Nohy tuhnou, dechu se nedostává a mysl toužebně směřuje k cílové pásce. V duchu počítáte zbývající metry, ale zároveň tušíte, že právě teď byste měli nastoupit a utéci soupeřům. Jenže víte, že to bude bolet. Zatraceně bolet, protože už teď to bolí dost. Dokážete překonat sami sebe?
Je jedno, jestli máte desítku za pětatřicet, nebo pětapadesát. Když se chcete dostat za hranice svých možností, nestačí jen poctivě trénovat. Musíte se umět také kousnout a překonat nepříjemné pocity, které běh „na krev“ provázejí. Tahle schopnost hodně závisí na naší vrozené povaze a míře motivace, ale do jisté míry se dá i trénovat. A které typy tréninků vám pomohou nejlépe?
-
Stupňovaný běh
Princip je jednoduchý: začnete volně a stále zrychlujete. Zvláště v poslední třetině se tak nacházíte v situaci, kdy už pociťujete značný diskomfort a přitom víte, že budete muset ještě něco zrychlit. Zkuste například běh na 15 km, při kterém budete každých 1 500 m zrychlovat o 10 vteřin na kilometr tak, abyste poslední 3 km běželi o 7–8 s/km rychleji, než je vaše půlmaratonské tempo. Běžíte-li tedy půlmaraton v tempu 5:00 min/km, začněte na 6:23, po 1 500 m zrychlete na 6:13, na 3. km na 6:03 atd., až se na 12. km dostanete na 4:53 a vydržíte až do cíle.
-
Intervaly se šokem
Naordinujte si intervalový trénink 8x 600 m s 90s pauzou. Většina úseků bude v tempu pětky, až na jednu výjimku: čtvrtý běžte úplně nadoraz. Vydržet ty zbývající vás pak bude stát opravdu velké úsilí.
-
Velký počet opakování
Zvláště na dlouhých závodech typu maratonu či ultra je ? nemyslet na to, jak daleko je do cíle, ale umět si závod rozdělit na části a soustředit se na postupné úkoly. K tomu vám může dopomoci intervalový trénink s vysokým počtem opakování. Zkuste třeba 26x 45 s v tempu pětky či o něco rychlejším se 100m meziklusem. Zvláště v závěru se soustřeďte na udržení stálého tempa.
- Natrénovat seběhy
Běh z kopce nás sice stojí méně energie, dochází však při něm k tzv. excentrickým svalovým kontrakcím, které způsobují vznik mikroskopických trhlin ve svalových vláknech. Nejlépe na to své nohy připravíte zařazením seběhů do tréninku, přitom však dodržujte následující zásady:
- Nevolte příliš velký sklon svahu, jinak riskujete zranění. Optimální je cca 8 %, až už souvisle, nebo opakovaně.
- Většinu tréninků absolvujte na rovnějším a měkčím povrchu, jako je tráva. Do náročnějšího terénu se pouštějte méně často.
- Udržujte mírný náklon celého trupu vpřed. Hlavu držte zpříma, pohled směřuje cca 10–15 m před vás.
- Zkraťte krok, zvyšte frekvenci a místo na patu došlapujte na střed chodidla.
- Před kopcovitým závodem by počet tréninků obsahujících seběhy měl stoupat, poslední dva týdny však sbíhejte svahy spíše v mírnějším tempu, abyste eliminovali riziko zranění.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock