Vyšší výkonnost, rychlejší regenerace – těmito argumenty se firmy snaží přesvědčit běžce o tom, že se bez kompresního oblečení neobejdou. Na druhou stranu ale platí, že třeba cenový rozdíl mezi běžnými a kompresními elasťáky rozhodně není malý. Jde tedy o investici, která se vám vyplatí?
Opuštění pozice na všech čtyřech přineslo sice našim dávným předkům obrovskou výhodu v podobě uvolnění horních končetin, zároveň však s sebou přineslo i problém v podobě zvýšených nároků na oběhový systém. Zatímco doprava živin a kyslíku ke svalům dolních končetin je poměrně snadná záležitost (dolů to teče skoro samo), návrat krve zpět k srdci je záležitost složitější, protože je přitom třeba překonávat působení gravitace. A právě podpora návratu žilní krve je jedna z věcí, s nimiž nám už může pomoci komprese.
Vlastní princip komprese zrovna moc velká novinka není. Kompresní punčochy už dlouhá desetiletí důvěrně znají třeba lidé trpící křečovými žilami a setkal se s nimi i každý, kdo někdy podstoupil nějakou operaci – zde se komprese používá jako prevence vzniku krevních sraženin. Až na sklonku minulého století ovšem přišli vědci s nápadem, že by prádlo s vysokým obsahem elastanu, které při nošení těsně obepne tělo a stlačuje svaly, mohlo pomoci i sportovcům.
| Podkolenky, elasťáky nebo triko? » Nejvyšší efekt na výkonnost a regeneraci v rámci vytrvalostního běhu má použití kompresních podkolenek či lýtkových návleků. » Jejich nošení má přitom význam nejen při tréninku či závodě, regeneraci výrazně podpoří i jejich nasazení na dobu několika hodin po zátěži. » Velmi účinná je i komprese v oblasti stehen, ať už pomocí návleků či elasťáků. Výhodná je zejména pro trailové běžce, jimž pomůže zmírnit poškození svalových vláken při náročných sebězích. » Nejméně prozkoumaná je komprese v oblasti trupu. Ta by sice neměla hrát výraznější roli v oblasti podpory návratu krve k srdci, může ale stimulovat funkci svalů, a zlepšit tak držení těla (a tedy i biomechaniku běžeckého pohybu) i při stavech výrazné únavy. |
Sbohem, laktáte!
Jako první se logicky nabízela myšlenka, že když komprese usnadňuje návrat žilní krve zpět k srdci, mohla by sportovcům pomoci s odplavováním laktátu a dalších metabolických zplodin, a tím urychlit regeneraci svalů po zátěži. Tím, že se svaly v oblasti dolních končetin stlačí, se totiž zlepší i funkce tzv. svalové pumpy coby jednoho z mechanismů, který pomáhá dostat krev z nohou směrem vzhůru.
Tato domněnka se brzy potvrdila i v rámci vědeckých výzkumů. Jeden z nich například sledoval dvě skupiny běžců a cyklistů, kteří podstoupili zátěž velmi vysoké intenzity (3x 3 minuty). Když jim pak byl proveden laktátový test, dosahovala skupina sportující v kompresních podkolenkách výrazně nižších hodnot.
Otřesy svalům škodí
Přínos komprese pro regeneraci ovšem nespočívá pouze ve zlepšení odvodu metabolitů. Při každé zátěži totiž ve svalových vláknech vznikají mikroskopická poranění, která způsobují nejen bolestivost, ale i omezení síly. Míra vzniku těchto poškození přitom nezávisí jen na intenzitě pohybu a naší trénovanosti. Velká část svalových mikroporanění totiž vzniká v důsledku vibrací svalů při otřesech (při běhu zejména v dopadové části kroku). Obrovskou „rasovinu“ představují také tzv. excentrické kontrakce, při kterých sval pracuje, ale nezkracuje se jeho délka.
Při běhu se excentrické kontrakce uplatňují především při sebězích z kopce – každý trailový běžec vám ostatně potvrdí, že dlouhý seběh udělá se stehny mnohem horší věci než těžké stoupání. A právě v boji s těmito nepříjemnostmi nám může komprese udělat v oblasti dolních končetin poměrně velkou službu. Stažené svaly se při dopadu třesou výrazně méně a také u nich dochází k nižšímu poškození vlivem excentrických kontrakcí.
Nahradí komprese vyklusání?
Asi nejčastěji citovaným výzkumem na toto téma je studie novozélandských vědců, které se zúčastnilo 23 elitních ragbistů. Ti absolvovali náročný zápas a poté jim byla celkem třikrát zjišťována hladina látky jménem kreatinkináza (hned po zápase a 38 a 84 hodin po něm). Právě kreatinkináza totiž odhaluje míru poškození svalových vláken – čím více jí v krvi máme, tím hůř na tom naše svaly jsou. Hráči přitom byli rozděleni do čtyř skupin. První zápas absolvovala v kompresním oblečení a po hře rovnou zamířila do šaten. Zbylé skupiny hrály v obyčejných dresech, ale navzájem se lišily způsobem pozápasové regenerace: Druhá skupina absolvovala klasické vyklusání a protažení, třetí volila pasivní odpočinek a poslední vodoléčbu spočívající ve střídání teplé a studené koupele. Nejvyšší hladina kreatinkinázy byla dle očekávání ve všech třech měřeních zjištěna u hráčů volících výhradně pasivní odpočinek. Zbylé tři strategie se ovšem ukázaly jako zhruba rovnocenné – hráči v kompresním oblečení tedy regenerovali výrazně rychleji, i když po zápase neabsolvovali vyklusání ani jinou regenerační proceduru (což by ale pro vás neměl být argument, proč vyklusání a protažení vynechat).
Vědci z Massey University v Aucklandu zase zkoumali vliv kompresních podkolenek na bolestivost svalů po 10 km běhu v závodním tempu. Výsledek byl jednoznačný: zatímco ve skupině bez komprese udávalo 24 hodin po doběhu alespoň mírnou bolestivost svalů 93 % běžců, ve skupině s podkolenkami to bylo pouze 14 %.
Potvrzen byl i pozitivní vliv komprese při excentrických posilovacích cvicích (nejen snížená bolestivost, ale i schopnost vynaložit vyšší sílu v následujících sériích) a také při plyometrickém posilování, které se používá pro zvýšení odrazové síly.
Ale co výkonnost?
Zatímco vliv kompresního oblečení na míru pozátěžového poškození svalů, koncentrace laktátu a rychlost regenerace je nezpochybnitelný, výsledky studií na téma vlivu komprese na výkonnost už tak jednoznačné nejsou.
Hlavním důvodem, proč by mělo kompresní oblečení náš výkon zlepšit, je podpora prokrvení pracujících svalů, ke kterým se tak dostane více kyslíku a živin. Roli by však měla hrát i podpora práce svalů ve směru jejich vláken a také zlepšená propriocepce (tj. tok informací ze svalů a vazů do mozku) umožňující kvalitnější provádění pohybů.
Je pravda, že minimálně část těchto předpokladů se potvrdila. Studie z roku 2006 například sledovala spotřebu kyslíku při běhu různou rychlostí a také při patnáctiminutovém běhu na úrovni 80 % VO2max. První skupina běžců přitom měla na sobě kompresní elasťáky, druhá obyčejné elasťáky a třetí běžecké šortky. V obou testech na tom byli jednoznačně nejlépe běžci v kompresních elasťácích, přičemž rozdíl se nejvíce projevil při rychlosti 12 km/hod. Zajímavé ovšem je, že značné rozdíly se projevily i mezi skupinami v obyčejných elasťácích a běžeckých šortkách.
Výzkum univerzity v Newcastlu zase potvrdil, že kompresní prádlo zlepšuje při zátěži krevní zásobení svalů a při zátěži vysoké intenzity dokonce vedla k nižšímu nárůstu tepové frekvence. Přes tato zjištění ovšem vědci spolehlivě nepotvrdili, že by běžci v kompresním oblečení byli skutečně schopní běžet v závodě rychleji.
Nepodceňujte hlavu
Skoro až kuriózně pak působí výsledky studie Abigail Laymonové zaměřené na vliv komprese na ekonomiku a biomechaniku běhu. K určitému zlepšení totiž došlo pouze u části zkoumaných osob – většinou těch, kteří předtím v dotazníku uvedli, že věří tomu, že by jim komprese skutečně mohla pomoci. Opět se tak potvrdilo, že hlava hraje v naší výkonnosti mnohem větší roli, než jsme si obvykle ochotni připustit.
Jak je tedy vidět, samotný nákup kompresního oblečení z vás nejspíš lepšího běžce neudělá (a pokud ano, nepůjde o nijak zásadní rozdíl). Když se ostatně podíváte na anketu v rámečcích, zjistíte, že řada našich elitních běžců nepoužívá kompresi vůbec, nebo jen k regeneraci. Právě regeneraci ovšem komprese podpoří poměrně výrazně, což vám v důsledku umožní trénovat více a kvalitněji. A to je, jak všichni víme, jediná spolehlivá cesta ke zlepšení výkonnosti.
Anketa: Čeští vytrvalci a komprese
» Petr Vabroušek (triatlon): Na všechny závody používám kompresní podkolenky a stehenní návleky SLS3. Osvědčily se mi při Ironmanech i například na Beskydské 7. Právě na nohou (při běhu i cyklistice) mají své opodstatnění, cítím zlepšený výkon i rychlejší regeneraci. Snažím se je naopak nepoužívat moc v tréninku, abych nohy „nerozmazloval“. Kompresi na horní polovině těla moc nechápu. Nedochází tam k výrazným otřesům a ani srdce nepotřebuje pomoci s pumpováním krve z míst, která jsou na jeho úrovni.
» Radka Churaňová: Používám pouze kompresní podkolenky, ale jen v chladnějších měsících roku. V letním vedru jsou mi nepříjemné. Často je používám při dlouhých cestách autem, nemám pak tolik oteklé nohy. Nosím je i po delších závodech (maraton, půlmaraton). Nedokážu ale odhadnout, nakolik ovlivňují moji výkonnost a regeneraci. Nosím je, protože mi je to příjemné.
» Jan Kreisinger: Z kompresního oblečení používám jen podkolenky a to pouze na dlouhé cesty a do letadla, aby mi neotékaly nohy. Funguje to na jedničku, ale na závod bych je nikdy nepoužil, jsou totiž docela těsné. Já mám radši nohy pěkně volné, a proto si myslím, že by mě to ve výkonu spíš brzdilo, než pomáhalo. Bude to ale dost individuální. Musíte věřit, že to funguje, a pak vám to může pomoct. Pro mě je ale představa, že běhám v něčem, co mě stahuje, dost hrozná. Nesnesu na sobě ani obyčejné elasťáky.
» Petr Pechek: Kompresní prádlo nepoužívám a zkušenosti s ním nemám. Podle mě to moc nefunguje. Je to spíš psychická pomoc, než aby to opravdu mělo nějaký účinek.
» Květa Pecková: Mám zkušenost jenom s kompresními podkolenkami, které jsem si hodně oblíbila. Na regeneraci je používám pravidelně. Když si je navleču po těžkém tréninku, přijde mi, že moje unavené svaly vrní blahem a únava rychle odchází. Na trénink je nosím spíše v chladnějším počasí, protože mi teplo na lýtka vadí. I když výrobci tvrdí, že by měly ochlazovat, já tento efekt necítím. Ale ani jeden zimní trénink se bez kompresních podkolenek neobejde, takže se rozhodně řadím mezi věrné uživatele.
» Ivana Sekyrová: Používám kompresní podkolenky SLS3 na rozcvičení před závodem a příležitostně na regenerační běh po náročném tréninku. Dvakrát jsem v nich zkoušela běžet závod, ale necítila jsem se v nich po 8-10km dobře, proto je už na závod nepoužívám.
» Tomáš Petreček (Adventure race): Kompresní prádlo používám. Preferuji návleky na lýtka v kombinaci s kompresními elasťáky a kompresním trikem. Ovlivnění výkonu je znatelné, jak při oddálení únavy svalů z hlediska cirkulace krve, tak především při ochraně svalů před otřesy. Kompresní návleky používám i při regeneraci. Procentuálně si ale netroufnu účinnost odhadnout, to se dle mého názoru značně mění s podmínkami a profilem trasy. Veškeré prádlo používám od Salomonu, je totiž odolné proti oděru.