Regenerace je důležitá nejen jako prevence přetrénování, ale i jako prostředek růstu výkonnosti. Adaptace na zátěž totiž roste převážně ve dnech, kdy odpočíváme nebo podstupujeme lehčí tréninkovou zátěž. Jak dlouho má ale regenerace trvat?
Po náročném závodě či tréninku je třeba doplnit zásoby svalového glykogenu i enzymů a do normálu se musejí vrátit i hladiny hormonů. To může v závislosti na náročnosti zátěže, věku a trénovanosti trvat od dvou do pěti dnů. Ještě o mnoho více času však může naše tělo potřebovat na opravy drobných mikroporanění svalů a vazů.
V případě závodů platí, že čím větší vzdálenost, tím delší čas na regeneraci potřebujeme. Například po „pětce“ zaběhnuté naplno je průměrná doba, po níž budete schopni podat plný výkon, přibližně pět dnů (po tuto dobu samozřejmě můžete trénovat, ale spíše lehce). Po desítce se už tato doba prodlužuje na devět dnů, po půlmaratonu na čtrnáct a po maratonu se váš organismus bude vzpamatovávat až 26 dní.
Potřebný rozestup mezi dvěma těžkými tréninky (např. mezi náročnými intervalovými zátěžemi) pak závisí na vaší trénovanosti i na věku…
Počet dní mezi dvěma těžkými tréninky
| Věk | Nízká trénovanost | Střední trénovanost | Vysoká trénovanost |
| 20 | 4 | 3 | 2,5 |
| 30 | 5 | 4 | 3 |
| 40 | 6 | 4,5 | 3,5 |
| 50 | 7 | 5 | 4 |
| 60 | 7,5 | 6,0 | 4,5 |