Trochu jiný kruhový trénink: Jak kombinovat běh s posilováním

Když zapátráte po vhodných způsobech posilování pro běžce, určitě na vás odněkud vyskočí kruhový trénink. Problém je, že takové posilování představuje samostatnou jednotku. Pokud ovšem nemáte dost času pro její zařazení, je tu řešení: kruhový trénink se zařazením běžeckých úseků.

Podstata kruhového tréninku je jednoduchá: těsně za sebe se řadí cviky, které posilují odlišné svalové partie, takže po provedení série určitého cviku není nutno zařazovat pauzu – ta obvykle přichází až po dokončení celého „kolečka“. Díky tomu zátěž probíhá kontinuálně po delší dobu, což je ideální pro rozvoj silové vytrvalosti. A pokud navíc zařazujeme komplexnější typy cviků, při nichž se zapojí více svalových skupin, drží se poměrně vysoko i naše tepová frekvence. To je pak přínosem nejen pro běžeckou výkonnost, ale díky vysokému množství spálených kalorií i pro všechny, kteří se snaží zhubnout.

Jak už jsme však uvedli v úvodu, je tu jedno ALE. Kruhový trénink představuje samostatnou tréninkovou jednotku, a pokud máte k dispozici pouze omezený počet tréninkových dní v týdnu, znamená to zařazovat jej na úkor běhu. A s tím může mít leckdo problém. Chytré řešení proto může představovat kruhový trénink, v němž bude jedno stanoviště reprezentovat běžecký interval.

Zde je několik tréninkových jednotek pro vaši inspiraci, podle pravidel uvedených v rámečku si však můžete vytvořit bezpočet dalších variant.

Svižně jako Sebastian Coe

Tento trénink sestavil pro magazín Runner’s World trenér Doug Robinson. Inspiroval se přitom běžeckým guru Jackem Danielsem a tréninkem Sebastiana Coea. Slibuje zlepšení běžecké výkonnosti už po čtyřech týdnech (při provádění 2x týdně) a vyšší odolnost vůči zranění. Má celkem 14 stanovišť, tři z nich jsou běžecká. Jedincům s horší kondicí zpočátku postačí jediná série, ti pokročilejší po ní zařadí pauzu 3 min a pokračují druhou, či dokonce třetí sérií:

1. Běh: pokud se věnujete spíše delším tratím, zařaďte 800 m v tempu pětky, pro tratě do 10 km volte 400 m v tempu patnáctistovky či ještě rychlejší;
2. 6 až 8 dřepů s výskokem;
3. 4 až 6 shybů: nezvládnete-li klasické, dělejte je na nižší hrazdě (větvi stromu), kdy jsou nohy opřené o zem před hrazdou a tělo je v jedné přímce směřující vpřed;
4. 12 až 20 lehsedů;
5. 10 až 15 kliků (mohou být dámské);
6. 20 až 30 rychlých dřepů (v nejnižším bodě je úhel v kolenou 90°);
7. běh: 400 až 800 m (viz výše);
8. 6 až 8 dřepů s jednoručkami nebo s výskokem;
9. 20 až 30 výponů: přední část chodidel je na vyvýšeném místě (obrubník, kořen stromu), paty jdou až na zem;
10. 6 až 10 rychlých kliků: ruce mějte na vyvýšeném místě (např. na lavičce);
11. 12–20x vleže na břiše a s rukama za hlavou zvedněte horní polovinu trupu, jak vysoko můžete;
12. 10 až 16 obrácených „kliků“: ruce se opírají vzadu o lavičku, hýžděmi klesejte k zemi a zpět;
13. 10 až 16 hlubokých výpadů na každou nohu;
14. běh: 400 až 800 m (viz výše).

Proklatě rychle

Následující kruhový trénink je ve velmi rychlém tempu. Zahrnuje krátké série posilovacích cviků, které by měly být prováděny spíše s vyšší zátěží a ve velmi rychlém tempu a kombinované se sprinterskými úseky. Začátečníci po každém „kolečku“ zařadí pauzu 2–3 minuty (při této variantě jde hlavně o rozvoj rychlosti a síly), pokročilejší běžci to můžou pojmout jako vysoce intenzivní intervaly (HIIT) a pauzu zkrátit na 20–30 s. Ty budou mít velmi dobrý dopad na vaši výkonnost, a navíc podpoří hubnutí. Provádějte je 1x, maximálně 2x týdně.

Základní série je velice krátká. Opakujeme ji dle výkonnosti 6–10x, vhodné je každý další týden přidat jedno opakování:

1. 5 až 8 dřepů s výskokem;
2. 6 až 10 rychlých kliků (pro zvýšení zátěže můžete mít nohy na vyvýšené podložce);
3. 10 až 15 rychlých lehsedů nebo sklapovaček;
4. sprint na 50 m.

Pro snazší hubnutí

Následující trénink obsahuje hodně běžeckých úseků různé délky a tempa kombinovaných s cviky zapojujícími více velkých svalových partií. Je proto charakterizován vysokým energetických výdejem, který ocení všichni, kdo se snaží zbavit nadbytečných kilogramů, bude však mít i pozitivní vliv na běžeckou výkonnost. Představuje však pro tělo vysokou zátěž, proto není vhodný pro běžecké začátečníky, ale ocení ho spíše pokročilejší sportovci. Provádíme pouze jednu sérii:

1. 800 m v tempu závodu na 3–5 km;
2. 20 kliků (mohou být dámské);
3. 400 m v tempu závodu na 1 500 až 3 000 m;
4. 20 dřepů na jedné noze do úhlu v koleni 90°, můžete se přidržovat třeba plotu nebo větve, v polovině vystřídejte končetiny;
5. 1 500 m v tempu maratonu;
6. 8x 40–50 m na 90 % maximální rychlosti s pauzou 15 s mezi úseky;
7. 20 lehsedů;
8. 4x 80–100 m na 80 % maximální rychlosti s pauzou 30 s mezi úseky;
9. 10 výpadů na každou nohu;
10. 3 000 m v tempu maratonu nebo o něco pomalejším.

Pár důležitých pravidel

• Před kruhovým tréninkem vždy zařazujeme důkladné rozcvičení: 10 min klusu, dynamický strečink, může být i pár rovinek nebo abeceda.
• Po skončení nezapomeňte na výklus (minimálně 5 minut) a důkladné protažení.
• Jedno kolečko obvykle mívá 5–10 stanovišť, při nižším počtu může být běžecké jen jedno, při vyšším 2–3.
• Celé kolečko absolvujte bez pauzy, před každým dalším zařaďte odpočinek minimálně 1 min.
• Kombinujte běh a posilování podobné intenzity, tj. méně opakování posilovacích cviků s vyšší zátěží se sprintem, nebo více posilovacích cviků s nižší zátěží s tempovými intervaly.
• Celková délka hlavní části tréninkové jednotky (bez rozcvičení a vyklusání) by měla být 10–20 minut, více jen výjimečně.
• Kruhový trénink zařazujte 1–2x týdně, při zařazení 1x týdně jej doplňte ještě dalším posilováním v jiný den.
• Každý týden si dejte do těla o něco víc: buď zvyšte zátěž, počet opakování v sériích, nebo počet koleček.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock