Chcete své běhání něčím okořenit a nakopnout na vyšší level? Držíte v tréninku i v závodě stále stejné tempo, chceš zrychlit a nevíš jak na to? Zkus dráhu. Rozhodně to není to jen bezhlavé kroužení rovně a doleva, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Běhání na oválu je jednoduché, přínosné a nepotřebuješ k němu nic speciálního. Stačí jen překonat typický pocit mnohých hobíků, že na dráhu patří jen „opravdoví“ běžci.
Proč vyrazit na ovál?
Již dávno není dráhový trénink výsadou pouze eliťáků, ale svoje místo zde najdou běžci všech výkonnostních úrovní. Na atletickém stadionu, kde je naprosto rovný povrch (na oválu i uvnitř dráhy na travnaté či umělé ploše), není povinností kroužit kvanta kilometrů. Je naopak vhodnější se zaměřit na správnou techniku, speciální běžecká cvičení, techniku odrazu a pomocí kratších i delších úseků si vytvořit cit pro konkrétní tempo, což můžeš zúročit i v závodech mimo atletický ovál.
Vzhledem k přesně vyznačeným vzdálenostem není třeba vyměřovat úseky podle GPS, stále kontrolovat tempo na hodinkách a řešit profil trati. Vždy je sice třeba koukat kupředu, ale nemusíš sledovat, zda nešlápneš na kořen, kámen nebo ulomenou větev. Nikde jinde přesnější a čistší vzdálenost nenajdeš.
Dráha je i skvělým měřítkem aktuální formy a naznačí i možnosti pro případné zlepšení. Jeden okruh má na standardním oválu 400 metrů a na povrchu dráhy jsou znázorněny i další mety. V případě menších stadionů jsou parametry i vzdálenosti posunuty. Je tedy vhodné si v rámci rozklusu, případně procházky po dráze zjistit konkrétní dílčí vzdálenosti.
Pro hobbíky, kteří necílí na světové rekordy, je trénink na dráze skvělým doplňkem k lesním, parkovým a silničním trasám, kde se cítí jako ryba ve vodě. Primárním důvodem zaběhat si na dráze může být zlepšení techniky stylu běhu a držení stanoveného tempa.
Na rozklus v protisměru
Když už se pustíme do tréninku na dráze, měli bychom dodržovat určitý řád.
Začneme rozklusáním dle výkonnosti běžce, individuální potřeby zahřátí organismu a v neposlední řadě hledíme i na zátěž a únavu z posledních dnů. Dle plánovaného obsahu tréninku je délka rozklusání individuální, ale minimem by pro vytrvalce měly být alespoň 2 kilometry, na klasickém 400metrovém oválu tedy 5 okruhů.
Závody na dráze se běhají „za levou rukou“, proto výkonnostní atleti většinou volí rozklus po směru hodinových ručiček (ve vnější dráze). Je to věc individuální, ale pro hobbíky se doporučuje spíše tento způsob, jelikož se tím kompenzuje jednostranné přetěžování pohybového aparátu.
Po rozklusání následuje klasické rozcvičení na které jsme zvyklí. V případě přístupnosti a se svolením majitele areálu můžeš využít i různé vybavení stadionu ke komplexnímu rozcvičení.
Nedílnou součástí průpravné části tréninku je běžecká abeceda, známá také jako speciální běžecká cvičení (SBC). Jde o dynamická cvičení, která rozvíjejí rychlost, zlepšují koordinaci pohybu a také tělo připraví na nadcházející rychlostní trénink.
K základním SBC patří liftink, skipink, předkopávání, zakopávání či lehké odrazy. Vše se provádí na 20–50metrovém úseku s mezichuzí, případně meziklusem.
A teď tedy hurá na úseky, abychom opravdu zrychlili? Pozor, ještě ne, ještě něco chybí. Rovinky! Jde o stometrové (nebo i kratší) úseky na dráze nebo klidně i na trávě (pokud je možnost vstupu). Je třeba je běhat lehce a vždy se při nich soustředit na správnou techniku. Díky nim si zlepšíš pocit z běhu a navnadíš se na hlavní část dráhového tréninku.
Ani absolvováním hlavní části ale trénink nekončí. Pro zklidnění organismu je důležité se vyklusat a protáhnout. Všechny složky dráhového tréninku přitom mají svoji důležitost, je třeba je vykonávat s pečlivostí a nikam se extra nehnat. Až s tímto přístupem člověk dosáhne požadovaného zrychlení.
Hlavní fáze tréninku
Ačkoliv se zdá atletický ovál jako uzavřená bublina a omezený prostor, je možno si s tréninkem hrát, zkoušet nové věci a nové výzvy.
Pestrost a rozbití stereotypu jsou hlavní důvody, proč zařazujeme rychlostní trénink. Úseky se dají běhat s různě dlouhými intervaly odpočinku, s mezichůzí, meziklusem či v sériích. Můžeme se zaměřit na techniku běhu (rovinky), speciální závodní tempo (úseky 400–1 000 m) či trénink rychlosti (např. 300m úseky).
V tabulce najdeš příklady jednotlivých typů tréninků. Chybějí zde tréninky obecné a tempové vytrvalosti. Zvláště tempovou vytrvalost totiž sice dráhoví specialisté pilují taktéž na tartanovém oválu, u hobbíků se na něm ale doporučujeme omezit spíše jen na trénink zaměřený na rychlost, rovinky a případně na speciální tempo závodu. Kroužení delších úseků na 400metrovém, či dokonce kratším okruhu totiž není příliš záživné, a proto je vhodnější takto zaměřené tréninkové jednotky absolovovat na silnici nebo v terénu.
| Typ tréninku | Varianta 1 | Varianta 2 | Varianta 3 |
| Rovinkování | 10x100m s MK nebo MCH | 10 – 15x 100m stupňovaně | 10x100m rozloženě |
| Speciální tempo | 6-10x 1000m s 3–4´ pauzou | 2×400-2×600-2×800-2×600-2x400m s 2´pauzou | 6-8x 400m s 2´pauzou |
| Rychlost | 2x5x300m s MK 300, po sérii 5´ pauza | 6-8x 1min rychle, 1min pomalu | 6-8x 300m (200m svižně, 100m ostře) |
MK – meziklus
MCH – mezichůze
V tabulce jsou uvedeny dávky pro zkušenější běžce. Vždy je třeba vzdálenosti, tempo rychlého úseku a dobu odpočinku uzpůsobit aktuální výkonnosti, atletické minulosti a srovnat se zkušenostmi s tréninkem tempa a rychlosti. Ideální je probrat podobu plánované zátěže s erudovaným trenérem středotraťařů a vytrvalců, případně výkonnostním běžcem, který má s tímto druhem atletického tréninku zkušenosti.
Obecně lze tedy nepravidelným návštěvníkům atletických oválů doporučit tréninky rovinek v kombinaci s SBC a odrazovým cvičením. Trénovanější mohou zařadit rychlost, případně i ozkoušet speciální tempo, což je jakousi střechou budování běžecké formy u výkonnostních atletů.
Typ tréninků na dráze
Rovinkování – Pomáhá nejen ke zlepšení techniky běhu, ale i k závěrečnému doladění před kvalitním tréninkem či závodem. V rámci předzávodního rozehřátí se doporučuje 4– rovinek, jako samostatný „rovinkovací“ trénink pak lze zařadit 10 i více rovinek, vždy lehce a pocitově. Rovinky je možné i stupňovat, a to jak v rámci každé z nich, tak i v rámci celé série (první rovinku pomaleji, poslední nejsvižněji). Změnu tempa je zase možné nacvičit rozložením úseku na několik dílčích částí: např. 30 m lehce – 40 m svižně – 30 m lehce či různé jiné kombinace.
Speciální tempo – U tohoto tréninku pilujeme konkrétní závodní tempo. Pro závod na 10 km jsou vhodné kilometrové úseky, na 5 km úseky o délce 400–800m. Pauzu volíme znovu dle výkonnosti. Je třeba mít dostatečně rozvinutou obecnou, tempovou i silovou vytrvalost. Bez těchto dostatečně rozvinutých pohybových schopností v podstatě nemá smysl se do podobného tréninku pouštět. Hobby běžci tak mohou určitý typ tréninku vyzkoušet, ale až po důkladné úvaze, zda jim přinese opravdový efekt. V případě nedostatečné připravenosti organismu by pro ně mohlo být speciální tempo kontraproduktivní a mohlo by hrozit i zranění. Při tomto tréninku by měl být kladen důraz na optimální techniku běhu – uvolněnost, rovnoměrnost.
Rychlost – I pro hobby běžce, kteří preferují především trénink vytrvalosti, je vhodné se čas od času zaměřit i na rychlost. Tu lze budovat i na dráze, kde může jako úseky posloužit například 300metrová distance s několika opakováním. Není ale potřeba běhat vždy podle vzdálenosti, jako alternativa mohou posloužit například i rychlostní časové úseky („minutovky“), které běžci znají například z fartleku. Pro lepší závěr při desítce, pětce, ale i v lesním krosíku se hodí například třístovky s vystupňovaným závěrem (ideálně svižná stovka). Doporučuje se nehledět tolik na čas, ale spíše na pocit. Mít v sobě zabudováno, že poběžím 200 m svižně a poslední stovku přidám.
Jak se dostat na dráhu?
Běžec v případě zájmu o trénování na dráze má několik možností přístupu
- Zmapovat v blízkosti svého bydliště atletické areály a zjistit jeho podmínky využívání.
- Pokud areál a hřiště spravuje sportovní klub nebo oddíl, je možnost stát se členem, zaplatit členský příspěvek a dráhu neomezeně užívat.
- Po domluvě a ve stanovený čas je za poplatek možno využívat stadion jednorázovými návštěvami nebo si předplatit sezonní vstup na několik měsíců či rok.
- Nejschůdnější variantou jsou areály u škol, kde může většinou věřejnost v odpoledních a večerních hodinách dráhu využívat bezplatně.
Většina hobbíků není registrována ve sportovním klubu, který je pod hlavičkou Českého atletického svazu a má ve správě konkrétní areál. Proto volí možnost jednorázových vstupů na atletických stadionech či tréninků na veřejně přístupných sportovištích u vzdělávacích institucí. Nevýhodou u prvního případu je mnohdy časová omezenost z důvodu odpolední koncentrace profesionálních, výkonnostích atletických skupin či tréninků dětí. Výhodou při zaplacení sezonního vstupu je to, že by Vás nikdo z areálu neměl vyhnat.
Při vyhlédnutí sportovního areálu u školy ve velké většině případů platit nemusíte, ale nevýhodou může být nižší počet drah, menší rozměr a v tom horším případě i méně kvalitní povrch. Navíc o školních prázdninách bývají areály i zavřené a nepřístupné. Jelikož se mnohdy jedná o multifunkční sportoviště, které využívá široké spektrum sportovních klubů, je třeba hodně sledovat okolní dění. Vždy je v první fázi potřeba komunikovat s majitelem či správcem areálu, dohledat si podmínky přístupu, časové možnosti a obsazenost stadionu. Každý areál, region, vedení klubu, správce sportoviště má jiné podmínky a ty je třeba respektovat. Zmíněné informace je možno naleznout přímo na stadionech u vstupních bran nebo na úředních deskách. Webové stránky menších oddílů většinou neposkytují přesné a aktualizované informace, proto je nejlepším způsobem možnosti tréninku vykomunikovat osobně s činovníky daného klubu.
Při dodržení této dráhové etikety, učení se od lepších, inspirování se od kolegů, postupného přidávání dávek či jen pilování techniky na rovném povrchu se trénink stane účinnějším a pestřejším. Ke všem složkám tréninku je přitom třeba přistupovat s mírou. Pro začátek tedy stačí, když na ovál vyrazíš 1x za týden nebo i 1x za 14 dní. Jako přidaná hodnota se může objevit i nějaký ten osobní rekord, který vždy potěší.
Zásady tréninku na dráze
- Zjisti si možnost přístupu na vytipovaný areál.
- Vyraz na dráhu v běžných tréninkových silničkách nebo tempových botách.
- Trénink se skládá z rozklusání, rozcvičení, SBC, rovinek, hlavní fáze, vyklusání.
- Sporttester není nezbytný, stačí hodinky se stopkami.
- Nepřepal první úsek, nepouštějte se do nereálných časů a trénuj s rozvahou.
- Uč se od rychlejších, lepších.
- Na dráze jsi málokdy sám (sama). Koukej proto nejen před sebe, ale kontroluj periferně i okolí.
- První dráha patří rychlejším běžcům. Pokud mezi ně nepatříš, přesuň se do druhé nebo třetí.
- Pro hobíky je trénink na dráze zpestřením, specialisté zde budují formu na mítinky, MČR, MS…
- Vyhni se tréninku na stadionu, když se tu konají závody (pokud tedy také nezávodíš)
V čem vyrazit na ovál?
- Na dráze není nutné používat tretry, ba právě naopak.
- Tréninky můžeš absolvovat ve svých oblíbených silničkách, které máš odzkoušené.
- Protože na dráze obvykle absolvuješ tréninky ve vyšším tempu, je spíše než objemovku vhodné volit tzv. tempovou botu, která je oproti běžné tréninkové méně tlumená a více flexibilní.
- Přechod do treter by byl třeba až v případě plánu startovat na dráhovém závodě, ani to však není nezbytné. Dráhové tretry mají minimální tlumení, běh v nich je tedy náročný na techniku i svalovou sílu, takovou desítku na dráze tedy i řada velmi dobrých běžců raději běhá v silničních závodkách.