Kdo vyběhne jednou či dvakrát týdně, nemůže očekávat žádné zlepšení, příliš častý trénink je naopak přímou cestou ke zranění. Kolikrát za týden trénovat, abychom se neutavili a postupně se nám zlepšila kondice? A jak to celé skloubit s prací, popřípadě s rodinou?
Tento článek je 5. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.
Střídejte zátěž s odpočinkem
Pokud začínáme s jakoukoli pohybovou aktivitou a naše tělo se dosud jen poflakovalo a kynulo na kancelářské židli, musíme jej k pravidelnému pohybu postupně zvyknout. Znamená to začít prakticky od nuly. Aby to nebyl šok, je zprvu ideální střídat den zatížení a den odpočinku, aby organismus vždy stačil zregenerovat a nebojkotoval naše další snažení. Později stačí v tréninku střídat běh třeba s posilováním, nebo volný, delší výběh s tempovějším tréninkem, a dostat se tak na dva nebo tři tréninkové dny za sebou, nebo dokonce na vícefázový trénink.
Třikrát je minimum
Obecně platí, že na zlepšení kondice je třeba fyzická zátěž čtyřikrát týdně, na udržení třikrát. Kdo se hýbe méně často, začíná vlastně každý týden znovu. I ti nejvíce vytížení workaholici by si proto měli najít svůj pravidelný čas na pohyb v této časové frekvenci. Pokud to nejde jinak, počítají se i takové „nouzovky“, jako je nahrazení cesty tramvají z práce svižnou chůzí nebo lehce sportovně pojaté venčení psa. Ale pozor – aspoň půl hodiny!
V prvních týdnech tedy běháme dvakrát až čtyřikrát, později můžeme jeden až dva tréninky přidat, přičemž aspoň jeden den by měl být odpočinkový, nebo ještě lépe regenerační.
 |
 |
 |
Adaptujte se na zátěž
Když se začneme věnovat pravidelně nějakému sportu, můžeme záhy očekávat postupné, ale vcelku rychlé zlepšování. To je důsledkem dvou faktorů. Tím prvním je v případě běhu zlepšení našich dovedností, tedy například techniky běhu, síly odrazu, efektivita kroku… Nestane se to samozřejmě ze dne na den, ale za pár měsíců už je rozdíl poměrně citelný. Druhým faktorem je pak adaptace těla na zátěž prostřednictvím tréninku: Naše kapiláry houstnou, srdíčko sílí, svaly pracují efektivněji a odbouráváme tuk, který nás tíží. Naše kondice se zlepšuje, dokážeme lépe zužitkovat kyslík a živiny, neděláme spoustu zbytečných pohybů navíc.
Proto by se měla tréninková zátěž postupně zvyšovat a tréninkové metody obměňovat. Když tomu tak nebude, zastavíme se po určité době na mrtvém bodě a náš výkon začne stagnovat.
 |
 |
 |
Respektujte fyziologii tréninku
Trénink představuje pro organismus podnět, s nímž se musí vyrovnat (tedy adaptovat se na něj). Tréninkových podnětů musí být „tak akorát“, v přiměřené síle, aby k adaptaci docházelo neustále, a my jsme se tak dále zlepšovali. Po tréninku přirozeně dochází k únavě jako po každé tělesné práci. Pak následuje fáze regenerace, kdy se například doplňují zásoby svalového glykogenu z cukrů přijatých potravou, dochází k adaptačním změnám na oběhovém a pohybovém systému i dalších systémech.
Když se dalším tréninkem strefíme na konec zotavovací fáze, můžeme jít s výkonem nahoru. Když přijde další tréninkový podnět příliš pozdě anebo bude příliš slabý, prakticky se nic nezmění a dostaví se stagnace.
Když naopak tréninkový podnět přijde příliš brzy, trefíme se do únavy. Organismus nemá příliš z čeho brát, únava se zvětší a nutná fáze regenerace se prodlouží. Za určitých okolností to může představovat dobrý tréninkový stimul k mobilizaci rezerv a k práci s nimi, to však není nic pro začátečníka. Pokud by se tak dělo příliš často, nebo by byl další tréninkový podnět příliš silný, vedlo by to k přetížení, v extrémním případě přetrénování. Regeneraci věnujte opravdu dostatečnou pozornost. Vhodné a moderní jsou dnes poměrně dostupné samomasážní válce tzv. rollery.
 |
 |
 |
 |
Věnujte se celému tělu
Neběháme jenom nohama, navíc se táhneme s celou řadou dysbalancí, zkrácených a líných svalů, povoleným pánevním dnem, kily navíc, plochýma nohama a podobně. Abychom zase brzy „nedoběhali“, je třeba se věnovat také posilování, kompenzačnímu cvičení, ať už nějaké problémy máme nebo ne. Například z vhodného posilování nebo cvičení „na záda“ lze sestavit celou tréninkovou jednotku. Na takovýto trénink nepotřebujete čekat do dalšího dne, neboť pracují jiné svalové skupiny. Můžete pak např. v pondělí a středu absolvovat svých 40 minut klusu a v úterý, místo úplného volna, zařadit třeba posilování.
Kolikrát je maximum?
Nejméně třikrát týdně, to už jsme řekli. A maximálně? Záleží na okolnostech. Pro úplného začátečníka, který se nikdy nehýbal, by měly maximum představovat čtyři půlhodinky lehkého klusu nebo rychlé chůze týdně doplněné třeba jedním posilováním či sobotním cyklovýletem. Mladému zdravému jedinci se to může zdát málo, ale vyšší zátěž v tomto případě může spíše uškodit než pomoci. Poměrně rychle se však tréninkové dny, objemy i posilování může navýšit. Je-li přitom trénink pestrý, s využitím doplňkových sportů, posilování a kompenzačních cvičení, jde to podstatně rychleji, než když „pouze“ běháme. Tréninkový objem z týdne na týden by se ovšem neměl zvýšit více než o 10 procent!
Dvě fáze i pro hobíky
Dvoufázový trénink není jen výsadou vrcholových sportovců, dopřát si jej může dopřát i běžec rekreant, i když samozřejmě opatrně.
Dvoufáz například představuje optimální řešení i pro ty, kteří pracují na dvanáctihodinové směny systémem krátký–dlouhý týden, a kvůli tomu se některé dny k tréninku vůbec nedostanou, zatímco jindy mají času spoustu. Nikdy by to však nemělo vypadat tak, že v jednom dni volna doženou celý předchozí týden. To ovšem platí úplně pro každého – spánek a regenerace jsou totiž stejně důležité jako trénink sám.
Dvoufázový trénink může vypadat tak, že se ráno ještě před cestou do práce lehce proklusneme (třeba i se psem) a odpoledne si dáme svou tréninkovou dávku nebo si třeba zaposilujeme. Podobně lze zařadit i protažení, ať už individuální, nebo třeba na lekci jógy. Možností je bezpočet.
Co když dělám ještě jiný sport?
– Existují sportovní odvětví založená na kombinaci různých sportů a disciplín, ať už je to třeba triatlon, atletické víceboje, moderní pětiboj či severská kombinace. Jejich vrcholový trénink je velmi složitá záležitost, zvlášť pokud se některé disciplíny „tlučou“ (tj. některé vyžadují sílu a rychlost, jiné zase vytrvalost).
– Většina lidí to má ale jednodušší a také jejich ambice jsou nižší. Pak záleží na tom, jakému sportu se vedle běhu věnujete, zda preferujete běh a třeba kolo nebo basket je k tomu doplňkem, nebo naopak hrajete ligu ve florbalu a běh vám slouží pro kondiční přípravu.
– Jak takový trénink může vypadat, ukazuje tréninkový plán ženy, která se kromě běhu věnuje kondičnímu boxu, posilování a turistice.
Text: Jana Lukášová | Foto: Shutterstock
