Zimní období (a tak trochu i podzimní) je skvělá příležitost, a kdo ji chytne za pačesy, ten má daleko lehčí pozici na jaře, kdy se začne lámat chléb. Jde o přípravu organismu na to, aby speciální tréninky byly účinné a abychom je zvládli. Nevyplatí se ji podcenit a už vůbec ne vynechat.
Z pouhé zimní přípravy nelze zaběhnout individuální vrcholný výkon. Bez ní jste ale rybou na suchu, která se snaží lapat po dechu a vyhlíží vodu, z níž by mohla čerpat vše, co potřebuje k životu.
Do zimní přípravy (v odborné terminologii I. a II. přípravné období) bychom měli jít odpočatí. Tímto tématem jsem se zabýval v minulých číslech RUNu, ale nedá mi to, abych se zde nezastavil ještě jednou. Věřím, že je velkou motivací využít podzimní formy, byť třeba i zbytkové, a začít na tuto formu stavět novou. Člověk má pocit, že by mohl dojít dál, že startovní čára je výše, a tak by se při stejném tréninku mohla vybudovat lepší výkonnost. Ono to opravdu takto může zpočátku fungovat, ale jen po omezenou dobu. Jsem přesvědčený, že mnoho závodníků si takto zkracuje dobu, po kterou jsou schopni držet vrcholnou výkonnost, a že se dostanou sice rychle na vrchol, ale pak zbytečně rychle začnou odpadat. Lidský organismus funguje v jakýchsi periodách, při kterých reaguje na vše, čemu je nucen čelit, a také v rámci svého základního chodu. Tyto periody jsou jen částečně dané, velkou většinu si utváříme sami tím, jak střídáme zátěž a odpočinek.
Rychlý vývoj, rychlý konec
Tělo umí vycítit dle myšlenkového a emotivního zaměření, kdy si co může dovolit. Možná jste se někdy setkali s tím, že jste jeli v životě na plný plyn dlouhou dobu a tělo fungovalo, jelo na plné obrátky. Pak jste vypustili, začali odpočívat a… onemocněli jste. Tělo svojí inteligencí, kterou má, využije všechny prostředky k tomu, aby vám pomohlo, dokud má síly. Tím se ale kupí problémy, které se začnou řešit až ve chvíli, kdy dáte organismu prostor.
A takto je to i s výkonností ve sportu. Jakmile skončíte se závoděním na podzim a ihned začnete trénovat směrem k nové sezoně, tělo vás poslechne a pojede dál. Mladé a zdravé tělo to vydrží velmi dlouho, i psychická a mentální síla je značná, ne ale nevyčerpatelná. Urychlíte svůj vývoj, ale stejně tak uspíšíte svůj výkonnostní konec.
A to platí pro každého, tedy i pro hobby běžce. Odpočiňte si a až pak začněte trénovat. Nejde jen o tělo, ale i o očistu mysli. Jde o prvotní zaměření jak myšlenkové, tak emoční. Jak chcete změnit věci správným směrem, když se neumíte zastavit a vše v klidu a s nadhledem promyslet? Když polevíte a nebudete myslet na trénink, pak dokážete s lehkostí snít a můžete vymýšlet cokoliv. Samozřejmě nesmíte opomenout ani racionální uvažování, ale to ponechejte v menšině, je příliš zatíženo zkušenostmi.
Superkompenzace a přesná intenzita
Na startovní čáře prvního přípravného období stojíte tedy odpočinutí a plní sil. Nyní byste chtěli jít do plných, nemůžete se dočkat tréninku. Zpozorněte: Začněte zlehka. Úvodní týden, kterému říkám s oblibou najížděcí, je velmi mírný. Prvním tréninkem by měl být krátký klus, poté opatrně a postupně kilometry v tréninkové jednotce navyšujte. Zpočátku zařazujte více volna, aby mělo tělo čas udělat změny a připravit se lépe na tisíce nárazů, které s každým dopadem bude muset opět absorbovat. Když první týden naběháte polovinu klidných kilometrů, než jste byli zvyklý před pauzou, měli byste být v pohodě a nástup tréninku zvládnout bez toho, aby něco začalo nezdravě bolet.
Tréninky v počátku vytrvalostní přípravy by měly mít dva základní vhledy. Prvním je pravidlo superkompenzace. Tedy odčerpáte zásoby glykogenu a tělo je pak doplní a zásoby navrší. K tomu potřebuje střídání zátěže a odpočinku. Postupně prodlužujte dobu, kdy zatěžujete: nejdříve v jednotlivých tréninkových jednotkách a posléze můžete i tím, že budete přidávat samotné tréninky jdoucí hned za sebou s navršenými kilometry oproti předchozímu tréninku. Například: 6 km – 8 km – 10 km – volno (superkompenzace).
Druhým předpokladem je dostatečná a relativně přesná intenzita. Zpočátku se běhá velmi volně. Jednak proto, že po dlouhé pauze se člověk velmi lehce dostává do vyšších intenzit, kde není výkon, a pocitově to člověk nevnímá tak intenzivně jako později, kdy už musí běžet podstatně rychleji. A za druhé proto, aby pracoval v přesně daném účinném rozmezí. Jakmile bude pracovat níže, trénink bude účinný krátce a naběhané kilometry nebudou efektivní. Pokud bude běhat příliš vysoko, což je častá chyba i u vyspělejších závodníků, dojde k předčasné akceleraci sportovní pseudoformy a nepoložíme dostatečný základ pro vyrovnanou a úspěšnou sezonu. V půli přípravy dojde k rozpadu předčasně nastartovaných schopností a běžec nebude schopen udržet dynamiku přípravy ve správných kolejích.
Nejdřív kilometry, pak úsilí
Tempo tréninků, které vás v této fázi nejvíce posouvají, není ani klusové, ani ostré. Je něčím mezi tím. Pocitově bych ho popsal jako běh zvýšeným úsilím, přesto s velmi znatelnou rezervou. Ta se může s přibývajícími kilometry postupně zmenšovat.
Pokud chcete mít větší jistotu, že budete aerobní schopnosti budovat co nejefektivněji, nechte si udělat laktátový schodovitý test na běhátku a řiďte se tepovými zónami.
Postupně začněte zařazovat rovinky – nejdříve lehčí a později běhané ostřeji. Tím tělo přinutíte k rychlejšímu pohybu, začnete nabírat nové psychomotorické jednotky a zároveň napomůžete regeneraci.
Prvním krokem je tedy zvyšování velmi lehkých kilometrů, které uběhnete, a jakmile se dostanete na své dobře zvládnutelné týdenní maximum (vzhledem k času, který máte na trénink, možnostem regenerace a možnostem své psychiky), začněte postupně zvyšovat svoji rychlost tím, že zvýšíte úsilí.
Každé takové zvýšení úsilí absolvujte po volném nebo lehkém dni, abyste měli více sil a trénink dobře zvládli. Druhý den můžete běžet déle, ale pomaleji a pak si odpočinout. Nebo střídat blok tempovější běh + lehký trénink s delším volnějším během a volnem.
Když je rychlost ve slepé uličce
Každých asi sedm až deset dní zařaďte jeden delší běh a postupně jej prodlužujte až do délky 150 minut. Zpočátku tyto výběhy absolvujte volným tempem a později občas i svižným. Po takovém běhu na druhý den vždy naplánujte odpočinek.
Souvislé běhy se budou postupně stávat delšími a poté i rychlejšími. Úsilí přechází z klusového stále častěji do volného a posléze v některých trénincích až do svižného souvislého tempa. Svižné tempo je na konci prvního cyklu hlavní rozvíjející jednotkou a měli byste ho opakovat dvakrát do týdne: jednou na asi 40 až 50 minut a jednou na 50 až 70 minut. Úsilím jde o tempový běh se znatelnou rezervou, vyžaduje však již zvýšenou dávku koncentrace. Dechově se držíte v pohodlné pozici, při snaze o minimální zrychlení byste však již cítili nepříjemný nedostatek kyslíku. Měli byste tedy běžet těsně pod tímto pocitem a v kopci se s vývojem tréninku do tohoto pocitu na desítky vteřin můžete posouvat.
Časem také místo rovinek můžete začít zařazovat krátké a frekvenční výběhy kopců dle chuti. Někteří běžci toto vnímají velmi pozitivně den před rozvíjejícími tréninky – krátké frekvenční kopce s malým počtem opakování zřejmě tonizují svalový systém do funkčnější podoby, je to ale věc velmi individuální.
Jakmile se již zvyšování rychlosti v rámci souvislých běhů dostává do slepé uličky, je dobré začít mezi souvislá tempa vkládat střídavá. Nejdříve v kratších úsecích, které postupně prodlužujete, a zároveň zkracujete či zrychlujete lehčí části střídavého běhu.
Příklad na 12 km, vždy střídejte:
- 1 km svižně – 1 km klus
- 2 km svižně – 1 km klus
- 2 km svižně – 1 km volně
- 2 km svižně – 500 m volně
- 2,5 km svižně – 500 m volně
- 2,5 km ostře – 500 m svižně
Můžete tak neustále trénink dělat těžším a těžším, z pohledu obecné vytrvalosti tak pozitivně ovlivňujete výkon, zároveň ale dlouhodobě pracujete.
Poznej své tempo
Podobně účinným prostředkem je také ostřejší souvislý běh na 20 až 35 minut ve vyrovnaném tempu. Tady je velmi důležitým prvkem správné rozložení sil, protože od začátku běžíte intenzitou, která by vás při pokračování vtáhla do příliš vysoké intenzity a znamenala by pokles tempa – tady nesmíme udělat chybu a začínat příliš rychle. Je dobré se velmi dobře rozcvičit a začít pocitově s větší rezervou s tím, že do tempa se dostávejte déle, než jste zvyklí. Snadněji po třech až čtyřech minutách ostřejšího běhu odhadnete, co asi vydržíte v ostřejším tempu na dané vzdálenosti.
Lze také své tempo stupňovat, to je velmi zajímavý trénink a hodně dobře se při něm učíme poznávat sami sebe. Můžeme si třeba říci, že poběžíme 10 km a budeme své tempo postupně stupňovat ze svižna do ostra. Zkuste to a uvidíte, že to není tak lehké. Pokud chcete začít tempově, a přesto svůj běh budete chtít aspoň trochu stupňovat, budete se muset naučit dobře odhadnout své možnosti. Je to výzva, stejně jako celý vytrvalostní trénink.
Celá tato úvodní akce trvala osm až deset týdnů, ale není chybou ji budovat i déle. Nyní byste se měli cítit lépe, jste rozběhaní, z hlediska týdenní kilometráže jste již na vysoké úrovni a vybudovali jste poměrně kvalitní vytrvalost s dobrou úrovní tempa i udržitelnosti výkonu. Můžete tedy přistoupit ke speciálnějším tréninkům, které povedou k dalšímu zlepšování a budování specifických schopností.
Základ pro všechny
Nutno říci, že ve vrcholném pojetí se liší příprava na 10 km, půlmaraton a maraton od samého počátku přípravy, u hobby běžců ale tento postup nedoporučuji, rozhodně ne bez odborného dohledu. Ať už je vaše hlavní trať jakákoliv, nejdříve si vybudujte uvedený základ a speciálnější pojetí nechte na další období. V něm budou maratonci utužovat kvalitní vytrvalost a zaměří se na schopnosti, které jim pomohou v udržení co nejvyšší rychlosti po dlouhou dobu. Běžci na 10 km budou naopak více budovat výkon na ANP pomoci intervalů, budou pravidelně pracovat nad ANP a vybudují speciálnější silové schopnosti.
Jde to i jinak
První přípravné období si můžete také rozložit, získáte stejně tak efektivní trénink. Jde o strukturu tréninků v podobě například tří po sobě jdoucích rozvíjejících týdnů (mikrocyklů), které gradují, a ve čtvrtém mikrocyklu si pak odpočinete, trénink zlehčíte a naberete síly do dalšího období. Není ale problém trénovat ani deset dní a čtyři dny odpočívat atd. Hlavní zásadou ale je netrénovat pořád a nastolit si občas kompenzační období, kdy tělo dosáhne hlubší homeostaze.
Není to jen o běhu
Také byste měli během této první fáze maximálně vyladit tréninkový rytmus, kam patří i aktivní regenerace, jako je plavání, automasáž, masáže, střídání horké a ledové vody na dolní končetiny, sauna a především dostatečný spánek! Patří sem i výživová suplementace, která umí zase o něco vylepšit vaše snažení.
Seznamte se s pojmy
Rovinky
Úseky dlouhé 80 až 100 m běhané spíše ostřeji, ale uvolněně. Cíl rovinek je jednak regenerační, ale také tréninkový, zvláště v úvodu přípravy, kdy se ještě neběhají rychlejší tempa. Rovinky tak v první fázi pohybově připravují tělo i mysl na rychlý a uvolněný běh. Zařazujte je na závěr spíše kratšího klusového, regeneračního běhu v počtu osm až deset a je na vás, zda zvolíte mezi rovinkami pauzu do subjektivního zotavení, nebo zda se rozhodnete pro velmi lehký meziklus.
Střídavé běhy
Jde o tréninkový prostředek, kterým budete rozvíjet oblast nejdříve ve smíšeném pásmu a později na úrovni ANP. Tato metoda rozvoje vytrvalosti počítá s tím, že běžíte rychlejší úsek zvýšeným úsilím a prokládáte jej volnějším. Běžec je tak schopen v rámci rychlejšího úseku běžet ve vyšším tempu, než by tomu bylo, kdyby běžel stejně dlouhý souvislý běh.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
