavecké brýle, maratonky, posed na kole…). Trénovat bychom už měli pravidelně, ale objem a intenzita by měly být spíše nízké a jejich hlavním cílem je připravit tělo na náročnější tréninky, které přijdou později.
Přidáváme jen zvolna tak, abychom nebyli moc zničení. Pokud pravidelně střídáte všechny disciplíny a nic nepřeháníte, může zde být jen minimum volných dnů bez tréninku.
-
OBJEMOVÉ OBDOBÍ (únor-březen)
Velmi důležitá fáze, která pokládá základy vytrvalosti a odolnosti. Obojí je nezbytné pro pozdější intenzivnější tréninky a závody. Při prodlužování tréninků se řiďte pravidlem 10 % (zejména u běhu!). To znamená, že mezi jednotlivými týdny nepřibude více než 10 % odtrénovaného času a také nejdelší tréninková jednotka nebude o více než 10 % (u běhu raději jen 5%) delší, než ta dosud nejdelší. Jen tak dáte tělu i hlavě šanci nové zatížení ve zdraví vstřebat.
Intenzitu zvedáme jen velmi mírně, spíše k tomu přistupujeme jen v případě, že narazíme na strop svých časoprostorových možností a tréninky už nemáme kam prodlužovat.
Alespoň jedenkrát týdně (v plavání i 2x) ovšem zařaďte kratší rychlé úseky (100 m rovinky na běhu, 30-60vteřinové úseky na kole, 25 a 50m úseky ve vodě). Jejich cílem je především pracovat na ekonomice pohybu a nenarušit rozvoj tukového metabolismu, který v tomto období hraje prim. Tyto úseky můžete zařadit buď jako samostatný krátký trénink nebo také v průběhu či na závěr delšího vytrvalostního motivu.
V tomto období je také žádoucí pracovat na rozvoji síly. Můžete cvičit v posilovně (smysl to má, pokud cvičíte alespoň 2x týdně). Nebo také specificky (kopce na kole a na běhu, plavecké expandery, packy nebo bermudy při plavání,…).
-
TEMPOVÉ OBDOBÍ (květen-červen)
Tato fáze přípravy těží z toho, co jsme natrénovali v předchozím období. Pokud jste ho neošidili, měli byste být už dostatečně adaptováni na dlouhé zátěže, svaly a vazy se zvládly přizpůsobit jednotlivým pohybům a jsou odolnější. Závody se ale blíží a nastává čas přizpůsobit tomu trénink.
Ke slovu se dostávají úseky absolvované závodním a nadzávodním úsilím. Může jít třeba o jeden dlouhý úsek v tempu závodu nebo o opakované intervaly v nadzávodní intenzitě proložené aktivní nebo pasivní pauzou (meziklus nebo chůze u běhu, vyplavání nebo vydýchání u plavání).
Nejpozději v tomto čase je také dobré začít s tréninkem přechodů. Jednak z plavání na běh (ke kolu totiž při závodě musíte z vody doběhnout), tak z kola na běh (ten bývá vzhledem k únavě a rozdílnému zapojení dolních končetin nejnáročnější).
Přechod z plavání se dá nacvičit i v bazénu – stačí, když několikrát v průběhu tréninku prostě vyskočíte z vody a chvilku popoběhnete. Většinu cyklistických tréninků je pak dobré zakončit rovněž krátkým proběhnutím (na vstřebání přechodového mechanismu není potřeba víc než 10 minut běhu po sesednutí z kola).
Pokud vás čeká střeďák nebo dlouhý triatlon, tak i v tomto období udržujte alespoň jeden dlouhý běh a jedno dlouhé kolo. Krátkotraťaři pak budou doplňovat intenzivní tréninky občasným lehčím delším regeneračním vyjetím nebo během.
Zvýšená intenzita půjde v tomto období ruku v ruce s větší únavou a bezpodmínečně musí tedy vzrůst i podíl odpočinku. Je vhodné zařadit až 2 volné dny týdně, pokud ale plavete technicky velmi dobře, je možné namísto volna zařadit plavecký trénink. Bez dostatečného odpočinku totiž tělo závodní a nadzávodní úsilí nevstřebá a ve vyšší výkonnost nepřetaví…
-
VRCHOLNÉ OBDOBÍ (začátek července)
V tomto krátkém období už trénujeme velmi specificky s ohledem na typ závodu, který nás zanedlouho čeká. Můžeme sem zařadit kratší tréninkové závody nižší priority (nesmíme je ovšem jet naplno!) nebo vlastní simulace obou přechodů, případně i kompletního triatlonu. Snažíme se pokud možno trénovat v podmínkách, které budou odpovídat zvolenému závodu – tedy v podobném čase, teplotě, na odpovídajících profilech tratí a se stejným vybavením a výživou. Ujišťujeme se, že vše funguje, jak má, a my víme přesně, co nás v depech čeká (logisticky i z pohledu změny zatížení). Připravujeme se na to, abychom v závodě vše prováděly automaticky a s minimem ztracené energie.
-
ZÁVODNÍ VYLADĚNÍ (červenec-srpen)
Jde o nejkratší (1-2 týdny), ale z hlediska výsledku v závodě velice důležité období. Z hlediska tréninku už nic nedoženeme, tahle fáze přípravy slouží výhradně k tomu, abychom na startu stáli zcela zdraví, plní energie a připravení podat maximální výkon.
V této době zásadně snížíme délku tréninku tak, abychom i při zachování intenzity a 70% frekvence tréninků dali tělu prostor hlavně odpočívat a vše okamžitě zregenerovat. Díky kratším tréninkům by mělo být možné si v této době o něco přispat. Přidáme osvědčené formy pasivní regenerace (masáže, vířivka, sauna, kryoterapie,….). Jíme co nejvíce zdravě a dostatečně na to, aby si tělo doplnilo a opravilo vše, co chybělo a strádalo v předešlých obdobích. V nohách bychom v posledních dnech před závodem měli cítit nastřádaný dynamit.
-
PŘECHODNÉ OBDOBÍ
To navazuje ihned na absolvování hlavního závodu a jeho úkolem je psychicky i fyzicky vstřebat mimořádnou zátěž, kterou představoval. U sprint triatlonu to může být pár dnů, u Ironmana i pár týdnů.
Když je závodů více
Výše popsaný model ukazoval optimální dlouhodobou přípravu na jeden A závod, tedy na jediný vrchol sezóny. Ve skutečnosti si ale obvykle vytyčíme cílů více a další postup se pak odvíjí hlavně od toho, kolik jich je, na jaké jsou distanci a jak jsou od sebe vzdálené:
- Pokud šlo o krátký triatlon a máme jich víc v řadě, je možné top formu udržovat krátkým opakováním přechodného, vrcholného a vylaďovacího období (každé může trvat pár dnů).
- V případě dlouhého triatlonu bude obvykle rozestup větší a může se nám do něj vejít další celý cyklus včetně objemového období. Délku jednotlivých částí pak volíme také podle toho, kde osobně cítíme větší rezervy. Pokud máte tendenci zpočátku všechny lehce drtit, ale v závěru závodu vám dochází, zařaďte raději delší objemové období. A naopak. Nemáte-li problém vydržet hodně dlouho, ale v úvodu disciplín a v těžších pasážích (vítr, kopce…) vám soupeři unikají, získáte více důrazem na delší tempové a vrcholné období.
Obrácený model
V hlavním textu jsme popsali obvyklý model přípravy, tedy nabírání objemů v zimě následované zvýšením intenzity. Pokud ale v zimě špatně snášíte cyklistický trénink na trenažeru, případně dlouhé běhy po tmě a v mraze, můžete zvolit obrácený model.
Jak to vypadá: Zjednodušeně řečeno zařadíme intenzivnější a kratší tréninky v zimním období a s lepšícím se počasím a délkou slunečního svitu přejdeme na ty dlouhé.
Pro koho je to vhodné: Spíše pro dlouhotraťaře, pro které tak bude závěrečný objemový trénink i tak bližší závodní intenzitě. Metoda naopak není vhodná pro úplné začátečníky, kteří by si mohli intenzivním obdobím před vybudováním dostatečných základů spíše ublížit. Pro zkušenější borce, kteří mají za sebou několik let tradiční periodizace a výsledkově začínají stagnovat, může obrácený model naopak představovat průlom a nový impuls k lepším závodním výsledkům.
Oba modely lze také zkombinovat: V plavání a běhu můžete volit spíše tradiční model větších objemů v zimě, zatímco na kole budete v tomto období budovat sílu, rychlost a dynamiku při krátkých trénincích na trenažeru (nebo spinningových lekcích). Na jaře se pak karta může obrátit a většinu času překlopíte do delších cyklistických tréninků venku, zatímco ve zbytku času zintenzivníte plavání a běžecké tréninky. Dalším případem je, že kombinujete zimní závodní sezónu na běžkách nebo při zimním běžeckém seriálu s tou letní triatlonovou. V tom případě můžete intenzivní zimní běhání zkombinovat s objemovým plaváním. K tomu přidat dlouhé běhy, pokud na běžkách závodíte bruslením, nebo dlouhé kolo (trenažer nebo třeba MTB), pokud závodíte klasicky. Tyto smíšené modely mohou výborně fungovat i z hlediska časoprostoru.
Výhody kombinování modelů: Klasická periodizace má výrazně vyšší časové nároky na trénink v objemovém období, a to nemusí hlavně časově vytíženým (a kdo z nás není?) atletům zrovna vyhovovat. Tím, že obě varianty v nějaké formě zkombinujete, vám tréninky zaberou dlouhodobě srovnatelný čas. A to obvykle ocení hlavně vaše drahé polovičky a potomstvo….
Kila navíc pro účinnější trénink?
Navýšení tréninkových objemů v zimních měsících nám v souvislosti s obvyklým svátečním hodováním může pomoci udržet se na přijatelné váze. Pokud se to ale nezdaří, nějakého toho kila navíc se teď určitě bát nemusíte. Pokud budete zvládat stanovenou zátěž i s lehkou nadváhou 1-3 kg, může to být naopak pro trénink v zimním počasí i pro vaši výkonnost jen pozitivní.
To však není pozvánka k vánočnímu hodování na cukroví! Pořád se snažte jíst alespoň z větší části zdravě. Přibírání na váze si navíc dovolte jen v případě, že to dokážete bez problému opět shodit, až se oteplí a první závody přiblíží.