Možná že jste ve stejný okamžik vstali z gauče a poctivě se držíte našich tipů pro úplné začátečníky z minulého čísla. To však neznamená, že pojedete dál všichni stejným tempem. Rozdíly mohou být velké a pomyslné nůžky se budou pravděpodobně ještě více rozevírat.

I když jste z gauče vstali ve stejný okamžik, přesto stojí každý z vás na jiné startovní čáře. Váš start do běhu, následné pokračování i váš budoucí „strop“ pro dosažení příštích výsledků totiž ovlivňuje řada faktorů, z nichž nelze zdaleka všechny ovlivnit (jejich přehled najdete v rámečku). Součet těchto okolností pak předurčuje, zda jednou uběhnete desítku za hodinu, za čtyřicet minut, nebo zda ji uběhnete vůbec. Vaše tréninkové úsilí přitom může být dosti podobné.

1. Zlatý standard

Jak poznáte, že sem patříte?

Pokud patříte do této skupiny a trénujete obden při nízké tepové frekvenci (pohodlné „konverzační“ tempo), nejspíše se nyní nacházíte ve stadiu indiánského běhu – střídáte běžené úseky s chůzí, kterou postupně zkracujete ve prospěch běhu. Do tří měsíců od začátku pro vás nebude problém uběhnout 30, či dokonce 40 minut v kuse.

Jak pokračovat dále?

Držte si takové tempo, v němž nebude problém absolvovat další trénink s postupným prodlužováním jednoho běhu/indiána až k 60 minutám, v ostatních dnech ponecháváme 30–40 minut a nezapomínáme na posilování a kompenzaci zátěže.

Trénink pak může vypadat takto:

Pondělí: 30 min a protažení

Úterý: posilování celého těla a protahování

Středa: 30–40 min a protažení

Čtvrtek: volno, případně protažení

Pátek: 30 min a protažení

Sobota: 45–60 min, ideálně v terénu, a samozřejmě opět protažení

Neděle: aktivní odpočinek (kolo, turistika, plavání)

Z týdne na týden zkracujeme chodecké úseky až k souvislému klusu. Pokud zvládnete pět minut klusu a mezitím dvě minuty chůze, zkraťte chodeckou přestávku na minutu a půl, později na minutu, a klus prodlužte na osm, deset, později patnáct minut. Pak už svou půlhodinku snadno propojíte.

A co do budoucna?

Po zvládnutí půlhodinky souvislého, byť velmi volného běhu (cca za tři měsíce od začátku) prodlužujeme vzdálenost, raději ale formou navyšování doby zátěže než počtu kilometrů. Přidaných pět minut motivuje daleko více než nějakých pár set metrů navíc ke vzdálenosti, která zatím není, a ani nemůže být, nikterak závratná.

Dobu běhu prodlužujeme z týdne na týden až cca do hodiny, ale není vůbec na škodu, když ponecháte některé tréninky kratší, cca 45 minut. V těch budete později zrychlovat. Jeden trénink, ideálně o víkendu, by měl být delší, je to základ pozdějšího dlouhého běhu, pokud se budete chtít pustit třeba do přípravy. V současné době ale v tomto delším tréninku bude ještě o něco více o chůzi než v ostatních tréninkových jednotkách, měla by ale být spíše svižná než vycházková.

Až už souvislý klus nebude problém ani v delším tréninku, můžete se pokusit jeden z kratších tréninků malinko zrychlit. Do začátku je nejlepší stupňované tempo (z volného klusu postupně přidáváte na rychlosti až do citelného zadýchání na konci), může jít ale i o tempo vyrovnané, jen o trochu svižnější než jindy. Zpočátku to nemusíte trefit, tím získáváte cenné zkušenosti a učíte se potřebný stupeň rychlosti odhadnout. Na závěr svižnějších tréninků nezapomeňte na pět až deset minut velmi volného klusu nebo chůze a pořádné protažení.

Celkově pak budete trénovat 4x týdně – dva běhy zůstávají volné v délce okolo 40 minut, jeden delší a volnější, jeden svižnější.

2. Když to od začátku sviští

Jak poznáte, že sem patříte?

Už po prvních trénincích jste se rozběhli a brzy zvládli půlhodinu v kuse. Zdá se, že je to v pohodě, nic nebolí, vezete se na vlně endorfinů a euforie. Paráda! Možná je důvodem fakt, že pěstujete jiný sport a vaše tělo je v dobré kondici, možná ve vás ale dříme běžecký talent.

Jak pokračovat dále?

Jste-li mladší, zdraví a máte aspoň trochu odmakáno z jiných sportů, můžete se k delším i svižnějším běhům dostat o něco dříve než předchozí skupina. Přesto si toho ale nenakládejte příliš a zátěž zvyšujte postupně, i když máte pocit, že běháte ještě stále málo. Různé tělesné struktury se totiž na zátěž adaptují různým tempem: svaly to zvládnou relativně rychle a rychle také regenerují, zato šlachy jsou oproti svalům daleko méně prokrvené, a tedy i jejich výživa a regenerace je o poznání složitější. Pokud tohoto nedbáte, můžete se brzy setkat s problémy. Každý z nás má navíc nějakou tu dysbalanci, jejíž důsledky mohou být dlouho pod prahem našeho vnímání. Když už někde něco bolet začne (a nejsou to jen namožené svaly, jejichž bolest po zátěži je prakticky „neškodná“), je třeba zvýšit pozornost a včas zmírnit tempo. Takovýto stav může nastat za několik měsíců i let.

Trénujte tedy poctivě, ale opatrně. Nezapomeňte na regeneraci, masáže, protahování, kompenzační cvičení a posilování – od core cviků po dynamické s odrazovými prvky, vše rovněž v rozumné míře a postupně. Jen tak váš běh bude stále svižný, krok jistý a pružný, tělo zpevněné a bez bolestí.

Váš trénink může vypadat takto:

Pondělí: 6 km volně a protažení

Úterý: posilování (doma či ve fitku)

Středa: stupňovaný či tempový běh, popř. první lehké intervalové tréninky a protažení

Čtvrtek: volno, popř. protažení, masáž nebo bazén/sauna

Pátek: 6 km volně proložených abecedou a rovinkami, přípustné i přínosné jsou i lehké rovinky a trochu odrazových cvičení na závěr, protažení

Sobota: delší běh 8–10 km, možno i v terénu, s vyhlídkou na pozdější prodlužování, pokud máte v plánu běžet třeba půlmaraton

Neděle: aktivní odpočinek, doplňkové sporty nebo hodně volňoučký regenerační klus do 30 min a pořádné protažení, přičemž následující pondělí může být volno s regenerací

3. Když to dře

Jak poznáte, že sem patříte?

Ne a ne se rozeběhnout. Tolik chcete, ale sporttester na vás chrlí závratná čísla i při sebemenším pokusu o něco rychlejšího, než je chůze – tedy i o indiánský běh. Pomalu vás to přestává bavit.

Jak pokračovat dále?

Pokud je vaším hlavním problémem nadváha doprovázená případně i nějakým onemocněním (např. diabetes), určitě navštivte ordinaci sportovního lékaře, nechte si udělat vyšetření a poraďte se s ním o tom, co si můžete dovolit. S největší pravděpodobností to ještě dlouho nebude o běhu, ale především dále o chůzi. Snažte se zatím spíše o indiánskou chůzi (tj. střídání svižnější a volnější chůze) a o běh se ještě nějakou dobu nepokoušejte. Znamenal by nepřiměřenou zátěž pro klouby a šlachy, navíc při chůzi lépe poroste vaše aerobní vytrvalost a s ní i kondice a ještě spálíte spoustu tuků.

Nemusíte mít ale ani nadváhu: vaše postava může být naopak až moc vychrtlá. Být štíhlý je sice na dlouhé tratě výhodou, pokud je ovšem vaše tělo zdravé a necítíte se nadměrně unaveni. Za dlouhotrvající únavou a špatnou fyzickou výkonností se ale kromě obyčejného přetažení může skrývat i nějaké onemocnění. I v tomto případě může napomoci sportovní lékař: sport vám na rozdíl třeba od praktika zakázat nemusí, ale poradí vhodnou pohybovou aktivitu a především její intenzitu.

Můžete však mít normální váhu, být zdraví jako řípy, a přesto to dře. Možná jen máte horší vytrvalostní předpoklady. Ani v takovém případě není třeba na snahu o rozběhání zanevřít, musíte se ale smířit s tím, že vám vše bude trvat déle a patrně se budete lépe cítit na kratších tratích. Anebo si prostě najděte jiný sport. Vyčistit si hlavu a nabírat aerobní vytrvalost můžete i na kole, poněkud jiným způsobem může zafungovat nějaká míčová hra – hodně toho naběháte, a přitom to tolik nevnímáte.

Příčinou pomalejšího rozbíhání může být i vyšší věk, díky němuž se tělo na zátěž adaptuje pomaleji. V tom případě se vůbec nestyďte, že vám to nejde tak rychle jako té lehce oplácané sousedce odnaproti, a znovu a znovu to zkoušejte, jen přidávejte na vzdálenosti i rychlosti pomaleji. Zároveň buďte všestranní a nezapomínejte na regeneraci.

Váš trénink může vypadat takto:

Pondělí: 30–35 min chůze či indiánku a protažení

Úterý: posilování a protažení

Středa: 30–35 min chůze či indiánku a protažení

Čtvrtek: volno

Pátek: 30 min chůze či indiánku

Sobota: 45 min v terénu indiánkem či indiánskou chůzí

Neděle: 2 h na kole, půl dne turistiky nebo 1 h v bazénu

Faktory ovlivňující výkon

• Věk * Perspektivu k rychlejšímu „proběhání se k běhu“ a později i k lepším výsledným závodním časům mají jedinci spíše mladší. Přirozeně dobrou kondici může ale prokázat jedinec půlstoletý i dříve narozený, pokud je jeho zdravotní stav dobrý. Naproti tomu najdeme i čtvrtstoleté chabrusáky s tělesnou stránkou, jejíž stav mladému věku ani zdaleka neodpovídá.
• Zdravotní stav * Pokud máte nadváhu jen z přejídání bez tělesné aktivity, nejspíš půjdete nahoru běžecky i zdravotně poměrně hladce. S nadváhou na podkladě některého z endokrinních onemocnění to bude problematičtější – nutná bude bedlivá kontrola nad sportovními aktivitami i laboratorními výsledky a zlepšování výkonnosti bude pomalejší. Efekt tréninku může ovlivnit i imunita – opakující se choroby znamenají prakticky začínat stále znovu a znovu.
• Fyzické předpoklady * Ikdyž v mnoha párech běhá žena rychleji než muž, obecně platí, že chlapi bývají rychlejší, silnější, mají více svalové hmoty a méně tuku. Rozhodují ale i vaše vrozené rychlostní, silové a vytrvalostní předpoklady, které lze tréninkem ovlivnit jen částečně. Každý máme ale svůj strop jinde, a i když ve svých prvních startech časy rychle stlačujeme, nelze to donekonečna.
• Tréninková morálka * Prakticky od začátku je vidět rozdíl mezi těmi, kteří trénují pravidelně a kondici nabírají povětšinou poctivě ve své tréninkové zóně, a těmi, kteří se nedokážou v tréninku ani vykopat, ani ovládat. Na druhou stranu je ale právě tohle faktor, který můžeme ovlivnit asi nejvíce, takže do toho!

Zlepšujte kondici naboso

Běh naboso či v barefoot obuvi je skvělou rehabilitací, která posílí svaly vašich chodidel a lýtek a pomůže vám k osvojení lepší běžecké techniky. Stačí 10 minut na začátku každého tréninku (nebo alespoň 2x týdně), postupně můžete dobu prodlužovat. A pokud vám barefoot boty sednou, můžete časem na minimalismus přesedlat úplně.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock