Forma. Pět prokletých písmenek, které mnohdy rozhodnou o našem úspěchu či neúspěchu v závodě. Když chceš, aby přišla, nestačí jen poctivě trénovat, důležité je i správě formu vyladit. Jak toho co nejlépe dosáhneš?
Dlouhodobá příprava je základ, přesto ale platí, že nemusí vždy vyústit v takovou formu, kterou si vysníš. Někdy se stane, že běžíš podstatně lépe, než jsi čekal(a), jindy se ale ani nepřiblížíš tomu, na co bys podle výkonů z tréninku měl(a) mít. Častější je bohužel ten druhý případ, a dokonce se mu nevyhnou ani profíci.
Jak se ladí forma?
Když sleduješ běžecké závody třeba jako televizní divák, často zaslechneš z úst komentátora nebo experta ve studiu známou větu: „Závodník bohužel tentokrát nevyladil formu.“ Co ale vlastně sousloví „ladit formu“ znamená, to běžný divák mnohdy ani netuší.
Ladění formy se přitom netýká jen profi sportovce, ale hodně na tuto předfinální fázi přípravy dbají i atleti s výkonnostními ambicemi, a v neposlední řadě včasnou nalaďovací fází svůj výkon posune i hobby běžec. Co to tedy vlastně je?
U ambiciózního atleta je snahou zaběhnout kvalitní výkon na republikovém šampionátu či větším mítinku, u tebe zase pokořit čas za svou obvyklou výkonnostní hranicí. Ladění je závěrečnou fází přípravy, kde již máme za sebou měsíce objemové, tempové, silové i rychlostní přípravy. Finální krok lze aplikovat při znalosti závodního tempa. S nadsázkou by se dalo tvrdit, že jde o tzv. hraní si s rychlostí, kterou bychom rádi předvedli i v závodě, která je zvláště u delších distancí spojena s postupným snižováním objemu tréninku, aby si tělo odpočinulo a stihly doběhnout všechny adaptační procesy. Většinou se ladí v závodním období mezi jednotlivými starty.
Najdi si svůj postup
Každý jsme originál a vyhovuje nám tak něco jiného. Jen ty sám ziskem zkušeností zjistíš, co je pro tebe ideální. Zavzpomínej sám, kdy ses v závodě cítil nejlíp a jak vypadala tvoje závěrečná příprava?
I když to zní možná honosně, vždy bys měl mít v termínovce stanovený alespoň jeden vrchol sezóny, kde by ses chtěl ukázat v co nejlepším světle a na maximum prodat získanou formu. O ladění formy totiž nelze mluvit, když tam práskáš jeden závod za druhým a běžíš ho na doraz. Není totiž lehké běžet dle stanoveného plánu i v závodě. V rámci ladění může být směrodatným ukazatelem naší formy i tzv. testovací závod, o kterém byla řeč v předchozím čísle. Skutečně super výkon v daný den závisí nejen na celoročním tréninku, kvalitním plánu, závěrečném vyladění, ale i na určité dávce štěstí.
Přistupuj k tomu s respektem, svědomitostí, ale hlavně s čistou hlavou. Ne vždy to totiž vyjde, tak jak si představujeme. Ladění je alchymie a můžeme při něm spíš víc zkazit než získat. Trénink již nedoženeš, spíš pracuj s tím, co máš již naběháno. Nevhodně zvoleným tréninkem lze ovlivnit to, že formu neprodáš tak, jak jsi chtěl. Oproti dlouhodobému tréninku jde již o titěrný časový úsek.
Ladění mezi závody?
V období, kdy by mělo vygradovat naše tréninkové úsilí, je nejčastějším modelem závodění ve stylu sobota – sobota. Ne každý si totiž může z časových, ale i jiných důvodů dovolit poměřovat síly se soupeři i během týdne. Jak se k tréninku před závody staví výborný běžec na střední tratě Jaroslav Doubek ze Staré Boleslavi, který je na atletické dráze stálicí a drží výborné osobní rekordy 1 500 m: 3:53,77, 3 000 m: 8:30,27 nebo 5 000 m: 15:05,92?
„Vybaví se mi období, ve kterém se závodník pohybuje na „tenkém ledě“. Dávám tedy více než kdy jindy především na pocity a sleduji reakci organismu na tréninkovou zátěž.“
Tabulka
Vyladění formy mezi dvěma kratšími závody (podle Jaroslava Doubka)
| Sobota (závod) | Vyklusání do 30 minut (na pocit), důkladné protažení |
| Neděle | Delší vyklusání v délce 60–80minut dle únavy a délky závodu |
| Pondělí | Tempové či rychlostní úseky ve vztahu k dalšímu závodu |
| Úterý | Tempové či rychlostní úseky ve vztahu k dalšímu závodu |
| Středa | Klus 60–90 minut (v tempu, kdy jsem schopen hovořit s parťákem) |
| Čtvrtek | Odpočinkový den – protahovací cvičení, max. lehký klus na cca 20 min. |
| Pátek | Předzávodní rozcvičení – rozklus 10–15 min., protažení, SBC, pár rovinek, úsek v tempu závodu, výklus |
| Sobota (závod) | Ideálně prodat formu a posunout výkonnost |
„Vždy se u mě tréninky mezi závody odvíjejí od aktuální situace a pocitu. Tréninkový program beru již především jako odpočinkový a jako jediné pořádné tréninky považuji pondělní a úterní fázi, kdy se většinou zaměřuji na speciální závodní tempo,“ tvrdí ikona prvoligových závodů na dráze.
Mustr Jaroslava Doubka nebude sedět každému. Některé tréninkové aspekty ale můžeš použít i ty. V rámci ladění je důležité udržet si vlastní pohodu a bojovat s únavou. Takže určitě zařaď vyklusání po závodě a předzávodní rozcvičení. To se nikdy neztratí. Ostatní tréninky v týdnu jsou již značně individuální, i podle toho, na jaký závod se připravuješ. Dráhař běhá v tréninku speciální tempo na cílový čas. Borec specializující se na silniční 10km mezi starty přitrénuje třeba obligátními kiláky.
4 mýty o ladění
„Sniž zátěž, odpočiň si, nastav hlavu a jen to tak lechtej,“. Zjednodušená verze toho, jak se stavět k fázi ladění. Ono to tak jednoduché ale není. Ten, kdo si tím prošel, se již nejednou spálil. Často běžci ladí metodou pokus omyl. A ani to není velkou chybou. Postupem času totiž zjistíš, co rozhodně nedělat a vyvaruješ se tak zbytečným přešlapům.
Mýtus č. 1: Musím odběhat dle plánu
Pokud už nějaký ten pátek běháš, měl bys mít na paměti, že cestou za úspěchem musíš brát ohled nejen na vytyčené tréninkové časy a plány, ale i na vlastní pocit. Jen ty znáš vlastní organismus nejlépe, a právě ty mu můžeš dát ten pravý impuls ke zlepšení.
„I já jsem zpočátku řešil jen časy a snažil se všechno odběhat přesně. I když to občas bylo dost za hranou. Naštěstí díky výbornému trenérskému vedení se mi této základní chyby podařilo vyvarovat. Teď se při ladění formy spoléhám na diskuzi s trenérem, který se snaží připravovat tréninky v závodním období v souladu s mými pocity. Případně vytváří několik alternativ, ze kterých si v průběhu tréninku vyberu,“ sděluje vlastní zkušenosti Jaroslav Doubek.
Mýtus č. 2: To tréninkové manko nedoženu
Neznám běžce, kterého během aktivního pohybového života nezbrzdilo v přípravě alespoň jedno zranění. Většinou to přijde, když to nejméně potřebuješ. Máš za sebou x měsíců vyvedené přípravy a najednou tvoje snažení překazí onemocnění nebo zranění. Ty samozřejmě chceš po návratu svůj organismus dostat na původní vybudovanou výkonnost, ale ono to tak snadno nejde. Na poslední chvíli se tak snažíš manko dohnat, což není ta nejlepší volba, protože každý pořádný výkon vygraduje jen z pevně sestavené pyramidy. Neuváženým tréninkem v posledních dnech před závodem může dojít k přetrénování nebo k znovuobnovení zranění. A to nechceš.
Mýtus č. 3: Jak dva dny volna? Vždyť mi to nepoběží!
„Vždyt běhám tak málo kilometrů, to se nezlepším, ztloustnu a ještě mi to nepoběží…“ Tyto katastrofické scénáře nejsou na místě. Poslední týdny před závody totiž neznamenají úplné přerušení zátěže. Jen je třeba vhodně ubrat kilometráž a brát ohled na regenerační schopnosti organismu.
„Běžec při této finální fázi přípravy rozhodně neztloustne. Ladící fáze totiž neznamená se naprosto oprostit od pohybu. Naopak tělo by mělo být stále v pohybu, ale je třeba mu dopřát i potřebnou regeneraci. Neuškodí bazén, sauna a když je možnost, využívám bezprostředně po závodu prostředky negativní termoterapie (např. sud s vodou a ledem),“ má jasno úspěšný atlet.
Mýtus č. 4: Stačí mít naběháno
Další mýtus: „Že je to jen o tom něco naběhat v ideálním tempu.“ Vůbec to tak nefunguje. Protože asi i ty máš běhání především jako koníček, náplň volného času a žiješ i vlastní život. Ke špičkovému vyladění formy se tak dobereš nejen díky vhodně nastavenému tréninku, ale na výkonu se nakonec podepíše i to, zda se hádáš s partnerkou, v práci ti přidělili neschopného kolegu nebo se na tebe školní povinnosti sypou ze všech stran. Dokonalé vyladění tedy neznamená mít v tréninkovém plánu odfajfkovány všechny splněné fáze, ale i harmonie v ostatních rovinách života.
Z plného tréninku?
V problematice ladění je možno najít hned několik typů běžců. Jedna parta na závody neladí a běhají je z plného tréninku. Druhá naopak vytipuje jeden nebo několik vrcholů a na ty se zaměří. Ostatní starty slouží jako testování formy a na ně potom ladí či neladí dle situace. Je tu i skupina těch, kteří se laděním nezaobírají vůbec. Ideální je ale jako vždy zlatá střední cesta.
„Aplikuji obě varianty, záleží však na typu běžecké akce a období přípravy. Závod z plné přípravy chápu jako příjemné zpestření a prostředek kvalitního tréninku. U mě se jedná nejčastěji o krosové či silniční závody na jaře a na podzim. Na dráhové závody se snažím být již odpočatý, a ačkoli při prvních závodech po přípravě je ještě znát doznívající únava, postupně dochází k cílenému odpočinku před závody a gradování formy,“ nastiňuje svůj systém Jaroslav Doubek.
Za zkoušku nic nedáš
Samozřejmě ladění u dráhového běžce probíhá jinak než u „silničáře“, který má vrcholy sezóny naplánovány například na březen-duben či září-říjen. Ale pokud nemáš s laděním extra zkušenosti, zkus si tzv. nalaďovací fázi před méně duležitými závody nebo na počátku přípravy. Zjistíš, co ti sedí nejlépe a jak na to reaguje tělo. Že je pro tebe vhodné dát například mezi závody dva volné dny, trénink rovinek nebo do plánu vložit i jinou fyzickou aktivitu. Někomu sedí jako rozvíjející trénink 10 x 500 m v tempu závodu, jinému 5 x 1 000 m a někdo se potřebuje prověřit na rychlých dvoustovkách. Univerzální sada, která by fungovala u všech, neexistuje. Optej se známých, jak ladili před tím, než zaběhli osobní rekord, vytáhni si z toho, co by mohlo sedět tobě, a pusť se do toho. Nejdřív se párkrát spálíš, ale až najdeš pravý systém, tak na něj nedáš dopustit.
Experimentuj jen před méně důležitými starty, před vytyčeným vrcholem dělej to vyzkoušené. To se týká nejen běžeckých treninků, ale i stravy a regeneračních aktivit.
Jeden příklad za všechny. V roce 2017 již toho za sebou Jaroslav Doubek na atletických oválech měl opravdu hodně a ladil formu s nyní již bývalým trenérem Vladimírem Kučerou: „Načasovali jsme to ideálně na MČR na dráze do Třince, kde jsem zaběhl dosavadní osobní rekord na 1 500 m,“ vzpomíná. Pamatuji si tento závod, protože se konal v období mezi praktickými a teoretickými státními závěrečnými zkouškami. Přičemž ještě těsně před závody jsem si nebyl jist, zda na závody vyrazit a přijít tak o čas na učení. Nakonec se mi podařilo jít na start s čistou hlavou a plně prodat aktuální formu.
Souhlasí i s tím, že by si závodník měl v týdnu před závody vyzkoušet tzv. úsek do tempa. V případě běhu na 10 km by to mělo být cca 800–1 000 m v plánovaném tempu závodu.
Jak vyladit na maraton či půlku
Nalaďovací fáze je u běžce, který se zaměřuje na delší distance, většinou delší než u středotraťaře nebo borce specializujícího se na 10km běh. Na start je třeba jít hlavně odpočatý. Neznamená to, že bys měl poslední tři týdny před vrcholem provozovat jen gaučing, mělo by ale jít o razantní pokles objemu a snížení zátěže.
Redukce tréninku se nejčastěji bude týkat kilometráže. Tempové běhy, práce na rychlosti jsou povolené a jediná změna zde zasáhne celkové trvání tréninku a maximální intenzitu běhu.
- Z intervalového tréninku ubere jednu dvě jednotky, tempo lehce sniž o cca 15 %.
- Poslední dlouhý běh dej tři týdny před startem, další víkend již ho sniž klidně o třetinu a 7 dní do startu zařaď jen poloviční délku z obvyklé vzdálenosti.
- Když si trénink nepřehnal, stačí k doladění závěrečných 14 dní.
- Spíše do rychlosti než do vytrvalosti by měl být situován i poslední kvalitnější těžší trénink, který je ideální odběhat 10 – 11 dní před startem.
Univerzální systém závěrečné přípravy může vypadat třeba následovně:
2 týdny před maratonem:
Po: volno
Út: 6x (6 min v tempu půlmaratonu – 3 min volně)
St: 60 min volně
Čt: 60-80 min trochu svižněji (cca 75 % TF max)
Pá: volno
So: 45 min v tempu maratonu
Ne: 60 min volně
Týden před maratonem:
Po: volno
Út: 40 min v tempu pomalejším než maraton (o cca 20 s/km)
St: 2 x 15 min v tempu maratonu, pauza 4 min
Čt: 30-45 min volně nebo volno
Pá: volno
So: rozcvičení, klus 20 min, 5-7 min v tempu maratonu, výklus 5 min
Ne: maraton