Chceš běhat? Tak začni chůzí a poté přejdi na indiánský běh. Tuhle větu slýchají začátečníci běžně, a pro řadu dnešních běžců už je to typický způsob, jak začali svoji běžeckou kariéru. Jenže i indiánský běh svá pravidla, která z něj činí efektivní způsob rozvoje vytrvalosti.
Tento článek je 2. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.
Pokud se podíváš do wikipedie na přesnou definici indiánského běhu, tak o moc chytřejší nebudeš. Píše se v ní: „Indiánský běh je typ pohybu typický střídáním běhu a chůze.“ V dnešní, modernější době známe tento typ běhu pod názvem jogging, který se hojně používaná hlavně v Americe. Tam má tato forma běhu dlouhou historii, a tím pádem i tradici. Když ti tam tedy někdo položí otázku: „Dáš dneska jogging?“, můžeš mít takřka jistotu, že má namysli indiánský běh.
Komu se indiánský běh doporučuje?
- běžcům, kteří prakticky nikdy nesportovali (natož aby běhali) a chtějí začít,
- běžcům vracejícím se po dlouhodobém zranění,
- běžcům, kteří potřebují nejprve „shodit“ nějaké kilo,
- běžcům vyššího věku nebo těm s horšími fyzickými dispozicemi či omezenou pohyblivostí.
Správné návyky zvýší efektivitu joggingu
Možná si řekneš, jaká asi pravidla je třeba dodržovat při sportovní činnosti, kdy střídáš běh a chůzi? Oficiální pravidla skutečně neexistují, přesto za dobu, co se tento druh pohybu praktikuje, se dají vydefinovat jistá doporučení, která lze brát jako „nepsaná pravidla“.
Jak už to v každém oboru bývá, chybami se člověk učí, proto je dobré si ty nejčastější chyby připomenout a následně ozřejmit, jak by to mělo být správně, aby výsledek byl maximálně efektivní. Jejich přehled najdeš v rámečku.
Nejčastější chyby při indiánském běhu
- Příliš rychlý běh a následně hodně pomalá chůze,
- nesprávné provedení techniky běhu,
- chybné, tj. neběžecké držení rukou po čas chůze,
- příliš dlouhý krok při chůzi,
- nesprávné držení těla (hlavně při chůzi).
Pokud se rozhodneš praktikovat indiánský běh (ideálně poté, co jsi nějaký čas rozvíjel(a) základní vytrvalost pomocí svižné chůze), tak není vůbec od věci, když z počátku bude běh kratší vůči chodecké pasáži. Postupně, jak začneš zvyšovat dávky je ale dobré, aby interval běhu a chůze byl minimálně vyrovnaný, myšleno hlavně časově – například minuta běhu a následně minuta chůze, 3 minuty běhu a 3 minuty chůze atd.
Dále je dobré se snažit, aby rozdíl mezi intenzitou běhu a chůzí nebyl příliš markantní. Velmi vysoké procento začátečníků absolvuje běžecké úseky příliš rychle (a chodecké příliš pomalu), a to jen sníží výsledný efekt, který si od toho slibuješ. Indiánský běh by měl být jen mezistupeň k následnému plynulému běhu, proto i chůze by měla odpovídat jisté intenzitě zátěže, a ne plíživému pohybu po vzoru šneka.
 |
 |
 |
Dodržuj správnou techniku běhu i chůze
Velmi častou chybou bývá i nesprávná technika pohybu při chůzi. Snaž se proto vždy, kdy přejdeš do chůze, dodržovat například správné postavení paží – ty by měly být ve stejném postavení a mít stejnou dráhu pohybu jako při běhu. Mnozí na to zapomínají, jenže v jisté fázi pohybu lze konstatovat, že ruce jsou pro běh motor.
To samé se dá říct i o správném držení těla. Prací s těžištěm se naučíš lépe využívat svoji přirozenou energii k efektivnímu způsobu chůze a následně i běhu.
Možná jednou z nejdůležitějších zásad také je dodržení rovnoměrného kroku jak při běhu, tak i chůzi. Občas totiž vidím, jak se mnozí začátečníci snaží udržet rychlost chůze po běhu tím, že dělají dlouhé kroky, ale to je právě další velká chyba. Naopak, je dobré krok zkrátit, ale intenzita kroků by měla být stejná jako při běhu. Když to vezmu poněkud odborněji, tak kadence (počet kroků za minutu) by měla být totožná při obou činnostech, jak běhu, tak i chůze. A i to je také důvod, proč při chůzi zachovávat běžecký pohyb paží – pomůže ti totiž nejen zvýšit intenzitu pohybu, ale navíc i udržet i rychlejší kadenci kroků při chůzi.
 |
 |
 |
Další důležité zásady
Co se ostatních zásad týče, tak ty pro indiánský běh neboli jogging platí stejné, jako pro klasické běžce. I nesprávná obuv a oblečení například může zkazit výsledný efekt z dobrého úmyslu. Vol proto oblečení takové, ve kterém se budeš cítit dobře a dostatečně odvede tvůj pot, a boty, jež minimalizují takové problémy jako jsou otlaky či puchýře. Divil by ses, ale takové trable nastávají i u vyznavačů indiánského běhu. Pokud máš obavu, že pro tvé běžecké začátky by byla některá část výbavy až moc drahá, tak věz, že tomu tak určitě být nemusí. Různé alternativy pro tvé běžecké začátky a vybavení nalezneš třeba zde.
Jestli se rozhodneš začít běhat (a před tím jsi vůbec nesportoval), tak indiánský běh praktikuj do té doby, dokud nebudeš mít jistotu, že zvládneš plynulý běh v tzv. konverzačním tempu bez přestávky minimálně dvacet minut.
A jako u každé sportovní činností, nejdůležitější je pravidelnost. Nemusíš každý den, ale pro správný efekt a budování postupně dobré fyzické kondice je třeba alespoň 3 x týdně vyrazit sportovat.
Možná jedna rada, kterou se snažím šířit kolem sebe, nezáleží na množství odběhaných kilometrů, ale jak efektivně a kvalitně je uběhneš, respektive odmakáš.
Regeneraec jako nezbytný doplněk
Už v prvním díle našeho seriál ujsme psali o tom, že nezbytnou součástí každého sportovního tréninku je i čas věnovaný odpočinku a regeneraci. V tomto čase totiž tělo sílí – zjednodušeně: usilovně opravuje poničená svalová vlákna a nahrazuje je silnějšími, pružnějšími, pevnějšími. Například spalování tuků či zpevňování svalů probíhá ještě celé hodiny po tom, co doběhnete. Většina začínajících běžců v návalu elánu na kvalitní regenraci často zapomíná. Vše chce zkrátka svůj čas. Vcelku levnou a dnes už nepostradatelnou pomůckou pro sportovce (zdaleka ne jenom pro běžce) jsou masážní válce či rollery. Zrovna dnes jsme zaznamenali na Instagramu Atletického svazu video, jak vynikající česká maratonská běžkyně pravidelně regeneruje právě na rolleru. Více o nich najdete kupříkladu na webu úspěšné české značky Kine-max, kde najdete i tipy na tejpovací techniky apod.
 |
 |
 |
 |
Důležité zásady pro správný indiánský běh:
- nepodceňuj výběr vhodného oblečení, které bude dobře odvádět pot,
- vol kvalitní běžeckou obuv,
- nezapomeň se správně rozcvičit,
- při joggingu nejsou důležité kilometry, ale doba pohybu,
- věnuj se joggingu alespoň 3x týdně,
- začni na půlhodině a každé 3 týdny můžeš zvýšit dobu o pět až deset minut,
- snaž se o měkký došlap.
Indiánský běh má ve světě dlouholetou tradici včetně našeho státu. Spoustu začínajících běžců a běžkyň tuto techniku využilo v počátcích svých pozdějších běžeckých úspěchů. S rostoucí oblibou běhu a snahou o rychlé výsledky jde ale tento způsob poněkud do ústraní a přednost dostávají ti, kteří ihned začnou běhat. Jenže stejně jako při čtení se musíme nejdřív naučit písmenka, i zde je třeba se nejdřív naučit chodit, a teprve potom začít postupně běhat.
Indiánský běh ti umožní lépe se naučit správné běžecké technice a přechod ke klasickému běhaní budeš mít tím pádem jednodušší a tvůj pohyb bude zároveň i pohodovější, o což při běhu jde zejména. Možná, že to nebude trvat dlouho a zajdeš vyzkoušet a nasát atmosféru i na svůj první běžecký závod , jako je třeba Hostivice RUN.
Text: Jana Lukášová | Foto: Shutterstock
