Připravuješ se na pražský maraton či jiný maraton v podobném termínu? Pak je období března a začátku dubna pro tvou přípravu naprosto klíčové. Právě teď se rozhoduje o tvém úspěchu. Jaká cesta k němu vede? To jsme se pokusili zodpovědět v řeči čísel.

Běh na dlouhou trať – toto sousloví platí nejen v případě samotného maratonského závodu, ale i v přípravě na něj. Ta by i u zkušených běžců měla probíhat v řádu měsíců, nikoliv týdnů, protože tělo je nutné zvolna adaptovat na zátěž nejen velmi dlouhou, ale v případě rychlejších běžců i velmi intenzivní, se specifickými nároky na metabolické krytí výkonu. Snažit se všechno dohnat na poslední chvíli znamená nejen utrpení v samotném závodě, ale i zvýšené riziko zranění ještě před samotným startem.

V tuto chvíli je již potřeba mít slušný vytrvalostní základ v podobě absolvovaných pomalých kilometrů v zimním období. V následujících cca šesti týdnech tě pak čeká velice náročná práce, která je pro úspěch v závodě klíčová. Budeš totiž muset nadále navyšovat počet kilometrů v dlouhých bězích, a zároveň trápit tělo i rostoucími dávkami kilometrů rychlejších. Vrchol této práce bude zhruba měsíc před samotným závodem, pak už by se měly tvé tréninkové dávky začít zvolna snižovat.

Pojďme si teď zodpovědět základní otázky tvé přípravy v řeči čísel.

Maraton z hlediska zátěže

Pomalejší běžci absolvují maraton výhradně v tzv. aerobní zóně, kdy v těle vzniká jen minimum laktátu. Energii pro výkon získávají kombinací metabolismu sacharidů a poměrně rozsáhlého metabolismu tuků.

Jiná situace nastává u běžců rychlejších. Ti se pohybují v zóně meziprahové, tj. nad aerobním, ale pod anaerobním prahem. V těle se tedy tvoří již větší množství laktátu, ale stále ještě v množství, které tělo dokáže průběžně odbourávat.

Ani ti nerychlejší Keňané ovšem nemohou běžet maraton pouze „na cukry“. I oni proto musí nastavit tempo tak, aby jejich organismus stíhal získávat část energie oxidací tuků. V tomto je maraton naprosto unikátní distancí.

Jak často na trénink?

Jako minimum pro maratonský trénink bývá často uváděno pět tréninků týdně, není to ale bezpodmínečně nutné. Skvělé časy se totiž dají běhat i s nižším počtem běhů.

Poprvé to potvrdili v polovině 80. let Bill Pierce a Scott Murr. Tyto běžce a zároveň badatele v oblasti sportu tehdy zlákal rodící se triatlon. V přípravě na něj proto omezili běžecký trénink na čtyři jednotky týdně, aby měli čas na kolo a plavání. I s tím ale dokázali běhat maratony v časech pod 2:50 (tj. na úrovni svých dřívějších osobáků) a skvělé výkony podávali i na kratších distancích.

V roce 2004 se pak titíž muži rozhodli na maraton připravit skupinu 25 dobrovolníků, kterým naordinovali jen tři běhy týdně – 1x dlouhý běh, 1x maratonské tempo, 1x rychlejší intervaly – doplněné vždy o dvě další jednotky jiné vytrvalostní aktivity. Nejen, že většina z nich závod dokončila, ale 60 % z nich dokonce překonalo své osobní rekordy! Kromě toho u nich navíc badatelé naměřili zvýšení VO2max, zvýšení tempa běhu na úrovni aerobního prahu a redukci tělesného tuku.

Tento model je mimochodem skvělý, pokud tě trápí nějaké zranění, protože omezením běhu šetříš pohybový aparát, ale zkusit ho můžou úplně všichni. Podmínkou úspěchu je zde ale ono doplnění o jiné aerobní aktivity a také dodržení tréninkového schématu – dlouhý běh zlepšuje tvou aerobní kapacitu, tempový trénink posouvá tvůj aerobní práh a zlepšuje ekonomiku běhu v cílovém tempu, rychlostní trénink má pak pozitivní vliv na nervosvalovou koordinaci.

Pokud ale kromě tří běhů v týdnu neděláš nic jiného, maraton se s tím sice uběhnout dá, ale připrav se na utrpení. Se čtyřmi běhy týdně na tom budeš o něco lépe, ale stále to nebude žádná hitparáda. Nicméně na pohodové uběhnutí to stačí. Na kvalitní čas (v rámci svých možností) pak můžeš pomýšlet od pěti tréninků týdně výše.

Kolik kilometrů týdně?

Celková týdenní kilometráž si pochopitelně odvíjí od toho, zda jenom běháš, nebo běh kombinuješ s jinými aktivitami. Vezmeme-li v úvahu první možnost, tak za jakési minimum se pokládá 50 km týdně několik týdnů po sobě – tady půjde ale spíše o uběhnutí než o nějaký výkon. V zásadě se dá maraton zvládnout i s o něco nižší kilometráží, počítej však s pořádným utrpením.

Smysluplný trénink začíná zhruba na 70 km/týden. Vyšší dávky jsou samozřejmě možné, pro hobíky však nemá smysl nějak výrazně překračovat metu 100 km/týden.

Jak dlouhý má být dlouhý běh?

V zásadě platí, že člověk s průměrnou psychickou odolností a slušnou motivací je schopen uběhnout dvojnásobek toho, na co je jeho tělo zvyklé. To znamená, že pokud v tréninku opakovaně běháš alespoň dvacítky, jít by to mělo. Počítej ale s tím, že to bude souboj hlavy s tělem. Tělo se totiž zcela jistě ozve nepříjemnými pocity už krátce poté, co svou obvyklou maximální metu překročíš – může to být nejen únava, ale velice často i nějaká bolest, třeba kolene. Většinou to ale bývá jen jakási důraznější otázka směrem k hlavě, jestli tohle jako fakt myslí vážně, protože tohle jsme si tedy nedomluvili. Když pak tělo pochopí, že se tedy opravdu běží dál, na nějakou dobu se umoudří, a teprve po čase přijde opravdová krize.

Jistější cestou je samozřejmě obecně doporučovaný postup kilometráž dlouhých běhů postupně navyšovat, až se měsíc před závodem dostaneš na 30 km. S tímto postupem získáš potřebný základ, a pokud tě nezradí zdraví nebo neuděláš nějakou zásadní botu (třeba v podobě přepáleného začátku), máš velmi vysoké šance maraton zvládnout bez nelidského utrpení.

Ambiciózní běžci by měli v tréninku zařadit více běhů přesahujících 30 km – ideálně by se měli dostat alespoň k nějakým 36 km, běhy přes 40 km však nejsou v zásadě nutné ani pro velmi dobré běžce.

Vzdálenosti dlouhých běhů je vhodné navyšovat po týdnu, ideálně o cca 1,5 km každý týden. Tempo dlouhého běhu, to může být cca o minutu až minutu a půl pomalejší než v případě závodního času na 10 km, u slabších klidně i o víc. Velmi dobří běžci mohou být i rychlejší, vždy však v rámci aerobního pásma. Důležité přitom je, aby tempo dlouhého běhu bylo vždy vyrovnané – určité zrychlení v závěru je možné (v případě pokročilých běžců klidně až na závodní tempo), nikdy však zpomalení.

Jak pojmout tempový běh?

Maratonské tempo má třeba od toho půlmaratonského jednu zásadní odlišnost: může být jen tak rychlé, aby při něm tělo ještě stíhalo získávat část energie spalováním tuků. Proto jsou také tréninky v cílovém závodním tempu o dost důležitější než při přípravě na jiné distance, protože tělo se v tomto tempu učí pracovat ekonomicky nejen co do techniky pohybu, ale právě i z hlediska metabolického krytí.

Tempové běhy by v přípravě na maraton vždy měly přesáhnout hranici 30 minut zátěže, aby se tukový metabolismus vůbec stihl rozběhnout. Celková délka může začít třeba někde na šesti kilometrech, a stejně jako v případě dlouhého běhu ji postupně navyšujeme – v případě ambiciózních běžců klidně až k cca 18 km. Celkovou vzdálenost můžeme rovněž rozdělit do dvou nebo tří úseků s krátkým intervalem odpočinku, a v tom případě může být i delší než u souvislých běhů – u pokročilých běžců klidně i přes 20 km.

Výše uvedené ovšem platí jen pro rychlejší běžce. Ti pomalejší totiž maraton absolvují v aerobním pásmu a obvykle tedy i v tempu svých dlouhých běhů. Ti pak namísto tempového tréninku mohou zařadit v týdnu ještě další trochu delší běh.

A co rychlostní trénink?

Rychlostní trénink by do své přípravy měli zařadit maratonci bez ohledu na výkonnost a ambice. Zlepší tím nervosvalovou koordinaci, techniku i ekonomiku běhu a také rozbijí tréninkový stereotyp, což je rovněž velice přínosné.

Většinou zde zátěž rozdělujeme do úseků – může jít o oblíbené čtyřstovky, opakované kilometry, pyramidové tréninky… Pestrost je tady velice žádoucí. S tempem se nebojíme dostat klidně nad anaerobní práh. Celková délka zátěže může činit 3-5 km (zpočátku i méně)

Tréninková tempa podle osobáku na pětku

5 km za 20 minut

Predikce maratonského času: 3:15

Tempo dlouhého běhu: 5:00-5:30

Tempo tempového tréninku: 4:40-4:45

Příklad rychlostního tréninku: Dvouminutové úseky v tempu 3:45

5 km za 24 minut

Predikce maratonského času: 3:54

Tempo dlouhého běhu: 5:50-6:20

Tempo tempového tréninku: 5:30-5:45

Příklad rychlostního tréninku: Dvouminutové úseky v tempu 4:30

5 km za 30 minut

Predikce maratonského času: 4:52

Tempo dlouhého běhu: 7:00-7:30

Tempo tempového tréninku: 6:50-7:00

Příklad rychlostního tréninku: Dvouminutové úseky v tempu 5:50

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock