42,195. Toto magické číslo jistě začne dříve či později hlodat v každé hlavě, jejíž nohy již nějakou dobu běhají. Kdy je ale ten správný moment zaběhnout si svůj premiérový maraton? S blížícím se obdobím vánočních dárků a unáhlených novoročních předsevzetí nabývá dotčená otázka na aktuálnosti.
Zatímco desítku, ba i půlmaraton více či méně snadno zdolá prakticky každý, o maratonu to tak úplně tvrdit nelze. Ať už zaběhnutý lehce nad dvě hodiny, či za sedm, jedno mají společné: vždycky je to pořádná darda do těla.
Přesto je maraton opředen čímsi magickým, co lidi přitahuje jako magnet. Není výjimkou zosnovat nad pivem sázky, jejichž předmětem je právě dvaačtyřicetikilometrová vzdálenost, či splakat nad vysokou hmotností s tím, že záhy kila shodím, a když už, tak rovnou protnu i pomyslnou cílovou pásku maratonu. Jenže to je právě to úskalí – maraton by měl být něčím, k čemu si dospěje, respektive se proběhá, každý sám, a ne hecem, dílem prohry či překvapením od partnera nebo kamaráda.
(Ne)chtěný dárek?
Pokud jste vy nebo vaše polovička propadli běhu a většina vašeho světa se točí skutečně jen kolem něj, běžecké vánoční dárky se přímo nabízejí. A dárek v podobě startovného na maraton u nás i za hranicemi skutečně potěší.
Ježíšci z řad vašich blízkých ale mohou přecenit vaše síly zvláště tehdy, když s během (znovu) začínáte. To vám patrně bude vrtat v hlavě: Běžet, či neběžet? A zvládnu se na to, například do května, vůbec připravit? Je to zadarmo, teď, nebo nikdy! Ztratit nemáš co, do května času dost, přinejhorším to dojdeš nebo vzdáš, a co?! Takových tam bude…, oponuje vaše odvážnější já. A přece svého Petra, Pavla, Janičku či jiného „Běžíška“ nezklamu. Dostanu se do cíle v limitu? No, když vidím ty šourající se tragédy, tak určitě! Ale přece nejsem žádný túrista, chci to běžet, ne jít.
A už se začínáte zajímat o trénink.
Ostatně se kdysi něco podobného stalo i mně, když se mi dostalo ročního členství v tehdejším PIM klubu, které zahrnovalo i startovné zdarma na všechny dotčené závody. A to jsem tehdy jako exsprinterka odmítala všechno od osmistovky výše! Naběháno jsem neměla, nejvýše asi dvanáct kilometrů v kuse, což mi připadalo jako ultra. Jarní (začátečnicky přepálený) půlmaraton mne odrovnal asi na čtyři dny, do dvojnásobné trati jsem byla už opatrnější: prvních dvacet kilometrů jsem plánovala kilák za šest, později podle potřeby střídat s chůzí. Nebylo toho ale třeba a v cíli jsem tehdy byla v mnohem lepším stavu za 4:19. Maratony se mi zalíbily, napřesrok jsem ukrojila dalších 40 minut a od té doby jsem jich zaběhla patnáct.
Období předsevzetí a bilancování
Stejně tak se neúprosně blíží čas každoročních předsevzetí a v různých časopisech se dočítáte, že do třiceti byste měli mimo jiné skočit padákem, uběhnout maraton a jiné ztřeštěnosti. Předloni jste skoncovali s kouřením, loni shodili dvě kila (anebo si předsevzetí jen dáváte, abyste po 14 dnech shledali, že to zase nevyšlo). Letos třeba dýchne maratonská výzva právě na vás – a jakmile zaplatíte startovné, zvyšuje se pravděpodobnost, že tentokrát byste svému závazku měli dostát.
Co s tím, abyste se neodrovnali? Především realisticky zhodnoťte, zda na to máte: zdravé tělo, přiměřenou výchozí kondici, dostatek času nejen do závodu, ale i pro trénink a vůli i ochotu ze svých cílů slevit nebo je o nějaký čas odložit, když vám tělo začne dávat najevo, že je to příliš.
Kolik času je tak akorát, aby mohlo být vaše maratonské snažení někdy na jaře korunováno úspěchem?
„Pokud budu opravdu hodně, ale hodně benevolentní a umírněný, abychom se mohli bavit o přípravě na maraton, musíte být schopní běhat čtyřikrát týdně po 40 minutách. Opravdu běhat, indiánek ani chůze se nepočítá. Pak se můžete pustit do maratonské přípravy trvající 16 až 20 týdnů. Raději dvacet,“ upozorňuje běžecký trenér a vynikající maratonec Pavel Baběrád s tím, že 42 kilometrů opravdu není žádná legrace.
Tyto čtyři tréninky s celkovou časovou dotací dvě hodiny a dvacet minut týdně jsou ovšem naprostým minimem, kdy můžete začít uvažovat o tom, že zdárně dokončíte. Ovšem ani u maratonu není nic na sto procent, varuje Pavel Baběrád.
Jednou v týdnu byste měli vyrazit na delší běh, který postupně prodlužujete, abyste si zvykli na delší zátěž a také tělo naučili jet na spalování tuků, protože zásoby glykogenu stačí sotva na hodinu a půl (což nestačí ani Keňanům). Není nutné ani žádoucí dát v tréninku 40 kilometrů, postačí, když se s dlouhými běhy zastavíte na třiceti (běžně se doporučuje 35). Klidně s tím ale počkejte na další závod, ať to není takový šok pro vaše tělo.
Doktor by se zhrozil
A teď vážně. Pomineme-li výše uvedené anomálie, kdy vám startovné na maraton přistane v rukách tak trochu nechtěně, kdy se začátečník skutečně může ocitnout na jeho startu poprvé?
„Podobný dotaz nemám moc rád,“ říká na úvod Pavel Baběrád. „Spíše doporučuji těm, co začali běhat, ať běhají a mají z toho dobrý pocit. Časem, myslím nějaký ten rok, dva, tři, kdy si stihnou protrpět všechny běžecké začátečnické bolístky, kdy absolvují nějaký ten závod a maraton jim vyvstane jako výzva, mohou o něm začít vážně uvažovat,“ podotýká.
„Je třeba si však uvědomit, že postavit se na start maratonu je totéž, jako byste si stoupli na rozjezdovou rampu na mamutím můstku v Liberci. Totiž maraton, stejně jako liberecký mamutí můstek chyby neodpouští. A i když se může tvářit jako lidumil, rozhodně jím není.“
Maraton je doprovázen řadou fyziologických změn a není to jen únava, bolavé nohy a občasný puchýř. Například kdybyste si po maratonském závodě nechali udělat krevní obraz, byl by váš doktor jistě v šoku, kdyby nevěděl, že jste jej absolvovali. Budou vám chybět krvinky, rozšlapané na trase, podobně jako vojákům po dlouhých náročných pochodech. Tomuto stavu se říká mechanická hemolýza. Po tak náročném závodě se na čas také oslabí imunita, takže snáze chytíte jakoukoli rýmičku. O dopadech na váš pohybový aparát nemluvě: dysbalance, které si s sebou nosíte, s každým maratonským krokem akorát utužujete. Když ne za čerstva, tak za únavy určitě. Není pak otázkou, zda, ale kdy se začne tělesná schránka zkoušená dlouhými běhy bouřit.
Bez maratonu neúplným běžcem
Počkat si s maratonem rok, dva a klidně i více doporučovali i běžci z facebookové ankety, kteří již mají maratonský debut za sebou: „Necelé dva roky předtím jsem začal trochu víc běhat, takže po půlce v prvním roce mi to přišlo jako další logický krok. Chtěl jsem si to zkusit, bez maratonu na kontě bych si jako běžec připadal neúplně – nikomu to ovšem nepodsouvám,“ říká Ondřej se čtyřmi uběhnutými maratony.
Nutno však dodat, že tento vrcholný závod vám rozhodně neuteče. Martina s jen těžko uvěřitelnými třiašedesáti maratony a mnoha zdolanými ultrazávody začala běhat až ve 40 letech. Jejím prvním závodem přitom byla běchovická desítka.
