Řízení intenzity v tréninku v posledních letech zaznamenalo veliký rozvoj, a to díky novým možnostem testování i sledování nových parametrů sportovce během tréninku. I tak ale vždy získáme jen část pravdy o tom, jak tělo z hlediska sportovní fyziologie aktuálně funguje. Čím se v tréninku řídit?
Ve vytrvalostním běhu hraje významnou roli v aplikaci trenérských, nebo chcete-li metodických, záměrů správné zvolení intenzity. Z metabolického hlediska je dokonce rozhodující. Pojďme se podívat, jaké možnosti dnes v rámci dobře přístupných alternativ máme.
Tepová frekvence – nic pro krátké trati
Nejznámější metodou je trénink podle tepové frekvence. Čím delší je závodní trať, tím lépe se trénink řídí touto formou, protože spoléhat se tu můžeme na tréninky v oblasti aerobního prahu a intenzivní vytrvalosti. Jakmile půjdeme nad ANP, trénink již takto řídit nelze, protože během úseku nedojde k ustálení TF, jelikož doba trvání úseku je příliš krátká.
Jinými slovy řečeno, procesy již probíhají, ale na TF to ještě není vidno. Do správné zóny TF je totiž potřeba během tréninku najíždět postupněji v rámci minut. Udává se doba asi 2 až 3 minut, ale tento parametr je velmi individuální a mění se i během vlastní přípravy.
Jakmile se pohybujete v zóně velmi dobře vypracované udržitelnosti výkonu, pak lze najíždět rychleji do TF a většinou to znamená jít trénink od začátku ostřeji. Jakmile je ještě výkonnost nižší a nedošlo ještě k požadovaným změnám, je potřeba najíždět do zóny pomaleji, aby takový běžec nemusel příliš zpomalit kvůli rychle rostoucí tepové frekvenci.
Základní zásadou řízeného tréninku dle tepových zón je tedy správný odhad svých možností. Jakmile vás v poslední třetině tréninku nutí tepová frekvence příliš zpomalit, pak jste začali trénink (úsek) příliš rychle a je potřeba příště více šetřit začátek.
Nejen tady je důležité, aby sportovec měl svůj cit pro sebe, i když stačí v menší míře. Měl by pochopit, co se má dít.
Pro běžce na tratích kratších než 10 km je tato metoda skoro nevhodná, respektive se dá použít spíše na počátku všeobecné přípravy, ale v rámci speciálních fázi již méně.
Nemá cenu se porovnávat
Trénink podle tepovky vyžaduje absolvování laktátových testů na běhátku, všeobecně doporučované zóny tepové frekvence jsou metodickou chybou, a to ze dvou důvodů. Za prvé se mění během tréninkového procesu a je potřeba tedy test po asi 6 až 8 týdnech opakovat. A za druhé proto, že každý organismus reaguje na zvýšenou poptávku množství rozváděné krve k buňce jiným způsobem.
Proto nemá cenu porovnávat se s druhými, na kolika tepech běží v jakém tempu. Tento údaj sám o sobě nic neznamená, pokud neznáme ucelenější obrázek toho, jak naše tělo funguje.
Běžci se pak v podstatě dělí na dva druhy. Jedni na 160 tepech v podstatě klušou a pro druhé může znamenat stejná TF velmi ostrý trénink. Určení intenzity v rámci tohoto přístupu musí tedy být striktně vedeno na základě testování.
Spolehlivé watty?
Nejrozšířenějším testováním u nás je spiroergometrie, kdy při neustálém zvyšování zátěže sledujeme to, jak organismus zachází s kyslíkem a také jak se mění produkce oxidu uhličitého. Výstup z těchto testů je zajímavý, řekne nám mnoho o výkonnosti některých systémů, ale pro řízení tréninku se nedá samostatně prakticky použít.
V poslední době se dere do popředí vyšetření MOXY, které je určeno k měření procentuálního podílu kyslíku nesoucího hemoglobin a myoglobin v kapilárách a buňkách svalové tkáně, kde se kyslík spotřebovává k výrobě energie. Pokud se toto vyšetření zkombinuje s vyšetřením laktátové křivky, což lze technicky udělat zároveň, pak máme velmi dobrý obrázek o tom, co se v těle během výkonu děje a lze v podstatě velmi dobře určit, co tělo potřebuje.
A co nás zajímá nejvíce, lze pak nastavit účinné tepové zóny v oblasti jak dlouhodobé základní vytrvalosti, tak i v oblasti tempa, intenzivní vytrvalosti, a pokud si budu ještě více vymýšlet a bude schopna některá laboratoř určit i výkon ve wattech na anaerobním prahu, pak lze nastavit i tréninky ovlivňující výkon na ANP pomocí wattmetru.
Takto lze v současnosti asi nejlépe řídit trénink vytrvalce až zhruba na úroveň 90 % VO2max, tedy zhruba až po tempo 10 km, u začátečníků a mírně pokročilých pak až k tempu cca 5 km, protože doba jejich výkonu se pohybuje třeba okolo 30 minut. Samozřejmě u tohoto parametru (určení rychlosti v tréninku pomocí wattů) je potřeba vznést otázku, o jak přesném přístroji se bavíme, protože tato technologie si, myslím, musí ještě projít vývojem, abychom se na její parametry mohli opravdu spolehnout alespoň z 95 %.
Co odlišuje úspěšné
Osobně si ale myslím, že je sice dobré vědět díky laboratořím, jak si vedeme během výkonu metabolicky a pohybově či svalově, nicméně získané parametry nikdy nemohou nahradit lidskou sílu otevřené mysli a citu. Rozvíjení této síly by měl být jeden ze základních kamenů v našem snažení. Vnitřní pochopení toho, co se děje uvnitř nás, nemá nic společného s parametry jako laktát, watt, TF, pH krve. Jde o vnímání svého aktuálního potenciálu a práci s ním.
Každé testování přinese vždy jen část pravdy o tom, jak tělo z hlediska sportovní fyziologie aktuálně funguje, nikdy nedostaneme zcela ucelený obrázek. I proto si myslím, že ti nejúspěšnější z nejúspěšnějších mají ještě něco navíc, a tou přidanou hodnotou je cit. Cit pro sebe sama, pro svoje momentální možnosti. Úspěšní umí pracovat s okamžitou situací a správně se rozhodovat.
Pokud toto člověk pochopí, začne správně aplikovat metodické tréninkové záměry, jsou-li dobře nastaveny. Tedy pokud neužívají obecně daná pravidla ve formě TF a dokonce i rychlosti běhu.
Zastrčte rozum
Je tedy s výhodou, pokud pochopíte svůj vnitřní rytmus, pokud jste schopni rozpoznat jakési vnitřní nastavení pro tu kterou disciplínu. Jedná se v podstatě o podmíněný pocit ze sebe. Když to dokážete, jdete třeba trénink 4x 2 km v tempu desítky a víte, co by to mělo znamenat. Podmínky nikdy nejsou totožné, a tak to vždy z pohledu stopek či TF bude znamenat něco jiného. Pravdu ale vždy bude znát naše vnitřní nastavení pro ten který trénink.
Je to hodně záležitost daru, někdo to prostě vnímá a ani o tom třeba neví. Lze se tomu ale učit, základním předpokladem je zastrčit rozum, kdy mysl tolik nepodléhá rádoby racionálním závěrům a vychýleným zkušenostem. Jde v podstatě o programování sebe sama, kdy program sleduje data o tisíci možnostech.
Zkuste se tedy v tréninku zaměřit místo toho, co by měl znamenat z hlediska rychlosti nebo TF, spíše na to, co by měl obnášet, jakmile svoji pozornost zaměříte dovnitř.
Postupně pak třeba zjistíte, že na začátku přípravy nelze v rámci tempového běhu jít delší dobu na hraně zahlcení, aniž by nezačala rychlost běhu výrazněji klesat. Jakmile ale vybudujete správně například intenzivní vytrvalost, budete tolerovat hraniční pocit lehkého zahlcení desítky minut bez toho, aby výkon klesal.
Pocit nedostatku vzduchu by neměl hrát hlavní roli v určování intenzity – přestože je součástí jakéhosi vnitřního pocitu. Hlavní roli při práci s vlastním nitrem během tréninku by měl hrát především jakýsi rytmus v uvolněnosti.
Pocit, síla i druh rytmického uvolnění je asi nejblíže tomu, co bych nazval základním parametrem pro každý trénink. Teoreticky pak nepotřebujete ani stopky, ani hrudní pás či GPS.
Učení se tomu je záležitostí jiné kapitoly, sledovat a hledat toto nastavení může ale začít každý hned. Možná zpočátku nebudete vědět, co přesně hledáte, věřte ale, že se vám to ukáže, pokud vytrváte. Pak budete nadšení, jak jednoduché a účinné zároveň to je.
Proč má každý jiné tepy
Každý organismus reaguje na zvýšenou poptávku množství rozváděné krve k buňce jiným způsobem.
Buď zvýšením množství krve, které srdce vypudí v rámci jednoho svého stahu nebo tím, že srdeční výdej na jeden stah v podstatě zachová, ale tuto poptávku řeší vasokonstrikcí. Sníží tedy průsvit cév a díky rychlému nárůstu tepové frekvence urychlí průtok krve. Zdá se, že v tomto případě organismus udělá zcela protichůdné věci, ale pokud si uvědomíme, že levá srdeční komora, která je odpovědná za množství krve rozváděné do těla, nemá takovou sílu, pak snížením průsvitu cév a rychlejším nárůstem tepové frekvence nastaví v těle v podstatě vysokotlaké potrubí.
Tito lidé se pak i v dospělosti dokážou dostat až na 200 tepů/min a mají tak posazené oba prahy výše, než je tomu u typičtějšího vytrvalce, který má mnohdy problém dostat se přes 180 tepů. Někteří mladí sportovci dokonce „umírají“ na 170 tepech.
Autor je úspěšný závodník a trenér, který nabízí on-line tréninky běžcům všech výkonnostních úrovní. Více na Tajemstvi-maratonu.cz nebo na e-mailu maratonskytrenink.cz@gmail.com
