Co v zimě? Orientační běžci dle povětrnostních podmínek vyhledávají různé možnosti tréninku. Někdo preferuje lyžování, jiní odlétají do Portugalska nebo Španělska za tréninky v dunách, velkou popularitu zažívají noční tréninky, ale co když je opravdu hodně sněhu? Pak ožívají tělocvičny!
Tělocvičny využívají všechny generace – od nejmenších dětí, které se orientační běh teprve učí, přes žáky, dorostence, juniory, ale také dospělé a veterány.
„Na cvičení se scházíme ve velmi pestrém kolektivu, nejmladšímu účastníkovi je 14 let, nejstaršímu veteránovi 65 let,“ říká Jana Kubátová, která vede tréninky každou zimní středu v Liberci. „Jednou za měsíc zařazujeme finské posilování – sérii cviků kdysi vytvořenou pro finské běžce na lyžích,“ upřesňuje zase pardubický Jan Kaplan metodiku uplatňovanou i v jiném sportu.
Tréninky pro jednotlivé tréninkové skupiny mohou probíhat i několikrát týdně, zpravidla ale 1-2x v časovém rozpětí 60-90 minut. Vedle různých her je na pořadu posilování, protahování, ale třeba také jóga. „Jeden trénink v týdnu je zaměřen na kompenzační cvičení k běhání, často děláme cviky z jógy a pilates, nechybí různé modifikace běžecké abecedy, posilování a koordinačních cvičení,“ poodkrývá reprezentantka Adéla Indráková, která vede skupinu v Brně. Na následujících řádcích najdeš řadu tipů.
Do lesa!
Snahou orientačních běžců je pochopitelně nasimulovat lesní prostředí i v tělocvičně. Následující hra rozdělí běžce do skupinek ideálně po 2-4 hráčích, podle fyzické vyspělosti (vyspělejší jedinci budou v méně početné skupině, aby pro ně bylo zatížení adekvátní). Každé skupině přidělíme jeden herní plán, hrací kostku a figurku. Skupiny se seřadí na kratší straně tělocvičny. Po tělocvičně rozmístíme potřebné pomůcky, nářadí a náčiní. Hráče seznámíme s jednotlivými pohybovými úkoly, které reprezentují mapové symboly: studna – prolézt obručí; kupka – vylézt na gymnastický stůl/koně/švédskou bednu; výrazný strom – vyšplhat na tyči / pověsit se na tyč a napočítat do 5; posed – vylézt na žebřiny; jáma – vlézt do švédské bedny bez víka a zase vylézt; kámen – odnést/válet medicinbal 5 m; bažinka – přeběhnout duchnu; lávka – přeběhnout lavičku; hustník – proběhnout slalom z 15 kuželů.
Po zaznění startovního povelu hodí první ze skupinky kostkou a podle hozeného čísla postoupí na herním plánu o daný počet kontrol. Podle objektu kontroly, na kterou vstoupil, plní odpovídající pohybový úkol. Vítězí tým, který se dostane figurkou do cíle jako první.
(Ne)překonatelný mapový klíč
Mapový klíč je nutné znát. Obsahuje značky, které jsou dovolené překonávat, ale také ty, které jsou vysloveně zakázané. To platí zejména u mapové klíče ISSprOM 2019 platného pro sprintové závody. Ve velké rychlosti je často velkým oříškem vše dopodrobna vyčíst, a tak se další možný trénink váže právě k tomu. Potřebujeme jednoduchý plánek se symboly, lavičky a kužely.
Hráče rozdělíme do skupin po 4-6 běžcích. Každé ze skupin přidělíme závodní dráhu, která se skládá z 6 laviček, které reprezentují šest mapových značek na mapě, a 6 kuželů, jeden před každou lavičkou (viz obrázek). Každé skupině poskytneme 21 sprintových karet, které obsahují vždy 6 různých mapových značek, jež jsou mapovým klíčem buď povolené, anebo zakázané překonávat. Karty si závodníci umístí na startovní čáru potiskem dolů.
Po odstartování si bere běžec do ruky kartu a přeskočí přes všechny lavičky, které představují překonatelné symboly na mapě. Před prvním nepřekonatelným objektem se zastaví, odloží na kraj lavičky kartu a vrací se zpět na začátek, kde předá štafetu a vybíhá druhý z týmu. V případě, že je na mapě všech šest symbolů překonatelných, odloží kartu až na cílové čáře. Vítězí tým, který se jako první zbaví všech karet a po kontrole odložených hromádek má vše zařazené správně.
Přenášení kontrol
Paměť, čtení mapy, rozvoj rychlosti. To jsou nepostradatelné atributy tréninku orientačních běžců. V tomto tréninku je základní mapa např. s 15 kontrolami, kterou nejprve trenér rozstříhá na 15 kousků, aby v každém byla jedna kontrola. Tyto výstřižky se nalepí na jednu z kratších stran tělocvičny. Na druhé z kratších stran tělocvičny rozmístíme pro každého závodníka mapu s tužkou nebo fixou.
Každý hráč má za úkol překreslit kontroly z výstřižků do své mapy. Po odstartování běží napříč tělocvičnou, zapamatuje si jednu kontrolu a vrací se zakreslit její polohu do své mapy. Proces opakuje do té doby, než má překreslené všechny kontroly.
Hru lze i různě modifikovat – hráč si například může zapamatovat co nejvíce kontrol najednou. Vítězí ten, který dokáže překreslit kontroly na nejméně náhledů do mapy. Pro srovnání věkových rozdílů má každý závodník určený počet kontrol, které musí přenést (mladší hráči mají méně kontrol).
O-sudoku
Znáte populární japonskou hru zaměřenou na logické myšlení? Tvoří ji čtverec sestavený z 81 políček (9 sloupečků a 9 řádků). V mřížce je již předepsáno několik číslic, úkolem je doplnit další tak, aby vyluštěné sudoku obsahovalo číslice od 1 do 9 v každém sloupečku, řádce a čtverečku.
Podobně vypadá sudoku pro orientační běžce. Jen místo číslic jsou to piktogramy sloužící k popisu jednotlivých kontrol (alternativou mohou být mapové symboly). Tato hra se hodí do tělocvičny, ale též do kluboven, které jsou též velmi populární během zimního období, kdy se uplatňuje teoretická příprava na sezónu.
Preclík
Nejen orienťáckými hrami je živ orientační běžec. Doplňujeme cvik od české reprezentantky Adély Indrákové.
Lehněte si na pravý bok. Levou rukou si přitáhněte pravou patu k zadku. Pravou rukou si přitáhněte levé koleno k hrudníku. Hlava se vytočí doleva. Měli byste cítit protažení předního stehna spodní nohy, zadku horní nohy a krásně se u toho otevírá hrudník. Chcete-li v pozici setrvat déle, je dobré dát si pod hlavu polštářek.