Pohyb venku bychom v dnešních dnech měli omezit na minimum a zařadit raději trénink na trenažéru. Nemáte přebytečných pár tisíc na pořízení domácího trenažéru? Nevadí. Skvělou pomůcku pro trénink vytrvalosti i posilování dolních končetin totiž pořídíte už za nějakých třicet korun a na rozdíl od rotopedu se vejde i do šuplíku.
Švihadlo je vlastně geniální vynález. Stačí provázek a dvě držátka či uzlíky a máte skvělou pomůcku pro domácí trénink vytrvalosti a posilování. Pro základní prvky potřebujete jen velice málo prostoru, zhruba dvakrát 1,5 m, což se většinou najde i v tom nejmenším bytě (v nejhorším stačí odsunout nějaké to křeslo). Nižší přeskoky, při kterých se příliš nedupe, si navíc můžete dovolit klidně i v paneláku – snaha o co největší odtlumení každého dopadu je ostatně skvělý prostředek pro posílení kotníků.
| Jaké si vybrat? » Pokud máte doma ještě z dětství jutové švihadlo s dřevěnými rukojeťmi, neváhejte ho použít. Jeho výhodou je zesílení provazu ve střední části, které napomáhá točivosti, nevýhodou je pak o něco horší ovladatelnost. » Modernější modely s barevnými provázky a plastovými rukojeťmi se ovládají mnohem snáze, zvláště čínské výrobky však bývají příliš lehké, což výrazně zhoršuje jejich točivost. Pokud se vám zdá, že právě to je problém vašeho švihadla, pomůže, pokud vprostřed uděláte uzlík (ještě lepší variantou jsou tři uzlíky v několikacentimetrových rozestupech). » Skvělá jsou švihadla určená na moderní gymnastiku – jde o silnější barevný provaz s uzly na konci. » Dražší vychytávky, například švihadla se zabudovaným počítadlem přeskoků, jsou naopak zbytečné. » Důležitá je i správná délka: když se postavíte na střed, měly by rukojeti dosahovat do podpaží. |
Pro vytrvalost i odrazovou sílu
Při přeskocích přes švihadlo zapojujete především svaly lýtek, které jsou hlavním „hnacím motorem“ i při běhu. Kromě toho namáháte i další „běžecké“ svaly, tedy stehna a hýždě. Ve výčtu svalových skupin dolních končetin, které se podílejí na běžeckém kroku, tak v podstatě chybí jen hamstringy.
Pokud zvolíte méně náročné varianty přeskoků, například skoky s meziskokem nebo střídavé přeskoky, při nichž švihadlo jakoby překračujete jednou nohou a druhá ji následuje, získáte zátěž, která odpovídá běhu nižší až střední intenzity. Pokud byste tímto způsobem absolvovali delší časový úsek, mohlo by teoreticky jít o vhodný tréninkový prostředek pro trénink základní vytrvalosti. Slovo „teoreticky“ zde přitom nepoužíváme náhodou, protože zvláště pro začátečníky není tato varianta příliš vhodná. Kromě toho, že je to celkem nuda (i když to je třeba běh na trenažéru také), jde o zátěž, která je od té běžecké přeci jen odlišná. Pokud byste si tedy na začátek naložili třeba hodinu přeskoků v kuse, nebyl by to sice pro vás problém z hlediska kondice, ale riskovali byste přetížení některých svalových skupin a kloubů, či dokonce vznik zranění.
Mnohem výhodnější je tedy použití švihadla v kratší, ale náročnější tréninkové jednotce zaměřené především na posílení dolních končetin. Zmíněné méně náročné varianty přeskoků zde v případě domácího prostředí použijte jako náhradu úvodního rozklusání (alespoň 10 minut) a závěrečného vyklusání (min. 3 minuty). Pokud vlastníte nějaký domácí trenažér, rozehřejte se raději na něm. Švihadlo můžete samozřejmě také využít v rámci venkovního běžeckého tréninku – sbalíte ho do ledvinky či kapsy u bundy, po úvodním rozklusání a rozcvičení si deset minut zaskáčete a pak budete pokračovat v běhání.
Nezapomeňte dbát na správnou techniku: tělo i hlava jsou vzpřímené, odraz vychází z kotníků a dopadáme na špičky (tj. nedupeme po patách) a úchop by měl být uvolněný, jinak přetěžujeme nejen paže, ale i krční páteř.
Není skok jako skok
» Pro běžce je velmi vhodné cvičení, při kterém se snažíte o co největší počet přeskoků za určitou dobu. Jde o skoky snožmo, při nichž se sotva odlepujete od země. Odraz vychází převážně z kotníků, kolena zůstávají prakticky nepokrčená a ani v kotnících nedochází k úplnému propnutí. Tento způsob skákání skvěle posiluje kotníky, a pokud ho budete provádět pravidelně (alespoň 2x týdně), pomůže vám zvýšit frekvenci běžeckého kroku a tím i zlepšit ekonomiku běhu. Ideální je zařadit vždy 30–45 sekund velmi rychlých přeskoků proložených minutou skákání velmi mírné intenzity. Začátečníkům bohatě stačí 3 až 4 série, pokročilí skokani si mohou dvě nebo tři přidat.
» Pro zlepšení odrazové síly jsou skvělé tzv. dvojšvihy, kdy při jednom výskoku prolétne švihadlo okolo těla dvakrát. Zkuste například 5–7 dvojšvihů za sebou (můžete také střídat vždy jeden dvojšvih a jeden prostý přeskok snožmo, je to jednodušší), po kterých opět na minutu přejdete do skákání nízkou intenzitou (4 až 6 sérií).
» Větší intenzitu odrazu obvykle musíte použít i při tzv. vajíčku, kdy máte při skákání paže překřížené před tělem. Zkuste třeba 2–4 minuty střídat vždy jedno vajíčko a jeden prostý přeskok snožmo.
» Občas zařazujte i koordinačně náročnější přeskoky vzad, při kterých se zapojují mírně odlišné svalové skupiny. Pro zpestření můžete zkusit i vajíčko či dvojšvih vzad.
» Skvělým posilováním jsou přeskoky na jedné noze, při kterých se poměrně výrazně zapojují i svaly boků a trupu. Zařazujte je však jen v případě, že je dokážete provádět technicky správně (trup ani bok nesmějí „utíkat“ do strany a odraz musí vycházet z kotníku, dupání na patě je chyba).