Informace, co jíst a co nikoliv, se na nás valí ze všech stran, a často si dokonce protiřečí. Když se tedy rozhodnete pro změnu, je dobré si po nějaké době položit těchto pár otázek, abyste zjistili, zda vám opravdu prospívá.
Existují určité zásady zdravé výživy, které platí pro každého – například že bychom měli dávat přednost kvalitním surovinám a jídlům s minimem chemických přísad. Zároveň jsme ale každý jedinečná individualita a co může svědčit jednomu, to může druhého naopak poškodit.
Pokud například coby aktivní běžci podlehnete doporučením drasticky omezit konzumaci cukrů, bude to možná svědčit vaší obecné vytrvalosti, protože se tělo naučí lépe využívat energetické zásoby, zároveň se však sníží vaše schopnost absolvovat intenzivní tréninky a postupně dojde ke ztrátě rychlosti a zhoršení výkonnosti na všech tratích s výjimkou ultra (u hobíků i maratonu). Podobně rada zvýšit konzumaci bílkovin se většině běžců osvědčí, některým však přesto dobře neudělá.
Ať už se tedy rozhodnete pro jakoukoliv změnu ve svých stravovacích zvyklostech, je třeba si po nějaké době položit pár otázek, abyste zjistili, že vám to skutečně dělá dobře. Ideální je, pokud tak učiníte alespoň čtyřikrát: po týdnu, cca po měsíci, po třech měsících a po závodní sezóně. A které otázky to jsou?
- Chutná mi to?
I když se řada odborníků na zdravou výživu snaží vzbuzovat pocit, že chuť jídla je až to poslední, co by vás při sestavování jídelníčku mělo zajímat, není tomu tak. Od přírody jsme totiž naprogramováni k tomu, abychom jídlem uspokojovali především svou chuť. Je tedy zcela nemožné, vydržet se dlouhodobě stravovat něčím, co nám nechutná. Když se o to pokusíme, bude jen otázkou času, kdy podlehneme a přecpeme se tím, co nám sice nesvědčí, ale bezvadně to chutná.
Proč nám ale vlastně chutnají věci, které nám nesvědčí? Jedním z důvodů například je, že své chutě dlouhodobě mateme používáním umělých aditiv, která se v jídelníčku našich předků nevyskytovala. Vezměme si třeba takový glutamát. O jeho škodlivosti pro zdraví se sice vedou velké spory, jedno je ale jisté: i v případě, že by byl zcela zdraví neškodný (což pravděpodobně není), nám ubližuje právě tím, že mate náš mozek nepřirozenou chutí umami (jde o pátou vnímanou chuť, která doplňuje známou čtyřkombinaci sladké – slané – kyselé – hořké). Vyšší množství kyseliny glutamové a jejích derivátů, které jsou za chuť umami zodpovědné, se totiž v některých potravinách vyskytuje zcela přirozeně a většinou jde o ty, které jsou hodně bohaté na bílkoviny. Chuť umami tak dává mozku signál, že konzumujeme bílkoviny, což je správně, pokud si zrovna dáváme třeba maso. Jenže když místo něj jíme například krekry ochucené glutamátem, mozek dostane signál, že bílkovin je dost, což může vést k jejich nedostatečnému příjmu. A ten může zásadně ovlivnit jak zdraví, tak i výkonnost.
Když jsme ale zvyklí konzumovat glutamát po lžících a náhle ho vysadíme, je logické, že nám najednou bude všechno jídlo chutnat mdle. To samé nastane, když najednou snížíme třeba množství konzumovaných cukrů nebo soli. Otupené chuťové buňky ale časem opět zvýší svou citlivost a my si začneme vychutnávat mnohem širší paletu přirozených chutí potravin. Když tento stav nastane, budeme moci těžit i z velmi důležitého signálu, kdy nám tělo chutí na určitou potravinu signalizuje, že nám chybí nějaká důležitá živina. Když se totiž stravujeme nezdravě, bývá chuť na něco spíše projevem závislosti.
