Jsi si jistý, že vyhodnocuješ svou tréninkovou zátěž správně? Umíš si naplánovat tréninky tak, aby tvůj výkon rostl optimálním tempem? Já si podobné otázky pokládám s každou další novou řadou hodinek Garmin, když si procházím novinky, které nám jednotlivé modely nabízejí. Dnes bych se pokusil ti předat základní informace k vyhodnocení dat tvé tréninkové zátěže a o tom, jak jednotlivá data číst a jak si tím usnadníš plánování tréninků
Já jsem datafil. Sice mám mnoho běžeckých kamarádů, kteří v tom jsou ještě mnohem horší, nicméně netajím se tím, že rád koukám do hodinek, G. Connectu a analyzuji své sportovní aktivity, zdraví, trénink. Pro mě je to zábava, ale umím si představit, že tebe to zrovna moc bavit nemusí. Pokud je to tak, tím spíše by si měl číst dál tento článek, protože právě pro tebe jsou níže uvedené funkce obrovským zjednodušení při vyhodnocování aktivit a přípravy tréninků – skoro bych řekl až na dřeň resp. na jeden pohled na hodinky či do aplikace. První část bude obecnější a pro zlepšení tvých vědomostí bude stačit a pomůže ti. Pokud pak budeš číst ještě dál, půjdu i trochu více do hloubky.
Vývoj monitorování tréninkové zátěže prošel v posledních letech opravdu zásadním pokrokem. Garmin si před lety uvědomil, že se zvětšuje paleta uživatelů sport-testerů, nebo dnes již spíše chytrých hodinek. Jak se hodinky stále více rošiřují i mezi rekreační běžce (rozuměj mimo atlety a profesionální sportovce), dochází k tomu, že čím dál tím víc lidí si neumí s hodnotami z hodinek relevantně poradit. Právě proto vznikají zjednodušené ukazatel tréninkové zátěže, vizuálně se začala zobrazovat délka pobytu v jednotlivých zónách srdečního tepu apod. I to je však pro většinu dnešních uživatelů stále hodně složité. Proč to ještě nezjednodušit, řekli si vývojáři softwaru a pro modely Forerunner 945 a Fénix 6 připravili novinku v podobě automatického a neustálého vyhodnocení tréninkové zátěže. Navíc se podařilo tento ukazatel přenést do vizuálně geniální a jednoduché grafiky, díky které obratem poznáš, jak na tom jsi a kde máš ještě rezervu.
V obecné rovině ti hodinky nabízejí 2 úrovně měření a vyhodnocení tréninkové zátěže, a to 7 denní a 4 týdenní. Graficky jde v obou případech o znázornění zátěže barevnými sloupci ve 3 různých barvách.
V případě týdenní tréninkové zátěže jde o sloupce vertikální. Pokud se budeme bavit o znázornění na hodinkách samotných, ukáže ti display hodnotu vyjadřující tvou aktuální týdenní zátěž a doporučení, jaké zátěžové pásmo je pro tebe ideální + sloupcové zobrazení zátěže v jednotlivých dnech v týdnu.
V případě 4 týdenní tréninkové zátěže naleznete pouze 3 sloupce horizontální, které vám však v kombinaci s dalšími prvky na obrazovce vyjádří opravdu mnoho. Pro mě osobně jsou data z týdenní zátěže zajímavá, ale mnohem zajímavější jsou podrobnější data 4 týdenní. Na okraji obrazovky naleznete datum ohraničující časový úsek, krátké konstatování, jak na tom aktuálně jste a následně 3 důležité grafy. Graf se skládá z číselné hodnoty, barevného sloupce (fialová, žlutá, modrá) a oválu z přerušované bílé čáry. Člověk by ani neřekl, jak moc se z toho můžeš dozvědět. Každý řádek v zásadě vyjadřuje objem při dané intenzitě tréninku.
1.řádek – fialová = anaerobní tréninky
2.řádek – žlutá = vysoce aerobní tréninky
3.řádek – modrá = nízko aerobní tréninky
Kdekoli na každém řádku se může pohybovat již jednou zmíněný ovál z bílé přerušované čáry. Ten ti signalizuje, jaké by mělo být tvé optimální zatížení při každé ze tří intenzit tréninku. Rychle tedy poznáš, zda by si neměl zařadit rychlejší tréninky (např. intervalového tipu), nebo naopak delší regenerační běhy. Pokud se však pohybuješ uvnitř přerušované oválu na všech řádcích, je to správně a můžeš být v obecné rovině se svým tréninkem spokojený. Když si nebudeš vědět rady, tak ti hodinky i poradí, jak máš trénink změnit, nicméně vizualizace je tak návodná, že to potřebovat nebudeš.
Jenom pozor, jak jsem uvedl již výše, jde o metriku, která byla zjednodušena právě pro extrémně rychlou analýzu zejména hobby běžců. Pokud trénuješ hodně a chceš zcela přesná data, studuj a vyhodnocuj i jednotlivé další indikátory, používej hrudní pás, přečti si něco o VO2Max, zónách srdečního tepu, funkcích stress core, body battery a plánuj si podoby svých tréninků pečlivěji, a to třeba i skrze další tréninkové funkce hodinek.
Doporučení: Předpokládám, že asi nepoužíváš hrudní pás a tep měříš skrze optický snímač na hodinkách. Měj na paměti, že si musíš hodinky správně utáhnout, aby měření bylo dostatečně přesné. Pokud by z jakéhokoli důvodu nebylo, nastav si zóny srdečního tepu manuálně.
Ještě více do hloubky
Ať už jsi či nejsi aktuálně majitelem hodinek Garmin, je dobré znát principy, na kterých vyhodnocování tréninkové zátěže funguje.
Aby si pochopili, co je to tréninková zátěž, musíš nejprve pochopit, co je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC – neboli post-exercise oxygen consumption, česky potréninková spotřeba kyslíku). EPOC je děj, při kterém tělo vyrovnává deficit (nedostatek) kyslíku a narušení homeostázy (stabilního klidového stavu) lidského organismu způsobené tréninkem. I po tréninku totiž tvé tělo bude po určitou dobu nadále spotřebovávat kyslík vyšší rychlostí, než by tomu bylo jinak v klidu a určitou dobu mu trvá, než se vrátí zpět normálu. Vzhledem k tomu, že kyslík používaný vaším tělem přímo souvisí s množstvím energie, kterou používá, je měření EPOC ideální pro kvantifikaci toho, jak moc je normální stav vašeho těla narušen cvičením. Jinými slovy, Hodnota EPOC představuje odhad toho, kolik energie vaše tělo potřebuje, aby se po aktivitě zotavilo.
… a tedy: tréninková zátěž je souhrn hodnot nadměrné spotřeby kyslíku po fyzickém výkonu (EPOC) za posledních 7 dní.
Určitě neslyšíš poprvé, že tréninku má být tak akorát. Dokonce je vcelku běžné, že přetrénovaní jedinci mají horší výsledky než jejich kolegové, kteří trénují o něco méně a naopak trochu více regenerují. Jak ale určit, kdy už je to prostě moc?
K tomu ti pomohou hodinky vlastní indikací, jež sama hlásí to, v jakém tréninkovém stavu se nacházíš. Informace jsou tedy zprávou o tvé aktuální tréninkové zátěži a o tom, zda ji posouváš, stagnuje či dokonce klesá. V zásadě jde tedy o dlouhodobý indikátor tvé kondice, který automaticky a prakticky okamžitě eviduje momentální tréninkové vytížení a generuje z něho výsledná doporučení.
Přesně ti mohou hodinky ukázat následující stavy tréninků:
- Nadměrný – Trénuješ až moc a tělo nestačí regenerovat. Tvůj trénink je kontraproduktivní. Jdi se raději vyspat.
- Stoupající – Jde o vyvážený stav mezi tréninkem a regenerací. Tvůj výkon, který můžeš v následující aktivitě předvést by měl být velice dobrý.
- Produktivní – Trénuješ produktivně a tvá vytrvalost se zlepšuje. Jak se tvé výsledky zlepšují, budeš muset na udržení produktivního stavu tréninku udržet tvou vysokou míru aktivity.
- Regenerace – Tělo odpočívá v přípravě na další intenzivnější tréninkovou zátěž. Doba regenerace může být na hodinkách i vcelku dlouho a je jen na tobě, kdy se vydáš zpět do akce.
- Udržování – Tvá tréninková zátěž je dostatečná pro udržení aktuální fyzické kondice. Pokud se budeš chtít zlepšovat, budeš muset přidat adekvátní tréninkové jednotky.
- Neproduktivní – Tvoje dlouhodobá tréninková zátěž je vzhledem ke tvým osobním možnostem dobrá, nicméně fyzická kondice ti stagnuje či klesá. Důvodů může být více, zejména nedostatek regenerace, zdravotní problémy, trénink hodnotami výrazně vybočující z tvých běžných aktivit atd.
- Podtrénování – Delší dobu si sportoval méně, než je u tebe v dlouhodobějším horizontu obvyklé. Kondice ti tedy buď začala, nebo brzy začne klesat.
