Maraton je zvláštní disciplína. V rámci vrcholového sportu jde o trať, která je těsně za hranicí dynamického metabolismu. Tedy polohy, při němž tělo dokáže získávat ještě energii velmi progresivně a efektivně. Má ale vůbec smysl se do něj pouštět? A co všechno nám může maratonské snažení přinést?
Když běží sprinter, je na něj krásný pohled. Každý jeho pohyb je vybroušen k dokonalosti, protože technika běhu hraje v konečném souboji o setinky vteřiny obrovskou roli. Přesto je ale efektivita jeho pohybu vzhledem k vynaloženému úsilí nižší než u maratonce. Lidské tělo je totiž těžkopádné – i když člověk umí používat bravurně, velká část živočichů mu dá na prdel klidně i vteřinu po probuzení.
Maratonci jsou již na tom lépe, alespoň z pohledu spojení dvou veličin: úsilí a efektivity pohybu. K tomu, aby maratonec podal co nejlepší výkon, totiž potřebuje dvě základní věci:
- Musí vědět, proč to dělá. Proč běží maraton? Co od toho očekává a kam tedy směřuje svou mentální a psychickou energii?
- Jeho pohyb musí být co nejefektivnější. Nesmí zbytečně plýtvat energií, aby mu v závěru závodu nechyběla.
První bod si musí každý ujasnit sám. Pro dosažení toho druhého je zásadní to, co nazýváme vyběháváním se. Pokud totiž neděláme hrubé chyby v technice, můžeme jen prostým vyběháváním se dosáhnout stavu vysoké efektivity. Naopak nevyběhaný maratonec nemůže v rámci svých možností dosáhnout dobrých výsledků.
Základ tréninku: vyběhat se
A jak se tedy lze vyběhat? Jednoduše volnými, a později tempovými kilometry, kterých ovšem musí být hodně. Je třeba trpělivě polykat kilometry, které vás dostanou do únavy, a tím vás podvědomě donutí hledat pohyb, který vás bude stát co nejméně energie. Postupně se tak optimalizuje zapojování kotníku, svalová práce dolních končetin, pánve a kyčlí, funkce trupu i horních končetin, a také se trochu „zametou“ chyby v technice běhu, protože tělo hledá efektivnější alternativy, jak se přes chybu dostat dál.
Maratonci, kteří umějí běžet třeba desítku velmi efektivně, mají výhodu a snáze se vyběhají. My, co běháme, jako když před sebou tlačíme káru nebo jako když řídíme kamion (to první je výrok novináře a to druhé hodnocení trenéra na mojí adresu v době mého vrcholového působení) máme možnost právě vyběháním se trošičku zamést tyto věci pod koberec, takže pak hrají podstatně menší roli.
Ono totiž upravit techniku běhu může být pro někoho velmi těžké až neproveditelné, ale maraton tyto problémy umí hodně stírat. Je k tomu ale zapotřebí spousta práce. Myslím, že moje vlastní výsledky a také výsledky některých mých svěřenců toto dokazují.
Efektivita maratonského pohybu samozřejmě není to jediné, co rozhoduje o výsledku, ale vedle mentální, psychické a metabolické připravenosti je to prvek velmi důležitý. Všechny tyto prvky je potřeba propojit v jeden celek. Když odvedete spoustu práce, nejdříve objemové v mírnějších tempech a později i tvrdé (a stále objemové) v rychlejších tempech, pak tříbíte jak schopnost běžet efektivně, tak psychickou odolnost a mentální naladění zakousnout se a nepustit, ale zároveň i vytrvaleckou metabolickou výkonnost. Nic z toho nelze obejít, pokud chcete běžet co nejlépe.
Když je den D na dohled
Jestliže máte například v plánu pražský Volkswagen Maraton a ještě jste toho moc nepoběhali, zaměřte se právě na vyběhávání se. Nepřeskakujte jednotlivé fáze přípravy a udělejte základní volné a svižné objemy – naběhejte co nejvíce kilometrů a některé z nich prostě zrychlujte a následně opět prodlužujte.