Právě chuti bychom proto měli při hodnocení správnosti nastoupené cesty nechat poměrně dlouhý čas na „zaběhnutí“ – minimálně tři měsíce. Po této době bychom měli z nově nastoleného jídelníčku pociťovat po jídle i při něm uspokojení. Pokud tomu tak není, je třeba styl stravování změnit.
Co pomůže?
Experimentujte s kořením. Češi ho obecně využívají dost málo, a přitom většina druhů nejen jídlo ochutí, ale má i pozitivní chuť na zdraví. Chybějící chuť umami pak do pokrmů dodá například kvalitní masový vývar, parmazán, sušené droždí, miso pasta nebo kvalitní sójová omáčka.
- Roste moje výkonnost?
Máte dostatek síly a energie, abyste odtrénovali vše, co jste si naplánovali? A roste vaše výkonnost v závodech? Pokud ne, může být chyba právě ve výživě. Něco můžete zhodnotit velice záhy (například onen dostatek energie pro trénink), s komplexním hodnocením ovšem musíte počkat až po závodní sezóně. Některé změny se totiž mohou projevit přechodným poklesem výkonnosti.
Jak už jsme zmínili výše, pokud nepatříte mezi ultramaratonce, neobejdete se bez dostatečného příjmu sacharidů ve stravě. Ty by měly standardně tvořit přes 60 % kalorického příjmu vytrvalce, dlouhodoběji níže mohou klesnout jen v zimním přípravném období, i tehdy však jen výjimečně pod 40 %. Pokud tedy podlehnete trendu různých proteinových a paleo diet, je pravděpodobné, že se to na vaší výkonnosti projeví negativně. Nebude to ale hned, proto je třeba zkoumat dopad změny stravovacího režimu na výkonnost opakovaně a dlouhodobě.
Negativní vliv na výkonnost může mít i nízký příjem tuků – pak totiž klesá ochota těla využívat vlastní tukové zásoby jako zdroj energie, což se projeví na výkonnosti v závodech přesahujících délkou trvání výrazně 90 minut (tedy u maratonu, ale u hobíků i půlmaratonu), ale i třeba tendencí přibírat na váze. Nedostatečný příjem bílkovin je pak klasickou chybou řady vytrvalců, ale negativně se na nás může podepsat i deficit jakékoliv mikroživiny (časté je to například u železa a hořčíku).
Vliv jídelníčku na výkonnost je ale zároveň hodně univerzální. Většina kvalitních vytrvalců má například z hlediska metabolických typů spíše tzv. pomalé spalování, takže například obvykle dobře snášejí vegetariánský jídelníček. Mnoha sportovcům však vyřazení masa výrazně nesvědčí.
Co pomůže?
Pokud máte rezervy ve vytrvalosti, můžete ubrat cukry a přidat tuky. Při deficitu rychlosti a síly potřebujete více cukrů nebo bílkovin (nebo obojího). Dbejte na dostatečný příjem živin po tréninku i doplňování vitaminů a minerálů. Můžete přidat i některé doplňky stravy podporující výkonnost (granátové jablko, kvercetin, maca, suma a další).
- Mám dobrou náladu?
Poruchy nálady až deprese mívají celou řadu příčin. Pokud se ale u vás dostaví náhle a bez zjevných vnějších příčin, jako je třeba náhlý či dlouhodobý stres, je pravděpodobné, že děláte něco špatně. Deprese často bývají u sportovců signálem hrozícího či již dostavivšího se přetrénování, pokud jste ale v nedávné době změnili svůj jídelníček, může být problém právě tam.
Za velký rizikový faktor deprese bývá pokládán nadměrný příjem sacharidů (konkrétně tedy zvýšená hladina cukru v krvi, ať už dlouhodobá, nebo v opakovaných nárazech), to však platí spíše pro nesportující populaci. Při pravidelném vytrvalostním tréninku totiž dochází k tzv. epigenetickým změnám některých našich genů, které vedou k zefektivnění metabolismu cukrů. Právě z tohoto důvodu je sport skvělou prevencí cukrovky, ale projeví se to i třeba nižším rizikem poruch nálad způsobených právě nadměrnou konzumací cukrů. Na vině tedy mohou být spíše jiné stravovací hříchy. Typický je například nedostatek aminokyseliny tryptofanu, z nějž se v mozku tvoří serotonin, nebo vitaminu D.
Deprese může být často projevem i zhoršené činnosti některých orgánů. Ne náhodou to přitom bývají ty, které se účastní procesu trávení potravin a jejich přeměny na energii – tedy štítná žláza, slinivka či játra. Není tedy od věci zapátrat i tímto směrem.
Co pomůže?
Zejména dostatečný příjem tryptofanu, omega-3 nenasycených mastných kyselin a vitaminu D3, ať už v jídle nebo prostřednictvím doplňků stravy.
- Spím dobře?
Nejčastější příčinou poruch spánku je jednoznačně stres, přesto však tato oblast souvisí i se stravou. Často příčinou bývá nadváha, která například vede ke zvýšenému výskytu spánkové apnoe, takže úprava hmotnosti obvykle pomůže i v tomto směru. Obecně ale škodí i přejídání a konzumace těžkých jídel (zvláště večer) a také opět nedostatek tryptofanu – ten je totiž nutný nejen k syntéze serotoninu, ale i spánkového hormonu melatoninu.
Co pomůže?
Kromě úpravy jídelníčku ve smyslu přejídání a těžkých jídel v podstatě to samé, co u depresí – tedy omega-3, tryptofan a vitamin D3. Důležitý je i dostatečný příjem hořčíku.
- Funguje mi vyměšování?
Zácpa je stav, který je nejen nepříjemný, ale má i řadu negativních účinků na naše zdraví – pokud se stane chronickou, může způsobit například hemoroidy, trhliny ve sliznici v oblasti konečníku, střevní divertikulózu, ale i třeba bolesti zad, zhoršení imunity a další potíže. Bezproblémový není ani dlouhodobý průjem – při něm ztrácíme z těla vodu a minerální látky, ale obvykle je provázen i omezeným vstřebávání živin.
Pokud nás trápí jeden z těchto extrémů, a přitom jsme v nedávné době změnili jídelníček, může to spolu souviset.
Co pomůže?
Proti zácpě obvykle funguje strava s dostatkem vlákniny (tj. hodně celozrnných obilovin, zeleniny a ovoce), průjem často bývá projevem nesnášenlivosti určité složky stravy, takže se vyplatí zapřemýšlet, jestli jsme do jídelníčku nezačali zařazovat nějakou novou potravinu. Při obou stavech dobře působí zelené potraviny (mladý ječmen či pšenice, chlorela apod.)
Váha není důkaz
Pokud se snažíte zhubnout, mohlo by se zdát, že tím správným ukazatelem správnosti vašeho postupu bude klesající váha. To však nemusí být pravda.
- Pokud se spolu s úpravou jídelníčku začnete více hýbat, může váha zpočátku dokonce mírně narůst kvůli přibývání svalové hmoty, která je těžší než tuk.
- Hubnutí probíhá ve vlnách, po počátečním rychlém váhovém úbytku přichází jakási fáze plató, kdy se hubnutí zpomalí, nebo dokonce zastaví. Pak musíte počkat cca 3 týdny až měsíc, jestli se zase rozjede, a teprve poté činit rozhodnutí o případných dalších změnách.
Z žaludku do svalů
To, že určitou živinu sníte, ještě neznamená, že ji skutečně dokážete transformovat na energii pro svaly či stavební kameny pro váš organismus. Tady platí, že o tom, jak dobře dokážeme přeměňovat základní živiny na energii, často rozhoduje dostatečný přísun mikroživin.
Vitamin B1 – jeho dostatečný příjem je nutný pro transformaci sacharidů na energii (konkrétně na energii uloženou v chemických vazbách sloučeniny ATP)
Vitamin B2 – je součástí enzymů katalyzující tzv. Krebsův cyklus, sérii reakcí, v nichž se glukóza přeměňuje na energii.
