O zónách zatížení při rozvoji vytrvalosti už bylo napsáno hodně a řízení tréninku podle tepové frekvence nebo spotřeby kyslíku je již dnes rutinní záležitostí. Metodika posilování, které je také nedílnou součástí přípravy, ale za tou běžeckou velmi pokulhává. Dnes se proto na ni podíváme blíže.
Dotkneme se dnes jednoho ze zásadních aspektů metodiky posilování, který významně ovlivňuje ostatní složky silového tréninku: počtu opakování cviků v sérii, který představuje vždy určitou zónu specifického účinku. Počet opakování určuje další činitele, jako je velikost zátěží nebo odporu, režim svalových stahů, počet sérií cviků i celé tréninkové jednotky, intervaly odpočinku, rozsah a provedení pohybu, režim dýchání při posilování, zařazení tréninku do denního režimu a další.
Celá škála správně namixovaných komponent posilování pak rozhodne o tom, zda síla, kterou vybuduješ, bude právě pro tebe potřebná.
Ať jsi vzpěrač nebo běžec na dlouhou trať, během ročního tréninkového cyklu můžeš využít celou šíři zón zatížení. Spektrum účinku silového tréninku má rozsah od 1 do 30 opakování cviku. Rozdíl mezi vzpěračem a běžcem vytrvalcem je ale v míře využití různých zón opakování. Zatímco pro vzpěrače bude cílová
a dominantní zóna 1-3 opakování, pro běžce bude tato zóna pouze průpravná a jako cílová bude zóna od 10 do 15 opakování – nikoliv 30 a více, jak někdy u vytrvalců vidíme. Proč je tomu právě tak, pochopíš z charakteristik jednotlivých zón silového tréninku.
Jak volit zátěž
V metodice posilování se často vztahuje velikost zatížení k testu v jednom opakovacím maximu příslušného cviku. Můžeš tak vidět například pokyn „10 opakovaní s 60 % z maxima“. Mnohem jednodušší je ale stanovit zátěž pomocí maximálního počtu opakování, který lze s danou zátěží provést. Předepsaný počet opakování ale musí být proveden technicky a fyziologicky správně.
Pro začátečníky, mládež nebo starší atlety je vhodné stanovit spíše zátěž submaximální – dotyčný by tak měl být teoreticky schopen s danou zátěží provést ještě 1-2 opakování nad stanovený počet (tj. například by s maximálním úsilím zvládl provést 10 opakování, ale předepíšeme jen 8). U vyspělých atletů je ale limitem zátěže plný počet opakování cviku v sérii, kdy při posledním opakování je dosaženo maximálního úsilí při bezchybném provedení.
I v tréninku běžců využijeme jak dynamický, tak statický (tj. izometrický režim práce). U izometrické metody, pro kterou je charakteristická výdrž v určité pozici, se uvádí místo počtu opakování doba vyvíjeného úsilí a intenzita – buď řízená dynamometrem, nebo subjektivně.
Izometrická, tj. statická práce se u běžců hodí při tréninku posturálních svalů a svalů středu těla. Jde to tzv. core trénink, který se provádí v rámci pohybové průpravy běžce celoročně, neboť je velmi důležitý pro účinný dynamický silový projev běžce. Hluboké svalové vrstvy zabezpečují stabilitu a pevnost segmentů kostry a umožňují tak oporu pro práci periferních svalů zajišťujících vlastní pohyb. V přehledu zón proto najdeš i zóny zatížení pro tento režim silového tréninku běžců.
-
Zóny dynamického silového tréninku
Zóna I: 1–3 opakování cviku
Cíl: rozvoj maximální a explozivní síly
Tuto zónu běžci vytrvalci použijí prakticky jen při kontrolním testování úrovně maximální síly coby ukazatele obecné zdatnosti. Jde o trénink vhodný především pro vrhače, vzpěrače, skokany, a běžce do 400 m. Jistě i vytrvalce ale bude zajímat odrazová síla při skoku snožmo z místa, odhody medicinbalů či koule, přemístění nebo trh soupažný se vzpěračskou činkou, síla dolních končetin při dřepu do sedu apod.
Jak cvičit: Obvykle se provádí 4–8 sérií s dlouhými, např. 3minutovými intervaly odpočinku.
-
Zóna II: 4–6 opakování cviku
Cíl: rozvoj síly ve střední rychlosti pohybu, svalová hypertrofie
Ani druhá zóna se pro běžce dlouhých tratí nehodí, trénink v ní totiž vede k rozvoji základní, spíše pomalé, tahové síly, a především má velký vliv na růst svalové hmoty. To je v přímém protikladu s cíli silového tréninku vytrvalců, kdy je třeba hmotnost držet na optimální úrovni. Vytrvalec s sebou nemůže tahat balast materiálu, byť svaly jsou vždy lepší než zásobní tuk. Snad jen v případě po zranění, nemoci nebo u příliš vychrtlých běžců je vhodné zařadit 3měsíční cyklus cvičení touto metodou, dostat se do optimální síly a množství hmoty představující dobře, ale nikoliv nadměrně propracované svalstvo. Tento stav pak stačí jen udržovat a budovat sílu v dalších zónách.
Jak cvičit: Typickým příkladem velmi náročného tréninku je 5 sérií po 5 opakováních s 2-3minutovým odpočinkem a zátěží, která už nedovolí provést 6. opakování cviku.
-
Zóna III: 7–10 opakování cviku
Cíl: rozvoj rychlé a frekvenční dynamické síly, morfologická průprava (stavba svalů a vazů)
Třetí zóna posilování již plně spadá do vhodné přípravy vytrvalců. Počet opakování je stimulující pro stavbu pohybového ústrojí a jeho ochranu proti přetížení – tj. pro rozvoj přiměřené svalové hmoty, stavbu vaziva, zlepšení mineralizace a architektoniky kostí. Kromě tohoto se zde ale dostáváme i k jedné z cílových úrovní dynamické síly. Opakované kontrakce a relaxace svalů fyziologicky odpovídají režimu práce při běhu, ale probíhají s větším úsilím, takže vedou ke zvýšení potenciálu síly pro dlouhodobý běžecký výkon. Každý krok a odraz, švih a práce paží, držení trupu a stabilita pánve, to vše klade silové nároky na běžce.
Trénink síly v této zóně intenzity zařazujeme nejlépe do první třetiny přípravného období, kdy budujeme základy pohybového ústrojí spolu s běžeckým tréninkem základní vytrvalosti. Můžeme se ale k němu vrátit i v delších přestávkách mezi závody, cítíme-li potřebu obnovit zásobu dynamické síly.
Jak cvičit: Protože se jedná ještě o relativně nízký počet opakování, lze použít vyšší zátěže nebo cvičit s vysokou až maximální frekvencí, čímž přispějeme k rozvoji rychlostně silových schopností. Intervaly odpočinku mezi sériemi jsou stále ještě poměrně dlouhé, aby byla zachována kvalit a intenzita kontrakcí – od 60 do 90 sekund.
-
Zóna IV: 11–15 opakování cviku
Cíl: intenzivní rozvoj vytrvalostní dynamické síly
Režim posilování ve čtvrté zóně můžeme vytrvalcům doporučit jako nejdůležitější pro rozvoj speciální síly. Počet opakování v sérii ještě umožňuje používat zátěže do 50 % z 1 opakovacího maxima, což je dostatečně podnětné pro přírůstek síly. Spolu s kratší pauzou se již dostavuje i vytrvalostní efekt, který lze využít i při crosstrainingu.
Tato zóna je vhodná právě pro oblíbené kruhové tréninky a různé kombinace, kdy můžeme pauzy mezi jednotlivými cviky zcela vynechat a zařadit je vždy až po okruhu nebo sekvenci. Rozvíjí se tak nejen síla, ale i obecná kondice, protože se využívá principu aktivního odpočinku: Po každém cviku následuje další, zaměřený na jinou svalovou partii, krev se nehromadí v jedné partii, ale cirkuluje v těle. Posilování ve IV. zóně je vhodné v předzávodním i závodním období. V závodním období volíme nižší, udržovací frekvenci silových tréninků 1–2x týdně, tréninky jsou spíše kratší, třeba i jen 30 minut, ale intenzivní. V předzávodním období a druhé polovině přípravného období zachováváme frekvenci posilování 2 x, podle potřeby i 3 x týdně.
Jak cvičit: Využívají se zátěže do 50 % maxima. Odpočinek je 30 s nebo do vydýchání, u kruhového tréninku někdy zcela chybí.
-
Zóna V: 16–30 opakování cviku
Cíl: extenzivní rozvoj vytrvalostní síly
Metodika tréninku ve čtvrté a páté zóně je prakticky shodná, podstatný je rozdíl v počtu opakování, který zdůrazňuje vytrvalostní aspekt účinku. Podle toho, zda potřebujeme více síly, či více výdrže v síle, jej zařazujeme do přípravy.
Počet opakování je již tak vysoký, že silový účinek tréninku je minimální a převažuje kondiční, vytrvalostní efekt. Zejména na hranici 30 opakování lze totiž cvičit jen se zátěží či odporem do 25 % maxima, přičemž tato zátěž už vede k desadaptaci na rozvoj síly. Z toho vyplývá, že tak dlouhé, vytrvalostní série posilování jsou duplicitní k vlastnímu běžeckému, vytrvalostnímu tréninku, takže je lepší jít rovnou běhat. Vhodné je však využít těchto dlouhých sérii v crosstrainingu, tedy jako náhrady za vytrvalostní běžecký trénink.
Dominantními zónami silového tréninku běžců na dlouhé tratě by tedy rozhodně měly být III. a IV. zóna. Skutečnost ale bývá jiná. Často můžeme vidět, jak běžci poskakují s činkou na ramenou v neuvěřitelně dlouhých sériích, plavci se trápí na trenažéru v rádoby podobných pohybech plavání třeba půl hodiny apod.
Ano, když v covidové době zavřeli bazény anebo když nám zranění neumožní běh, je takový trénink rozhodně lepší než nic. Jinak ale doporučujeme držet se v posilování počtu opakování raději do 20x v sérii a neničit si pohybový aparát nevhodným dávkováním 30 a více opakování.
-
Zóny statického – izometrického posilování
Ve sportovním tréninku je izometrický trénink uplatňován v rozsahu do 1 sekundy s maximálním úsilím (vrh koulí) nebo do 3 minut s vytrvalostním úsilím (sjezdové lyžování).
Pro běžce na dlouhé a střední tratě nejvíce využijeme režimy 10 až 30 sekund s odpočinkem 1 min se středním až submaximálním úsilím. Intezita statické práce v tomto případě není tak vysoká, aby vyžadovala zádrž dechu jako u maximálních, 1–5sekundových kontrakcí. Např. při balančních cvičeních s izometrickým režimem lze tedy pravidelně dýchat.
Provádění maximálních izometrických úsilí ve výponu pro enormní posílení kotníků a lýtek za účelem zlepšení předpokladů pro odraz a stabilitu v jednooporovém postavení běžeckého kroku lze zařadit i do tréninku běžců, nejlépe na začátek silového tréninku. Plně postačí 4 až 6 nástupů s pauzou 2 min do výponu s takovou zátěží a výdrží, která umožní působení maximálního napětí svalů lýtek po dobu 3–5 sekund.
Izometrický trénink je kvalitativním, intenzivním posilováním, a proto musí být vždy doplňován strečinkem a dynamickými cvičeními v plném rozsahu pohybu. Sám o sobě by totiž kromě přírůstku síly vedl současně k omezení hybnosti a pružnosti tkání, snížení rozsahu pohybu. Také je vhodné v pozicích statického úsilí používat ne zcela pevné odpory, ale raději polopružné materiály, které zejména na začátku záběru umožňují pružení 10–20 mm a teprve pak se zcela zastaví. Ideální je např. gymnastická hrazda ukotvená v požadované výšce na ramenou cvičence, který provádí izometrický výpon proti tomuto polopružnému odporu. Určitá elasticita odporů lépe koresponduje s plynulým záběrem místo okamžitého nárazu, což je šetrnější pro klouby, vazy a šlachy svalů.