Ten slastný okamžik vítězství, dosažení vysněné mety, překonání osobního rekordu… Po tom všem toužíš, ať jsi závoďák nebo hobby běžec, to si nemusíme namlouvat. A stejně, často i více, touží po vítězství i děti či dorostenci. Jak by se ale jejich cesta k němu měla lišit od cesty dospělých.
Výsledný úspěch je bez ohledu na věkovou kategorii jen špičkou ledovce, jehož hlavní „hmota“ je založena především na poctivém tréninku. Jeho optimální sestavení je ale u běžců mnohdy velká alchymie. Vždy platí, že optimální trénink je ten, který je postaven na míru konkrétního běžce, určité obecné zákonitosti ovšem existují a výrazně se liší i podle toho, v jakém věku se dotyčný nachází.
Jak by tedy měli trénovat ti, kterým do vstupu mezi dospělé ještě nějaký ten rok zbývá? Postupné cíle, radost z pohybu, přátelské prostředí, nové kontakty, přirozený rozvoj a celoživotní láska ke sportu – to je, oč tu běží.
Vytrvalost je důležitá i pro předškoláky
Sotva se naučím chodit, už abych běhal nějaké štreky? Kdepak, to není ta pravá cesta k úspěchu a vytvoření lásky ke sportu jako takovému.
Při plánování systematické atletické přípravy u dětí i dospělých běžců je třeba si uvědomit, že úroveň vytrvalosti je určena především funkčními schopnostmi oběhového ústrojí, dýchací soustavy, látkové výměny, stavem energetických zásob a nervové soustavy. Což značí, že je u každého jedince jiná a je třeba se na to zaměřit a brát člověka jako originál.
Je to dáno především geneticky, ale také rozvojem těchto schopností kolem 4.– 5. roku života dítěte. Charakter dané vytrvalecké činnosti v dětském věku by ovšem měl být velmi rozmanitý a zároveň dostatečně motivující. V tomto období hlavní roli hrají rodiče, kteří by měli poznat, k čemu dítě nejvíce tíhne, a neměli by ho do ničeho nutit a také brzdit v jeho rozvoji.
„Neznamená to, že bychom se v tomto věku měli zaměřit na cílevědomý rozvoj vytrvalosti. Zároveň ale platí, že pokud je pohybová činnost (a nemusí to být výhradně běhání) zaměřena vytrvalostně, vytváří to určitý předpoklad do budoucna. Doporučuji turistiku, pohybové hry, plavání, běh na lyžích nebo lyžařskou turistiku a v neposlední řadě i běh v terénu. V omezené míře pak doporučuji účast na přespolních bězích, které nadměrně psychicky zatěžují dětský organismus,“ zmiňuje své zkušenosti trenér Jan Kervitcer.
Naprosto nepředstavitelným faktem v současné době je to, že před zhruba 30 lety se objektivní zhodnocení vytrvalostních předpokladů testovalo již v 1. třídě povinné školní docházky (věk 6–7 let) „oblíbeným“ dvanáctiminutovým během. V současnosti je kladen důraz na pestrost, rozmanitost, hravost a motivační prvky, k čemuž rozhodně v takto útlém věku tzv. Cooperův test rozhodně neslouží.
Žactvo: tvoříme lásku k běhání
Při přechodu do žákovských kategorií je důležité především to, aby to mladé bavilo, ale také aby si postupně vytvořili lásku k běhání a jeho specifickému prostředí. Nejdůležitější složkou přípravy u těchto borců by měl být rozvoj základních dovedností, posilování morálně volních vlastností a nemusíme se již bát startů na závodech v krosu.
„Kvalitně se odrazit je možné od tréninku lehké aerobní vytrvalosti, kterou rozvíjíme pomalými souvislými a přerušovanými běhy o postupně narůstající délce, ale i jinými sporty (běžky, kolo, plavání, sportovní hry),“ říká trenér nejen běžců v žákovském a dorosteneckém věku Vlastimil Šroubek mladší.
S názorem, že u žáků není s tréninkovým zatížením kam spěchat, souhlasí i Kervitcer.
„V tomto období bych hodně pozornosti zaměřil na cvičení – protahovací či kompenzační. Důležité je posílit střed těla, komplexně i nohy a pro lepší budoucí vývoj natrénovat i správnost a efektivnost dýchání.“
Postupně je možné zcela výjimečně a postupně zařazovat do tréninku intervalové tréninky (úseky ve speciálním tempu s mezichůzí či meziklusem), ale je třeba dbát na individuální přístup k tréninku podle stavu růstu a vývoje dítěte. Děti v žákovském věku by určitě neměly být vystavovány intenzivní anaerobní činnosti pravidelně.
V lepším případě žákovský talent, který předčí v závodech i mnohem starší soupeře a třeba na dráze láme jeden rekord za druhým, u sportu vydrží a výrazně se prosadí i mezi dospělými. V opačném případě předčasná specializace, brzké úspěchy a následný pokles výkonnosti dítě odradí a ke sportu ztratí důvěru.
Dorost: méně úseků, delší pauzy
Věková skupina dorostenců již je pouze krůčkem od dospělých, a zde se už proto některé prvky tréninkových metod obou kategorií mohou prolínat. V typech běžeckých tréninků je základní rozdíl především v intenzitě. Kervitcer je například zastáncem toho, že se v dorostu kromě volnějšího tempa běhá méně úseků a s delšími pauzami než u dospělých. Zároveň je u obou kategorií kladen stejný důraz na stupňování intenzity během tréninkové jednotky. I když doba jde bleskovým tempem kupředu, tak podobný názor na tuto problematiku má i o téměř dvě generace mladší Šroubek. Ten preferuje rozvoj rychlosti, důraz klade i na techniku běhu a přípravu těla na maximální zátěž.
„Stejně jako u žáků sledujeme zdravotní stav sportovce, věnujeme se pravidelně kompenzačním cvičením, koordinačním schopnostem a také posilování s vlastní vahou a hlubokého svalstva. V mé tréninkové skupině nekladu důraz na brzké výkony, ale snažím se ve svěřencích vybudit co největší zájem o pohybovou aktivitu, udržet psychickou pohodu, promýšlet přípravu na několik let dopředu a postupně navyšovat zátěž. Konkrétně objem kilometráže u běžců navyšovat ideálně o 10–50 % ročně, vše je závislé na předchozím vývoji a sportovní minulosti atleta. Překonávání osobních rekordů je pak bonusem a třešničkou,“ dodává Šroubek.
Dospělí: trénink podle cíle
Trénink v dospělém věku je již značně individuální, záleží na tom, jaké máš hlavní priority, výkonnostní cíle, či zda trénuješ sám nebo ve skupině.
Specifické je i roční období, kdy trénujeme. V tomto ohledu se jedná o přípravné, přechodné a závodní období. Většina trenérů klade důraz na 2–3 rozvojové tréninky týdně s dostatečnou regenerací.
V kategorii dospělých je možné po důkladné přípravě postupně v předzávodním období zařazovat do tréninku intervalové tréninky, kde Kervitcer volí ke zvyšování výkonnosti zkracování a zkvalitňování intervalů mezi úseky (viz rámeček).
Na tuto problematiku je třeba v první řadě pohlížet velice individuálně a trénink důkladně promýšlet, případně se svěřencem probírat. Hlavním cílem by vždy mělo být ať už u dětí nebo dospělých, udržet motivaci k pohybu na čerstvém vzduchu a vést je ke zdravé závodní rivalitě.
Tréninková inspirace podle Jana Kervitzera
Příklady tréninků pro pokročilé dospělé běžce
- 15–18 x 300 m se 100m meziklusem, po každém 3. úseku s 200 meziklusem (např. 57-54 a každý 3. úsek 51 – 48s). Délka meziklusu se pohybuje od 30 do 60 vteřin a tempo úseků se navíc postupně zrychluje.
- 3 x 2 km stupňovaně: tempo například 3:20 – 3:15 – 3:10 min/km se 400m meziklusem
- 1x týdně celoročně (i v sezóně) zařazovat tempový souvislý stupňovaný běh na 4 až 12 km v délce a intenzitě podle kategorií a výkonnosti, u špičkových běžců i ve vysoké kvalitně s využitím vložených krátkých meziběhů (např. 200 až 300m úseky)
Věkové kategorie v dráhové atletice
mladší žactvo: 12-13 let
starší žactvo: 14-15let
dorostenci: 16-17let
junioři: 18-19 let