Ketodieta je v posledních letech jedním z hitů hubnutí. Pro běžce se však nehodí, ačkoliv i jim mohou ketony v těle jinak výrazně prospět. Co ale jejich hladinu zvýšit tím, že je dodáme z venku? Právě do tohoto nápadu vkládají odborníci na sportovní výživu velké naděje.
Strava většiny obyvatel zeměkoule je postavená na poměrně vysokém příjmu sacharidů. Ty pro tělo představují velmi snadný zdroj energie, takže nemá potřebu hledat jiné cesty, jak zajistit palivo pro své buňky. To se ale změní například v okamžiku, kdy hladovíme. Anebo také, pokud tělu razantně omezíme přísun sacharidů.
V takovém případě najednou snadné zdroje energie nejsou k dispozici, a tělo musí hledat jiné cesty, jak zajistit své fungování. Vhodný zdrojem energie se přitom mohou stát látky jménem ketony, které vznikají při rozkladu tuků, při běžné stravě ale k jejich vzniku prakticky nedochází.
Takzvaná ketodieta, která je charakteristická zejména razantním omezením příjmu sacharidů, je využívána zejména při hubnutí. Tím, že chybí „rychlé“ sacharidy, se tělo učí produkovat ketony, pro jejichž tvorbu využívá vlastní tukové zásoby. Ukazuje se ale, že zvýšení hladina ketonů, ke němuž při ketodietě dochází, může být velice přínosný i pro vytrvalce. Poměrně výrazně jim totiž může pomoci šetřit zásoby glykogenu, snížit produkci laktátu, a navíc urychlit regeneraci po zátěži.
Ketodieta výkonu nesvědčí
V případě vytrvalců se ovšem ukazuje, že ačkoliv jim ketony mohou přinést řadu benefitů, ketodieta pro ně rozhodně není vhodná. Ačkoliv to zastánci nízkosacharidových dietních systémů neradi slyší, je jednoznačně prokázáno, že při nedostatku cukrů ve stravě běžecká výkonnost klesá. Tuky mají oproti cukrům tu zásadní nevýhodu, že jsou jako zdroje energie velmi pomalé. A i když se při vyřazení sacharidů časem efektivita tukového metabolismu výrazně zvýší, stále to nestačí na to, aby měl běžec dostatek energie pro rychlé tréninky tréninky, o závodech nemluvě. Kromě ultramaratonců, u nichž jsou tuky z podstaty hlavním palivem, proto není pro běžce žádný z nízkosacharidových dietních systémů ku prospěchu, ale naopak ke škodě.
Navíc musíme počítat s tím, že kromě sacharidů jsou všechny ostatní složky potravy výrazně hůře stravitelné. Intenzivní trénink je ovšem energeticky náročný, ale přitom je poměrně dlouhou dobu před ním i po něm prakticky nemožné konzumovat cokoliv hůře stravitelného. Absence sacharidů tak nejen zpomaluje regeneraci, ale může i znemožnit dostatečný příjem energie.
Takže na jedné straně mohou ketony běžcům prospět, na straně druhé je pro ně nevhodné, aby jejich hladinu v těle zvyšovali dietou. A co tedy zkusit hladinu ketonů v těle zvýšit tím, že je nebudeme vytvářet z vlastních tukových zásob, ale dodáme je zvenčí? Kupodivu se ukazuje, že to možné je. Ketony, přesněji řečeno jejich sloučeniny jménem estery, lze skutečně užívat jako doplněk stravy, a důsledkem je zvýšení jejich koncentrace v těle.
6 cest, jak ketony zlepší tvůj běh
Výzkumů, které na téma využití ketonů ve výživě vytrvalců zatím proběhly, není mnoho, některé z nich ovšem vypadají velmi nadějně. Jak ti tedy mohou pomoci?
- Zlepší vytrvalost
Když například vědci podávali před zátěží skupině cyklistů sacharidy spolu s ketony, zvýšil se jejich výkon v testu jízdy do vyčerpání o 2-3 %, což rozhodně není malé číslo.
- Šetří glykogen
Při vysoké hladině ketonů v krvi je totiž svaly až překvapivě ochotně využívají jako zdroje energie. Ne, že by cukry zcela nahradily, znatelně se však zpomalí spotřeba glykogenu. Z tohoto faktu by mohli těžit zejména maratonci, ku prospěchu ale může být i na kratších tratích. ke dochází k tomu, že při vysoké hladině ketonů.
- Snižuje tvorbu laktátu
Omezení metabolismu sacharidů vede i k tomu, že se ve svalech tvoří méně laktátu, a to až o 30 %! Tento fakt by ti teoreticky měl umožnit držet vyšší tempo po delší dobu, zatím to však není vědecky prokázáno.
- Chrání svalové bílkoviny
Zvláště při dlouhotrvající zátěži získávají svaly energii nejen z cukrů a tuků, ale bohužel částečně sahají i do vlastních zásob. Zejména jim jako zdroj energii slouží tzv. BCAA aminokyseliny, jejichž množství ve svalech proto po náročném výkonu klesá. Při užívání ketonů byl jejich pokles výrazně nižší, takže se předpokládá, že ketony zlepší ochranu svalů při zátěži.
- Podpoří regeneraci
Kromě ochrany svalů dokáží estery ketonů dokonce i podpořit produkci svalových bílkovin, což je důležité zejména v rámci regeneračních procesů, kdy probíhají opravy mikroskopických trhlin ve svalových vláken vzniklých v důsledku vysoké zátěže. Regenerační nápoj s obsahem ketonů totiž při jednom z výzkumů ve srovnání s běžným regedrinkem mnohem efektivněji podpořil tvorbu enzymu mTOR, který je nezbytný pro tvorbu svalových bílkovin. Podle dalšího výzkumu zase dokáží ketony urychlit obnovu zásob svalového glykogenu.
- Srovná psychiku
Vysoká hladina ketonů má pozitivní vliv na mentální procesy, což se může projevit i lepší „hlavou“ při závodě.
Revoluce ve výživě?
Pro úplnost je ale třeba dodat několik dalších důležitých skutečností. Především jsou pro zvyšování výkonnosti účinné pouze estery ketonu, nikoliv jejich další sloučeniny – soli. Existují také dva výzkumy, který přínos esterů nepotvrdily, a dokonce jeden, při němž byly naměřeny výsledky o něco horší. U nich byl ale použit jiný typ esteru (AcAc) než u výzkumů, které pozitivní výsledky zaznamenaly (tam byl použit ester s označením BHB-BD).
Nevýhodou těchto doplňků je navíc vysoká cena a také to že jsou dost hnusné – někdo jejich chuť přirovnává například k odlakovači na nehty. Na jednu stranu se tedy může jednat o převrat ve sportovní výživě, na potvrzení těchto nadějí si ale ještě musíme počkat.
Ketonové estery a hubnutí
Protože většina účinků ketonových doplňků stravy je velice podobná těm, které lze zaznamenat při ketodietě, předpokládá se rovněž, že by mohly i výrazně podpořit hubnutí. Přesvědčivé důkazy však zatím chybějí.
Některé zkušenosti ale ukazují, že může jejich užívání minimálně výrazně zmírnit výskyt řady nepříjemných příznaků, které se při přechodu na ketodietu většinou vyskytují. Než se totiž tělo naučí produkcí ketonů nahrazovat snadno získatelnou sacharidovou energii produkcí ketonů, může to trvat i několik týdnů, a po tuto dobu lidé často pociťují nejen únavu, ale i bolesti hlavy, trávicí potíže, svalové křeče či další problémy.
Na druhou stranu je ale třeba počítat s tím, že ketony jsou zdroj energie. Pokud je tedy bez dalších změn v životosprávě pouze přidáš k dosavadní stravě, zvýšíš tím příjem energie, což k hubnutí rozhodně nepovede.
Některé důkazy navíc naznačují, že by ketonové estery mohly být přínosné i při Alzheimerově a Parkinsonově chorobě.