Plyometrické posilování patří mezi nejúčinnější běžecké tréninkové prostředky, které ti pomohou zrychlit krok, zlepšit výbušnost a běžeckou techniku. Skvělou pomůcku pro tento účel představují nízké překážky, které ti navíc kromě dynamiky pomohou zlepšit i kloubní pohyblivost.
Při běhu, ať už v závodě nebo jen v tréninku, občas musíš přeskočit nějakou tu překážku v cestě – kámen, větev nebo velkou louži, která vznikne po dešti a donutí nás vyvinout i jinou činnost než jen samotný běžecký krok. K tomu potřebujete mít alespoň základní nácvik, poněvadž bez tréninku síly, dynamiky a výbušnosti to nepůjde. Tyto dovednosti ovšem mohou výrazně zlepšit i tvoji výkonnost na trasách zcela hladkých.
Jako cvičební náčiní lze tady využít právě překážky. Jak na nich provádět cvičení?
Nevyčerpatelný zdroj cviků
Překážky jsou od toho, abychom je překonávali. Tahle fráze platí nejen v soukromém a pracovním životě, ale i na poli sportovním. A skutečně, překážky jsou další velmi vhodnou a vítanou pomůckou pro trénink. Díky různým výškám překážek (15, 30, 45, 60 a více centimetrů) mohou tuto pomůcku využívat běžci různé výkonnosti a věku.
Tréninkové jednotky na překážkách pomáhají rozvíjet hlavně dynamiku a výbušnost, a pokud využíváš vyšší překážky, fungují zároveň jako výborný učitel správného běžeckého stylu.
Přes překážky se dá nejen přebíhat a přeskakovat, ale pomocí speciálních cvičení také rozvíjet frekvenci běžeckého kroku, jež má velký význam jak pro běžce sprintery, tak i pro vytrvalce.
Místo běžecké abecedy zkus překážkovou
Mnozí z běžců mají nejraději, když v tréninku jen běhají a běhají. Co vlastně také trénovat, pokud se připravujeme na běžecké vytrvalostní závody, řekneš si možná. To ale není úplně pravda.
Různá cvičení na překážkách rozvíjející i ostatní běžecké dovednosti proto zařazuj minimálně jednou týdně do svých tréninkových plánů zvláště v přípravném období. Ano, základem všeho může být klasická běžecká abeceda, která nás učí zdokonalovat běžecký styl a udržovat pohyblivost celého těla. Zde můžete využít například plyometrická cvičení, jenž nám pomáhají zvyšovat výbušnou sílu.
Mnozí z běžců ale nevědí, že kromě klasické běžecké abecedy existuje i neméně významná překážková abeceda. Nejčastěji ji využívají běžci specializující se na překážkové závody na dráze, může výrazně prospět i vytrvalcům a posunout jejich výkonnost o kousek výše.
Princip je velmi jednoduchý. Pomocí překážek o výšce 45-60 cm provádíme pohybu, které velmi dobře procvičí a ještě více rozšíří pohybový rozsah kloubů (zejména kolenních a kyčelních).
Základní cviky překážkové abecedy:
Přetahovka
Postavíme se tak, aby boční okraj překážky byl zhruba ve středu našeho těla. Přední noha se pohybuje vedle překážky a došlapuje kousek před ni. Přetahová noha jde přes překážku krouživým pohybem v kyčli a je pokrčena tak, aby kotník byl níže jak koleno. Pohyb je veden ze špiček.
Švihovka
Přední noha opět došlapuje před překážku. Koleno jde ostře vzhůru a noha za překážkou aktivně zašlapuje.
Středem
Jedná se spojení pohybu švihovky a přetahovky. Důležité je dodržení rytmu a aktivní práce.
Samozřejmě tato cvičení nelze provádět bez předchozího důkladného protažení, například statického strečinku. Vím, že někteří tato doporučení podceňují (občas i ignorují) a v pozdějším věku poté mají velké problémy s hybností těla. Často se potýkají i se zraněními, jako jsou natažené úpony, bolesti v oblasti třísel, záněty Achillovy šlachy či syndrom patní ostruhy. Takže nezapomeň na důkladné protažení před touto abecedou, má to své velké opodstatnění.
Jak správně poskládat trénink pomocí překážek
Trénink s touto pomůckou je třeba absolvovat jinak v přípravném a jinak závodním období. V přípravném, když nabíráš „hrubou sílu“, doporučuji překážky využívat jednou týdně nebo jednou za dva týdny. Jakmile zahájíš svou hlavní závodní sezónu, můžeš frekvenci cvičení na překážkách snížit na jednou měsíčně, ale rozhodně na něj nezapomínej. Hlavním důvodem je pravidelné procvičování svalů, které v samotném běhu nejsou až tak vytíženy, a udržení dynamiky a výbušnosti pracně získané v předchozím období.
Zcela jistě budou rozdílně vypadat i tréninkové jednotky pro začátečníky, kteří se s touto pomůckou postupně seznamují, a jinak pro již pokročilé běžce. Ti už zvládají i vícero cvičení najednou v celkem velké intenzitě.
Měj opět na paměti, že trénink na překážkách by měl být jedinou hlavní náplní dané tréninkové jednotky. Rozhodně není vhodné po těchto cvičeních ještě zařazovat nějaké rychlostní prvky, zvláště krátké rychlé sprinty. Přetěžování určitých, již unavených partií svalů by mohlo vést ke zranění.
Trénink na překážkách pro začátečníky (6-10 překážek o výšce 15-45 cm)
| rozklusání | 10 min nebo 1,5 km |
| protažení | Dynamický strečink 5 min |
| Cviky na překážkách | 5x lehké přeběhnutí překážek
5x skiping přes překážky 16x přeskoky (4x snožmo, 4x po jedné noze, 4x bokem) 12x náročnější přeskoky snožmo (přes 2 řekážky, přes vyšší výšku…) |
| výklus | 10 min nebo 1,5 km |
Trénink na překážkách pro středně pokročilé (10-14 překážek o výšce 15-45 cm)
| rozklusání | 10 min nebo 1,5 km |
| protažení | Dynamický strečink 5 min |
| Cviky na překážkách | 7x lehké přeběhnutí překážek
7x skiping přes překážky 20x přeskoky (4x snožmo, 4x po jedné noze, 8x bokem) 24x náročnější přeskoky snožmo (přes 2 řekážky, přes vyšší výšku…) |
| výklus | 10 min nebo 1,5 km |
Výhody cvičení na překážkách
- Rozvíjíš pohybový rozsah kloubů.
- Rozvíjíš a udržuješ dynamiku, výbušnost, sílu.
- Rozvíjíš rychlost nejen pro rovinaté závody.
- Rozvíjíš koordinační schopnosti pro trailové běhy a pohyb v náročném terénu.
Co jsou plyometrická cvičení?
Jde o jedno z neúčinnějších posilovacích cvičení pro zlepšení odrazové síly. V podstatě se jedná o odrazy, které následují bezprostředně po předchozím dopadu.
Kromě překážek je zde nejvhodnější pomůckou je plyometrická bedýnka, ale vystačíš si i se zvýšeným schodem nebo stabilní lavičkou.
Bedýnku či lavičku můžeš přeskakovat (nebo na ni vyskakovat) mnoha způsoby: snožmo, po jedné noze, skoky bokem, výskokem ze dřepu atd.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock