Rozběhej se s RUNem, 8. díl: Potřebuju běhat rychle?

Pro úplného začátečníka je vždy důležitější pracovat hlavně na vytrvalosti, časem ale vždy přijde okamžik, kdy se vyplatí začít pracovat i na rychlosti. Získat ji už trochu bolí, ale pokud jednou chcete dosáhnout i nějakého zlepšení výkonnosti, rozhodně se bez ní neobejdete.

Tento článek je 8. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.

Konečně jste se rozběhli a alespoň někteří z vás už určitě vydrží běžet docela dlouho. Jsou mezi vámi tací, kteří již zkusili svůj první závod, a i když se třeba zatím nevrhli přímo na rychlost, alespoň zakoketovali s pohodovým fartlečkem. Jiným naopak mírné tempo vyhovuje a do rychlosti se příliš neženou. Pokud patříte mezi ně a spíše než o výkon vám jde o dobrý pocit z běhu, tak vlastně ani nemusíte nic měnit. Jestliže však máte v plánu se v budoucnu zlepšovat, bez tréninku maximální rychlosti – tedy té, kterou vyvinete při maximálním úsilím na velmi krátkou vzdálenost – se neobejdete.

Maximální rychlost? Co to je?

„Já vlastně ani nemám maximální rychlost,“ řekla mi kdysi kamarádka vytrvalkyně. V té době jsem ještě běhala především sprinty a čtyřstovku, takže jsem vůbec nechápala, co mi to říká. Na druhou stranu jsem v té době nechápala ani to, že někdo může uběhnout takové vzdálenosti jako ona a ještě ho to baví. Ona ale zkrátka řekla: „Ať mám běžet stovku, pětikilo nebo deset kilometrů, běžím to prostě všechno stejně.“ A v podstatě si ani moc nevymýšlela, ona totiž nedokázala ani vystupňovat rovinku. Přitom měla stále stejný a relativně krátký krok, zato neuvěřitelnou výdrž. Já jsem v té době dokázala trefit tréninkové třístovky s přesností na desetiny vteřiny – a bez hodinek, ona prakticky totéž dokázala na dlouhých tratích.

Pochopila jsem až mnohem později, kdy jsem sprinty a čtvrtku vyměnila za stonásobně delší tratě. Když jsem si tehdy výjimečně odskočila na dráhu, zjistila jsem, že je pro mě najednou problém roztočit nohy rychleji. Najednou byl pro mne rychlostní trénink i to, když jsem na dráze běžela osmistovku nebo patnáctistovku. Příliš mě to nepotěšilo, ale aspoň mi docvaklo, co to znamená „nemít maximální rychlost“.

 

Maso tří barev

Proč to někomu sviští a jinému ne? Za vším hledej geny, konkrétně pak složení svalových vláken každého z nás. I když budou dva běžci stejně staří, podobně štíhlí a na podobném kondičním levelu, může se stát, že jeden bude zkrátka brzy běhat o poznání rychleji – a nejvíce se to projeví právě na kratších tratích. Jak je to možné?

Naše svaly se skládají z několika typů svalových vláken: z rychlých bílých, červených pomalých a vláken přechodných. Svaly dále rozdělujeme na tzv. fázické a posturální. I ty se svým složením liší. Hluboké posturální svaly se neúčastní aktivního rychlého pohybu, jako je třeba běh, ale drží vzpřímenou postavu a podílejí se především na základní stabilizaci těla – musejí makat prakticky stále, i když relativně v malé intenzitě, takže musejí být velmi odolné vůči nástupu únavy. Ty fázické jsou schopné vyvinout maximální rychlost i maximální sílu, ale rychle se unaví.

Posturální svaly jsou tedy téměř výhradně z červených svalových vláken, jimž se také říká pomalá oxidativní (slow oxidative). Pracují výhradně za využití kyslíku (pomalu, ale stále) a je tomu tak i u toho největšího sprintera. Za červenou barvu pak může vyšší množství červeného barviva myoglobinu, které přenáší kyslík ve svalech podobně jako v krvi hemoglobin. Stačí se třeba podívat na vepřovou panenku, což je také posturální sval (m. psoas) – také je tmavší než ostatní druhy vepřového.

Složení fázických svalů, tedy velkých svalových skupin vyskytujících se spíše na povrchu těla, už se ale může individuálně hodně lišit. I v nich jsou ve větším množství zastoupena červená, tedy pomalá oxidativní vlákna. Čím větší vlohy má ovšem člověk ke sprintu, tím více má ve svalech vláken bílých (fast glycolytic), schopných pracovat i na kyslíkový dluh. Pod mikroskopem je vidět, že jsou silnější a také světlejší, protože myoglobinu obsahují méně (když pracují bez kyslíku, nepotřebují jej přenášet). Proto také gepard zrychlí z nuly na stovku za šest vteřin, ale nevydrží déle než nějakých 100–150 metrů. Podobně nejrychlejší muž planety Usain Bolt dává maximálně třístovku, ale již si jej nedovedeme příliš představit třeba na desítce. Skutečnost, že legendární Haile Gebrselassie nakalil na desítce poslední čtyřstovku za neuvěřitelných 53 vteřin, je spíše hříčkou přírody.

Sprinterem se člověk rodí

Ale co ten třetí typ? To jsou vlákna přechodná, oxidativně-glykolytická. Ta v podstatě čekají jen na to, až sprinter přejde k delším tratím – pokud pravidelně podstupujeme vytrvalostní trénink, dokáží se z bílých přeměnit na červená, zpátky už to ale bohužel nejde.

A co z toho lze vyčíst? Především to, že sprinterem se člověk rodí, zatímco vytrvalcem se může stát. I pro vytrvalost se nám samozřejmě hodí vrozené předpoklady a ten, kdo je nemá, narazí na svůj výkonnostní práh podstatně dříve než ten, kdo má shůry dáno – především vysokou hodnotu VO₂max. Téměř vždy ale platí, že vytrvalostní výkon zlepšíte od začátku ke svému individuálnímu stropu podstatně více, než by tomu bylo u sprintu (tedy nemáte-li právě onen vysoký podíl rychlých bílých vláken).

Teď už se ale pojďme podívat, jak rychlost do tréninku zařadit s ohledem na naše přirozené rychlostní předpoklady.

Když to sviští

Pokud patříte k těm šťastnějším, bude se vám běhat vždycky lépe. Možná za sebou máte pár let, kdy jste běhali krátké nebo střední tratě, možná jste hráli nějakou z míčových her, kde je třeba umět rychle akcelerovat a zároveň také vydržet. Možná jste ale nedělali nic a zkrátka to máte v sobě. Pravděpodobně vám nedělá problém uběhnout svižnou rovinku nebo kdykoli na trati zrychlit. Pěstujte si proto rychlost i nadále, a to i v okamžiku, kdy se v budoucnu začnete připravovat třeba na maraton. Sklouznout ke stereotypnímu klusu lze snadno, roztočit opět nohy k něčemu rychlejšímu je už podstatně těžší.

Zároveň pracujte na běžecké abecedě, pilujte techniku a pravidelně, aspoň jednou týdně, to pořádně roztočte. Neméně důležitá jsou i odrazová cvičení. Když jste na ně zvyklí z jiných sportů, lehce se v nich opět najdete. Člověk líný je ze svého programu lehce vypustí a relativně dlouho si udrží lehký a pružný krok, ale setrvat ve stereotypu dlouhých běhů je nebezpečné nejen pro výkon, ale i pro zdraví. Pokud neprotahujete, neposilujete a aspoň občas nezařadíte odpichy, postupně si do běhu „sednete“, ve snaze udržet či zlepšit výkon do toho půjdete příliš silově, nebo zkrátka jak se dá – a po tisících a statisících krocích to tělo dříve či později někde odskáče.

Když to trochu drhne

Možná právě vy nemáte moc těch rychlých vláken, zato byste mohli hodně vydržet. Je jisté, že pro výkon na dlouhých tratích se hodí mít i nějakou rychlostní rezervu, protože ten, kdo uběhne stovku za 14 vteřin, má šanci na lepší desítku než ten, kdo ji uplazí sotva za 18. Je logické, že od toho se odvíjí možné tempo na tréninkové čtyřstovky i jiné úseky, ale ani to neplatí absolutně – to by Bolt musel běhat desítku za 25 minut. Čistokrevní sprinteři se zkrátka do dlouhých tratí ani nepoženou, chybí jim výše zmíněné vytrvalostní předpoklady – tak moc, že je jejich aerobní vytrvalost mnohdy srovnatelná se zcela netrénovaným jedincem.

Vy naopak s absencí přirozené rychlosti možná nebudete běhat závratné časy, ale běhání si stoprocentně užijete. Rozhodně se však ani vy nebraňte alespoň elementárnímu tréninku rychlosti, i když stovku nepoběžíte o moc rychleji než kilometr. A totéž platí o dalších speciálních běžeckých a odrazových cvičeních. Dávkování tu bude o něco opatrnější než u těch, kteří mají podobné aktivity za sebou, ale každý svižněji uběhnutý metr se počítá: rozbijete klusavý stereotyp, hrábnete si i do vyšších obrátek, čímž zvýšíte toleranci vůči únavě, a svůj výkon posunete podstatně dále než s čistě vytrvalostním tréninkem.

Dvě cesty k rychlosti

Následující rady jsou určeny především pro ty z vás, kteří doposud běhali spíše ve stálém a ne právě rychlém tempu, a s rychlostním tréninkem tedy začínají. Pro vás existují dva způsoby prvního seznámení s rychlostí. Vyberete si ten, který vám bude připadat příjemnější, anebo je můžete kombinovat.

• Stupňované běhy

Běžte svůj obvyklý okruh v první třetině mírně (až volněji), ve druhé malinko přidejte (ale ještě s rezervou) a ve třetí do toho dejte všechno (nebo můžete stupňovat opravdu postupně). Závěr běžte téměř na maximum a po něm nezapomeňte na závěrečné zklidnění: alespoň pět minut a raději více velmi volného klusu, případně chůze a protažení.

• Rovinky

Rovinkami můžete proložit svůj běh na okruhu, nebo si zvolit okruh menší a ještě před ním si po pořádném rozcvičení dát poctivou běžeckou abecedu a několik technických rovinek.

Jak na to: Rovinka je odvozena od úseku na atletické dráze, která má 400 m, z toho dvě zatáčky a dvě rovinky v délce 100 m. Vám ale minimálně zpočátku budou stačit kratší, přibližně 60–80metrové rovinky. Na rovinkách si můžete doslova hrát se širokou škálou tréninkových možností:

– Běžte na styl a na krásu, zprvu volněji (první rovinky ani sprinteři neběhají sprintem), později přidejte.

– Běžte stupňovaně (z volného k maximu), a to dvěma způsoby: jednou přidejte na frekvenci, podruhé na odraze. Jen se nesnažte o příliš dlouhý krok za každou cenu, to byste si spíše uškodili.

– Běžte rozloženě: z polovysokého startu vyrazte, co to dá, po třiceti metrech lehce zvolněte a po dalších třiceti metrech zase zaberte.

– Rovinky do mírného svahu prověří vaši sílu.

– Rovinky z mírného, prakticky neznatelného kopce vás zrychlí až k nadmaximální rychlosti, které byste jinak nedosáhli. Má to ale svá úskalí: běh z kopce (i velmi mírného) představuje zátěž na klouby, proto nikdy neprovádějte za únavy a i začerstva s ním šetřete. Ač se to nezdá, je to dosti náročné.

Jak dávkovat? Opatrně!

Trénink rychlosti zpočátku nedávejte více než jednou týdně – tedy pokud se nechcete stát sprintery. Je pro tělo dosti náročný, i když toho v rámci jednoho tréninku mnoho nenaběháte. Po něm si vždy dopřejte důkladnou regeneraci: pořádně vyklusejte, protáhněte a ve sprše zkuste prostřídat teplou a studenou vodu (alespoň na nohy). Následující den si dejte buď volno, hodně mírný regenerační běh, nebo jinou aktivitu – vyplavejte se nebo si dojděte na hodinu mírného protahovacího a core cvičení. V ostatních dnech svůj dosavadní trénink příliš měnit nemusíte – běhejte dále v aerobním tempu jako dosud. Máte-li ambice na nějakou delší trať, může být jeden z běhů delší, zpravidla v sobotu.

 

Ukázka týdenního tréninkového plánu

Pondělí: 45 minut běh volně a protažení

Úterý: volno nebo posilování

Středa: trénink rychlosti – stupňovaný běh nebo rozcvičení a série rovinek, vyklusání a protažení

Čtvrtek – volno, protažení

Pátek – 45 minut běh volně a protažení

Sobota: 60–90 minut volně a protažení

Neděle – aktivní odpočinek, jiné sporty (kolo, plavání, turistika, voda…)

Nepodceňte rozcvičení

U tréninku rychlosti je zahřátí a protažení mnohokrát důležitější, než když si jdete jen klusnout (a totéž platí i po tréninku). Svaly musejí mít svou ideální pružnost i provozní teplotu.

Pružnost a připravenost svalů je rovněž třeba neustále udržovat – zvláště s věkem se na místo svalů tlačí tuk a zkrácené svaly ztrácejí svou funkci a jsou náchylnější ke zraněním. Pokud je protahování vaše slabá stránka, alespoň u tréninku rychlosti to nezanedbejte (i když zdaleka nelze říci, že to při zařazení jednou týdně doženete).

Především v chladnějším počasí a za únavy jsou navíc svaly citlivější. Dále platí i to, že svalová tkáň se změně a vyšší intenzitě zátěže přizpůsobí poměrně rychle, ale šlacha ne. Je totiž daleko méně prokrvená, hůře v ní probíhá látková výměna a snáze dojde k jejímu přetížení. A každý sval je ke kosti přichycen svou šlachou, takže pozor na to.

Když rovinky, tak naboso!

Běh naboso nebo v pětiprsťácích je ideálním doplňkem tréninku, protože posílí drobné svaly chodidel, které v klasické obuvi prakticky nezapojujeme, a tím sníží riziko zranění. Možná ale patříte mezi běžce, kteří mají při pomalém běhu problém s nalezením optimálního stylu běhu. V takovém případě můžete pětiprsťáky namísto souvislého vytrvalostního běhu využít k tréninku rychlosti.

Při sprintu je totiž zásadní chyba běhat přes patu. Naopak je přirozené dopadat výrazně přes špičku, takže se pata téměř nedotýká země – a přesně tak by měl vypadat i barefoot běh.

S bosým tréninkem rychlosti ovšem nikdy nezačínejte na asfaltu, spíše volte měkčí povrch, který by ale měl být rovný, bez terénních nástrah. Ideální formou jsou třeba rovinky na fotbalovém hřišti, dávkujte je ovšem opatrněji než rovinky v klasických botách a zátěž zvyšujte postupně.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock