Závodíte skoro každý víkend, nebo se soustředíte na dva nejdůležitější vrcholy a zbytek triatlonové sezony věnujete přípravě? Ať už se rozhodnete jakkoliv, měli byste tomu přizpůsobit svůj trénink, abyste z něj dokázali vytěžit maximum.
Závodní sezona triatlonu je v plném proudu a každý víkend máte na výběr hned několik možností, kde si zazávodit, od místních sprintů a terénních triatlonů až po závody na delších tratích. Možná vás současně s tím láká i nějaký ten běžecký závod nebo byste si léto rádi zpestřili třeba MTB maratonem.
Jak často na závod?
Jak často budete závodit, záleží jen na vás a vašem osobním nastavení. Někoho totiž naplno naplňuje spíše pravidelný systematický trénink a závody vnímá jako nepříjemný stres, drahý špás nebo rozmar. Takový člověk zcela jistě každý víkend na závody vyrážet nebude.
Většina z nás má ale atmosféru závodů, finišerská trička a medaile ráda. Testování vlastních možností, překonávání osobních rekordů a nejlepších dosavadních umístění, případně měření s ostatními je pro nás nejen zábavou, ale i hnacím motorem k dalšímu tréninkovému úsilí. V takovém případě není problém závodit hodně často, jen je nutné si pečlivě určit priority v podobě vrcholů sezony, na které se pečlivě připravíme, vyladíme formu a půjdeme je naplno (což každý týden pochopitelně dělat nelze, zvláště u delších distancí). Ostatní závody budou mít nižší důležitost a tomu bude odpovídat nejen vlastní závodní úsilí, ale i trénink bezprostředně před nimi.
Určete si svoje priority
Jak si tedy vše smysluplně naplánovat a jak naložit s tréninkem?
- Nejprve si vytvořte kalendář se všemi závody, které vás lákají. Zaneste do něj i akce, které termínově kolidují – rozhodnutí, kam se nakonec vydat, může vyplynout v rámci procesu plánování později.
- Druhým krokem by mělo být určení priority jednotlivých podniků. To budeme dělat podle následujícího klíče.
- Starty, které pro nás představují absolutní vrcholy sezony a v nichž chceme ze sebe vydat všechno, dostanou A prioritu. Nemělo by jich být příliš, ideálně tak 2–3 za sezonu.
- B prioritu budou mít závody, kde nám sice také půjde o dobrý výsledek, ale nejsou pro nás tak zásadní jako áčka. Ani těch by nemělo být moc, protože vynaložené úsilí bude opět vysoké – ideálně také 2–3 za sezonu.
- Vše ostatní bude mít důležitost stupně C.
Uvedený model (tedy 2–3x A, 2–3x B a zbytek C) je u výkonnostních sportovců dlouhodobě asi nejrozšířenější, nikoliv však jediný možný. Pokud vás například jen naplňuje atmosféra závodů, rádi se tam potkáváte s přáteli u pozávodního piva a o top výsledek vám až tolik nejde, můžete klidně závodit každý víkend. Všechny vaše závody pak pravděpodobně budou patřit do kategorie C a tomu pak bude odpovídat i trénink mezi nimi. Jestliže jsou pro vás naopak vaše A starty veledůležité, může zůstat kategorie B zcela prázdná – pak budete mít v kalendáři 2–3 závody priority A a vše ostatní bude v C.
Vrcholy sezony – priorita A
O těchto startech nejspíš budete mít jasno dlouho dopředu. Ostatně půjde často také o závody, kde je potřeba dlouho dopředu učinit i registraci. V ideálním případě by mezi nimi měl být dostatečný časový odstup. Jednak je po závodě, který absolvujete nadoraz, potřeba delší regenerace, ale také je dobré k němu směřovat systematicky trénink tak, abychom byli v nejlepší formě roku.
Pokud je vaším cílem třeba půlželezňák, může vylaďovací fáze trvat i 7 až 10 dní a následný odpočinek může být podobně dlouhý. U sprint triatlonu (i to pochopitelně může být pro někoho vrchol sezony!) bude k dokonalému vyladění stačit 3–5 dnů a k odpočinku 2–4.
