Zatímco profesionál se sportem živí, a čas pro trénink si tedy může plánovat dle své potřeby, hobík má svoji práci, rodinné a jiné povinnosti, takže možnosti, kdy jít běhat, jsou omezené. Podle čeho tedy správný okamžik zvolit.
Podíváme se trochu podrobněji na některé aspekty tréninku pracujícího člověka včetně všech náležitostí, které s tím úzce souvisejí, jako je nejlepší čas na trénink, stravování a odpočinek mezi tréninky.
Kdy je nejlepší čas na trénink, ovlivňuje mnoho faktorů. Asi jeden z nejdůležitějších je tvá pracovní doba a náročnost tvého povolání. Pokud nemáš atypickou pracovní dobu, máš v zásadě tři možnosti: Můžeš trénovat hned po ránu, ještě před odchodem do práce, využít polední pauzu (dnes hodně oblíbené), anebo vyrazit v podvečer či večer, kdy trénuje nejvíce běžců a běžkyň.
Trénink po ránu
Zcela jistě jsi zaslechl radu vyběhnout k tréninku v časných ranních hodinách. Zvláště pro ty, kteří začínají pracovat až od 8 nebo 9 hodin, je tato doba k tréninku velmi vhodná. Jednak jsi plný sil po nočním spánku a ranní proběhnutí tě může pomoct správně nastartovat na celý den. Díky tomu bude tvůj den veselejší a radostnější. Zvláště v létě se ti bude časně z rána, kdy je příjemně chladno, báječně dýchat a zvýšený přísun kyslíku do těla udělá své pro tvoji pozitivní náladu.
Jistou nevýhodou však může být prázdný žaludek. Určitě je dobré před vyběhnutím doplnit tekutiny, nejlépe poslouží voda s citronem, a sníst kousek banánu či energetickou tyčinku. To alespoň z části doplní potřebné živiny a tvůj běh bude pocitově pohodový.
Z osobních zkušeností vím, že tělo po probuzení má hodně sil, ale zase ne tolik, aby jimi mohlo plýtvat. Vyvaruj se proto v tento čas náročného tréninku. Doporučuji vyklusat zhruba půl hodiny nebo pět až šest kilometrů v závislosti na rychlosti běhu. Vždy jsem tento ranní běh pojímal spíše jako nabuzení organismu do pracovního dne než jako jeden z tréninků. Můžeš samozřejmě běžet delší trasu, nic takového není zakázáno. Místo načerpání nové energie může ale přijít zklamání ve formě vyčerpání hned na startu dne, což by byla velká chyba.
Trénink v polední pauze
V poslední době se právě polední pauza stala oblíbeným časem k tréninku, zvláště v dnešní velmi uspěchané době. Šetří tvůj ostatní volný čas, například podvečerní, kdy se můžeš plně věnovat rodině a dětem. Další výhodou může být skutečnost, že v době oběda je tvoje aktivita vzhledem k obvyklým lidským biorytmům stále na velmi vysoké úrovni (jeden z vrcholů je dopoledne), a trénink bude tudíž efektivní.
Nevýhodou naopak může být omezený čas polední přestávky. Trénink proběhne ve stresu a napětí, zda vše zvládneš v předepsané době volna. Divil by ses, jak tento faktor může ovlivnit kvalitu tréninku či jen samotného běhu. Velký vliv na kvalitu tréninku může mít i zanedbané rozcvičení. Pozor na to. Dalším mínusem může být i dlouhý odstup od snídaně – vhodné je tedy zařadit menší svačinu – a samozřejmě i absence času na oběd.
Večerní trénink
Pokud se ti podaří vyběhnout mezi 17. a 20. hodinou, je to z hlediska efektivity čas zcela ideální. Jenže i v této době mnozí plní neodkladné povinnosti a jejich čas k tréninku přijde až po osmé hodině večerní. Dle biorytmu člověka je tato doba sice k aktivitě vhodná, ale ne zrovna ke zvýšené fyzické zátěži. Po náročném dnu rychle dochází k útlumu energie a trénink se může minout účinkem.
Navíc se blíží i hodina spánku, a jak se říká, není dobré přimět tělo k vysoké zátěži a hned poté ulehnout ke spánku. Organismus totiž potřebuje minimálně dvě hodiny v klidu, než je připraven ke spánkovému odpočinku. Nutné je něco po běhu také sníst, aby nedocházelo k úbytku svalové hmoty právě z nedostatku živin a ke zpomalení procesů regenerace.
Pokud pro tebe není ovšem jiná možnost, než vyběhnout takto pozdě v noci, doporučil bych ti jen lehký trénink a maximálně hodinku. Pro sportovce je potřebný i dostatečný spánek a tímto si ho kradeš, a zároveň ztrácíš i čas na dobrou regeneraci organismu. Argument, že si ráno přispíš je jedna věc, druhá, že nejlepší a nejpřínosnější spánek je právě v noci.
Možná namítneš, co profesionálové? Ty své závody či zápasy absolvují v pozdních večerních hodinách… Ano, pravda. Oni ale díky tomu, že jsou profesionálové, mají zcela jiný denní režim stravování, regenerace, odpočinku s ohledem na čas zápasu či závodu. Jako amatér nemůžeš tyto věci srovnávat.
