Většina běžců zařazujících aspoň občas intervalový trénink se domnívá, že to nejdůležitější jsou právě ty časové úseky, při kterých se maká. Tomu, co je mezi nimi, tedy fázím odpočinku, pak věnuje jen málo pozornosti. A platí to nejen pro samotné běžce, ale i pro mnoho trenérů. Přitom i tato část tréninku je pro celkový tréninkový efekt neméně důležitá.
Existují v podstatě tři základní možnosti, co můžete v době mezi jednotlivými úseky intervalového tréninku dělat: Buď se na určitý čas zastavíte a vestoje lapáte po dechu, absolvujete určitou vzdálenost či časový interval chůzí, anebo přejdete do výrazně pomalejšího tempa běhu. Žádná z těchto variant není lepší než jiná, všechny mají své výhody a nevýhody a každá poskytuje tělu jiný druh podnětu, jejichž kombinace nám může pomoci překonat tréninkovou rutinu bránící růstu výkonnosti.
|
Jak dlouho odpočívat?
V rámci intervalového tréninku můžete chytře pracovat i s různou délkou odpočinku. Zde jsou příklady použití různě dlouhých pauz. » 5 a 10 km Krátká pauza: 3x (4x 400 m v tempu o 7 vteřin/km rychlejším, než je závodní na pětku). Mezi čtyřstovky zařaďte pauzu 30 s vestoje, mezi série 400 m klusu.
Střední pauza: 8x 1 km v tempu o něco rychlejším než na desítku, mezitím 90 s chůze. Dlouhá pauza: 2x 3 km v tempu desítky s pětiminutovým meziklusem. » Půlmaraton
Krátká pauza: 10x 800 m v závodním tempu s pauzou 1 min (stoj nebo chůze).
Střední pauza: 3x 1 500 m v závodním tempu s dvouminutovou mezichůzí. Dlouhá pauza: 2x 5 km v závodním tempu s pětiminutovým meziklusem. |
Naše tělo je totiž v podstatě líný prevít, a pokud dostává stále stejné podněty, přizpůsobí se jim a výsledkem je výkonnostní stagnace. Abychom se tedy dále zlepšovali, musí tělo dostávat podněty stále nové. Cestou, jak toho dosáhnout, ovšem nemusí být pouze navyšování počtu odběhaných kilometrů či intenzity, protože v této oblasti časem každý narazí na svůj limit. Důležité je i zvyšování pestrosti tréninku a právě v této oblasti může pomoci i práce s odpočinkovými intervaly.
Zastavit, stát!
Odpočinek vestoje se nejčastěji využívá v případech, kdy jsou pauzy mezi jednotlivými úseky poměrně krátké, obvykle mezi třiceti a šedesáti vteřinami, zvláště pak když následují po zátěži velmi vysoké intenzity, po kterých sotva popadáte dech. V takovém případě vám právě odpočinek vestoje umožní se co nejrychleji vzpamatovat, abyste vzápětí mohli znovu vyrazit vpřed.
Vlastní poloha, kterou při odpočinku zaujmete, záleží na vás. Řada běžců instinktivně volí stoj v předklonu s oporou paží o kolena nebo o pevnou překážku. Důvod je jednoduchý: Pokud jsou paže zafixované, umožní prsním svalům, aby se aktivně podílely na roztahování hrudníku při nádechu, a pomáhaly tak klasickým dýchacím svalů dopravit do plic více kyslíku. Jen je třeba mít na paměti, že by záda měla být rovná, protože jejich ohnutím se kapacita plic zase omezuje.
Pokud je ovšem interval pasivního odpočinku delší než jedna minuta, musíte počítat s tím, že ve srovnání s odpočinkem v chůzi či klusu dojde ke značnému omezení průtoku krve ve svalech, takže nohy ztuhnou a je mnohem obtížnější se znovu rozběhnout. I tuto skutečnost však můžete využít ve svůj prospěch. Při tréninku na maraton například můžete zkusit zařadit 2x 5 km nebo 3x 10 km v závodním tempu a mezi příslušné dva úseky vložit několikaminutový pasivní odpočinek. Tím před druhým úsekem navodíte pocit totálního ztuhnutí nohou, který se obvykle dostavuje okolo třicátého kilometru. Když se pak budete snažit končetiny znovu rozběhnout, vlastně tím připravujete svoje tělo i psychiku na situaci, která vás může potkat v samotném závodě.
Pochodem v chod!
Chůzi je ideální zařadit v případě, kdy je odpočinkový interval dlouhý 1 až 3 minuty. Umožní vám se vzpamatovat z předchozí zátěže, méně namáhá svaly, ale přitom v nich zachovává dostatečnou míru proudění krve.
Pokud máte problém popadnout dech a opět vás to instinktivně nutí do předklonu, můžete si dát při chůzi ruce za hlavu, což je poloha, v níž se mohou prsní svaly opět aktivně podílet na nádechu. Druhou možností je pohyb paží, který se používá snad už od dob Tyrše: Při nádechu pomalu vzpažujte a při výdechu paže volně spusťte zpět. Nádech i výdech by měly být stejně dlouhé, například na dva nebo na tři kroky.
Poklusem v klus!
Pokud je odpočinkový interval dlouhý mezi třemi a pěti minutami, je vhodné během něj zařadit velmi pomalý klus – o minutu až dvě na kilometr pomalejší, než je tempo vašich obvyklých dlouhých tréninkových běhů. Při tomto způsobu odpočinku jsou svaly ještě lépe zásobeny krví a celá cvičební jednotka je více kontinuální, takže lépe rozvíjí aerobní vytrvalost. Pokud bylo tempo předcházejícího úseku příliš vysoké, můžete využít odpočinek kombinovaný – například minutu chůze, při které se vydýcháte, následovanou dvěma minutami klusu.
Existují ovšem i typy intervalových tréninků, při kterých se používá o něco rychlejší meziklus, tedy zhruba v tempu vašich dlouhých běhů. Skvěle fungují zejména v rámci přípravy na závody v délce 5 či 10 km. Pokud například na pětce chcete pokořit hranici dvaceti minut, zkuste trénink, který vám pomůže zlepšit hodnotu VO2max: šest osmistovek v tempu 3 min/km s dvouminutovými pauzami v tempu dlouhých běhů. Tím, že mezi jednotlivými úseky nestihnete dostatečně zregenerovat, se také bude zlepšovat vaše schopnost udržet v závodě naplánované tempo.
Text: Tomáš Kučera / Foto: Shutterstock