Pokud chcete něco udělat s formou na 10 km a nemáte čas na přípravu (respektive jste toho moc zatím nenatrénovali), což může být problém tohoto období, nejlepším rychlokurzem jsou stupňovaně běhy na 30 až 60 minut do submaxima dva- až třikrát v týdnu a jeden delší běh v klidném tempu na 70 až 120 minut (dle pokročilosti).
Je ale důležité zhodnotit, co vlastně chybí k tomu, abychom běželi svoji zvolenou trať dobře. Jestliže máme naběhané pomalé kilometry, nezbyde nám nic jiného, než jít do kvalitních tréninků. Snažte se prostě svůj trénink povýšit, postupně přidávat rychlejší věci blížící se tempu závodu na 10 km. To ale předpokládá, že máte dobře připravenou laktátovou křivku v meziprahové zóně.
Nejste-li se jisti, zda jste naběhali dostatečně účinné tempové kilometry, lze udělat i rychlokurz přibližně takto: první den tempo asi na 50 minut v meziprahové zóně (souvislé nebo střídavé běhy s delšími úseky běhané svižně nebo lehce do ostra), další den krátký trénink na ANP do 30 minut (buď ve formě stupňovaného běhu, střídavého běhu s kratšími úseky okolo 1 km, nebo intervaly okolo 2 km s pauzou bez meziklusu!).
Další den tempo na 10 nebo 5 km v kratších intervalech s meziklusem.
Každý týden uberte malinko první dva tréninky, které nabydou lehčí formu, a zaměřte se na třetí den, který bude hodně kvalitní. Po takovém bloku dejte lehčí až středně těžký trénink obecné vytrvalosti a odpočiňte si, než začnete další tréninkový blok.
Podotýkám ale, že je nutné si před závody dobře odpočinout, jakmile začnete na takové bloky příliš brzy závodit, můžete se dostat do nepříjemné únavy, která může přinést spoustu problémů. Také delší trvání takového tréninku začne být kontraproduktivní, obecně by se dalo napsat, že tři týdny by měly stačit, a neřešil bych dále, co se svou formu udělám, a zkusil bych nastoupit do závodů s tím, že mezi nimi by již probíhaly pouze udržovací tréninky.
Sezona se chýlí ke konci a nedá se s ní bez důkladnější průpravy již nic moc udělat, ale můžete formě ještě pomoci a jistým způsobem pokročit. Tento progres se vám uloží do pověstné krabičky a organismus si na změny i takto krátkým tréninkovým vstupem snadno vzpomene a své snažení využijete třeba právě v zimním období, kdy se dají udělat komplexnější a vážnější pokroky.
Desítka vs. maraton
Desetikilometrová trať je velmi pěkná záležitost, ve snaze o co nejlepší výsledek vyžaduje ale nejprve v první třetině závodu velmi dobrý odhad svých možností. Ve druhé třetině odvahu držet vysoké tempo a ve třetí pevnou vůli vytrvat i přesto, že se tělo již brání dalšímu zvyšování laktátu a chce vás donutit zpomalit, aby si mohlo laktát odbourat. Maraton vás naučí překonávat bolest a psychicky zocelí, desítka ale vyžaduje vysoké nasazení po dlouhou dobu s maximální možnou mírou koncentrace.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