Strava před tréninkem a po něm
Sice se říká, že hladový nejvíce kouše, ve sportu bych ale toto rčení nerad použil. I když… Mnozí zkušení borci by ti řekli, že trochu hladu není na škodu, ale to bývá myšleno s nadsázkou.
Před tréninkem bys měl(a) zkonzumovat jídlo maximálně dvě hodiny předem. Důležité je složení stravy. Vhodné není nic, s čím bude mít tvůj žaludek složitou práci vše zpracovat. Jídlo by nemělo obsahovat také moc vlákniny, která ti při běhu může způsobit střevní potíže, ale to již asi víš.
Pokud bys před tréninkem pociťoval ještě zvýšený hlad, neváhej sníst třeba zmiňovaný banán nebo energetickou tyčinku nejpozději půl hodiny před zátěží. To je totiž dostatečná doba, aby došlo ke zpracování a vše v těle doputovalo, kam má, a splnilo svůj účel.
Mnohem větší význam má strava po tréninku. Vůbec není dobré s jídlem otálet. Ideální je něco sníst do půlhodiny po skončení tvé aktivity, nejdéle do jedné hodiny. Pak nastává opačný efekt, kdy si tělo potřebné živiny začne brát ze tvých poctivě vytrénovaných svalů, což jistě nechceš. Jídlo by mělo mít adekvátní výživovou hodnotu s ohledem k výdeji energie při samotném tréninku. Nezapomeň i na správné složení strany a vhodného poměru – bílkoviny, tuky a cukry. Zase bych v tom nehledal ale zbytečnou složitost a vědu. Na rovinu – tučná klobása po běhu není to pravé ořechové.
Základní doporučení:
- Jídlo maximálně dvě hodiny před tréninkem
- Při pocitu hladu požij půl hodiny před tréninkem energetickou tyčinku
- Po zátěži do půl hodiny, max. hodiny něco sněz
- Dbej na správné složení a poměr – bílkoviny, tuky a cukry
Odstup od posledního tréninku
Důležité není jen zajistit dostatečný odstup tréninku a spánku. Na mysli je třeba mít i interval mezi jednotlivými běhy. Aby totiž trénink měl potřebnou účinnost, je nutné tělu dopřát čas na vstřebání tréninkových podnětů. Tuto zásadu totiž mnoho běžců zanedbává a podceňuje. Naučili jsme se běhat sedm dní v týdnu a slovo odpočinek a regenerace přestali vnímat jako něco důležitého a potřebného.
Nelze podceňovat ani věk. Čím jsi starší, tím více času na regeneraci a odpočinek potřebuješ. Dnes si všichni ti čtyřicátníci i padesátníci (ženy nevyjímaje) hrají na neohrožené geroje. Výsledkem jsou časté návštěvy ortopedů a fyzioterapeutů, u kterých hledají zázračný cvik nebo lék, který je ihned uzdraví. Proto je lepší myslet dopředu a naplánuj si potřebný čas na vstřebání natrénovaného a zároveň i regeneraci.
Opět ze zkušenosti bych doporučoval, aby interval mezi jednotlivými tréninky nebyl menší než dvacet čtyři hodin. Pokud absolvuješ v podvečer náročný trénink nebo závod, není od věci se po ránu vyklusat v pohodovém tempu a v čase do 30 minut. Může to v regeneraci pomoct. Rozhodně ale není chvíle na další náročný trénink, a to nejen ráno, ale ani po zbytek dne. Dvě náročné zátěže by měl vždy oddělovat den vyklusání nebo odpočinku. Nejde o to, že bys zátěž nezvládl(a), ale výsledek by byl spíše kontraproduktivní, než aby tě posunul ve výkonnosti dále.
Základní doporučení:
- Mezi jednotlivými tréninky si dej 24 hodin volno
- Po namáhavém tréninku druhý den jen vyklusávej
- Před těžkým tréninkem si dej jeden den volno
- Čím jsi starší, tím si plánuj delší dobu na regeneraci
- Nekopíruj profesionály, tvé tělo funguje jinak
Nepodceňuj přípravu na trénink
Věnuj přípravě na trénink velkou pozornost. Pečlivě si vyzkoušej, který z tréninků je pro tebe ten nejvýhodnější. Můžeš zkusit všechny shora uvedené možnosti a postupně vybrat tu, která bude nejvíce odpovídat tvým představám. Na trénink je třeba být připravený i po stránce psychické. Není dobré k němu přijít plný stresu z práce či rodiny. Kvalitní příprava na trénink plus kvalitní samotný trénink = předpoklad zvýšení výkonnosti a dobrého výsledku na závodě.
| Výhody a nevýhody tréninku v různých částech dne
Ranní trénink + energie po spánku, ranní svěží vzduch, správné nastartování metabolismu
Polední trénink + vrchol dopolední vysoké aktivity, šetří tvůj podvečerní čas
Večerní trénink + klid na trénink, volno na běžeckých trasách
|
Text: Jiří Mašek| Foto: Shutterstock