Je lepší den před závodem odpočívat, nebo jít běhat? Odpověď je individuální, pro větší část běžců je ale rozcvičení den předem lepší volba, a to hned z několika důvodů. Musí jít ale opravdu o rozcvičku, nikoliv o plnohodnotný trénink!
„Jdu se rozcvičit,“ řekne běžec večer před závodem a nazuje kecky. „Jasně, běž,“ řekne mu jeho protějšek – ovšem jen v tehdy, pokud jde také o běžce či člověka, který už ví. V opačném případě totiž začne partner(ka) spíš přemýšlet, jestli náhodou nevolat sanitku, protože běžci z té předstartovní nervozity možná hráblo. „Rozcvičit? Proč, proboha? Vždyť se běží až zítra! To si jako myslí, že přes noc neztuhne? Neměl by radši odpočívat a zbytečně se neunavovat?“
Na jednu stranu jde o zcela logickou námitku – rozcvičení opravdu do druhého dne „nevydrží“, a před startem ho tak budeš muset absolvovat znovu. Na místě mohou být i obavy, aby ses tak krátce před závodem spíš neunavil(a). Pokud to totiž se zátěží přeženeš, může to tvůj výkon opravdu znatelně ohrozit. Při rozumném pojetí má ale rozcvičení den předem řadu poměrně důležitých benefitů.
5 důvodů, proč se rozcvičit den předem
- Připomene tělu běh
Tento důvod platí hlavně pro ty, kteří trénují pětkrát týdně a častěji, a pro závody, na něž ladí formu. Právě ladění formy totiž znamená postupné snižování zátěže zakončené obvykle dvěma dni úplného odpočinku (pokud je závod v sobotu, tak většinou ve středu a ve čtvrtek). Pokud trénuješ třikrát týdně, jsou dva dny volna pro tvoje tělo věc zcela normální. Pokud ale uvyklo takřka každodenní zátěži, může ho to pořádně vyhodit z konceptu. A pokud by přišlo volno i další den, mohlo by to dokonce znamenat i zhoršení výkonnosti.
Páteční lehčí zátěž tělo neunaví, ale jen mu lehce připomene, co umí. Model „středa a čtvrtek volno – pátek rozcvičení – sobota závod“ je tedy pro úspěch mnohem lepší než „čtvrtek a pátek volno – sobota závod“.
- Prokrví svaly
Zkušení běžce dobře znají pocit, že jim to po předzávodním volnu při rozcvičení neběží – nohy jsou ztuhlé, jakoby bez síly, obvyklý pocit lehkosti se ne a ne dostavit. Pokud se dostaví, nenech se tím rozhodit. Právě tenhle stav je totiž jedním z důvodů, proč se vlastně den před závodem rozcvičovat.
Mírná zátěž totiž svaly celého těla krásně prokrví, okysličí, odplaví z nich metabolické produkty, a tím je optimálně připraví na nadcházející závod. Pokud si rozcvičení nedopřeješ, budeš tytéž pocity zažívat při rozcvičce těsně před závodem, nebo dokonce na prvních kilometrech. Mizerné pocity den před závodem dokonce mnozí běžci vnímají jako dobré znamení – pak jim to totiž při samotném závodě obvykle běží nadmíru dobře.
- Pomůže navýšit zásoby
Když si rozcvičení dopřeješ v podvečer a po něm si dáš k večeři pořádnou porci těstovin či jiného jídla bohatého na sacharidy, pomůže ti to uložit do svalů extra zásoby glykogenu navíc. To ti pomůže zlepšit tvůj výkon zejména v závodech, při nichž strávíš na trati dvě a více hodin, tedy zejména při maratonu, u pomalejších běžců i při půlmaratonu.
- Zlepší kondici nervového systému
Když trénuješ, na zátěž se neadaptují jen tvoje svaly, ale i nervový systém. Zlepšuje se přenos nervových vzruchů z mozku do svalů, ale i opačným směrem, což má za následek lepší koordinaci pohybů a úspornější běh. Roste počet svalových vláken, která se pomocí každého nervového vzruchu aktivují, což ti pomůže běžet rychleji a efektivněji.
Nervová soustava se přitom vyznačuje vysokou plasticitou. Na tréninkovou zátěž proto reaguje velmi rychle (mnohem rychleji než třeba svaly nebo srdce), ale také velice rychle zapomíná, a to již v řádu dní. Tím, že jí den před závodem připomeneš, co všechno vlastně umí, tak zároveň podpoříš i efektivitu svého pohybu na trati.
Právě podpoření efektivity přenosu nervových vzruchů je také důvod, proč by rozcvičení před závodem mělo obsahovat nejen běh v mírném tempu, ale i koordinačně náročnější svižný běh a také běžeckou abecedu.
- Zklidní psychiku
Před závodem nervy pracují naplno – cítíš nervozitu až úzkost, špatně spíš, máš průjem… Čím důležitější závod tě čeká, tím je to horší. Tohle je věc naprosto normální – ten, kdo je úplně klidný, se obvykle ani na trati nedokáže vybičovat k výkonu na hranici svých možností. Někdy je toho už ale příliš, a právě důkladné rozcvičení ti pomůže nepříjemnou nervozitu překonat.
Prvním důvodem je už samotný efekt pohybu. Ten, pokud je spíše mírného charakteru, krásně uvolní celé tělo i mysl. Prohloubí dech (při stresu máme tendenci dýchat povrchně), tím svaly i mozek okysličí a zároveň příjemně uvolní, vyplaví se pár endorfinů… A pokud takovou zátěž podstoupíš v podvečer či zkraje večera, bude se ti i mnohem lépe usínat a spánek bude kvalitnější.
Důvod druhý má jméno rituál. Právě rituál neboli série ustálených úkonů vztahujících se k určité situaci, má zaprvé výrazný uklidňující účinek a zadruhé ti pomůže k lepší koncentraci. Nejvíce je to viditelné v posledních hodinách před samotným závodem. Zkušení běžci mají úkony před ním plně automatizované, od prezentace, přes oblékání až po vždy stejné prvky rozcvičení. Tím nejen zvýší pravděpodobnost, že na nic důležitého nezapomenou, ale zároveň se i obrovsky vnitřně zklidní. A podobný rituál je vhodné si zavést i den před závodem. Snaž se proto dát ustálenou podobu nejen svému rozcvičení, ale i balení věcí na závod a ostatním prvkům přípravy. Pozitivní vliv na tvou psychiku může být opravdu značný.
A co ta únava?
Jak už jsme zmínili v úvodu, ani případnou únavu z důvodu aktivity den před závodem není dobré podceňovat, ale ani se jí nadměrně obávat. Záleží na tom, na co jsi zvyklý.
Pokud jsi například úplný začátečník připravující se na svojí první pětku a víš, že tě dokáže unavit půlhodina běhu pomalým tempem, pak je lepší rozcvičení den před závodem vynechat. Podobně platí, že pokud v tréninku vůbec nezařazuješ věci, jako je abeceda nebo rovinky, nemá teď smysl o nich vůbec uvažovat – nejen, že by ti způsobily nadměrnou svalovou únavu, ale dokonce by i zvýšily riziko zranění.
Pokud ale například mezi dva náročnější tréninky běžně zařazuješ více než půlhodinový regenerační běh, a přesto jsi druhý den schopný(á) podat v tréninku maximální výkon, není absolutně žádný důvod se bát, že by tě krátké rozcvičení nějak unavilo. Naopak po něm můžeš mít mnohem více energie než bez něj.
Zásady rozcvičení den předem
Doba, kterou běžci den před závodem rozcvičení věnují, se různí. U některých to bývá často i hodina, ale tato doba je už přehnaná. Rozumná horní hranice je 50 minut, přičemž platí, že čím lepší běžec, tím může být doba delší.
Pro běžného hobíka je plně dostačující 30 minut. Kratší rozcvičení je pak vhodné při maratonu, abychom neohrozili výši glykogenových zásob (při vyšším vyčerpání by se již do startu nestihly doplnit.
Základní pravidlo je, že tě rozcvičení nesmí ani náznakem unavit. Této podmínce proto přizpůsob jak jeho délku, tak i obsah.
Vlastní podoba aktivity by měla být zhruba stejná, jako je tvé rozcvičení před kvalitním tréninkem či bezprostředně před závodem. Může to tedy vypadat třeba následovně:
10-15 minut rozklusání
5-10 minut dynamický strečink
5-10 minut běžecká abeceda
4-6 rovinek o délce 40-80 m s chůzí zpět (tempo postupně zvyšuj, ale nechoď do maximální rychlosti)
5-10 minut výklus
Podmínkou ale je, že se tímto způsobem skutečně běžně rozcvičuješ. Pokud abecedu či rovinky obvykle zkoušíš tak dvakrát do roka, zapomeň na ně. Znamenaly by pro tebe zvýšenou svalovou únavu. V takovém případě ti úplně postačí 20-30minutové rozklusání, maximálně doplněné a protažení.
Někteří běžci považují den před závodem za důležité si připomenout i závodní tempo a absolvují v něm například 2-4 dvoustovky. Tento postup může být velice efektivní, zároveň je už ale na hraně, co se týče rizika vzniku únavy. Pokud ho tedy chceš zkusit, udělej to napřed před nějakým méně důležitým závodem.
Kdy vyrazit?
Pro rozcvičení den před závodem můžeš v zásadě zvolit kteroukoliv část dne, lepší je však spíše jeho druhá polovina.
Pokud zvolíš podvečer či večer, bude mít aktivita nejlepší vliv na tvé zklidnění a pomůže ti lépe usnout, vyvaruj se ale nočních hodin – pokud nejsi extrémní sova, po deváté určitě nevybíhej.
Pokud se chystáš na večerní závod, je možné se v případě dobře trénovaných běžců rozcvičit i tentýž den ráno, ovšem jen pod podmínkou, že si v průběhu dne zvládneš pořádně odpočinout.
Mám se den před závodem rozcvičit?
| Nerozcvičuj se, když… | Můžeš, ale nemusíš, když…. | Určitě se rozcvič, když… |
| jsi spíše začátečník | obvykle běháš 4x týdně | trénuješ 5x týdně a více a jde o závod, na který ladíš |
| běháš maximálně 3x týdně a téměř nikdy nepodstupuješ pohybovou aktivitu dva dny po sobě | trénuješ 5x týdně a více, ale závod jdeš z plného tréninku, bez ladění | den před závodem strávíš delší dobu cestováním – zde je alespoň krátké proběhnutí vhodné úplně pro každého |
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock