Zpomal! Zastav! Jak umlčet vnitřní hlas?

Tohle tempo nemáš šanci vydržet. Zpomal, než se utavíš. A co se vlastně stane, když na chvilku přejdeš do chůze? To koleno nějak bolí, abys to nepřehnal… Když se při závodě pohybujeme na hraně svých možností, mysl dělá všechno možné, aby nás zastavila. Jak tomu čelit?

Způsobů, kterými se nás mysl snaží při běhu zpomalit či zastavit, může být celá řada. Nejčastější jsou negativní myšlenky, které se objevují tím častěji, čím více nepříjemných tělesných pocitů zažíváme. Může to ale být i bolest – zvláště méně zkušení běžci, kteří se vydají na nějaký delší závod, často zažijí stav, kdy je začne třeba bolet koleno, bolest se stupňuje, že skoro není možné běžet, ale v cíli se jako zázrakem zmírní a druhý den po ní není ani stopy. Byl to zkrátka jen další způsob, kterým se je mozek snažil zastavit.

Důvod je jednoduchý: V podstatě jde o obranu těla před poškozením. Ať už totiž běžíme jakýmkoliv tempem, nelze v něm pokračovat donekonečna. V případě běhu za anaerobním prahem by časem došlo k fatálnímu rozvratu vnitřního prostředí organismu, při pomalejších rychlostech zase k vyčerpání energetických rezerv. Jestliže tedy určité tempo udržujeme déle, než jsme zvyklí z tréninku, začne mysl dělat všechno proto, aby nás zastavila. Protože s tím ale pro jistotu začne mnohem dříve, než začne být nebezpečí opravdu reálné, není třeba ji poslouchat. Chce to však najít způsob, jak ji umlčet.

1) Využijte sílu představ

Takzvanou vizualizaci řada lidí vnímá jako totální zbytečnost, nicméně fakt, že ji využívá téměř 99 % olympioniků, napovídá, že to asi úplná kravina nebude. Výzkumy ukazují, že síla vizualizace může být tak vysoká, že ji je mozek ochoten zaměnit za realitu. A platí přitom, že tělo dosáhne jen toho, čemu mysl věří.

Pokud jste vizualizaci nikdy nezkoušeli, v den závodu vás už nespasí. Jde totiž o dovednost, kterou je třeba natrénovat. Začněte tréninkem v klidu. Když se třeba chystáte na konkrétní závod, zkuste si každý den před usnutím co nejpodrobněji představit některé jeho části spojené s pozitivními pocity. Obrazy to ale musejí být reálné – nemá smysl vidět sám sebe, jak stojíte na stupních vítězů, když pravidelně končíte v poslední třetině startovního pole.

Správná představa může vypadat třeba takto: Při maratonu míjíte značku pětatřicátého kilometru, cítíte se svěží, síly neubývají, tělo se pohybuje jako stroj a vítr vám příjemně ochlazuje tvář (čím více detailů, tím lépe). Rychlým pohledem zkontrolujete sporttester a vidíte, že tempo je přesně takové, jaké jste plánovali.

Anebo vbíháte do cílové rovinky, slyšíte povzbuzování diváků a nohy téměř samy zrychlují. V návalu euforie přecházíte do finiše, cílová brána se s každým krokem přibližuje a konečně jste tam!

Když to zvládnete v klidu, učte se představy zapojovat při tréninku a teprve poté budete připraveni je využít i při závodě. Účinek může být opravdu značný – ten správný obraz v mysli spojený s pozitivními emocemi vám dokáže vlít do nohou novou energii, přemoci pochybovačné myšlenky a obnovit důvěru ve vlastní schopnosti.

2) Ukecejte se

Někteří lidé ovšem nemají pro vizualizaci talent a jsou zaměřeni spíše slovně. Ti pak mohou proti negativním zpomalujícím myšlenkám nasadit dostatečně pádné protiargumenty. Ve výsledku tak povedete vnitřní dialog, v němž na každou negativní myšlenku ihned zareagujete nějakou pozitivní. I tu byste ovšem měli mít připravenou předem.

Může to vypadat třeba následovně: „Tohle tempo nevydržím, musím zpomalit alespoň na chvilku.“ – „Zkusím to udržet aspoň k tamhletomu stromu na obzoru, pak se uvidí.“ (Rozdělení závodu na dílčí úkoly je ostatně také jednou z velice účinných vnitřních strategií.) „Předbíhá mě Karel, to už jsem fakt marnej.“ – „Nevadí, držím si plánované tempo, to spíš on to přepálil.“ – „Proboha, zbývá ještě dvanáct kilometrů, to je hrůza!“ – „Už mám za sebou třicet, to je přeci skvělé.“

3) Zaměstnejte hlavu

Při kratších závodech se musíte plně soustředit na běh, u těch delších ale pomůže, pokud hlavu zaměstnáte něčím jiným než během – odborně se tomu říká disociace. Například legendární britská běžkyně Paula Radcliffová to při maratonech řešila obyčejným počítáním – měla vyzkoušeno, že když v duchu napočítá do tří set, uběhne přibližně míli a pak vždy začala znovu od jedné. Celý maraton vám to nejspíš nevydrží, ale když přijde krize, tak se i těch pár snáze přežitých kilometrů hodí.