Ve fázi vyladění na jakoukoliv distanci výrazně uberte na objemu tréninků (budou nižší o 40 až 70 % oproti normálu). Frekvenci i intenzitu můžete ponechat téměř beze změny. Tím, že tréninku bude celkově o dost méně, by se měl nastartovat proces obnovy a superkompenzace. Díky dodržení pravidelnosti zátěže ale neztratíte nic ze své výkonnosti a udržíte se pozitivně naladěni. Dva dny před závodem je ideální zařadit úplné volno s masáží, poslední den před startem pak jen velmi krátké zapracování s několika rovinkami (ve vodě, na kole i v běhu). Tělo tak znovu naladíte do výkonu a ujistíte se, že vše funguje, jak má.
Důležité bude i to, co budete dělat po závodě – čím dříve po něm začnete s pasivní i aktivní regenerací, tím dříve budete moci opět naplno trénovat a závodit. Zde ale platí, že to v žádném případě nesmíte uspěchat. Šli jste přece jen na sto procent a tělo i mysl se z toho potřebují zcela vzpamatovat. Když budete sami sobě dostatečně pozorně naslouchat, sami ucítíte, kdy už jste zcela připraveni znovu začít s pozvolnou zátěží. Pokud si nejste jistí odpovědí, tak ještě čekejte, drtivá většina lidí má tendenci začít zbytečně brzy a hned zostra.
Důležité je i řazení startů kategorie A do závodní kategorie – nemělo by jim bezprostředně předcházet ani po nich následovat nic ze skupiny B (chce to alespoň dvou- až třítýdenní odstup). Áčka proto ze seznamu vybíráme nejdříve, a teprve když máme jasno, které závody sem patří, můžeme začít volit další starty.
Důležité závody – priorita B
Jde o podniky, kde byste rovněž chtěli udělat dobrý výsledek, ale nejsou až tak důležité jako áčka. I při nich pravděpodobně půjdete hodně naplno, můžete si ale dovolit trochu experimentovat: vyzkoušet si při vysoké zátěži optimální nastavení tempa, veškeré vybavení, pití či doplňky stravy, které už jste předtím pravděpodobně různě testovali v C závodech i tréninku.
Vyladění, stejně jako následná odpočinková fáze bude ve srovnání s nejvyšší kategorií asi poloviční. V samotném závodě do toho půjdete asi naplno, ale tělo by vás nemělo pustit do tak špičkového výkonu jako v áčku. Je ale možné, že v průběhu závodu zjistíte, že vám to doslova letí samo. Prostě máte svůj den nebo ho vaši soupeři naopak nemají. V takovém případě do toho jděte na sto procent, ale pozávodní regenerace se pak bude řídit délkou a pravidly jako po áčku.
Bude-li se podobná situace opakovat (tedy že v B závodech se cítíte lépe než v těch s prioritou A), může to být signál, že vám obecně sedí kratší a méně radikální vyladění. Pokud naopak kratší vyladění evidentně nestačilo a necítíte se moc dobře, raději závod ještě v průběhu operativně přeřaďte do kategorie C (tj. snižte úsilí) a užijte si ho jako kvalitní trénink. Buďte zkrátka flexibilní!
Tréninkové závody – priorita C
Do této kategorie budou patřit všechny zbývající akce. Je to vhodná příležitost setkat se s podobně „postiženými“ přáteli a podělit se o zkušenosti, vyzkoušet veškeré možné varianty taktiky, vybavení, doplňků stravování…
Ladit na tyto závody nebudeme. Postačí volnější trénink nebo úplné volno den před závodem a den po něm. Tělu tak dáme možnost připravit se na komplexní zatížení a vstřebat únavu z něj. Získáme tím také čas na rodinu, práci nebo regeneraci. V týdnu před startem a po něm pak klidně mohou přijít na řadu i těžší tréninky v jednotlivých disciplínách.
Jak sestavit tréninkový plán
- Strukturu týdne, který startu předchází, si postavte tak, aby tím nejtěžším tréninkem byl právě víkendový závod.
- Pokud je ten s prioritou C na kratší distanci než áčka a béčka, je ideální ho absolvovat na podobných intenzitách jako plánovaný vrchol (např. při sprint triatlonu z kategorie C budeme v jednotlivých disciplínách volit stejné tempo jako na půlželezňáku z kategorie A).
- Bude-li céčkový závod stejně dlouhý, či dokonce delší než plánované vrcholy, mělo by jít o převážně vytrvalostní přechodový trénink, při kterém prostě využijeme toho, že nám někdo pohlídá věci v depech a bude průběžně doplňovat energii.
- Pokud je C kratší (a bude tedy intenzivní), v týdnu před ním se soustředíme spíše na objemový trénink v nižších intenzitách.
- V opačném případě bude C závod dlouhým pohodovým tréninkem, takže můžeme ve zbytku týdne více zapracovat na intenzitách v jednotlivých disciplínách.
Sestavit pro tyto modelové situace konkrétní plán, který by byl použitelný pro každého, je ovšem prakticky nemožné. Každý se pohybuje v jiných objemech a intenzitách, navíc na podobný podnět reagují různá těla a mysli různě… V rámečku proto uvádíme jen malou ukázku v podobě tréninkového plánu na týden před závodem různé priority. Vrcholem je zde půlželezňák a plán je určen spíše pro středně pokročilého závodníka, který už má pár závodů na této distanci úspěšně za sebou a běžně trénuje cca tři hodiny denně.
Více závodů, více odpočinku
Každopádně počítejte s tím, že čím více závodů absolvujete, tím více byste se měli věnovat regeneraci. Nejdůležitější je jednoznačně pravidelný a dostatečný spánek. Po něm na žebříčku následují další pasivní (masáž, vířivka, sauna, pára…) a aktivní metody (vyplavání, vytočení nohou na kole, procházka…). Díky tomu, že se účastníte více závodů, nemusíte tolik času věnovat systematickému tréninku a vzniklý časový prostor můžete vyplnit právě péčí o vlastní tělo. Nejčastější chybou při častém závodění je to, že se člověk nedokáže zřeknout i svých oblíbených těžkých tréninků v týdnu. Tělo pak nedostane prostor k obnovení sil a výsledkem je stagnace nebo pokles výkonnosti. Takže: když už hodně závodit, tak i hodně odpočívat!
Ukázkový tréninkový plán před závody různých priorit
Priorita C – místní sprint triatlon
Pondělí: 150 min kolo rovina + 10 min výklus, 30 min vyplavání
Úterý: 60 min běh s vloženými rychlejšími intervaly, 60 min vyjetí vyšší kadence
Středa: 120 min kolo v kopcích, 60 min plavání s úseky
Čtvrtek: 90 min běh, 60 min kolo s intervaly
Pátek: 60 min lehčí kolo, 60 min plavání
Sobota: sprint triatlon (intenzita zhruba o 5–10 % vyšší než u půlželezňáku)
Neděle: 30 min volné vyjetí na kole, 30 min vyplavání a vířivka
Priorita B – olympijský triatlon
Pondělí: 120 min kolo v kopcích
Úterý: 50 min běh s kratšími intervaly, 60 min plavání
Středa: 60 min kolo s kratšími intervaly, 15 min běh (5 min rychle + 10 min výklus)
Čtvrtek: 30 min plavání, masáž
Pátek: 15 min plavání, 20 min kolo, 10 min běh (vždy 3–4 kratší rychlejší úseky)
Sobota: olympijský triatlon (maximální intenzita)
Neděle: volitelně vyplavání, pasivní regenerace
Priorita A – půlželezňák
Pondělí: 90 min kolo na rovině
Úterý: 40 min běh s rovinkami, 40 min plavání
Středa: 50 min kolo (fartlek podle chuti), 10 min běh lehce
Čtvrtek: 30 min plavání, masáž
Pátek: 15 min plavání, 20 min kolo, 10 min běh (vždy 3–4 kratší rychlejší úseky)
Sobota: střední triatlon (maximální intenzita)
Neděle: volitelné vyplavání, pasivní regenerace
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