Vitamin B6 – je nutný pro tvorbu enzymů, které se v mitochondriích účastní přeměny živin na energii. Zároveň je nutný pro tvorbu serotoninu a dopaminu, jejichž pokles se projeví zhoršenou náladou a motivací.
Vitamin B12 – je důležitý pro metabolismus cukrů a tuků, a navíc podporuje krvetvorbu i činnost nervové soustavy (chrání myelinové obaly nervových vláken).
Vitamin C – je důležitý pro metabolismus tuků, konkrétně pro transport mastných kyselin do mitochondrií, a také pro produkci hormonů a neurotransmiterů.
Hořčík – je součástí enzymů nutných pro přeměnu živin na energii a využití glukózy. Nezbytný je i pro mentální výkonnost.
Vápník – pomáhá přeměnit tuky na energii, ovlivňuje produkci ATP, je nutný pro správnou funkci inzulinu.
Zinek – je součástí enzymů nutných pro energetický metabolismus, je nutný pro metabolismus cukrů (při jeho nízké hladině klesá vylučování inzulinu), tuků i bílkovin.
Vitaminy D3 a K2 – jsou nutné pro vstřebávání vápníku a jeho ukládání do tkání.
Vláknina – je pro zdraví nezbytná, zároveň však zpomaluje (a někdy i omezuje) vstřebávání živin.
Voda – při dehydrataci nemohou správně pracovat minerální látky v těle a zhoršuje se přenos nervových signálů z mozku.
Orgány v dobré kondici
Můžeme se stravovat sebelépe, pokud nemáme v pořádku orgány, které se účastní trávicího procesu, můžeme přesto trpět nedostatkem živin. Zároveň ale platí, že i stav těchto orgánů můžeme ovlivnit výživou.
Slinivka
Produkuje trávicí enzymy, a proto jde o stěžejní orgán pro účinné trávení. Slinivce obecně neprospívá jakákoliv dráždivá strava (pálivé koření, přemíra česneku, ale i nadměrné používání dochucovadel typu hořčice, sójová omáčka apod.), dále alkohol, kyselé ovoce a nadměrný příjem sacharidů. Potěšíme ji naopak lehčí nedráždivou stravou a tím, že se nebudeme přejídat, Někdy také pomůže, pokud omezíme počet jídel za den (pokud jíme 5x denně a častěji), byť většina odborníků doporučuje opak. Z bylin pak dobře působí například lapacho, lékořice, máta, heřmánek, meduňka a také byliny s hořkou chutí (pýr, puškvorec, hořec žlutý…)
Játra a žlučník
Žluč produkovaná žlučníkem umožňuje rozklad tuků. Játra se pak účastní velkého počtu procesů souvisejících s procesem přeměny živin na energii a stavební kameny pro nové buňky. Jejich špatná činnost se navíc projevuje velkou únavou a zhoršenou výkonností. Játrům (i žlučníku) škodí alkohol, příliš tučná a těžká strava (zvláště smažené pokrmy), ale i přejídání a velké množství chemických aditiv v potravinách (jde o hlavní detoxikační orgán). Jejich činnost naopak podpoří třeba černá ředkev, listová zelenina, česnek, avokádo, chřest, grapefruit, kurkuma či olivový olej. Z bylin jim prospívají zejména ostropestřec mariánský, zeměžluč, měsíček, pampeliška, vlaštovičník či meduňka. Činnost žlučníku pak podpoří třeba řepík, jablečník, pampeliška či heřmánek.
Štítná žláza
Její hormony jsou důležité pro přeměnu živin na energii. Pokud se jich nedostává, jsme velmi unavení, klesá naše výkonnost a přibíráme na váze. Pro činnost slinivky je zásadní dostatečný příjem jódu, například z ryb či mořských řas. Z bylin jí prospívá například brutnák.
Střeva
Kondice naší střevní sliznice je stěžejní pro vstřebávání živin. Svědčí jí strava bohatá na vlákninu, probiotika, ale třeba i zelené potraviny (mladý ječmen, chlorela). Důležité jsou i protizánětlivé substance (třeba zelený čaj, kurkuma, zázvor či olivový olej.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock