Růstový hormon. Jeho název odráží fakt, že u dětí skutečně ovlivňuje růst, důležitou funkci však hraje i u dospělých. Zvyšuje syntézu proteinů, které jsou nutné nejen k výstavbě nových svalů, ale i k opravě svalových vláken, která byla poškozena vlivem náročného tréninku. Kromě toho omezuje štěpení cukrů, podporuje spalování tuků a celkově urychluje metabolismus.
Růstový hormon má poměrně rozsáhlý vliv na výkonnost. Vzhledem k tomu, že podporuje tvorbu svalové tkáně, se jeho efekt výrazně projeví především v rychlostních a silových disciplínách.
Velký vliv ovšem může mít i na výkonnost vytrvalců, a to zdaleka nejen proto, že pomůže zlepšit jejich rychlostní a silové schopnosti, což se na výkonu rovněž projeví. Zlepšuje totiž využití energie v buňkách, podporuje metabolismus tuků při zátěži a zmírňuje dlouhodobou únavu.
Důležité rovněž je, že zefektivní opravy mikrotraumat ve svalových vláknech vzniklých po náročné tréninkové zátěži, a zkrátí tak celkovou dobu nutnou pro regeneraci před dalším náročným tréninkem. Ve výsledku jsme tedy schopni odtrénovat více a kvalitněji. Zvláště v létě navíc oceníme jeho pozitivní vliv na hospodaření s tekutinami – běžci s nízkou hladinou růstového hormonu totiž mají vyšší riziko dehydratace.
Růstový hormon rovněž dokáže ovlivnit rychlost metabolismu, což je podstatná informace pro všechny, kdo by se rádi zbavili nadbytečných kilogramů.
|
Dnes běhám, zítra posiluju
» Důležitou zásadou pro všechny, kdo chtějí povzbudit uvolňování růstového hormonu, je nekombinovat silovou či rychlostní zátěž s tou vytrvalostní. Trénink síly a rychlosti totiž v těle aktivuje signální dráhy označované jako mTORC1, které jsou zodpovědné za změny svalové struktury v reakci na zátěž. Naopak adaptace na vytrvalostní zátěž probíhá pomocí aktivace enzymu AMP kinázy, která ovšem dráhy mTORC1 inhibuje.
» Například posilování je tedy sice možné zařadit třeba jako druhou fázi ve dnech, kdy máte v plánu běh mírnou až střední intenzitou, obě tréninkové jednotky by však od sebe mělo dělit několik hodin. Častá praxe ve stylu „chvíli běžím, pak si zaposiluju v lesní tělocvičně a zase pokračuju v běhu“ má výrazně nižší efekt.
|
Jednou z možností, jak zvýšit hladinu růstového hormonu v těle, představuje jeho injekční podávání. Tuhle cestu vám ovšem rozhodně nedoporučujeme – jde totiž o zakázaný doping, navíc s mnoha vedlejšími účinky. Naštěstí ale existuje způsob, jak vylučování zmíněného hormonu podpořit přirozenou cestou: správně zvolený trénink…
Rychlé intervaly
Typickým příkladem této tréninkové jednotky je 8–10 úseků o délce trvání 20–30 s běžených maximální intenzitou, kterou jste po tuto dobu schopni udržet (nepůjde o úplný sprint, spíše o cca 90 % vaší maximální rychlosti). Pauza představuje trojnásobek délky zátěže, vyplňte ji chůzí. Ještě efektivněji působí sprinty do kopce.
Intenzivní intervaly
Vysoce intenzivní intervalový trénink (tj. zátěž téměř maximální intenzity s krátkou pauzou mezi úseky) dokáže zvýšit produkci růstového hormonu opravdu výrazně. Vyzkoušejte například 8x 20 s téměř maximálním úsilím s pauzou 10–20 s.
Intervaly v tempu
Vyzkoušejte například 10x 2 min v tempu závodu na 3–5 km proložené vždy 1 minutou pomalého klusu.
Běh na hranici anaerobního prahu
Pro většinu běžců představuje anaerobní práh tempo, které jsou schopni udržet maximálně hodinu. Váš trénink pak bude vypadat následovně: Nejprve začněte o 25 s/km pomaleji než tempo na úrovni anaerobního prahu a takto odběhněte 12 km. Pak na 3 km zrychlete na tempo odpovídající anaerobnímu prahu.
Posilování
Velmi účinné je posilování se zátěžemi odpovídající zhruba 80 % zátěže, kterou jste schopni maximálně zvládnout při jednom opakování. Optimální počet opakování v jedné sérii je 8–12, pauza mezi sériemi by měla být poměrně krátká, jen 60–90 s. Počet sérií volte 3 až 5. Zařadíte-li podobnou tréninkovou jednotku 1x týdně, nemusíte se příliš bát nadměrného nárůstu svalové hmoty. Pokud se jej přesto obáváte, snižte zátěž, zvyšte počet opakování, ale snažte se udržet vysokou frekvenci cvičení.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock
