Posilování by se mělo táhnout celou tvou triatlonovou přípravou – kromě posezónního odpočinku není žádné období, kdy bys ho mohl(a) s klidným svědomím vynechat. Jeho podoba se ovšem bude v průběhu roku lišit.

Triatlon je vytrvalostní sport, tudíž je logické, že by jeho vyznavači měli rozvíjet především silovou vytrvalosti, tedy schopnost udržet dostatečnou úroveň síly po co nejvyšší počet svalových stahů. To samozřejmě platí, své místo by však v tvém tréninkovém plánu měl mít i rozvoj maximální síly. Abys udržel konstantní tempo, můžeš do každého záběru / šlápnutí / odrazu vynaložit jen určité procento své maximální síly. Čím vyšší tedy tvé maximum bude, tím vyšší bude i ono procento, a tím poroste i tempo, které budeš schopen udržet.

V zásadě přitom platí, že v úvodních fázích přípravy (tedy například právě teď) se využívají prostředky méně specifické, tedy i například rozvoj maximální síly. K tomu se využívají cviky se zátěží blížící se tvému maximu, nízký počet opakovaní (2-5) a dlouhé pauzy mezi jednotlivými sériemi (3-4násobek doby zátěže. S blížícími se vrcholy sezóny pak specifičnost posilování roste. Prim začíná hrát rozvoj silové vytrvalosti, tedy vysoký počet opakování (minimálně 12, ale klidně i 30 a více) s poměrně nízkou zátěží. Skvělou formou je tu hlavně kruhový trénink, při kterém s minimální pauzou střídáš stanoviště, na nichž provádíš různé posilovací cviky (bezprostředně za sebe vždy řadíme takové, které jsou zaměřeny na odlišné části těla).

Princip rostoucí specifičnosti s blížícími se vrcholy sezóny je důležité uplatňovat i při výběru cviků. V pozdějších fázích přípravy tedy volíme hlavně takové, které co do zapojení svalových skupin i vlastního průběhu pohybu co nejvíce připomínají příslušnou disciplínu triatlonu.

 Začni odprostřed

Zcela zásadní je posilování core, tedy komplexu svalů trupu, boků a hýždí, včetně tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře. První důvod je zdravotní, tedy ochrana páteře a kloubů před přetížením, což platí zejména pro běh. Neméně důležitý je ale důvod výkonnostní. Stabilní trup poskytuje oporu pracujícím končetinám, takže nedochází ke zbytečným ztrátám sil, což se projeví lepší výkonností ve všech třech disciplínách.

V plavání ti silné core pomůže udržet „dlouhé tělo“ a umožní jeho bezproblémovou rotaci kolem podélné osy, která je z ekonomického hlediska výhodnější než neměnné postavení trupu „naplacato“. Na kole pak zabrání kývání těla ze strany na stranu, což rovněž vede ke ztrátám energie.

K posilování core se často využívají různé výdrže, typicky například plank. Skvělé jsou nejrůznější balanční cviky s využitím balančních podložek (např. Bosu). Na nich lze čistě balancovat ve stoji a ve stoji na jedné noze, podkládat jimi paže či nohy ve výdržích ve vzporu či planku, anebo na nich třeba provádět asymetrické cviky s jednoručními činkami. Velmi efektivní jsou pak závěsné posilovací systémy, například TRX.

Silné nohy tě zrychlí

Silné nohy budeš potřebovat především po kolo a běh – při plavání v rámci triatlonu totiž na rozdíl od čistokrevných plavců zapojujeme nohy jen minimálně, jejich kop představuje jen nevýznamnou hnací sílu, spíše jen slouží k udržení optimální plavecké polohy.

Typ síly, kterou potřebuješ k výkonu v běhu a cyklistice, se ovšem zásadně liší. V běhu jde o výkon dynamického charakteru, kdy svaly dolních končetin nejprve tlumí náraz při došlapu, a přitom pohlcují část dopadové energie, aby ji následně využili k efektivnímu dynamickému odrazu. Na rovině se přitom zapojují především hamstringy a lýtka, přední stra stehen se ve větší míře uplatňuje jen v kopcích. Velmi efektivní je zde tzv. plyometrické posilování, kdy k odrazu dochází bezprostředně po dopadu. Může to být například přeskakování překážek po seskoku z bedýnky, ale i třeba skákání přes švihadlo.  V posilovně zkus třeba cvik Leg Curls. Ze specifických prostředků jsou ideální opakované svižné výběhy kopců.

Na kole je naopak žádoucí vyvíjet po celý cyklus šlapání konstantní sílu, která tak obsahuje mnohem výraznější podíl statické složky. Hlavním hnacím motorem je zde čtyřhlavý sval stehenní, který efektivně posílíš například dřepy, výpady nebo výstupy na lavici se zátěží. V posilovně zkus třeba Leg Extensions nebo Leg Press.

Paže využiješ při plavání

Zatímco při běhu a na kole silné paže nijak nevyužiješ (roli hrají pouze při MTB v rámci terénního triatlonu), ve vodě představují tvůj hlavní motor. K jejich posílení můžeš využít široké spektrum cviků s činkami, naprosto skvělou pomůcku ovšem představují gumové expandéry. Kromě spousty různých posilovacích cviků na paže a ramena s nimi totiž můžeš provádět i imitaci plaveckého pohybu (v rovném předklonu), což velmi specifické posilování. Existují sice i speciální plavecké trenažery, ty však fungují na podobném principu jako expandéry a jejich pořizovací cena je absolutně nesrovnatelná.

K účinnému posilování paží ovšem dochází i při využití plaveckých pomůcek zvyšujících odpor vody.

Posilování v tréninkovém plánu

Minimálně jednou týdně je potřeba zařadit posilování jako hlavní náplně jedné tréninkové jednotky – délka hlavní části by měla být 30-40 minut. Pokud posilování zařadíš jako druhou fázi dne, kombinuj ho se zátěží nižší intenzity.

Kromě toho je vhodné i v dalších dnech zařadit posilovací desetiminutovky. V nich se zaměř hlavně na core.