Nenechte se odradit těmi, co vás od běhu v zimě zrazují, protože prý zaručeně nastydnete, zničíte si průdušky či jinak poškodíte zdraví. Běh v chladu je naopak zdraví prospěšný! Pokud tedy budete dodržovat základní pravidla.
Běhání v zimě je bezesporu náročná disciplína. Ale při dodržení všech důležitých pravidel – nejen těch pro správné oblékání – můžeme s radostí vyběhnout i do největší české zimy. Podívejme se na to, co se s tělem v zimním období při běhání děje. Ukažme si, jak tělo na zimní sezónu připravit a jaké zdravotní benefity zimní běhání přináší.
Co děláme před vyběhnutím?
V první řadě se samozřejmě dobře oblékneme. To znamená vrstvit, vrstvit a vrstvit! Neměli bychom se ale na druhou stranu nabalit jako pumpa a po prvním kopečku se zpotit, jako bychom vyběhli na Saharu. Při vyběhnutí platí zlaté pravidlo, že by nám měla být trochu zima. Běh nás spolehlivě zahřeje. Hlavně nezapomeňme na čepici a rukavice.
Ještě, než se rozhodneme vyběhnout do mrazu, je dobré naší termoregulační schopnost posilovat i jinak. Co třeba otužování? Je prokázáno, že účinně posílí imunitu, zrychlí náš metabolismus a zvýší celkovou odolnost celého organismu, a to jak na fyzické, tak na psychické úrovni. Budeme díky němu méně náchylní na běžné nemoci a záněty horních cest dýchacích. Tipy, jak na to, najdete v rámečku.
Jak tělo reaguje na chlad
Abychom pochopili, jak na nás běh v mrazu působí, je třeba si objasnit, jak tělo reaguje na chlad.
Receptory pro chlad jsou v kůži po celém těle, je jich o několik desítek tisíc více než pro teplo. Méně jich je na končetinách a více na trupu či hlavě. Tyto receptory posílají do mozku informaci o tom, že je tělu zima. V mozku je centrum pro termoregulaci – nachází se v části jménem hypothalamus.
Když hypothalamus obdrží signál, že je nám zima, začne naopak vysílat signály směrem do těla, a zajistí tak opětovný návrat do stavu pohody několika mechanismy:
- Tělo se začne klepat, protože práce svalů je nejúčinnější způsob výroby tepla.
- Dostaneme rychle hlad – třesová termoregulace je totiž energeticky velmi náročná.
- Aktivují se hormony stresu adrenalin a noradrenalin, tělo je v celkovém stavu pohotovosti.
- Automaticky omezujeme ztráty tepla tím, že se choulíme do klubíčka. Výrazně se omezí průtok krve na povrchu těla.
- Vytvoří se husí kůže, což nám ale moc nepomůže. Je to dědictví po našich dávných předcích – zvířata se totiž zahřívají zježením chlupů.
Zde tedy máme důvody toho, co se nám v zimě děje. Průběh reakcí na chlad se ale liší i podle pohlaví. Ženy jsou na tom v oblasti jeho snášení hůře, protože jejich schopnost prokrvení koncových částí těla je i v normální teplotě slabší a v zimě se ještě zhorší. Ženám je také větší zima, protože mají méně svalů, které by jim pomáhaly vyrábět teplo. Tuk, kterého mají oproti mužům většinou více, je totiž pouze izolační vrstva, sama o sobě žádné teplo nevyrábí.
Proč vás v zimě bolí za krkem?
Pokud máte problémy s krční páteří, možná jste si všimli, že v zimě se často zhoršují. Příčinou je právě jedna z automatických reakcí na chlad – choulení se. Při něm totiž předkláníme hlavu a tlačíme ramena k hrudníku, a tím dochází často k přetížení krční páteře. Děje se tak zcela automaticky, a ač to nevypadá, choulit se jde i při běhání. Takže pokud trpíme na bolesti krční páteře, může to být jednoduše jen tím, že je vám zima. Lépe se oblečte, a to jak na běh, tak i když třeba jdete do práce (hlavně nezapomeňte na šálu či tunel na krk), a také co nejčasněji vědomě uvolněte ramena od krku.
I v mrazu se dýchat dá
Komplikací pro naše zdraví může být dýchání chladného vzduchu. Zapomeňte na poučky, že v mrazu by se běhat nemělo, překážkou nemusejí být ani teploty pod -10°C. Je to otázkou tréninku a zvyku.
Přesto ale platí, že po vdechnutí chladného vzduchu mají průdušinky tendenci zmenšit svůj objem a nám se hůře dýchá. Snažte se dýchat méně horlivě pusou, spíše se nadechujte nosem, případně použít přes ústa šátek. Po čase se schopnost dýchat v zimě zlepší. Jiná kapitola je to u běžců, kteří mají jakékoliv plicní onemocnění. Tam je na místě vyběhnutí do chladu zvážit a konzultovat s lékařem.
Dejte si také pozor na klouby, zejména kolena a kotníky, tyto klouby totiž nejsou chráněny ani svaly, ani tukovou vrstvou a mohou tedy snadno prochladnout a pak bolet. Vezměte vysoké ponožky a ve velké zimě i spodní vrstvu pod běžecké kalhoty.
Přínos běhu v zimním období
Běh v chladu však má i řadu pozitivních účinků. Zaprvé urychlí metabolismus. Několik hodin po běhu sice budeme mít větší hlad, protože tělo zpracovává jídlo rychleji než obvykle. Zároveň ale spálíme více kalorií, protože vedle pohybové aktivity tělo spotřebovává velké množství energie pro zahřátí organismu a udržení ideální tělesné teploty. Během a otužováním si budujeme obranyschopnost.
Co se výkonnosti týče, pokud jsme dobře oblečení, neměla by se zhoršovat. Naopak zima může působit stimulačně, jelikož se zvyšuje produkce hormonů stresu.
Běh v zimě je podle mě nejlepší prevencí všech onemocnění, přehřátí z přetopených bytů a kanceláří a zároveň nám poskytne čas a prostor pro pohyb venku, kterého v zimě máme obecně málo. Tak nakupte vrstvy, rukavice, čelovky a vyběhněte!
Jak se otužovat
- Nejdostupnější možností, jak se otužovat, je působení studené sprchy.
- Důležitý je ale čas jejího působení, protože jen tak na sebe cáknout trochu chladné vody nestačí.
- Dle mnoha výzkumů je ideální dobou 2,5 minuty, které bychom měli vydržet pod studenou sprchou. Za tuto dobu se skutečně ochladí celé tělo. Na začátku to ale není snadné, proto je určitě je dobré začít na kratším čase a postupně jej prodlužovat.
- Ponořování celého těla je také možnost, ale jen v případě, že máte k dispozici třeba rybníček, nebo alespoň potok. Studená vana naopak není dobré řešení. Při působení chladu bychom totiž měli mít alespoň malou možnost pohybu, což pod sprchou jde, ale ve vaně moc ne.
Po doběhu střídavou sprchu!
Přiběhli jste z venku a jste zmrzlí na kost? Spousta běžců v takovém případě volí teplou sprchu, což ale není dobrý nápad. Tělo se sice zahřeje, ale pouze pasivně.
Mnohem lepší variantou je použít střídavě sprchu studenou a teplou. Tento postup vede k rozproudění krve a aktivaci celého organismu a také urychlení veškerých regeneračních procesů. Navíc tím zlepšujeme své termoregulační schopnosti (tj. otužujeme se), což se nám při dalším vyběhnutí do mrazivého počasí bude hodit.