Můžete zkusit i komplikovanější početní operace, například hledání zlomků odpovídajících již absolvované části trati, například na dvanáctém kilometru maratonu to budou dvě sedminy. Jak se budou se stoupající únavou zhoršovat vaše intelektové schopnosti, zabere vám to čím dál více času a kilometry budou krásně ubíhat. Spíše ale dodržujte zásadu soustředit se na to, co už jste zvládli, nikoliv na to, co vás ještě čeká, protože to bývá demotivující. Výjimku přestavuje pouze situace, kdy už toho nezbývá moc. V takovém případě může pomoci, když si zbytek trasy připodobníte k nějakému svému oblíbenému okruhu a budete si představovat, jak probíháte známými místy a cíl už je na dohled.

4) Soustřeďte se na techniku

Jde v podstatě také o způsob, jak zaměstnat hlavu, navíc s příznivým vedlejším efektem. S rostoucí únavou se totiž technika běhu průběžně zhoršuje, a pokud se na ni zaměříme, pomůžeme nejen hlavě, ale také přímo tělu. Můžete se chvíli soustředit na to, abyste napřímili trup a hlavu, chvíli na došlap, chvíli na práci paží, pak zase na správné dýchání.

Tato strategie je velmi účinná zejména v těžších pasážích závodu, například ve stoupání.

5) Nasaďte sluchátka

Jestliže jste při běhu zvyklí poslouchat hudbu, máte to o dost jednodušší. Jejím prostřednictvím totiž můžete velice účinně ovlivňovat své emoce, zmírňovat pocity bolesti a prokázán byl i přímý vliv na vytrvalostní výkonnost.

Důležité je přitom zejména tempo skladeb vyjádřené veličinou BPM. Když například pouštěli britští vědci v roce 2009 cyklistům hudbu s různým počtem úderů za minutu (BPM), mohli sledovat, jak se mění jejich schopnost produkce síly a udržení výkonu. Svižnější hudba jim přitom po 25 minut umožnila udržet o 3,5 % vyšší výkon. A dokonce se ukazuje, že jakákoliv hudba, bez ohledu na tempo či žánr, je z pohledu výkonnosti lepší než ticho. Pokud se sluchátky zásadně neběháte, stačí, když si budete vhodnou píseň pouze „přehrávat v hlavě“.

6) Zrychlete tempo

Zátopkovo oblíbené heslo „když nemůžeš, přidej“ má své hluboké opodstatnění. Někdy totiž únava vyplývá pouze z toho, že běžíme příliš dlouho stejným tempem. A i když je v takovém případě pro většinu lidí logickou volbou zpomalit, zpravidla má úplně stejný efekt i to, když naopak zrychlíme. Pochopitelně to platí spíše při dlouhých závodech, kdy se pohybujeme pod hranicí anaerobního prahu – když se nám ve svalech hromadí laktát, je zrychlení fyzicky nemožné.

Velice efektivní je opět se zaměřit na techniku, konkrétně na práci paží. Ne nadarmo se říká, že paže vedou nohy. Když se nám jejich pohyb podaří zrychlit a zintenzivnit, obvykle zrychlí i dolní končetiny.

7) Zvykejte tělo na bolest

„Těžko na cvičišti, lehko na bojišti,“ říkávaly naše babičky a měly pravdu. Když budete zařazovat dostatek náročných tréninků, které bolí, povede to nejen ke zvýšení výkonnosti, ale vzroste i odolnost vaší mysli vůči bolestivým signálům. Zároveň se tím učíte rozlišovat, kdy se vás vnitřní hlas pouze snaží obalamutit, a má tedy smysl mu vzdorovat, a kdy už to opravdu nejde a je lepší poslechnout. Velice užitečné jsou například stupňované běhy, při nichž zažijete stavy, kdy už se ozývá bolest a přitom víte, že bude ještě hůř.

Kdy se vyplatí poslechnout

Ve většině případů se nás hlava snaží pomocí negativních myšlenek zpomalit ještě dávno předtím, než by mohlo dané tempo způsobit tělu jakoukoliv únavu. Jsou ale situace, kdy se ji vyplatí poslechnout.

Nemáte natrénováno: Když jste v tréninku zvládli uběhnout třicítku, s největší pravděpodobností zvládnete i maraton. Pokud jste ale nedali víc než pětadvacet, možná budete rádi, když do cíle vůbec dojdete.

Problém je už na začátku: Jestliže dobře zvolíte tempo, měli byste první polovinu závodu zvládnout v naprosté pohodě a teprve pak by to mělo začít být těžké. Když vám ale krátce po startu tuhnou nohy, cítíte pálení na plicích nebo se jinak trápíte, nejspíš nemáte svůj den (anebo nemáte natrénováno) a zpomalení je namístě.

Bolest se stupňuje: Jak už bylo uvedeno v úvodu, zvláště začátečníci mohou při delších závodech často cítit bolest, která neznamená poškození pohybového aparátu, ale jen způsob, jakým se je hlava snaží zpomalit. Pokud jste ale zkušení běžci, bolí vás část těla, s níž míváte problémy, anebo se bolest stupňuje, pak ji nepřehlížejte.

Ztrácíte koncentraci: Přepadnou-li vás závratě, pocity na omdlení anebo máte problém se soustředěním, je namístě nejen zpomalení, ale často i zastavení.