Dojít do cíle, nebo zaběhnout?
Cíl je přežít. Jedno za kolik, ale hlavně že. To si říká snad každý, kdo se prvně postaví na start této ďábelské trati, a dost možná – nejen poprvé. Ostatně jen těžko se můžete „opřít“ o nějaký předpokládaný čas a podle toho naplánovat celý závod, když jste něco tak dlouhého nikdy neběželi. Do určité míry se to dá odhadnout z půlmaratonu, ale zapomeňte na pouhé vynásobení dvěma a přičtěte k tomu půl hodiny a klidně i více.
Při prvním maratonském startu jde skutečně jen o to, přežít a dostat se do cíle v limitu, přičemž většina z vás je na tom poměrně dobře, a tak skončíte i napoprvé nejspíš lépe než v poli chodců. Hladce ale mezi ně spadnete, pokud závod přepálíte nebo vás postihne nějaký nečekaný problém.
Pokusit se o nějaký konkrétní (ale reálný) čas můžete tehdy, když už za sebou máte nějakou podobnou zkušenost.
Ať tak či tak, nepřepalte to. Vybavte se hodinkami s GPS, abyste mohli sledovat tempo i tepovou frekvenci. První část se vyplatí běžet spíš volněji až zadrženě, a když to pak jde, přidat v druhé půlce trati.
A ještě jeden podstatný fakt: Po každém maratonu je nutná i dostatečně dlouhá regenerace a teprve po nějakých třech až šesti týdnech je na tom tělo fyziologicky tak jako předtím. Tedy ne že byste tak dlouho nemohli běhat, ale zátěž by měla být podstatně menší, odpovídající aktuálnímu stavu. Špičkoví běžci to znají: Mají-li splnit limit například na OH nebo MS, jen těžko hledají takový další závod, kde by se o to po případném nezdaru mohli pokusit podruhé. Tohle například sprinter prakticky nezná – může do toho jít klidně každý týden.
Maratonské rychlokvašky
Na „maraton za tři měsíce“ a podobné návody raději zapomeňte, stejně jako pustit se do 42 kilometrů z nedostatečného tréninku. Ne že by se to nedalo přežít. Při dobré kondici a zdraví je nejspíš dáte, stejně tak jako celodenní cyklovýlet nebo horskou túru. Ani čas nemusí být špatný, máte-li z čeho jej zaběhnout. Nicméně po něm skutečně dobře zregenerujte a další trénink nenavyšujte skokově, když už jste ten maraton uběhli, a dokonce přitom ani nepotkali krizi. Vašemu pohybovému aparátu by se to z dlouhodobého hlediska nemuselo líbit. Pokud jste do své premiéry moc nenaběhali, vraťte se i po ní k objemům jako před ní, i když nyní můžete mít pocit, že vám narostla křídla. Dále se věnujte tréninkům pro zlepšení běžecké techniky (i když při nich kilometry tolik nepřibývají), nepodceňte kompenzační aktivity a své kilometry navyšujte postupně.
Pod stromeček raději půlmaraton
Nadělit nebo nechat si dát maratonský start je vždycky dobré, má-li adresát takového daru tomu odpovídající běžeckou zkušenost a v nohách nějaké ty závody na desítku, krosy i půlmaraton. Pokud to tak není, je sice maraton v nějaké lokalitě po světě, kde si jej chce(te) jednou zaběhnout, lákavou výzvou, ale tomu musí odpovídat trénink i s dostatkem času na maratonskou přípravu. Stačí, že vás v následujících měsících zradí zdraví, a jste – víte kde. Prvním takovým Běžíškovým dárkem by proto měl být spíše půlmaraton, který se dá zaběhnout přece jen snáze a odpustí vám více.
Kdy se vyplatí počkat
Určitě se do maratonu nepouštějte jen tak z hecu od piva, netrénovaní a nepřipravení na tak náročný závod. Není ani pro ty, kdo nechápou filosofii tohoto závodu a po většinu trati jen jdou, čistě proto, aby si odškrtli další položku v seznamu šíleností, které je určitě „třeba“ v životě stihnout.
Zapomenout na něj by měly též osoby s nadváhou, v nemoci či jiném oslabení organismu a s poškozením pohybového aparátu.
PLÁN: Jak na to, když chcete…
… jen přežít
Pokud vás čeká maraton v květnu a vy jste začali běhat loni, spočítejte si, kolik nyní běháte. Když to zvládnete aspoň čtyřikrát týdně po čtyřiceti minutách, můžete se v následujících dnech pustit do přípravy. Zde je stručný návod:
Leden Základ je dokázat běhat čtyřikrát týdně po čtyřiceti minutách a nezapomenout na protahování a kompenzační cvičení.
Únor Pokračujte takto dále s tím, že si můžete jeden z obvykle víkendových běhů začít postupně prodlužovat přibližně o dva kilometry nebo 10–15 minut. Dále nezapomínejte na regeneraci.
Březen Pokračujte takto dále a zaběhněte si jednu až dvě desítky. Ne více, aby vám zbyly ještě nějaké víkendy pro delší běhy. O víkendech, kdy závodíte na oněch 10 km, svůj běh druhý den zkraťte a zvolněte, jděte si zaplavat nebo na masáž.
Duben Na přelomu března a dubna si zaběhněte půlmaraton. Týden po něm by měl být dále odpočinkový k nabrání sil a k regeneraci. Den po závodě – půlhodinka pomalého klusu (prokysličí svaly a zbaví je kyselých metabolitů), dva až tři dny volno, vyplavání, pak jen klus dle stavu a chuti, po týdnu můžete zkusit na pohodu opět dále. Maraton bez ambicí na čas přežijete i bez dlouhých běhů. Budete-li si chtít dlouhý běh zkusit, natáhněte trasu na 25 až 30 km.
Květen Pokud jste dlouhý běh nestihli, už jej nezařazujte. Pokračujte dále čtyřmi výběhy v týdnu a na závod volte volnější tempo. Ve druhé části trati je možné proložit jej i chůzí, budete-li mít tu potřebu. Do chůze přejděte dříve, než budete úplně hotoví, ale nepobývejte v ní dlouho, spíše tento proces několikrát zopakujte. Zaberou zase jiné svalové skupiny. A po závodě opět pořádně zregenerujte.
… zkusit něco zaběhnout
Leden Platí tu prakticky totéž, co u všech předchozích bodů, k tomu již ale něco navíc. Máte-li čas, zvyšte počet tréninků na pět v týdnu. Jeden určitě věnujte technice, zařaďte běžeckou abecedu, rovinky, posilování – i když ten den uběhnete méně. A samozřejmě protahujte, kompenzujte. Jeden den svůj dosavadní běh opět postupně prodlužujte. Zkuste vše zpravidelnit.
Únor Ponechte si jeden „technický“ den a jeden den pro dlouhý běh, který dále prodlužujte. Z ostatních dní si zvolte jeden, který věnujete běhu ve stupňovaném tempu. Pakliže toto již děláte, zkuste zařadit i úseky, třeba 5–6krát 400 m s meziklusem nebo delší, např. 3krát 1 km.
Březen Otestujte se na závodní desítce a dále na půlmaratonu. Dosažený čas vám pomůže k odhadu tempa pro další a delší závody. Dále prodlužujte dlouhý běh, pokud tedy neběžíte závod.
Duben V tomto měsíci byste se měli propracovat k nejdelším běhům (30 až nanejvýš 35 km). Zvyšujte přiměřeně počet úseků, poté jej opět snižte a běžte je rychleji. Dejte si pár stupňovaných či tempových běhů nebo kratších závodů, které poslouží jako tempový trénink. Nadále se věnujte technice.
Květen Snižte objem, tělo musí být „nadržené“ na závod. Co jste nestihli, určitě nedohánějte na poslední chvíli. Nehoňte ani resty po případných nemocech a nevracejte se do tréninku předčasně. Téměř každého potká během přípravy nějaký drobný neduh, který ho trochu pozdrží. I když se to stane vám, vězte, že máte dost natrénováno na to, abyste svůj první maraton zvládli se ctí.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