Musíte se zkrátka stát maratonci v rámci toho, jakou máte vytrvaleckou historii a kolik času zbývá do startu. Lze to zvládnout? To musíte vědět sami – toto vědomí je totiž základní kámen vaší energie, kterou do přípravy vložíte, vaší mentální a psychické připravenosti i vaší filozofie. Tam je začátek všeho. Váhání a vymlouvání se je naopak důkaz, že vaše prvotní nastavení není životaschopné.
Maraton v srdci
Máte před sebou první maraton a děsíte se svého momentálního skluzu v přípravě? Zbytečně. Není totiž velký rozdíl v tom, jestli jste začali na podzim, nebo až v březnu. Za půl roku toho totiž stejně moc neuděláte. Za půl roku se totiž sice dokážete připravit, abyste maraton odběhli, ale stejně to bude daleko za vašimi možnostmi. I za pár týdnů se dá připravit tak, abyste maraton odběhli, nebo aspoň odklusali, a budete jen o něco horší, než kdybyste s přípravou začali na podzim.
Mnohem důležitější ale je, co uděláte potom. Zda budete chtít pokračovat v tréninku, zda budete věřit sami v sebe a v to, že zvládnete jít s maratonem v srdci ještě dál. Šlo vám jen o tu čárku, že jste zvládli maraton, nebo si chcete udržet to maratonské srdce plné nadšení? Toužíte si dál tříbit vůli a udržet si tu jedinečnou energii, která je obsažena v nadšení, plánování následného uskutečňování svých záměrů překážkám navzdory. Právě to je totiž hlavní kouzlo maratonu, ne samotný výkon nebo pochvala od kamarádů či rodiny.
Musí to být vaše mysl, která vás postaví do přípravy a na start. S tou dojdete nejdál ve sportu, a nakonec i v životě. A pokud do toho dáte ještě lásku a případně i schopnost odpustit sobě, počasí či vrtkavému štěstí, pokud poběžíte hůře, než jste očekávali, bude všechno mnohem snazší. Vaše víra v pokračování a v další zážitky, třeba i s lidmi stejného ražení, bude motorem všeho, co se vám v životě bude dít.
Hledání opravdové radosti
Původně jsem měl psát o maratonském tréninku a taktice. Jenže mi došlo, že až příliš často vnímám v mysli lidí, kteří se chystají na maraton, spoustu pochybností, nebo dokonce strach. Přitom právě sport nám má pomáhat rozvíjet se na poli myšlení, vůle a víry v sebe i druhé. A pro běh to platí dvojnásob. Proto se maratonu nebojte a také se nenechte strhnout obrazy, které o sobě v dnešní době vytvářejí mnozí vrcholoví i nevrcholoví sportovci.
Hlavní je to, co máte uvnitř sebe. Tam je opravdová radost a tam je skryto tajemství štěstí. Image je svým způsobem bezcenným artiklem, a pokud chcete běžet maraton jenom kvůli tomu, abyste to mohli všude prezentovat, izolujete se od pozitivních energií, které vám může vaše opravdová cesta dát.
Na své cestě vzhůru byste měli běžet s myslí dítěte, které chce vyspět. Maraton vám v tom může pomoci. Jestli po tom toužíte, prostě vykročte a brzy uzříte další směr. Vstaňte, rozcvičte se a jděte běhat. Již tímto první krokem budete blíže k tříbení efektivního běhu, rozvoji psychické i mentální připravenosti a metabolické vytrvalostní výkonnosti. Již v okamžiku, kdy jste překonali svoji lenost, jste o kus blíže novému způsobu života. Maraton může výrazně ovlivnit a přeorganizovat váš způsob myšlení a následně i emoční vrstvy osobnosti.
Omlouvám se tedy všem, kteří čekali na článek o doladění před maratonem či závodní taktice. Tuto problematiku jsem popsal už mnohokrát, ale nyní jsem cítil, že je to spousta duší, které potřebují spíše povzbudit a možná i nasměrovat, nevím…a není jich málo.
10 tipů pro trénink i cestu životem
- Základ je běhat. Postupně běhy prodlužujte, po čase zrychlete a opět prodlužujte čas strávený v tomto tempu.
- Váš první maratonský cíl (třeba už hned ten pražský) bude i začátkem vaší nové životní etapy. Je potřeba beze strachu a s odhodláním vykročit, a pokud se máte rádi, věřte tomu, že se připravíte se nejlépe, jak to půjde, i když je třeba již málo času.
- Odložte tedy pochyby a neprodávejte číslo. Ještě dnes vyběhněte, i kdyby to mělo být na 10 minut – i to je lepší než zůstat doma. Zátěže postupně prodlužujte a vždy po 2-3 dnech zařaďte den volna.
- Jakmile se v tréninku dostanete alespoň jednou na 20 km souvislého běhu v tréninku, pak zvládnete i maraton. Pak si odpočiňte, posledních 10 dní trénujte méně, ale příliš volna může také škodit.
- Jednou za 7-14 dní byste měli absolvovat běh, který vás přivede do metabolické krize, kdy už tělo neví. V tomto stavu nějakou dobu zůstaňte a pak trénink ukončete.
- Netrapte své tělo. Vždy se proto před během rozcvičte, rozhýbejte se dynamickými maximálních poloh. Také po tréninku krátce zastrečujte, jemně protáhněte svaly výdrží do deseti sekund a na závěr sprchování zchlaďte dolní končetiny.
- Lehká, pravidelná a pestrá strava zbytečně nezatěžuje a dodá energii a sekundárně pomáhá i duši.
- Neustrňte na polykání kilometrů. Pokud chcete jít dál, tam, kde čekají nejen lepší výkony, ale především štěstí, snažte se neustále vylepšovat to, co děláte. Nejde přitom jen o vlastní přípravu, ale i o celkový tlak na životní styl. Když máte po tréninku regenerovat, neměli byste jít třeba do hospody, nebo alespoň ne pravidelně. Alkohol, nedostatek spánku, těžká jídla, přejídání, přepracování, neustálá práce na nepravdivém image vás tlačí nejen energeticky dolů, ale především pryč z cesty, na níž se máte především učit.
- Únava po tréninku může přechodně přinést podráždění, stejně jako problémy v práci či doma. Důležité je nepoddávat se negativním myšlenkám a odmítat ty, co vás stahují. Když budete důslední, najdete si svůj vlastní rytmus, který vám umožní skloubit běžný život, trénink a plánování závodů.
- Někdo se naučí říkat ne, někdo překonává lenost, někdo posiluje vůli a někdo třeba potřebuje zjistit, že nejvíce můžete dát druhým pouze v případě, že sám bude šťastný. To vše a mnoho dalšího můžete získat, pokud půjdete za svým snem. Začátky jsou přitom nejtěžší, protože výsledky jsou dlouho skryty.
Několik rad pro den D
- Samotný maraton rozběhněte tak, abyste se cítili pohodlně.
- Poctivě se občerstvujte, pijte iontové nápoje, a pokud nebude vyloženě zima, na občerstvovačkách se i chlaďte. Pokud poběžíte čtyři hodiny a více, občas něco málo snězte – ovesnou placičku, pár solených kešu, sušené ovoce… Co vám bude nejlépe sedět, si vyzkoušejte předem v tréninku.
- A pokud v závodě zjistíte, že by pokračování bylo nad vaše síly a ohrožovalo by vás na zdraví, pak bez výčitek vzdejte a slibte si, že příště budete připravení lépe. Vzdát závod není ostuda. Prohra je ale vzdát cestu, která vás láká.
Autor je úspěšný závodník a trenér, který nabízí on-line tréninky běžcům všech výkonnostních úrovní. Více najdete na Tajemstvi-maratonu.cz nebo na e-mailu maratonskytrenink.cz@gmail.com
