O tom, že runningové hole jsou skvělým doplňkem běžeckého tréninku, jsme psali již několikrát. Jejich hlavním využitím je samozřejmě běh, nabízí se však i řada dalších zajímavých možností. My se tentokrát se zaměříme především na posilovací prvky a cvičení s holemi.
Dobrý běžec ví, že posilovat se musí, neboť jednostranné běhání vede k zanedbávání nezatěžovaných partií a svalovým dysbalancím. Výhodu posilovacích cvičení s runningovými holemi vidím kromě zpestření tradičních metod v možnosti provádět je přímo v přírodě a ušetřit tak čas a peníze za návštěvu fitcentra.
V první řadě je nutné říci, že i samotný běh s holemi v podstatě představuje účinné posilovací cvičení. Na rozdíl od obyčejného běhu při něm dochází k výraznému zapojení nejen svalstva paží, ale i břišních a zádových svalů – tedy přesně těch svalových skupin, které běžci tak rádi zanedbávají. Další příležitost k posílení celého těla představují některé prvky běžecké abecedy prováděné s holemi, například skipink, odpich, poskočný klus a další. Pokud při jejich provádění přidáme na intenzitě i počtu opakování (tj. délce jednotlivých úseků), jde o velmi efektivní způsob posilování. Pak je tu ale i třetí možnost v podobě variant různých posilovacích cviků s využitím holí.
Jak posilovat efektivně?
Posilovací cviky s holemi můžeme zařadit do přípravy buď ve formě samostatné tréninkové jednotky, nebo jako součást fartleku s holemi. V tom případě cviky zařazujeme mezi jednotlivé běžecké pasáže, přičemž vhodnější je to spíše v druhé polovině tréninku. Vždy si pro ně vybereme příhodný rovinatý úsek bez nebezpečných nerovností, abychom předešli zranění.
Zjednodušeně můžeme runningová posilovací cvičení rozlišit na statická a dynamická. Ze statických si blíže představíme unožování s výdrží a podřep s přednožením, z dynamických vybíráme výpady a žabáky s holemi. Možností je však pochopitelně daleko více.
Statické cviky
Posilujeme při nich nejenom stehenní, hýžďové a lýtkové svaly, ale i svaly zádové a břišní (včetně hluboko položených svalů trupu, tzv. tělesného jádra neboli core).
- Unožování s výdrží
Ve stoji na jedné noze střídavě unožujeme volnou dolní končetinu stranou a křížem přes stojnou nohu. Pohyb neprovádíme švihem, ale pomalu, s výdrží v krajní poloze. Hole nedržíme křečovitě silou, pouze zlehka a spíše shora, aby nám pomohly jenom částečně vybalancovat nerovnováhu. Náročnost prvku můžeme stupňovat změnou úhlu unožované dolní končetiny, současným provedením výponu stojné nohy a samozřejmě délkou trvání jednotlivého cviku.
- Podřep s přednožením
Runningová varianta známého cviku „Pistole“, čili dřepů na jedné noze, kdy druhá končetina je přednožená. Místo předpažení se jen lehce přidržujeme holí, abychom při pohybu dolů udržovali rovnováhu co nejdéle bez síly paží. Hole nám pak umožní pokračovat až do úplného podřepu, z něhož se zpět do stoje dostaneme současným záběrem stojné nohy a paží (přitáhneme se). Volná noha zůstává po dobu cviku natažená.
Dynamické cviky
Běžně používané posilovací cviky jsou v provedení s runningovými holemi mnohem náročnější než bez nich. Protože se při nich namáhají i paže, ramena, břišní a prsní svaly, můžeme hovořit o téměř komplexním posilování.
- Výpady s odrazem
Jde o hluboký výpad, při němž se při dosažení krajní polohy ihned dynamicky odrážíme z přední nohy do dalšího výpadu na opačnou končetinu. Jako oporu a pomoc při odrazu používáme holi v protilehlé ruce. Důležitý je příklon trupu ke stojné noze („naléhání“) a současný odraz této nohy s opačnou paží. Hůl se zapichuje o něco dále než při běhu (viz obr.). Náročnost můžeme stupňovat mírou pokrčení kolene stojné nohy, razancí odrazu a samozřejmě počtem opakování. Efekt prvku se zesiluje v mírném (pro náročné pak i v prudkém) svahu.
- Žabáky
V důsledku intenzivního zapojení paží při odrazu holemi jsou tyto prvky delší a vyšší, čímž se zvětšuje zátěž na svaly dolních končetin. Důležité však je, že při dopadech dochází díky současné opoře o hole k žádoucímu efektu odlehčení kloubů (kolena, achilovky, kyčle), takže nepřetěžujeme vazy.
Hůlky okem šéfredaktorky
Běh s holemi jsem si pod vedením Milana Kůtka poprvé vyzkoušela na jednom z jeho pražských seminářů koncem loňského roku. Tuto disciplínu jsem přitom hodnotila nejen z hlediska tréninkové efektivity, ale i optikou mého problematického, dvakrát operovaného kolene.
Nordic running se přitom ukázal efektivní z obou pohledů. Zapojení paží má za následek nejen posilování běžci často opomíjených tělesných partií, ale i značné zvýšení zátěže a energetického výdeje. Počátku to bylo znát opravdu hodně, první kilometr běhu byl utrpení, pak si ale tělo naštěstí zvyklo – běh byl pak sice náročnější než jindy, ale zvládnout se to dalo. Zapojení paží navíc takřka znemožňuje některé velké chyby v technice, zejména ty týkající se nesprávné držení trupu a práce paží. Projevilo se to i při výbězích kopců, kde navíc hole pomohou zvýšit efektivitu tréninku poměrně značně. Úleva pro koleno přitom byla znatelná – nejvíce v sebězích, ale i na rovině.
Velice jsem ale ocenila právě možnost využití holí při posilování, a to opět z obou výše zmíněných pohledů. Některé cviky, například hluboké žabáky či skoky do výpadů, nejsem kvůli bolavému kolenu normálně vůbec schopná provést, ale s holemi to šlo úplně v pohodě. Zátěž na dolní končetiny je sice o něco nižší, pokud máte ale v plánu rozvoj nikoliv maximální síly ale silové vytrvalosti, není to rozhodně na škodu. Výhodou je také opět zapojení svalů celého těla – zvláště při opakovaných výpadech, pokud je provádíme správně, dochází k nádhernému zapojení celého svalového řetězce od zápěstí, přes ramena a šikmé břišní svaly až po kotníky protilehlé nohy.
Kdo už běhá s holemi?
Vyznavačů nordic runningu, tedy běhu s holemi, stále přibývá. Najdete je mezi kondičními běžci, sportovními trenéry, atletickými reprezentanty i osobnostmi, které známe z televizní obrazovky. Na chuť runningovým holím přišla například trenérka Martina Blažková a její svěřenkyně ze skupiny Rychlý holky, v čele s Denisou Rosolovou. Trénovat s holemi můžete ale vidět třeba i redaktorku TV NOVA Ivu Velíškovou, která se za vydatné pomoci Miloše Škorpila pokouší hodit přebytečná kila a zvládnout správnou běžeckou techniku. K obojímu by jí mohly právě runningové hole pomoci. O tom, že si stále více lidí začíná uvědomovat zdravotní přínosy běhání s holemi (odlehčení kloubů nohou, komplexní zapojení trupu, hubnutí atd.) svědčí dále četné publikace o naší problematice v médiích, zaměřených na tělesnou kondici a zdravý životní styl.
Po vítězství v předchozím kole soutěže inovačních projektů European Athletics navíc nordic running zaznamenal další mezinárodní úspěch v podobě zveřejnění našeho rozsáhlého textu o metodě nordic runningu v prestižním odborném časopisu IAAF (Světová asociace atletických federací) New Studies in Athletics. Kromě výsledků měření odlehčení dolních končetin a biomechanické analýzy text obsahuje doporučení pro zvýšení efektivity tréninku a přehled různých cvičení s runningovými holemi.
Text: Blanka Golobovovová | Foto: Shutterstock