Jakýkoliv trénink je lepší než žádný, jestli si ale můžete vybrat denní dobu pro svůj běh, máte velkou výhodu. Pokud totiž zátěž načasujete v souladu se svými biorytmy, můžete tím výrazně zvýšit přínos tréninku.
Ráno
Svaly máme ztuhlé, plíce fungují hůře, tělesná teplota je nízká a dlouho trvá, než se zahřejeme na provozní teplotu. Navíc je ve svalech nižší hladina glykogenu, asi jako bychom už měli v nohách 5 km. Rychlejší trénink může být problém, tělo se však učí lépe spalovat tuky, takže je to ideální doba pro objemový trénink.
Tip na trénink: Pokud nechcete běžet jen volně, zařaďte stupňovaný běh, protože při něm má tělo dostatek času na zapracování se před zvýšením tempa. Vyzkoušejte třeba 5 km v tempu pomalých běhů – 2 km v tempu půlmaratonu – 1 km v tempu desítky.
Dopoledne
Tělesná teplota stoupá, funkce plic se zlepšuje a na vrcholu je sekrece testosteronu, takže je to optimální doba pro rozvoj rychlostně silových schopností. Na dopoledne proto směřujte posilování anebo třeba sprinty do kopců, vhodný je ovšem i jakýkoliv jiný intenzivnější trénink nebo dlouhý běh.
Tip na trénink: Najděte si kopec dlouhý 70–80 m. Prvních cca 50 m běžte na 80 % maximálního úsilí, zbytek pak na maximum. Zpět se vracejte chůzí.
V poledne
Nasměrovat trénink do polední přestávky je sice stále oblíbenější postup, v této době se však organismus nachází v útlumu – klesá tělesná teplota i sekrece hormonů, zhoršuje se funkce plic. Neznamená to, že trénink nezvládnete, ale měl by být spíše lehčí.
Tip na trénink: Kromě volnějšího běhu můžete zkusit třeba nestrukturovaný fartlek, kdy do pomalejšího tempa dle svých pocitů vkládáte různě dlouhé rychlejší úseky.
Odpoledne
Mezi 16. a 20. hodinou dosahuje nejvyšších hodnot tělesná teplota i sekrece hormonů, plíce fungují až o 6 % lépe než po zbytek dne. Jsme schopni vyvinout nejvyšší svalovou sílu, podat nejvyšší výkon, absolvovat nejvyšší počet opakování v sériích… Pokud sem nasměrujete velmi kvalitní trénink (tempo, intervaly), bude mít nejvyšší vliv na růst výkonnosti.
Tip na trénink: Zkuste třeba pyramidový běh v tempu závodu na 5 km. V tomto tempu běžte postupně 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minut, pauza ve formě pomalého klusu je vždy stejně dlouhá jako předchozí interval.
Večer
Po 21. hodině přichází útlum všech funkcí, schopnost těla podávat výkony klesá. Při běhu za tmy si navíc s námi naše smysly pohrávají – omezená viditelnost způsobuje, že pocitově vnímáme své tempo jako mnohem rychlejší, než je tomu ve skutečnosti. Udržet zamýšlenou rychlost nás tak stojí mnohem vyšší úsilí.
Tip na trénink: Pokud jste spíše „sovy“, můžete si dát i něco svižnějšího – třeba trénink tempa, kterým za tmy posilujeme své psychické schopnosti a vůli (třeba 4x 1 km v tempu desítky s pauzou 3 min). Vhodnější je ale volnější tempo, při kterém si můžete vychutnávat pocity svobody a radost z běhu.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock