Plavání je ideálním doplňkem zimního tréninku, při návštěvě bazénu ho ovšem zároveň můžete spojit i s efektivním posilováním. Zde je malá inspirace.

Plavání šetří pohybový aparát, působí regeneračně a zároveň účinně rozvíjí obecnou vytrvalost. Jde tedy o ideální doplněk k zimnímu tréninku. Ocení ho i všichni, kdo chtějí zhubnout – vodorovná poloha těla spolu s tlakem vody ulehčují práci srdce, takže i při poměrně vysoké intenzitě pohybu zůstává tepová frekvence nízko. Můžete si tedy dát do těla, aniž byste opustili pásmo, v němž dochází ke spalování tuků.

A když už v tom bazéně budete, můžete využít odpor vody a účinně si zaposilovat. Posilovací část zařaďte ideálně po úvodním rozehřátí a po ní pokračujte v plaveckém tréninku. Při posilování v bazénu se využívá odporu vody. Ten roste s rychlostí pohybu, takže rychlost provedení určitého cviku je nástrojem pro regulaci zátěže. Můžete použít i různé pomůcky pro zvýšení odporu.

Zvláště cviky, při nichž stojíme na jedné noze a provádíme pohyb tou druhou, navíc skvěle posilují jak core, tak i vazy okolo kloubů.

Malý zásobník cviků

Vnitřní strana stehen a boky, zpevnění kolen: stůjte na jedné noze a druhou střídavě unožujte a přinožujte. Můžete zkusit i kroužky.

Stehna: Zvedněte pokrčenou nohu a kopnutím ji propněte kolmo před sebe.

Hýždě a hamstringy: Mírně přednožte nataženou dolní končetinu, pak ji švihem dostaňte do zanožení a poté skrčte, aby se pata přiblížila k hýždím.

Přímé břišní svaly: Postavte se zády ke stěně bazénu a rukama se v upažení zavěste za okraj. Zvedněte skrčené dolní končetiny, bedra protlačte ke stěně a nohy opakovaně natahujte.

Šikmé břišní svaly: Ve stejné pozici přednožte a nataženými končetinami pohybujte ze strany na stranu.

Prsní a mezilopatkové svaly: Upažte, dlaně směřují vpřed. S výdechem silou předpažte a mírně se nahrbte, pak přetočte dlaně vzad a s nádechem vykleňte hrudník a upažte.

Jak rychleji popadnout dech

Máte po finiši pocit, že nemůžete popadnout dech? Pomůže, pokud se zapřete rukama o pevnou překážku nebo stehna. V tom okamžiku se totiž zafixují úpony prsních svalů a ty pak mohou začít roztahovat hrudník a fungovat tak jako pomocné svaly dýchací. Jen pozor, aby přitom záda zůstala rovná a zbytečně jste tak neomezovali kapacitu plic.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock