Chůze – indiánek – souvislý běh. To je obvyklý postup doporučovaný běžeckým začátečníkům. Ukazuje se ale, že ještě výhodnější může být zařazení mezistupně chůze a „běhochůze“ s runningovými holemi. Zvýší totiž náročnost pohybu a odstraní časté technické chyby.
O benefitech nordic runningu, tedy běhání s holemi, není sporu a stále přibývá běžců, kteří je mohou na základě vlastních zkušeností potvrdit. Ten, kdo již trénuje či běhá pravidelně, ocení běh s holemi jako zpestření své přípravy a vysoce efektivní variantu. Díky zapojení runningových holí do běhu totiž vydáváme více energie a posilujeme jinak často opomíjené partie (vršek, ramena, paže). Současně odlehčujeme zátěž na nosné klouby a šetříme naše kolena, achilovky a bedra. Běh s holemi nám může celoročně nahrazovat běžkování a prospět už tím, že jej praktikujeme na měkkých přírodních terénech.
Tentokrát se však zaměřím na přínosy pohybu s holemi na nordic running pro neběžce. A to jak pro úplné začátečníky bez zkušenosti s pravidelnou pohybovou aktivitou, tak pro běžce, kteří mají za sebou delší pauzu. Může tedy jít o běžce po zranění nohy, o sportovkyně v období těhotenství a po porodu, o osoby s nadváhou atd.
Patříte-li tedy mezi jedince, kteří mají v úmyslu začít pravidelně běhat nebo se k běhu vrátit, mám pro vás dobrou zprávu: kondiční chůze s runningovými holemi může být výborným mezistupněm a přechod od chůze k běhání vám usnadnit.
Ne že by bylo na „obyčejné“ chůzi něco špatného. Naopak, často je zdravější než běh, pokud ho provádíme chybně. A všichni také vědí, že existuje nordic walking, tedy chůze s teleskopickými hůlkami. Techniku nordic walkingu ale většina lidí ovšem vůbec nedodržuje a jeho přínos je tím pádem – obzvláště pak pro začínající běžce – minimální.
Kacířské pojetí kondiční chůze
Aby to bylo úplně jasné: proti nordic walkingu vůbec nic nemám. Naopak, je to skvělá varianta zdravého a komplexního pohybu. Ale jeho správnou techniku, především razantní krok, velký předozadní rozsah pažemi a dotažení odrazu hůlkou za tělem zvládnou pouze instruktoři nordic walkingu a možná několik opravdu zdatných turistů. Všichni ostatní lidé, kteří u nás chodí s walkingovými hůlkami (na rozdíl třeba od Polska, kde je severská chůze masovou záležitostí), předpisovou techniku nordic walkingu nezvládají. Stačí se jen dívat kolem sebe a dojdete ke stejnému závěru.
Nápadně to připomíná obecný stav v běžkování, resp. v provedení techniky klasického stylu jízdy na běžeckých lyžích. Jedinci s nižší výkonností, kterých je samozřejmě také většina, místo předpisového odrazu, skluzu po jedné lyži, dotažení odpichu holí a propnutí paže za tělem na běžkách spíše chodí. Šoupou lyžemi. Místo velkého předozadního rozsahu paží, který je pro ně nepřirozený a neproveditelný, se holemi jen „rekreačně přiodrážejí“. I tak si běžkování užijí, ale po svém. Z předpisové techniky klasického stylu přirozeně odstraňují to, co je pro ně nepřirozené.
Vraťme se ale zpět k chůzi. Kdo nejčastěji chodí s walkingovými hůlkami? Věkově pokročilejší (označení senioři nemám příliš rád) a lidé s nadváhou. To je určitě dobře a v jejich situaci jsou navíc krátké hůlky lepší než žádné. Zajistí základní oporu, pomohou při přesunech po městě či na krátké vycházce atd. O stylovou techniku zde jistě nejde, spíše o jistotu a možnost úlevy. Pokud si ale aktivnější jedinci – obzvláště hřmotnějších postav – vezmou teleskopické hůlky i na výlet do přírody, tedy do měkčích a členitějších terénů, zjistí, že na spolehlivé zajištění stability a odlehčení kloubů jsou už příliš krátké.
Na délce záleží
Pro aktivnější pojetí chůze s holemi proto doporučuji hole runningové. Měly by být si o 15 cm delší než hůlky na nordic walking (u běhání s holemi, nordic runningu, činí tento rozdíl až 20 cm). Výrazněji si s nimi pomohou, lépe podrží případný nejistý došlap. Budou za to moci víc vzít, takže místo „jenom nohama“, jak je u chůze s kratšími holemi obvyklé, teď opravdu „půjdou i rukama“. Technika jejich pohybu se ale bude od vzorového provedení nordic walkingu výrazně odlišovat, neboť připomíná spíše onoho rekreačního běžkaře, jenomže bez lyží.
Dovolím si vyslovit kacířskou myšlenku, o jejíž správnosti jsem však pevně přesvědčen: kondiční chůze s delšími (tj. runningovými) holemi je z hlediska pohybového provedení pro normální smrtelníky přirozenější a zvládnutelnější než „předpisový“ nordic walking. A těm, kdo chtějí začít běhat, posléze umožní jejich úmysl lépe realizovat.
Chůzoběh čili běžkařská chůze
Kondiční chůzi s runningovými holemi nazývám – pro odlišení od nordic walkingu – nordic runwalk. Chápu ji jako výše popsanou „rekreační chůzi na lyžích“, ale bez lyží. To znamená, že chodec se při každém kroku spíš běžkařsky přitahuje k terénu a pohyb jeho ruky s runningovou holí končí u boku (nepokračuje tedy walkingově za trup). Tedy podobně, jako je tomu při normálním běhu bez holí. Nabídnu ještě jedno přirovnání: „můj“ chodec je jako běžkař, který namazal špatný vosk a pod paty lyží se mu lepí sníh. On proto místo skluzu na lyžích chodí a o to víc je nucen zabírat pažemi.
Své zkušenosti s kondiční chůzí, pro kterou využívají runningové hole, má už řada lidí, třeba Zuzana Kocumová. „Když není sníh, dělám, co se dá. Snažím se s holemi běhat v terénu, v kopcích přecházím do chůze,“ říká bývalá juniorská mistryně světa v běhu na lyžích. „Nebo jdu s holemi na pořádný výlet do terénu. Důležité je zvládat lyžařskou chůzi, tedy dělat s delšími holemi dlouhé kroky. Kdo trénuje na Jizerskou 50, měl by být zvyklý na to, že se jeho tělo hýbe v rytmu dvě až tři hodiny,“ vysvětluje bývalá česká reprezentantka Kocumová, v jejíž sbírce jsou i další medaile ze světových soutěží a 6. místo z olympijské štafety.
V knize „Nordic Running“ doporučují běžkařskou chůzi nebo „běhochůzi“ s runningovými holemi například i Bára Špotáková či Květa Jeriová-Pecková. „Nordic running je pro běžce velmi užitečnou formou tréninku. Pracují při něm nejen paže, ale i svalstvo hrudníku. Postupně se zlepší i koordinace horních a dolních končetin, která jinak činí začátečníkům poměrně často problémy,“ vystihuje další z přínosů trojnásobná olympijská medailistka v běhu na lyžích Květa Jeriová. „A nezapomeňme ani na jedince, jejichž fyzická aktivita je omezena na pouhou chůzi. I při ní jsou však pozitivní efekty zapojení holí evidentní. Chození s runningovými holemi přináší díky výraznější opoře pocit větší jistoty, především v nerovném terénu,“ dodává osminásobná vítězka závodů Světového poháru Jeriová-Pecková.
Nordic jogging – pomalu, ale jistě
Každý začátek je těžký. Jistě to bude platit i o vašem postupném „rozbíhání se k běhání“. Při zařazení mnou doporučované varianty nordic runwalk je nutno počítat s tím, že oproti normální chůzi je v důsledku zapojení většího počtu svalů náročnější, ale o to nám přece jde. Nejlepším řešením tedy zpočátku bude střídat indiánským způsobem chůzi s holemi a bez nich (resp. bez odrážení jimi), čímž zvládnete delší úsek. Teprve po několika týdnech můžete od běžného chození téměř upustit a praktikovat převážně nordic runwalk.
Časem si na tuto (zatím) nezvyklou techniku zvyknete a, jak doufám, zalíbí se vám. Její přirozenost a „běžeckost“ vás nejspíš přiměje k tomu, abyste se místo pouhé chůze s holemi občas i rozběhli. Jen tak, pomalu, na pohodu, pěkně do rytmu. Mohu vám dopředu zaručit, že to jde. Na rozdíl od nordic walkingu, který při pomalé rychlosti nelze technicky správně provést (nedosáhneme potřebného rozsahu paží), je totiž možno s runningovými holemi díky menšímu rozsahu paží klusat i velmi pomalým tempem. Budiž to řečeno jasně: pomalý nordic walking není možný, ale pomalý nordic running – nazvu ho nově „nordic jogging“ – možný je.
Tím se začnou sčítat i jeho zdravotní bonusy. Nehrbíme se, protože máme delší hole. Neničíme si bederní páteř a kolena, neboť jim více odlehčujeme. Rozevřeme hrudník a intenzivněji dýcháme. Tím, že při odrážení holemi zapojíme svalstvo pletence ramenního, sval deltový a trapézový, dále napomáháme uvolnění strnulé šíje (případně i krku). Neuklouzneme, hole to jistí. Připočteme-li k tomu i čerstvý vzduch v přírodě, kam nás nordic jogging směruje, máme vyhráno. Díky chození a popobíhání s holemi budeme připraveni na pravidelné běhání, neboť jsme jeho „startovací“ fázi zvládli ve zdraví a s motivací se dále zlepšovat. A k tomu nám v budoucnu může jako skvělý doplněk pomoci i souvislý a stylový běh s holemi – nordic running.
5 důvodů pro nordic runwalk
Co běhochůzí (nebo chůzoběhem) s runningovými holemi běžecký začátečník získá?
- Zvýšenou stabilitu v terénu, kterou runningové hole zajistí lépe než kratší walkingové.
- Větší výdej energie, který je srovnatelný s během bez holí.
- Intenzivnější dýchání, k němuž při technice nordic runwalk dochází, zajistí lepší adaptaci na budoucí běhání – bude mít lépe připravené plíce.
- Odlehčení kolen a beder, obzvláště při stavu nadváhy.
- Osvojení základních návyků usnadňujících dosažení správného běžeckého stylu: mírný náklon trupu (osa ramen je mírně před osou boků), došlap na celé chodidlo (nikoliv přes patu), srovnané paže (lokty se pohybují rovnoběžně a ve stejném rozsahu jako při běžném běhu).
