V létě a začátkem podzimu to mají vyznavači bosého běhu a minimalistických bot snadné: stačí vyběhnout do lesa a naplno si užívat přirozeného pohybu. Co ale v zimě? Má cenu běhat na sněhu? V blátě? Na zmrzlé zemi? A co se stane s našimi svaly, když je necháme několik měsíců lenivět výhradně v klasických botách?
Osmnáct svalů, dvanáct vazů a šestadvacet kostí spojených prostřednictvím třiatřiceti kloubů – to je stručný popis složitého systému chodidla, který lidem v dlouhé historii umožňoval efektivně tlumit nárazy při chůzi a běhu naboso. My jsme ho však bohužel nechali dlouhá léta lenivět nošením klasické obuvi, která zapojení drobných svalů chodidla znemožňuje, a teď si neseme následky v podobě narušení přirozeného stereotypu chůze a běhu a s tím souvisejícími potížemi pohybového aparátu.
A právě proto je pro každého z nás tolik přínosný běh či alespoň chůze naboso nebo v minimalistických botách. Není totiž pochyb o tom, že má pro naše tělo řadu pozitivních důsledků:
> Obnovuje a udržuje správný stereotyp chůze a běhu, a tím minimalizuje přetížení pohybového aparátu.
> Oživuje tzv. propriocepční mechanismy, které zajišťují vnímání polohy a pohybů těla, a tím zkvalitňuje naši schopnost ovládat své tělo.
> Zpomalujeme negativní vliv případných asymetrií ve vertikální ose kotníku a nohy.
> Reflexně ovlivňuje tlakové body plosky nohy, což má pozitivní vliv prakticky na všechny orgány a systémy našeho těla.
Jenže co když začne mrznout, či dokonce nasněží? Minimalistické boty přeci dost špatně chrání před chladem a dříve do nich nateče…
V hlubokém sněhu nohy trpí
Možná vás napadne, že na sněhu musí bosoběh fungovat dobře. Jenže opak je pravdou. Adekvátně letnímu běhání bosky totiž funguje pouze běh na téměř zmrzlém sněhu – takovém, který se ještě zcela neproměnil v led, takže je stále ještě pružný, ale přitom relativně pevný, a běháme-li v lese, tak i nerovný. Takový běh je srovnatelný s letním bosoběháním a má na organismus ty samé pozitivní účinky. Pokud si tedy i v takových podmínkách dopřejeme 1-3x týdně 5-10 km (dle naší kondice a funkčního stavu těla), prokážeme svému pohybovému aparátu skvělou službu.
Naopak běhání v hlubokém sněhu má bohužel na tělo efekt podobný běhu v těch nejlépe odpružených botách. Jakmile totiž naše nohy pod sebou ucítí něco měkkého, instinktivně přidupnou a chodidla se snaží pod sebou najít pevný podklad, stabilitu. To však kazí pozitivní efekt tohoto způsobu běhu, navíc okamžitě začneme běhat přes patu, a na frak tak dostává také technika běhu. Většinou automaticky přizpůsobíme i držení těla, takže výsledkem mohou být potíže a někdy dokonce zranění.
|
Klasiky se nevzdávejte
I když má přirozený běh botách řadu pozitivních dopadů, jen velmi málo lidí (odhadem kolem 10 %) má natolik funkční svaly nohou a bezchybný běžecký styl, že může zcela odložit klasickou obuv a běhat výhradně naboso či v minimalistické obuvi. Pro ty ostatní je sice bosoběh velmi vhodnou součástí tréninku, měli by ho ale pojímat pouze jako doplněk s vyloženě léčebnou a rehabilitační funkcí. Ideální je věnovat se mu 2-3x týdně 30-45 minut, a i k těmto dávkám je třeba se propracovat postupným zvyšováním zátěže. Svou rehabilitační funkci navíc bosý běh plní pouze v případě, že se mu věnujeme na měkčím, nerovném terénu, tedy v přírodě. |
A co když to studí?
Problém samozřejmě je, že pouze málo běžců je tak otužilých, aby mohli v zimě vyběhnout naboso, a také tenké minimalistické boty samy o sobě dovolují běh jen do několika stupňů nad nulou.
Zcela se vzdávat minimalismu však nemusíme při nižších teplotách či na promrzlém sněhu. O něco těžší to mají vyznavači pětiprsťáků, kteří se musejí spokojit s vlněnými prstovými ponožkami. V jiných typech minimalistických bot lze úspěšně využít následující kombinaci: Nejprve si oblečte vlněné ponožky, na ně ponožky neoprenové a pak teprve boty, ovšem o půl čísla větší. A pokud se chystáte do terénu bez ostrých kamenů či kořenů stromů, můžete dokonce zvolit variantu zcela bez obuvi: v takovém případě si dospod oblečte vlněné ponožky, na ně neoprenové a na vrch ještě jakékoliv další, které budou sloužit jako ochrana těch drahých neoprenových – nejlépe nějaké opotřebované, kterých vám v případě prodření nebude líto.
Kombinace vlny a neoprenu se navíc mnohokrát skvěle osvědčila jako účinný způsob reflexní léčby počátečních stádií nachlazení (a to v kterémkoliv ročním období). Při pohybu v této dvojici ponožek totiž dojde k intenzivnímu prohřátí chodidel, což pozitivně ovlivní příslušné reflexní zóny, které se v nich nacházejí. Ovšem pozor, jde o léčbu spíše preventivního charakteru. Můžeme ji s úspěchem použít třeba po setkání s nemocným člověkem v situaci, kdy sice cítíme, že na nás něco leze, normálně bychom ale stejně vyběhli (jde o ten stav, kdy si říkáme: „Proběhnu se a buď to bude dobré, nebo ne.“ Při využití této metody dokonce není nutné vysloveně běžet, stačí se vyklusat či projít pěšky.
Svaly ochabnou už za dva týdny
Možná však právě vy patříte k běžcům, kteří mají přeci jen radši teplíčko, a proto si dáváte přes zimu od bosoběhu pauzu. Co to však udělá se svaly nohou? Nezmizí pozitivní účinek, kterého jsme pracně docílili jarním a letním běháním naboso či v minimalistických botách?
Odpověď je bohužel ANO. Již po dvoutýdenní pauze totiž začíná opět svalstvo klenby nohou ochabovat, i když toto oslabování probíhá velmi pomalu. Problém je navíc v tom, že jedna minimalistická sezona obvykle zdaleka nestačí k tomu, aby se naše nohy vrátily do plně funkčního stavu. Většina z nás chodila a běhala příliš dlouho v klasických botách a na terénu, který je oproti tomu přirozenému přírodnímu příliš pevný, tvrdý a rovný. K postupnému oslabování svaloviny nohou tak docházelo po dlouhé roky, a proto je k vybudování funkčních a silných svalů potřeba několik let intenzivního a plánovitého běhání naboso či v minimalistických botách ve správném terénu. Teprve pak mohou běžci poskytnout tu správnou oporu. Když ovšem přes zimu necháme svá chodidla lenivět, vracíme se sice ne úplně na začátek, ale přesto o velký kus zpět.
Cvičení zpomalí chátrání
Pokud tedy i přes zimu můžete občas vyběhnout v minimalistické obuvi do měkčího nerovného terénu či na umrzlý sníh (silnice, chodníky či podlahy našich domovů a pracovišť jsou naopak pro pohyb naboso nevhodné), uděláte svému tělu velkou službu.
V opačném případě je v průběhu chladné části roku vhodné zařadit alespoň speciální posilování. To sice bosý běh plně nenahradí, nedovolí však příslušným svalům zcela ochabnout, takže nebudete muset na jaře začínat znovu od nuly.
První možnost představuje přístroj Podogym, který vyvinul v Hradci Králové tým MUDr. Havrdy (a v tamním zdravotním středisku se rovněž i prodává). Pracuje se systémem pružin různé síly a jednoduchým způsobem oživuje ty správné svalové skupiny nohy a částečně i kotníku. Nevýhoda je jeho relativně vysoká cena.
Srovnatelný efekt má ovšem i cvičení s širokým gumovým posilovacím pásem (prodává se například pod názvem Thera Band). Výhodou je jednoznačně nízká cena této pomůcky, nevýhodou pak nutnost přesného nácviku cvičení, které při špatném provádění kýžený efekt nepřinese. Popis cviku najdete v rámečku. Obě metody vyžadují každodenní cvičení, které vám ovšem zabere jen několik minut.
|
Udržte chodidla v kondici
Tento cvik vám pomůže udržet funkční svaly nohou v případě, že si přes zimu dáváte pauzu od bosého běhu. Potřebujete k němu širokou posilovací gumu (např. Thera Band). Důležité je správné provedení – to špatné je nejen neefektivní, ale také může přetěžovat vaše zápěstí a lokty. > Dbejte především na správný posed, polohu paží i nohou. > Cvičte vsedě na zemi, se zády opřenými o zeď. Procvičovaná končetina je mírně pokrčená, s patou opřenou o zem. Gumu můžeme držet v jedné ruce nebo v obou, lokty ovšem musejí být natažené. > Pás gumy zachyťte v místě jeho ohybu za přednoží, ideálně za všechny prsty nohy. > Prsty nohy se snažte roztáhnout do vějíře (stačí mírně, stejného roztažení jako u prstů ruky docílit nelze) a zároveň natahujte gumu směrem do plantární flexe (tj. propínejte špičku). Je nutné se snažit zapojit každý prst samostatně, směrem od palce k malíku nebo naopak. > Doporučuji provést 60 opakování, pak stejným způsobem procvičit druhou nohu a poté vše ještě jednou zopakovat (tedy celkem 120 opakování na každou nohu). > Nejčastější chybou je, když gumu namísto svaly prstů a plosky protahujeme ohnutím v kotníku – v takovém případě cvik vypadá na pohled stejně, ploska je však rigidní, pevná a namísto ní pracují především lýtkové svaly. |