Jak správně dýchat? Začněte zamyšlením

Jak správně dýchat? Začněte zamyšlením

Dýchání pro nás představuje něco tak automatického, že nás příliš nenapadne se nad ním pozastavovat. A už vůbec ne ho cíleně trénovat. Je to přinejmenším škoda, protože se ochuzujeme o lepší výkon, či dech dokonce může být jeho limitací.

„Když dýchání není normální, ani žádná jiná funkce či pohyb nemohou být.“ Tento výrok profesora Lewita mluví snad za vše. K čemu nám bude nálož kilometrů, rychlé úseky či vybíhání kopců, když je neudýcháme?

Možná by se lépe hodilo říct: když je neudýcháme správně.

„Řada lidí si myslí, že když se nezadýchají, dech je nelimituje. Už si nedají do souvislosti to, že jim tuhnou nohy nebo je píchá v boku,“ podotýká Květa Benediktová, vedoucí fyzioterapeutka Institutu sportovního lékařství (ISL).

Na druhou stranu si ani neuvědomují, že trénink dechu jim může něco dát. Pravda, lze jen těžko změřit skutečné přínosy dechových cvičení, účinnost dechových trenažérů je nicméně potvrzena laboratorními studiemi a také sportovci si je pochvalují. Lze je tedy spíše považovat za cenný díl do mozaiky zlepšení a pokroku.

„Dnes je vše zaměřeno na pohyb, přitom víme, že i dýchání je dost podstatné. Může to být kousek, který chybí k vrcholovému výkonu. I kdyby vás posunulo o procento, může to znamenat dost,“ říká Benediktová. „Sportovci chodí do posilovny, mají regeneraci, a na dýchání se zapomíná. Samozřejmě nejde sedět doma, dýchat si a čekat výsledky, ale měla by to být součást uceleného tréninku,“ dodává.

Dýchací svaly je třeba trénovat izolovaně

Nepřikládají tomu takovou důležitost, nemají čas anebo je to zkrátka nebaví. To jsou asi nejvýraznější důvody, proč ať už profi, nebo hobby sportovci nedýchají. Tedy samozřejmě že dýchají, ale ne cíleně. Najdou se mezi nimi sice výjimky, ale málokdo se k tréninku respiračních svalů hlásí nebo se o něm rozpovídá. Což není případ cyklistů Leopolda Königa, Ondřeje Cinka, plavkyně Martiny Moravčíkové nebo běžce Víta Pavlišty.

Není divu, malá revoluce se v této oblasti odehrává teprve poměrně krátce. Kdybyste ještě před deseti lety někomu řekli, že trénujete dýchací svalstvo, pomalu by si ťukal na čelo. Časem se vše obrátilo a dnes je trénink bránice považován za nejrychlejší cestu ke zvýšení výkonnosti. Lékař z Institutu sportovního lékařství Jiří Dostal a fyzioterapeutka Benediktová se shodují, že právě dech je nejlépe ovlivnitelným faktorem, leč zanedbávaným. Ve světě se k němu ale přece jen hlásí více: cyklista Nino Schurter, švýcarští a italští sjezdaři, britští dráhoví cyklisté…

„Cítil jsem velké a velké zlepšení. Obrovskou zkušenost mám hlavně z doby, kdy jsem byl 2,5 měsíce zraněný. To člověk sice nemůže nic trénovat pohybově, ale dýchat může. Usnadnilo mi to rychlejší návrat k vrcholovému sportu, co víc, na poslední Vueltě jsem poprvé mohl jezdit s těmi nejlepšími,“ nechal se slyšet König na prosincové konferenci Dechová limitace výkonu, kterou pořádal ISL.

Sportovec jeho kvalit musí být o krok vpřed, a tak už několik let pracuje s dechovými trenažéry zajišťujícími určitý odpor; amatérští běžci se pochopitelně obejdou i bez nich, aniž by byli o možnost zlepšení ochuzeni.

Jak podotýká Jiří Dostal, dechové svalstvo včetně bránice je příčně pruhovanou svalovinou a tu lze ovládat vůlí, tedy i trénovat.

Bohužel to nefunguje jen tak mimoděk – že byste běželi (a to ani rychlé úseky) a u toho cvičili i respirační svaly. To jde pouze v opravdu maximální zátěži a v ní se pohybujete jen sporadicky.

„Na to, aby se dýchací svaly trénovaly, je potřeba je dostatečně stresovat, k čemuž potřebují výrazně vysoký výkon po dlouhou dobu, což ale většinou nežádoucím způsobem přetěžuje ostatní systémy,“ říká Dostal. A tak stejně jako posilujete břicho a zadek, je třeba se orientovat na dýchací svaly.

Dýchat a co nejmíň se nadřít

Role dechového systému v zátěži je neoddiskutovatelná, zajišťuje efektivní výměnu plynů a napomáhá k vzpřímenému držení těla, stabilizaci trupu. „Nepřímým ovlivněním dechového systému jste dokonce za určitých okolností schopni zvyšovat srdeční výdej,“ podotýká lékař. A to se hodí – zatímco v klidu protečou dechovými svaly pouhá dvě procenta celkového průtoku krve, v maximální zátěži to je až devětkrát tolik.

Čím rychleji se pohybujeme, tím se zvyšuje i potřeba dopravovat pracujícím svalům kyslík a odstraňovat oxid uhličitý a tím normalizovat vnitřní prostředí. Nejde to donekonečna, i dýchací svaly se po čase unaví, což má za následek opět zvýšenou potřebu kyslíku, tentokrát pro ně. Jenže jeho množství není neomezené a odrazí se to tam, kde nechceme – na ostatních svalech (třeba právě nohou). „Může to být třeba stav, který znají sportovci pod pojmem ‚mrtvé nohy‘. Prostě během pár sekund dojde k výrazné únavě, která nutí sportovce zpomalit. Zatuhne,“ zmiňuje lékař. Odborně se tomuto brzdnému mechanismu říká metaboreflex a je právě vyvolán přetížením dechových svalů.

Jde nám tedy o to, aby se dechové svaly unavily co nejpomaleji a aby dokázaly pracovat s co nejvyšším množstvím kyslíku.

To se nám nepodaří ani tak intenzivním běžeckým tréninkem, jako spíš jen cíleným tréninkem dechu a posilováním bránice. Jen silné a vytrvalé dýchací svaly mohou účinně zásobovat pracující svaly kyslíkem.

Další bariérou může být objem plic. Sice se dá nutné vyšší množství vzduchu k výměně pokrýt i mělkým dýcháním, ale zvýšení dechového objemu je účinnější a ekonomičtější.

A o to nám jde – dýchat co nejekonomičtěji. Co nejméně se nadřít na to, abychom se mohli hýbat.

Sportovní lékaři v této oblasti dokážou už mnoho: jednak různými vyšetřeními odhalit konkrétní limitaci, jednak ji narovnat – u vrcholových sportovců často pomocí dechového trenažéru.

„Objemovým tréninkem se nám dokonce podařilo zvýšit vitální kapacitu plic téměř o dva litry (to je samozřejmě extrém, většinou jde spíš o jeden litr). Změnou ventilace pak můžeme změnit i tak klasickou hodnotu, jako je VO2 max – u někoho až o dvacet procent, či zlepšit ekonomiku práce srdce o patnáct procent,“ pochvaluje si Dostal při pohledu na grafy. I vitální kapacitu plic lze – kromě celkové fyzické zdatnosti – ovlivnit také dechovým cvičením, ale souvisí i s mobilitou hrudníku.

Zapojte hlavu

Hobby sportovci budou prozatím stačit daleko menší krůčky. Nikoliv žádné – běháte-li (půl)maratony, na dech a jeho limitace chtě nechtě narážíte. Pro začátek bude stačit o dýchání přemýšlet, zaměřit se na správný dechový stereotyp a naučit se naplno využívat bránici.

Začněte třeba tím, že se hezky posadíte, pánev by měla být v rovině s bránicí a bedry. „Je to jedno s druhým, pokud má někdo špatné držení těla, hrbí se, nikdy nebude dýchat úplně ideálně. Ve špatném postavení nesvedou zázrak ani dechové trenažéry,“ podotýká fyzioterapeutka Benediktová. Pokud byste například pracovali se SpiroTigerem, u toho kulatá záda, shrbená ramena, přínos bude nula. Nevhodným používáním si lze spíše uškodit.

Pozor, dámy, neblahý vliv může mít i špatně zvolená podprsenka, která příliš škrtí hrudník.

Všímejte si toho, jak dýcháte normálně, třeba když jedete v autobuse. A pak také když běžíte nebo jedete na kole. Do zrcadla nekoukejte jen na obličej, ale i na zbytek těla. Nacvičujte si dechovou vlnu (viz box). Věnujte se posilování břicha a hlubokého stabilizačního systému, protože to spolu nepřímo souvisí. Bez pevného břicha se k dobrému nádechu a výdechu nepropracujete.

Pro děti je to něco přirozeného, vy se to nejspíš všechno budete muset znovu učit. Chce to čas, změnit dechový stereotyp, který jste si pokřivovali desítky let, nepůjde hned. Ale uvědomění a vnímání toho, jak dýchám, je skvělým prvním krokem k tomu, jak to změnit.

S hlavou se snažte pracovat, tak trochu ji přelstít, například i v kopcích. Jakmile se blížíte, mozek dostává signál „dýchej“ a začínáte lapat po dechu. Jenže řada lidí v tomto okamžiku zapomíná na druhou podstatnou věc – pořádně vydechovat.

S dechem pracujte i před závodem: kromě rozklusání se i rozdýchejte, a to formou několika procítěných hlubokých nádechů a výdechů. Uvidíte, že se pak mnohem snáze nastartujete na výkon.

A speciální přístroj můžete nahradit třeba plaváním, kde vám při výdechu poslouží odpor vody. Někteří nadšenci v domnění efektivity sahají dokonce po různých maskách, ale ty podle Dostala žádný velký smysl pro dýchací svaly nemají. Dokonce mohou být škodlivé a způsobit neřízené přetížení dechových svalů či přímo poškození plic.

BOX („podval“ strany 35??) jsou k němu dvě fotky, ta bez gumy v zrcadle může být větší, ta druhá třeba menší; anebo obě stejnéJ

Trénink dýchání

Není to žádná věda, přesto je dýchání zanedbáváno. Jak si jednoduše ověřit, zda to děláte správně?

Posaďte se vzpřímeně před zrcadlo, záda jsou rovná, ramena otevřená, krk napřímený. Chodidla opřete o zem, kolena směřují vpřed stejně jako špičky nohou. Dlaně položte na stehna směrem vzhůru, napomůže to otevřenějšímu hrudníku. Vědomě dýchejte a sledujte prostupování dechu tělem. Pro lepší představu si oviňte kolem hrudníku, těsně pod prsy, třeba gumu – právě v těchto místech by se měla žebra nejvíce roztahovat. „Mělo by se mi to všechno na pohled líbit. Takové dýchání na krásu,“ zmiňuje jednoduché kritérium fyzioterapeutka Květa Benediktová. Znamená to nešpulit břicho, nezvedat ramena, nikde nic nesmí přečnívat. Hned jak půjdete příště běhat, snažte se ideální stav aplikovat i při pohybu.

Ženy zpravidla využívají více hrudník, muži břicho, přitom spolupracovat by mělo oboje a nic nemá dominovat. Říká se tomu dechová vlna, brániční dýchání, chcete-li. Termín „dýchání do břicha“ slyší Benediktová nerada. Není to přece jenom o břiše!

Při nádechu by se mělo břicho roztáhnout do všech stran, následují žebra a hrudní kost, jako vlna. Při výdechu je směr opačný.

Funkční respirační trénink

Je to tréninková metoda, kterou v současné době vyvíjejí v Institutu sportovního lékařství. „Jde o strukturovaný postup založený na fyziologii, patofyziologii a fyzioterapii, který vede k cílenému tréninku dechových svalů a odstranění ventilační limitace. Během letošního roku ho představíme jako samostatný tréninkový proces a budeme schopni vyškolit jak případné trenéry, tak i sportovce,“ popisuje Jiří Dostal.

FRP by měl být nedílnou součástí tréninku, podobně jako běžecké jednotky a regenerace. Častou chybou ovšem je přeskočení některého z pater pyramidy (zejména při příliš rané specializaci, například u malých hokejistů). Pak se nedá nic dělat, je třeba vrátit se o krok zpět. prosím překreslit pyramidu

Dechové trenažéry

Výkonnostním a vrcholovým sportovcům jde o vteřiny, potřebují být vždy o krok napřed. Proto v tréninku využívají speciálních dechových trenažérů – k některým pokrokům a výsledkům se bez něj dopracovat nelze. Samozřejmě si ho může pořídit kdokoliv jiný, ale je to otázka financí. Stojí od 1 600 do 30 000 Kč podle typu a vybavení, případně se dají půjčit. Další věc je pracovat s trenažérem správně.

POWERbreathe

Krátkodobá přerušovaná zátěž proti vysokému odporu – podpora silového tréninku. Trénink nádechových svalů. Zpětná vazba po tréninku. Svého času ho využíval vytrvalec Vítek Pavlišta, trénuje s ním paralympijský plavec Arnošt Petrášek, mnoho hokejistů a další sportovci.

SpiroTiger

Dlouhodobá kontinuální respirace proti malému odporu, podporuje objem a vytrvalost – pro běžce vhodnější. Inspiračně-expirační trénink. Trénink je řízen softwarem, uživatel dostává zpětnou vazbu v průběhu i po tréninku. Používají ho nejlepší čeští cyklisté, například Leopold König, Petr Vakoč či Ondra Cink, a plavci, třeba Martina Moravčíková, a mnoho dalších.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock