Přemýšlíte, co udělat se svým tělem, které zpohodlnělo převažujícím pobytem v teple domova? Nebo již sami rádi běháte a chtěli byste pro svůj oblíbený sport získat někoho, na kom vám záleží? V obou případech vám to chceme usnadnit následujícím přehledem tipů, jak se dá co nejsnadněji, a přitom účinně s běháním začít.

Tento článek je 1. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.

Běh je hned po chůzi fyziologicky nejpřirozenější pohyb. Rozdíl mezi těmito druhy pohybu nespočívá v rychlosti, jak se mnozí domnívají, ale v odhodlání. Jestliže to někdo myslí s úsilím o účinný zdravý pohyb vážně, stane se běžcem rychle a poměrně snadno. Tím spíš, že získá to, co chůze příliš nenabízí – pocit sebeuspokojení a dobrou náladu díky rostoucí hladině endorfinů, takzvaných hormonů štěstí.

Běh je ideální aerobní aktivitou, díky které je zajištěn dostatečný přísun kyslíku do celého organismu (s výjimkou námahy nejvyšší intenzity). Prospěch z toho má především kardiovaskulární systém: běh zvyšuje vitální kapacitu plic, snižuje tepovou frekvenci, zlepšuje krevní oběh a navíc snižuje hladinu cholesterolu. Pravidelný běžecký trénink je i osvědčenou metodou kontroly tělesné váhy. Zatímco například při cvičení aerobiku v rychlém tempu se spálí 0,134 kcal/kg . min., stačí již pomalý běh (rychlostí asi osm kilometrů za hodinu) v mírně zvlněném terénu ke spálení 0,139 kcal/kg . min. K dosažení srovnatelného efektu musíte při jízdě na kole vyvinout rychlost přes dvacet kilometrů za hodinu nebo třeba plavat kraulem v rychlém tempu.

Jednoduchá výbava

Běh je snad nejméně náročným sportem z hlediska vybavení. Jediné, na čem se rozhodně nevyplatí šetřit, je nákup běžeckých bot. Nejlépe hned dvou párů – abyste vždy mohli jedny boty po tréninku či vyprání nechat vyschnout a „vydýchat se“. Výběr obuvi je bez nadsázky učiněná věda, neboť závisí nejen na vaší tělesné váze, ale i na případných specifikách došlapu (zda došlapujete spíš na vnější, nebo vnitřní stranu chodidla), na terénu, po kterém se budete pohybovat, šířce chodidla a běžeckém stylu. Rozhodování vám usnadní návštěva specializovaného obchodu, kde by měli být prodavači schopní dát vám potřebné rady a zpravdila zdarma elektronicky vyzkoušet právě způsob vašeho došlapu na speciální desce určené právě pro individuální diagnostiku běhu. Jak taková diagnostika probíhá se podrbněji dočtete zde. Pokud by někdo chtěl zainvestvat již o něco více a vyzkoušet si v ČR diagnostiku celého pohybového aparátu, má možnost v Praze, kde je jedno z 5ti míst na světe, kde se tato unikátní diagnostika celého těla RunLAB nachází (předplatitelé RUN magazínu na ni mají 20% slevu).

Jednodušší to je s výběrem oblečení. Nabídka takzvaného funkčního oblečení, které díky moderním technologiím zajišťuje optimální ochranu těla před vnějším chladem a vlhkostí a současně účinně odvádí pot, je dostatečně široká. Nyní vám s nastupujícím jarem nejspíš bude stačit sportovní triko, lehká bunda – pokud možno s kapucí coby ochranou před lehkým deštěm – a lehké kalhoty či leginy. Pestřejší modely funkčního oblečení pro dámy vyrábí třeba značka Nessi. Doporučujeme, abyste na sebe nikdy nebrali bavlněné oblečení, kterého máte určitě plné skříně, jelkož sákne a neodvádí pot. Brzy se tedy dostaví nepříjemný pocit chladu (i v létě) a v důsledku toho už není daleko k nachladnutí či jinému onemocnění. Jde o drobnou chybu, které se leze jednoduše vyhnout a nepokazit si tak první dojmy z běhu. pokud máte obavu, že pro vaše běžecké začátky by byla některá část výbavy až moc drahá, tak vězte že tomu tak určitě být nemusí. Různé alternativy pro vaše běžecké začátky a vybavení naleznete třeba zde.

Nezapomeňte, že při sportu se dost zahřejete, a proto toho na sebe nenavlékejte příliš. V zásadě platí, že na trénink byste se měli obléci tak, jako by teploměr ukazoval o deset stupňů více než ve skutečnosti. Pokud budete trénovat za snížené viditelnosti po ránu nebo v podvečer, měly by být na oblečení i výrazné reflexní prvky. Do kvalitních bot pochopitelně patří i speciální běžecké ponožky, neboť například obvyklé výrobky z bavlny se snadno propotí a otevírají cestu k oděrkám či puchýřům. Stejně tak to je i s klasickým bavlněným spodním prádlem. Ženy by měly věnovat značnou pozornost výběru sportovní podprsenky.

Kde a kdy

Trénovat můžete opravdu všude a v jakémkoliv terénu. Na druhou stranu platí, že k vašim dosud málo trénovaným kloubům a vazům budou šetrnější nezpevněné polní či lesní cesty než asfaltový koberec. Jak brzy zjistíte, tak asfalt je sice rychlejší, ale vězte, že první běhy nebudete trhat rekordy a rychlý posun výkonnosti zaznamenáte i při šetrnějším treninku na měkčím povrchu. V obou případech, ale zejména u silničních běhů je třeba, aby vaše první boty měly opravdu

solidní odpružení. Věnujte jejich výběru opravdu velkou pozornost, protože právě první boty jsou jedna z věcí, která by mohla vaše začátky zbytečně pokazit (bude velká/malá/úzká/tlumená málo či moc apod.). Opravdoví poctivci (mysleno v dobrém) pak zvažují i výběr vlastní ortopedické vložky do bot. Pro začátek je také lepší jen mírně zvlněný profil – speciální výběhy kopečků patří k tréninkovým metodám pokročilých běžců.

Výhodou běhu je, že se nemusíte vázat na určitou hodinu, na niž máte zamluvený kurt či hřiště, jako tomu je při jiných sportech. Rozhodnutí je jen na vás. Někdo běhá rád po ránu, protože se tak dobře naladí na celý den. Někomu jinému vyhovuje naopak běh v podvečer. Pokud vám v tom nebrání pracovní povinnosti, můžete se pochopitelně proběhnout i v poledne. Věnovat se běhu byste měli pokud možno tři dny v týdnu (ano víme, že většina z vás se nakonec v začátcích dostanete pravděpodobně ven jen 2x :-)), vždy s alespoň jednodenním odstupem. Je omylem domnívat se, že pokud budete trénovat téměř každý den, dosáhnete rychleji i kýženého efektu, ať již jde o zdravotní stav, či kondici. Ve skutečnosti je totiž nezbytnou součástí každého sportovního tréninku i čas věnovaný odpočinku a regeneraci. V tomto čase totiž tělo sílí – zjednodušeně: usilovně opravuje poničená svalová vlákna a nahrazuje je silnějšími, pružnějšími, pevnějšími. Například spalování tuků či zpevňování svalů probíhá ještě celé hodiny po tom, co doběhnete. Většina začínajících běžců v návalu elánu na kvalitní regenraci často zapomíná. Přitom přetrénování, nedostatečné protažení či promasírování svalů v době regenerace může znamenat různě velké bolístky. Vše chce zkrátka svůj čas. Vcelku levnou a dnes už nepostradatelnou pomůckou pro sportovce (zdaleka ne jenom pro běžce) jsou masážní válce či rollery. Více o nich najdete kupříkladu na web úspěšné české značky Kine-max, kde najdete i tipy na tejpovací techniky apod.

Z chůze do běhu

Kondiční běh nevyžaduje žádnou zvláštní průpravu – většinou stačí nazout boty a pustit se na trasu. Lidé, kteří tomuto sportu propadli, se sice mohou přít, zda je například lepší došlapovat na špičky (což je spíše styl výkonnostních atletů), nebo na paty, vám ale pro začátek stačí, když se proběhnete tak, jak vám to osobně vyhovuje. Teprve později, až získáte základní vytrvalost, stojí za to věnovat se více stylu a případně se poradit s někým, kdo s ním má již větší zkušenosti. V každém případě při běhu neskákejte ani nedupejte. Pokuste se naopak váš krok poctitově spíše zkrátit, čímž automaticky o něco snížíte silné dopady na patu. V budoucnu až budete více trénovat techniku tak se začnete zajímat např. o kadenci běhu. Jde o číslo, které určuje, kolik kroků uděláte za minutu. Možná, že si jí i pomocí chytrých sporttesterů začnete i měřit.

V počátcích svého pravidelného tréninku se spíše šetřete. Může se celkem snadno stát, že po prvních úspěších, kdy budete během zvládat stále větší úseky, začnete být v pokušení přidávat na rychlosti. Nepodlehněte takovému pokušení! Pro začínající sportovce není snadné porozumět signálům svého těla, které při nadměrné námaze hlásí, že je třeba zvolnit. Přílišná zátěž zvyšuje riziko zranění, v některých případech dokonce může dojít až k takzvaným únavovým zlomeninám.

Vaše tempo by proto v několika prvních měsících běžeckého tréninku mělo být spíše pozvolné, což v praxi znamená, že vám při běhu bude stačit dech i na případný rozhovor s člověkem, který poběží po vašem boku. Jedině tak budete mít jistotu, že se váš kardiovaskulární systém dostatečně přizpůsobí nárokům, které na něj bude váš nový sport klást. V doporučeném tréninkovém plánu právě proto jeho autoři úmyslně neuvádějí žádné další kvantitativní ukazatele, jako je dosažená vzdálenost, rychlost či tepová frekvence, která jinak sportovcům signalizuje stupeň zátěže. Běhejte prostě pro radost v doporučeném čase; úsilí o zvyšování výkonnosti má pozitivní význam teprve poté, co se vaše tělo plně adaptuje na novou fyzickou zátěž.

Nenáročný start během čtyř týdnů

V případě, že se nechcete hned zpočátku vázat tabulkovými rozpisy (byť při snaze o další zdokonalení v budoucnu tréninkové plány oceníte), vyzkoušejte si ještě jednodušší postup. Pro začátek půjdete asi deset minut dosti ostrou chůzí. Poté vždy po třicet sekund poběžíte a následně po dobu jedné minuty zklidníte dech při chůzi. Tyto úseky běhu a chůze střídejte do okamžiku, kdy se začnete cítit unaveni. Trénujte nejlépe třikrát týdně a každý následující týden prodlužujte až na několikanásobek čas věnovaný běhu a naopak zkracujte úseky zdolávané chůzí. Trénink ukončete vždy, když vám začne docházet dech (tedy v okamžiku, kdy byste již nebyli schopni vést plynulou konverzaci). Po čtyřech týdnech pravidelného tréninku byste již měli být schopni soustavně (bez úseků zdolávaných chůzí) běžet po dobu asi dvaceti až třiceti minut. V této chvíli se již vlastně dovršil váš přerod z chodce v běžce. Zatímco v počátcích nezáleželo na intenzitě běhu, nyní se již můžete věnovat zvyšování dosahované rychlosti.

Plán podle Jeffa Gallowaye

Zpočátku pro vás zřejmě bude nejlepší věnovat se běhu přibližně po dobu patnácti minut. Pokud se vám bude zdát i tato čtvrthodinka nad vaše síly, nic se neděje. Pro mnoho lidí, kteří pravidelně neběhají, je namáhavé doběhnout i několik metrů na autobus. Pro takový případ si zkuste speciální tréninkový plán, který vychází ze šetrného systému amerického běžce Jeffa Gallowaye. Během prvních deseti týdnů budete běh prokládat krátkou chůzí, při které se stačíte vydýchat. Za dalších několik týdnů pak chůzi omezíte na minimum, a zvládnete tak běžet již na skutečně solidní vzdálenosti. Ještě letos si díky tomu klidně můžete vyzkoušet třeba závod na pět kilometrů bez obav, že budete se svým začátečnickým časem kolem půl hodiny zcela poslední.

Čtyřicet minut běhu po deseti týdnech

 

Týden	Chůze (minut)	Běh (minut)	Počet opakování	Čas celkem
1	1	1	7	14
2	1	2	5	15
3	1	3	4	16
4	1	4	4	20
5	1	5	4	24
6	1	6	4	28
7	1	7	4	32
8	1	8	4	36
9	1	9	4	40
10	1	10	4	44

 

Zdolávejte kilometry po celou hodinu

Týden	Chůze (minut)	Běh (minut)		Počet opakování	Čas celkem
1	1	15		3	48
2	1	15		3	48
3	1	20		3	63
4	1	20		3	63
5	1	30		2	62
6	1	30		2	62
7			chůze 1 min., běh 40 min., chůze 1 min., běh 18 min. (celkem 60 min.)
8			chůze 1 min., běh 45 min., chůze 1 min., běh 13 min. (celkem 60 min.)
9			chůze 1 min., běh 50 min., chůze 1 min., běh 8 min., (celkem 60 min.)
10			běh 60 min. bez zastávky

 

Běžcem za dva měsíce

K přechodu z chůze k běhu vám pomůže i tréninkový plán rozvržený na osm týdnů. Na rozdíl od předchozího systému předpokládá již od začátku delší běžecké úseky, ovšem poskytuje o něco delší čas na vydýchání při chůzi. Tento model je vhodný pro toho, kdo není zvyklý se spoléhat jen na vlastní pocity při vyhodnocení zátěže, ale dává přednost konkrétnímu vodítku. Předpokladem je, že se budete tréninku věnovat třikrát týdně.

1. týden: běh 1 min., chůze 90 s, 8× opakovat
2. týden: běh 2 min., chůze 1 min., 7× opakovat
3. týden: běh 3 min., chůze 1 min., 6× opakovat
4. týden: běh 5 min., chůze 2 min., 4× opakovat
5. týden: běh 8 min., chůze 2 min., 3× opakovat
6. týden: běh 12 min., chůze 1 min., 3× opakovat
7. týden: běh 15 min., chůze 1 min., běh 15 min.
8. týden: souvislý běh 30 min.

Z běžce závodníkem

Běžecké závody vám poskytují jedinečnou příležitost prověřit si, v jaké jste kondici. Jako začátečníci budete sotva mít nějaké přehnané ambice a úspěch (již samotný fakt, že jste svůj první závod dokončili) vám dodá sebedůvěru – nyní již budete vědět, že to stojí za to. Na většině podniků pro širokou veřejnost jsou na tom mnozí jejich účastníci podobně jako vy, a nemusíte se proto obávat, že budete působit jako bílá vrána. Pokud vás baví soutěžit nejen proti stopkám ve vaší ruce, vyzkoušejte si to.

Při prvním závodě se nenechejte plně ovládnout vzrušením a rostoucí hladinou adrenalinu. Přepálený start je častou chybou nadšených začátečníků, kterým pak docházejí síly dlouho před cílem a na trase prožívají místo radosti spíše muka. Svou chybu si mnozí kondiční sportovci uvědomí až po nějakém kilometru, kdy jim už začíná docházet dech a z toho pramenící stres situaci ještě zhoršuje. Předejít tomu můžete (a měli byste) tím, že budete na startovní čáře uvolněně dýchat a celou záležitost pojmete nikoliv jako nějaký boj, ale coby svátek pohybu. Nic se nestane, pokud budete mít v cíli pocit, že jste mohli běžet rychleji. Schopnost vyladit optimální závodní tempo předpokládá získávat závodní zkušenosti – a vy jste k tomu právě učinili první úspěšný krok. Pokud byste doběhli schvácení, přivázali byste si na nohu ještě před dalšími pokusy těžkou kouli zbytečné frustrace.

Nejvhodnější závodnickou zkouškou je běh na pět kilometrů. Na kratších trasách se obvykle běhá pro vás příliš rychlým tempem, na delší nejspíš letos, po několika týdnech tréninku, ještě nebudete mít dost vytrvalosti.

Text: Jana Lukášová | Foto: Shutterstock