Opakované výběhy kopců nesou ovoce, ve stoupáních při trialových závodech předbíháš jednoho soupeře za druhým… Jenže co je to platné, když se v seběhu dostanou všichni zpátky před tebe. Řešení je jediné: začít systematicky trénovat právě i seběhy.

Co je tedy klíčové, pokud chceš i z kopce dolů běhat rychleji?

Zlepši techniku

Je důležité rozlišit, z jakého kopce běžíš. Pokud není příliš prudký a nečíhají na něm žádné terénní nástrahy (asfalt, širší rovná lesní či polní cesta), můžeš směle nechat gravitaci, aby pracovala za tebe. Základem je výrazný náklon trupu směrem vpřed, měl(a) bys mít skoro pocit, že ti hrozí přepadnutí. Je dobré udržovat vysokou kadenci, a přitom mírně prodloužit krok. Nikoliv ovšem směrem dopředu, to by znamenalo náraz na patu, ale dozadu, ideálně pomocí zvýrazněného zášvihu paty směrem k hýždím.

Na prudkých a technických svazích udržuj trup spíše zpříma, zrychli kadenci a výrazně zkrať krok. Nekoukej se pod nohy, ale očima čti terén několik metrů před sebou.

Zařaď dlouhé seběhy

Při seběhu dochází k tzv. excentrickým kontrakcím (sval se při záběru nezkracuje, ale prodlužuje), a ty výraznou měrou devastují svalová vlákna. Chce to tedy systematicky zvyšovat odolnost svalů. A nejúčinnější způsob, jak toho docílit, je zařazovat co nejdelší souvislé seběhy i v tréninku.

Intervaly i dolů

Opakované rychlé intervaly nemusíš běhat jen do kopce, ale můžeš je zkusit i z kopce. Možnosti jsou dvě. Buď budeš naplno sbíhat vždy určitý úsek kopce (ideálně o sklonu 6-10 % a délce kolem 30 vteřin) a nahoru se budeš vracet klusem nebo chůzí, anebo spojíš trénink výběhů i seběhů v jedno. Najdeš si podobný nebo o něco málo kratší svah, naplno ho vyběhneš vzhůru, bez pauzy se naplno spustíš dolů a teprve pak zařadíš pasivní pauzu.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock