Regenerační běh? To je přeci to, když se jdu druhý den po závodě vyklusat, abych uvolnil nohy! Takhle reaguje celá řada běžců. Ve skutečnosti je ale regenerační běh důležitá součást tréninku, která tě může hodně výkonnostně posunout.
Je to trochu paradox, ale regenerační běh nemá ve skutečnosti s vlastními procesy regenerace takřka nic společného. Je sice pravda, že v úvodu zmíněný výklus po závodě ti umožní cítit se lépe, zlepší se při něm prokrvení svalů, a tudíž i přísun potřebných živin a odplavování produktů metabolismu…
Význam těchto procesů však bývá přeceňován, ve skutečnosti totiž vůbec není prokázáno, že by regenerační běh skutečně nějak zásadně ovlivnil rychlost regenerace. Regenerace totiž není jen o zmírnění subjektivního pocitu ztuhlosti a únavy. Její podstatou je návrat těla do stavu, kdy opět plně připravené na další náročný, rozvíjející trénink. A to závisí především na dvou věcech: zaprvé na doplnění zdrojů energie, tedy obnově glykogenových zásob ve svalech, a na zhojení mikroskopických poranění, které ve svalové tkáni vznikají při každé vyšší zátěž.
Právě tato poranění a zánětlivé procesy s nimi související totiž způsobují ve skutečnosti způsobují tolik známou bolest a únavu svalů, nikoliv nějaký imaginární laktát, který se běžci tak často snaží ráno po závodě vyplavit ze svalů – imaginární proto, že v této době už ve svalech dávno žádný laktát není, tělo ho totiž krátce po zátěži využilo jako zdroj energie.
Rychlost regenerace po zátěži je v první řadě dána intenzitou a délkou vlastní zátěže v kombinaci s úrovní naší trénovanosti a regenerační kapacitou organismu (ta je kromě trénovanosti dána i věkem, mírou aktuálního stresu apod.). Na druhém místě je výživa, kterou lze poměrně efektivně urychlit doplňování glykogenu i oprav svalových vláken. A teprve daleko vzadu jsou další postupy včetně regeneračního běhu.
Teď už tedy víme, co od regeneračního běhu chtít nemůžeme. Proč bychom ho ale tedy vlastně měli zařadit?
Cesta k úspornému běhu
Možná si ještě vzpomeneš na článek z říjnového Runu, který popisoval tréninkové metody úspěšných běžců posledních desetiletí. Mimo jiné v něm zaznělo, že borci jako Vlastík Zwiefelhofer pravidelně v rámci tréninku absolvovali velmi pomalé klusy – klidně v tempu až šesti minut na kilometr, tedy dvojnásobku závodního tempa. Tehdy se tomu říkalo klus, v zásadě je to ale totéž, co dnešní terminologií nazýváme regeneračním během. A dobře věděli (oni nebo jejich trenéři), proč to dělají.
Základem jakéhokoliv vytrvalostního tréninku jsou běhy mírným až středním tempem, tj. pod hranicí aerobního prahu, které rozvíjejí obecnou neboli základní vytrvalost, kterou lze orientačně vyjádřit hodnotou VO2max (maximální spotřeba kyslíku). Jde o maximální množství kyslíku, kterou naše svaly dokáží při zátěži využít k tvorbě energie. Je dána kapacitou našich plic, srdce a oběhové soustavy a zároveň vlastnostmi svalů – hustotou jejich vlásečnicové sítě a množstvím mitochondrií v jednotlivých vláknech. Běhy touto intenzitou se pak doplňují kvalitními tréninky, v nichž se zaměřujeme na modelování laktátové křivky, zvyšování tolerance vůči laktátu, schopnost efektivně pracovat v závodním tempu apod.
Kolik stresu snese tělo?
Výše zmíněné tréninky jsou pro zvyšování běžecké výkonnosti zásadní, jejich množství však nelze zvyšovat donekonečna. U většiny běžců totiž narazíme na omezenou regenerační kapacitu jejich těla. Jak kvalitní tréninky, tak i dlouhé běhy totiž představují velkou zátěž. Tělo po nich potřebuje nějaký čas, aby doplnilo „palivo“ a opravilo poškození svalů, a navíc tyto tréninkové jednotky představují pro tělo stres, při němž dochází zejména ke zvýšenému vylučování hormonu kortizolu. A ten my v těle ve zvýšeném množství nechceme, protože to mj. vede k úbytku svalové hmoty, omezuje tvorbu testosteronu, a naopak podporuje zvyšování hladiny glukózy v krvi a tvorbu tukových zásob. Příliš mnoho stresujících tréninků tak znamená, že budeme slabší a možná budeme i tloustnout.
Navyšování objemů tréninků zvyšujících obecnou vytrvalost má navíc smysl jen do určité hranice. Maximální možná hodnota VO2max je totiž geneticky daná, a jakmile se na ni po určité době tréninku dostaneme, už dále neroste.
Má tedy smysl, abychom se i nadále snažili navyšovat objem odběhaných kilometrů, když už jsme na tuto hranici narazili? Kupodivu má. Běh je totiž motorická dovednost jako každá jiná. Vyžaduje tedy nejen určitou úroveň vytrvalosti, ale i komunikace mezi mozkem a pohybovým aparátem. A čím víc běháme, tím více se tato komunikace zlepšuje, naše pohyby jsou stále ekonomičtější, takže jsme schopni zrychlovat při stejném výdeji energie.
Cesta k úspornému běhu
Jde v podstatě o to dostat se do stavu, kdy se běh stane něčím naprosto samozřejmým a přirozeným, jako třeba dýchání, protože právě v tomto bodě se stává maximálně úsporným, uvolněným a tedy ekonomičtějším. A do toho stavu se v zásadě nejlépe dostaneme vysokým počtem odběhaných kilometrů.
Zároveň ale platí, že k tomu nám poslouží jakýkoliv běh, včetně toho úplně nejpomalejšího tempa, které jsme schopni vyvinout. Není tedy jediný důvod, proč se snažit tréninkové objemy navýšit pomocí metod, které budou nadměrně zatěžovat naše tělo.
A právě tady je místo pro regenerační běh. Ten totiž představuje způsob, jak běhat více, a přitom nezvyšovat produkci stresových hormonů. Musí mít ale dvě základní charakteristiky: musí být dostatečně pomalý a nesmí trvat příliš dlouho. Jen takový běh pro tělo nepředstavuje prakticky žádný stres, ale přitom má stále pozitivní vliv na ekonomiku běhu.
Důležitý ovšem i další fakt: Regenerační běh by měl následovat vždy po náročné tréninkové jednotce. Při jeho zahájení jsme proto už ve stavu únavy, takže se tělo učí využívat mechanismy, které potřebuje k tomu, aby mohlo pokračovat v pohybu navzdory vyčerpání. To se pak pozitivně projeví zejména v závodech na delších distancích.
Jak na to?
Regenerační běh by měl být něčím, co tělo prakticky nezatíží. Neměli bychom při něm vyvíjet žádné úsilí, zakoušet žádné nepříjemné stavy. Z hlediska zátěže by to mělo být podobné, jako když jde běžný nesportovec na procházku.
Tempo by tedy mělo být velmi pomalé, minimálně o 45 vteřin, ale klidně třeba i o dvě minuty na kilometr pomalejší než při dlouhých pomalých bězích. Důležité je ale i časové omezení – regenerační běh by neměl být delší než 45 minut, v případě slabších běžců může být i kratší (více v rámečku). Delší zátěž než 50 minut, i když bude velmi mírná, už představuje pro tělo stres. (Více v rámečku)
A co chůze?
Z toho ovšem vyplývá základní omezení, pro koho je regenerační běh vhodný – v podstatě jen pro běžce, kteří dlouhé běhy absolvují v takovém tempu, ze kterého jde ještě výrazně ubrat, aniž by to přestal být běh.
Pokud například dlouhé běhy běháš v tempu 6:00, znamená to tempo regeneračního běhu maximálně 6:45 min/km, což je v pohodě. Jenže když při běžném tréninku pohybuješ v tempu 7:30 či pomaleji, je velmi obtížné zpomalit ještě více, protože pak už to zkrátka není běh.
Možná namítneš, že pro rozvoj obecné vytrvalosti je přeci chůze skvělá. Jasně, je, jen těžko však budeme s její pomocí rozvíjet ekonomiku běhu. Když chce tedy začátečník urychlit svůj výkonnostní progres nebo třeba efektivněji zhubnout, aniž by přetížil svůj pohybový aparát, klidně může třeba ke třem běhům přidat týdně další dvě až tři půlhodinky svižné chůze. Bude to ale přínos pro vytrvalost, kterou začátečník potřebuje rozvíjet především, ale nikoliv pro ekonomiku běhu. A úplně stejnou službu mu v tomto případě prokáže i třeba plavání nebo kolo.
5 pravidel regeneračního běhu
- Tempo regeneračního běhu by mělo být minimálně o 45 s na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích, klidně ale o víc.
- Regenerační běh zařazuj do 24 hodin po náročné tréninkové jednotce, ať už jde o dlouhý běh v mírném tempu, nebo těžký intervalový či tempový trénink.
- Regenerační běh je skvělý, pokud chceš navýšit počet tréninkových jednotek v týdnu. Pak můžeš k současnému schématu prostě přidat navíc jeden regenerační běh (ideálně po předchozím těžkém tréninku namísto volna), velice efektivní je ovšem způsob, při němž rozvíjející a regenerační běhy zařazuješ v poměru 1 : 1 – jinými slovy pravidelně střídáš vždy kvalitu nebo dlouhý běh s během regeneračním.
- Ambiciózní běžci mohou regenerační běh využít i v případě, že chtějí trénovat dvoufázově. V jednom dni jej pak zkombinují s jiným typem tréninku (může to být i posilování).
- Délka regeneračního běhu není striktně daná. Obvykle se doporučuje 45 minut, může to být ale i méně a v některých případech i více. Vždy se však drž pravidla, že bys během něj ani po něm neměl(a) cítit únavu ani jiné nepříjemné pocity a neměl by narušit tvou výkonnost v následujícím náročnějším tréninku.
Pro koho je vhodný?
Jak už jsme naznačili v hlavním textu, regenerační běh se nehodí pro každého.
Kdy ano:
- Když běháš tempem, ze kterého je možné ještě výrazně zpomalit,
- když běháš minimálně 4 týdně a chceš navýšit počet tréninků (4 náročnější tréninky tělo zvládne bez problémů),
- když se vracíš po zranění či nemoci (jako náhrada běžného tréninku),
- když chceš přidat druhou fázi,
- když jsi ambiciózní veterán.
Kdy ne:
- Když s běháním začínáš,
- když by zpomalení znamenalo přechod do chůze,
- když nechceš trénovat častěji než 4x týdně,
- když tě trápí nemoci a zranění (v tom případě nepřidávej žádný další běh).
Náš tip pro zamilované
Výhodou regeneračního běhu je, že ho na rozdíl od jiných tréninků mohou lepší běžci absolvovat se svými výrazně pomalejšími protějšky.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock