Máte za sebou několik měsíců poctivé tréninkové přípravy, do které jste dali maximum. Závody, které už máte za sebou, však přesto dopadly hůře, než jste čekali. Kde hledat příčinu? A je možné ještě něco zlepšit v průběhu závodní sezóny?
Sport má v životě člověka zcela zvláštní postavení. S jeho prožíváním je to podobné, jako když sledujeme poutavý film: i když v té chvíli vlastně nejde o nic, přesto máme pocit, že jde úplně o všechno. Ve sportu je ale navíc ten rozdíl, že místo herce hrajícího hlavní úlohu zaujímáme my sami. Soupeři jsou tu z hlediska vnímání sebe sama coby sportovce v podstatě pouze k tomu, abychom zjistili, jací vlastně jsme.
V běžeckém sportu nám může pohled na sebe sama dotvářet i náš vlastní výkon, který je ale také vždy něčím ovlivněn. Přitom vše může být relativní, dokonce i samotný výkon: jeho hodnota je velmi subjektivní a při jeho hodnocení vycházíme jen ze svých subjektivních názorů a pocitů.
Ve správný čas na správném místě
Vzpomínáte na devítinásobnou světovou rekordmanku Danielu Bártovou? Kdysi využila toho, že se v ženské kategorii zavedla nová disciplína skok o tyči, a ačkoliv její výkony byly z dnešního pohledu průměrné, okamžitě se stala atletickou hvězdou. Podobný osud si vybrala i trojskokanka Šárka Kašpárková, která je mnohem známější, protože vozila medaile z velkých soutěží.
Obě tyto atletky přešly na jiný sport či disciplínu možná právě proto, aby prorazily. Daniela byla původně kvalitní gymnastka a Šárka kvalitní skokanka do výšky. V nové disciplíně, kde ještě nebyl zdaleka ustanoven jakýsi světový standard v oblasti výkonů, využily tohoto vakua k tomu, že z pohledu dnešních očí nadprůměrných výkonů byly v té době světovými celebritami. A měly přitom velkou výhodu: ve chvíli, kdy s novou disciplínou začínaly, nikdo nevěděl, jaké výsledky je vlastně možné očekávat.
Výkon: přesně změřený, přesto subjektivní
My se naopak můžeme snadno dostat do situace, že navzdory slušné přípravě nejsou naše výkony takové, jaké jsme očekávali. Subjektivní pohled na výkony může přitom zkreslovat realitu oběma směry, a tak můžeme být ve svých očích lepší nebo horší, než je pravda. Dá se říci, že vždy půjde o náš pocit, přestože mluvíme o relativně přesných výkonech. Můžeme však například zaběhnout kvalitní výkon, ale zároveň nás porazí někdo, o kom jsme si mysleli, že by měl zůstat za námi, a hned se namísto radosti dostaví smíšené pocity.
V rámci jakéhosi hodnocení sebe sama a své výkonnosti přitom může nastat několik situací, které náš pohled ovlivní. Je rozdíl, zda jste dlouholetí běžci, kteří se snaží o dosažení svého maxima, nebo začátečníci, kteří v prvních závodech nedostáli svým očekáváním. Možná vám spíš než o čas šlo o dobré umístění, ale nevyšlo to. V každém případě je nyní potřeba se podívat na své výkony a položit si otázku, zda jim opravdu něco chybí a případně co jim chybí.
Přitom je potřeba se při jejich posuzování snažit minimalizovat svoje subjektivní hodnocení a naopak usilovat o pohled s co největší mírou objektivity. Jestliže i přesto budou negativní pocity z našich výkonů převažovat a přitom budeme vědět, že příprava byla dostatečně kvalitní, je potřeba se zaměřit na to, co nám vlastně schází.
Závod jako diagnóza
Pokud přitom posuzujeme jen jeden výkon, je třeba si uvědomit, že naše informace mohou být velice nepřesné. Měli jsme svůj den? Neudělali jsme vážnou taktickou chybu? Jaké byly podmínky pro výkon? Jak se vyvíjel závod? To vše mohlo náš výsledek ovlivnit, a pokud tedy chceme dělat nějaké závěry, měli bychom mít k dispozici více informací. A ty získáme jedině na základě většího počtu startů, ať už v jedné, nebo více disciplínách.
Také bychom při hodnocení měli mít na zřeteli, zda jsme šli do hodnocených závodů odpočatí. Jestli například budete posuzovat své výkony v půlmaratonu a přitom budete běhat každý týden jeden, musíte počítat s tím, že si vaše tělo bude nechávat rezervy a nepustí vás do vyššího tempa.
Svoji roli také může hrát subjektivita našich ambicí. Reálné nastavení našich cílů je totiž naprostým základem. I tady proto doporučuji dávat si cíle spíše obecnější, ať už se budou týkat celkového výsledku, nebo i nastavení tempa v samotném závodě. V praxi to například znamená nesnažit se v tréninku připravit na desítku pod čtyřicet, ale nastavit si v hlavě, že se připravujeme na dosažení nejlepšího výkonu, který je v našich silách. Pokud to dokážeme, nemůže nás rozhodit, když nám dobře rozjetou přípravu zhatí třeba nemoc. Prostě problém vyřešíme, vklouzneme zpět do tréninkového procesu a nebudeme se trápit tím, jestli nám to běhá podle našich představ. Budeme na sobě pracovat s čistou hlavou a cítit radost z každého zlepšení.
Kde je zakopán pes?
Jenže co když vaše příprava byla opravdu kvalitní, probíhala podle plánu, a v závodech to přesto není znát? Jinými slovy: běháte v závodě pomaleji než předtím v tréninku? V tom případě je několik možností, kde hledat problém, a nejprve bychom se měli zaměřit na ty, které se samotného tréninku netýkají.
-
Nejsem závodní typ
Možnost, že jste spíše tréninkovým, nikoliv závodním typem, je třeba vyloučit v první řadě. Tímto „syndromem“ trpí zhruba každý šestý až sedmý sportovec. Potkal jsem v průběhu své závodní i trenérské kariéry takových lidí spoustu. Prostě to tak mají: Umějí velmi dobře trénovat, makat, běhají krásné časy v tréninku, ale v závodě nedokážou to, co natrénovali, prodat.
Jak z toho ven? Tady si každý musí pomoci sám. Problém je v našem vnitřním světě, v blocích, které se v naší mysli vytvořily a projevují se právě ve chvíli, kdy „jde o všechno“. Pomoc je tady nutné hledat spíše v psychologické či duchovní rovině, nikoliv v tréninku, doladění či předstartovní přípravě.
-
Přepaluji začátek
Přepálená první část závodu je problémem velice častým. Nenechat se strhnout atmosférou je těžké, jenže když reálně máme na to, abychom desítku zaběhli za 40 minut, a přitom absolvujeme první kilometr v tempu 3:40, náš výsledný čas se bude pohybovat okolo 41:30. To je logické a nemůžeme se tomu divit. Vysoké úvodní tempo je tady hlavní příčinou, a pokud si vše dokážeme srovnat v hlavě a v závodě se krotit, problém bude vyřešen.
-
Mám zdravotní problém
Dobrý výkon nám můžou zhatit nejen viróza či bolavá achilovka, ale i problémy, které na první pohled nejsou vidět. U vytrvalců bývá často nedostatek železa, na který dosedá chudokrevnost. Takový běžec pak nemůže podat dobrý výkon, protože kvůli snížené transportní kapacitě krve nemají svaly dostatek kyslíku pro produkci energie. Dalším častým problémem bývá i nedostatek hořčíku.
Ve své trenérské praxi jsem se opakovaně setkal i s tím, že příčinou zhoršené výkonnosti byl skrytý zánět, nejčastěji lokalizovaný pod zubem. Dotyčného pak zub sice pobolíval, ale bolest nebyla nijak výrazná, a proto ji neřešil. Jenže podobný chronický zánět výrazně snižuje výkonnost organismu a zároveň může být příčinou bolestí v jiných částech těla. Snad pro nikoho přitom není problémem nechat si odebrat krev (popřípadě i moč) a absolvovat hematologické a biochemické vyšetření, které všechny zmíněné komplikace odhalí.
Zaměřeno na trénink
Pokud jsme vyloučili všechny výše uvedené příčiny, máme dvě možnosti, jak dál postupovat. Tou první je absolvovat laktátový schodovitý test, který jasně ukáže, kde je problém, tedy jakou část tréninku a rozvoj jakých dovedností jsme zanedbali.
Když se rozhodneme příčiny dopátrat sami, musíme sednout a pečlivě rozebrat své výkony v závodech. Umíme nějakou dobu pohodlně běžet rychle, ale v poslední třetině závodu začneme mít s udržením tempa výrazné potíže? Pak se pravděpodobně bude jednat o špatné zapracování v závodní intenzitě. Zjednodušeně řečeno, trénovali jsme nedostatečnou dobu v závodních tempech, a to jak co do počtu takto zaměřených tréninkových jednotek, tak i v rámci každého tréninku.
Máme-li hodně naběháno, a to i ve vyšších intenzitách, ale rychlý běh je pro nás subjektivně upracovaný, bude se jednat o zanedbaný rozvoj tempa. V tréninku vytrvalců jde vždy v základu o tyto dvě veličiny.
Rozvoj tempa a vytrvalosti v různých intenzitách
Uveďme si jako příklad tréninky v tempu závodu na deset kilometrů.
- Pokud budou mít například formu intervalů 3x (6x 500 m) s meziklusem 200 m nebo 1,5–2 min, případně půjde o ještě kratší úseky, pak v této tréninkové jednotce tlačíte spíše na rozvoj tempa.
- Pak jsou tu ale i tréninky ve stejném tempu, ale s nižším počtem podstatně delších úseků. Mohou vypadat například následovně: zpočátku 8x 1 km, pauza 2 min; později 4x 2 km, pauza 5 min; a nakonec třeba 3x 3 km, pauza 6–7 min (intervaly odpočinku můžete postupně i zkracovat). Těmito typy tréninkových jednotek tempo zapracujete a teprve poté jste připraveni.
- Zjednodušeně se dá říci, že kratšími úseky v určitých tempech připravujete tělo na to, aby vydrželo delší úseky v tempech stejných, nebo jen o píďku pomalejších. Vše se ovšem musí dít postupně – jakmile něco přeskočíte, nastane problém.
Napravím to ještě letos?
Toto byl jen jeden příklad kvůli pochopení, co se může stát. Cest, jak to udělat správně, je více. Otázkou ale je, co dělat, když problém objevíme uprostřed rozjeté sezony. Zde je třeba dobře zhodnotit situaci s ohledem na konkrétního běžce.
V některých případech výkonnosti jednoznačně prospěje ubrat trénink a poté profitovat z odpočinku, díky kterému bude organismus ochotnější pracovat intenzivněji. Toto se obvykle týká spíše běžců, kteří v tréninku především polykají kilometry.
V jiných případech je výhodnější mezi závody zařadit rozvíjející tréninky, které se budou lišit podle našeho převažujícího závodního zaměření:
- V případě, že závodíme spíše na tratích od 5 do 15 km, by mělo jít o zátěž na úrovni meziprahové zóny a anaerobního prahu (do toho pochopitelně budeme dál závodit).
- U půlmaratonců by mělo jít o tréninky čistě v meziprahové zóně.
- V případě maratonců je to složitější. Tam je potřeba rozebrat vlastní závod, odpočinout si, zapracovat na intenzitách odpovídajících závodnímu tempu a začít se připravovat na další start. Pokud ale někdo chce běhat maratony každý měsíc nebo i častěji, pak bych se výkonem vůbec nezabýval, nemá to cenu, tam v tréninku nic extra nevyřešíte.
Osobně si ale myslím, že bychom sice měli hledat příčiny současných neúspěchů, ale především s předsevzetím vyvarovat se jich spíše v další přípravě. Možnosti toho, co lze dohnat v rozjeté závodní sezoně, jsou totiž velmi omezené a zvláště to platí právě pro zanedbaný trénink v meziprahové zóně (viz rámeček na straně…).
V každém případě však platí, že je lepší vnímat své závodění jako něco, co nás baví, a ne jako něco, co nás má někam dostat, dostrkat, dotvořit naše vnímání světa. V takovém způsobu myšlení je vždy skrytý ďáblík, který čeká na svoji příležitost. Utečte proto především jemu a ne sobě. K sobě buďte za všech okolností shovívaví.
Pozor na meziprahovou zónu
- Častou příčinou toho, proč se v závodech nedaří, bývá výraznější deficit v meziprahové zóně, tedy mezi aerobním a anaerobním prahem.
- Tento problém vzniká velmi jednoduše: Na podzim začnete poctivě nabíhat kilometry ve volném tempu a třeba i zvládnete obrovskou porci objemů. Pak ale začnete s krátkými intervaly a úplně přitom zapomenete právě na meziprahovou zónu.
- Jakmile však není udělána meziprahová zóna, vzniknou deficity jak vytrvalostní, tak i (z hlediska aerobního prahu) tempové, a nelze tak udělat stálou vytrvalostní běžeckou formu.
- V závodním období se tyto intenzity bohužel ovlivňují velice špatně. Pokud se k tomu přesto odhodláme, musíme počítat s tím, že závody budou běhány v určité únavě. Účinné svižné či ostré souvislé nebo střídavé běhy, stejně jako dlouhé intervaly o trvání 15–22 minut, totiž výrazně zatěžují regenerační kapacitu organismu.
Autor: Petr Kučera
